يجب أن تكون قادرًا على بدء الحركة وإيقافها والتحكم فيها - وهذا هو السبب في أن التدريب على التباطؤ عنصر حيوي في برمجة اللياقة البدنية وأي برنامج قوة وتكييف.
يمكن أن يكون إنشاء برنامج تكييف قائم على الأداء شبيهًا ببناء سيارة عندما يتعلق الأمر بما تريد أن تفعله السيارة. يعتبر معظم الناس السيارة مجرد وسيلة للانتقال من النقطة أ إلى ب. وبقدر ما يكون هذا صحيحًا ، فأنت تريد أيضًا سيارة يمكنها التحرك بكفاءة لتوصلك إلى المكان الذي تتجه إليه ، والأهم من ذلك ، أن تكون قادرًا على التوقف عندما تصل إلى هناك.
تحتاج برامج التمرين أيضًا إلى أن تفعل الشيء نفسه عندما يتعلق الأمر بكيفية تحدي الجسم. قد لا تكون حركة البدء مشكلة بالنسبة لمعظم الناس ، إنها كيفية إبطاء الكتلة والزخم الذي يصبح مشكلة عندما يكون هناك خلل في خطة التمرين.
إذا لم تصبح بعد متخصصًا في القوة والتكييف ، فتأكد من مراجعة حزمة البرنامج التي ستمنحك الأدوات اللازمة لتطبيق أساليب مثل التدريب على التباطؤ بنجاح.
طريقتان لعرض تدريب التباطؤ
هناك طريقتان لعرض التباطؤ عندما يتعلق الأمر بالحركة. إحدى الطرق هي النظر إليه على أنه الإطالة اللامتراكز من العضلة. هذه هي النقطة خلال طيف تقلص العضلات التي تسبق التقصير المتحد المركز. إنها مرحلة الانتقال أو الاستهلاك بين اللامركزية والمتحدة المركز حيث تقوم العضلات بتحويل الطاقة من الوضع المطول والطاقة "المحملة" إلى الانكماش "المتفجر" السريع. الطريقة الأخرى للنظر إلى التباطؤ هي الإبطاء الفعلي للحركة ، كما هو الحال في إبطاء الذراع أثناء إطلاق كرة في رمية. يجب أن يبطئ ويتوقف بعد كل جهد لتسريع الذراع من خلال حركة الرمي. في كلا المثالين على التباطؤ ، فإن عدم القدرة على الإبطاء بكفاءة هو المكان الذي يمكن أن يحدث فيه ضغط زائد على المفصل وقد يؤدي في النهاية إلى زيادة فرصة الإصابة.
للنظر في مدى أهمية التباطؤ بالنسبة للجسم ، لا يتعين عليك النظر إلى أبعد من تشريحنا. يعمل اتجاه ألياف الألوية الكبيرة في اتجاه مائل ، نزولاً وبعيدًا عن القمة الحرقفية والعجز حيث يتصل بعظم الفخذ وشريط تكنولوجيا المعلومات. يساعد هذا الهيكل في العمل كنظام الكبح لأنه يعمل مع بقية مجمع الألوية وأوتار الركبة وما إلى ذلك ، لإبطاء الجسم عندما تضرب نفس الساق الأرض مع استمرارها في المرحلة التالية من دورة المشي. على وجه التحديد سوف يبطئ انثناء الورك والتقريب والدوران الداخلي. يعد التحكم في كل هذه الحركات أمرًا ضروريًا لسلامة الورك والركبة والكاحل ليس فقط عندما يتعلق الأمر بالجري ولكن أيضًا في أي حركة تتطلب تغييرًا سريعًا في الاتجاه. 
يمكنك أيضًا النظر إلى ما وراء الهيكل ومراقبة أوجه التآزر التي يتم تجميعها أو العمل معًا للتباطؤ. أحد الأمثلة على ذلك هو الكفة المدورة للكتف والتي تتكون من العضلة تحت الكتفية ، والعضلة فوق الشوكة ، والعضلة المدورة الصغيرة. موقع العضلات وحدها يضع هذه العضلات الأربعة بحيث يكون هناك عضلة أمامية وثلاثة خلفية. إذا كان مصطلح "الأمان في الأرقام" يمكن تطبيقه على علم التشريح البشري ، فهذه هي الحال ، خاصةً عندما تفكر في ما هو مطلوب في الكفة المدورة لرمي هدف أو عادةً ما تمسك أو تحمل أو تحرك شيئًا أمامك.
عادةً ما تُرى التمارين التي تقوي الوركين (أي الجسور الألوية) والتمارين التي تقوي الكفة المدورة (أي تمارين الكتف) في بيئة إعادة التأهيل. إذا كان من الفعال استخدام هذه الأنواع من التمارين في ظل الوتيرة البطيئة والشدة الخفيفة لإعادة تأهيل المنطقة المصابة ، فمن الجدير التفكير بشدة في تدريب مستوى الاستقرار لدى عميل أو رياضي غير مشروط أظهر ضعفًا في قدرته على التحكم في التباطؤ. بمجرد أن يتمكن العميل من تحميل منطقة معينة بشكل غير مركزي بشكل أفضل ، سيكون قادرًا بشكل أفضل على تفريغ / تفجير الجسم بشكل مركز في اتجاهات أو حركات مختلفة مع ضغوط تدار بشكل أفضل على المفاصل.
دور محترفي اللياقة البدنية هو إنشاء خطة أو استراتيجية تتناول "الفرامل" قبل بناء "المحرك". أفضل نقطة انطلاق لذلك هي إجراء تقييم لتحديد الاختلالات العضلية. من خلال تحديد هذه أولاً ، يمكن لأخصائي اللياقة البدنية إزالة حواجز الطرق التي يمكن أن تعيق استخدام الجهاز العضلي بكفاءة. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكن أن تبدأ البرمجة باختيارات التمرين والشدة المطبقة على نتائج التقييم. يمكنك استخدام تطبيق NASM Edge لتتبع نتائج التقييم ، وستتلقى أيضًا تمرينًا تصحيحيًا موصى به. من المرجح أن يحتاج العملاء المبتدئون أو غير المشروطون إلى تدريب على مستوى الاستقرار. حتى الرياضيون ذوو اللياقة البدنية العالية هم مرشحون للتدريب المتمحور حول الاستقرار والتباطؤ.
فيما يلي بعض أمثلة البرمجة التي يمكنها معالجة التكييف من أجل التباطؤ.
تحمل الاستقرار (OPT Phase 1) الجزء العلوي من الجسم 
- SMR - استمر حتى تنخفض الشد حوالي 30-60 ثانية
- لاتيسيموس دورسي
- رئيسي Pectoralis
- تمدد (ثابت) - استمر لمدة 30 ثانية ، 1-2 مجموعات
- تمرين الإطالة الرباعي باستخدام الكرة
- الوقوف ، تمدد جدار الصدر
- التنشيط - 6-10 ممثلين لكل جانب ، إيقاع بطيء 4/2/1 ، 1-2 مجموعات
- رجل واحد ، ذراع واحد كوبرا - ذات أوزان خفيفة
- التوازن - 30 ثانية لكل رجل ، 1-2 مجموعات
- ميزان أحادي الساق مع Bodyblade® (أو ذراع أمامي معاكسة)
- رد الفعل - 10 تكرارات
- الرمي مع الاستمرار (قم برمي الكرة الخفيفة ولكن لا تتركها)
قوة التحمل (OPT ، المرحلة 2) الجزء السفلي من الجسم
- SMR - استمر في الضغط حتى ينخفض التوتر حوالي 30-60 ثانية
- المقرّبات
- TFL
- تمدد - (منعزل نشط) 10 تكرارات ، اثبت في كل منها لمدة 1-2 ثانية ، 1-2 مجموعات
- تمدد العضلة الدائمة
- مشد الورك الواقف مع الوصول إلى الذراع العلوية
- التنشيط - 10 تكرارات ، سرعة متوسطة ، مجموعتان
- جسر الكرة
- التوازن - 8 تكرارات ، لكل جانب ، مجموعتان
- هبوط القرفصاء بساق واحدة للوصول إلى Scaption
- رد الفعل - 10 تكرارات ، مجموعتان
- كرر القفز الجانبي القرفصاء
تمارين محددة للإبطاء
- الإسقاط والقبض (خفيف SandBell® مع رفع الذقن باليدين ، وخفض الوركين بسرعة للقبض على SandBell وهي ترفع اليدين عند ارتفاع الذقن)
- قفزة جانبية جانبية بساق واحدة واحتفاظ بالتوازن
- سلم السرعة:نموذج نموذج
- داخلي ومخرج جانبي مع توازن (توازن على القدم الخارجية بعد انتقال كلتا القدمين عبر صندوق سلم السرعة)
- قفزات ساق واحدة (نفس الساق) نمط متعرج مع توازن وثبات عندما تكون القدم خارج درجات السلم
- التوازن مع الكرة الطبية (ميغا بايت) يلتصق بمقابل الورك مع الاستقرار
هناك حاجة إلى القدرة على التحكم في التباطؤ من قبل أكثر من مجرد الرياضيين الذين يرمون أو يؤدون حركات من نوع خفة الحركة في الميدان التنافسي. إنها خطوة نعتمد عليها جميعًا بطريقة أو بأخرى في حياتنا اليومية. ضع في اعتبارك شخصًا نسي شيئًا ما واضطر إلى الالتفاف 180 درجة - التوقف في مساراته ، والتمحور حوله وإعادة التسريع إلى حيث أتى. نعم ، لقد تباطأوا بشكل غريب الأطوار ، واستقروا أثناء استدارتهم وتسارعوا بشكل متركز في الاتجاه المعاكس. هذا يتطلب "الفرامل" للاشتباك قبل المحرك. رياضي أم لا ، حركة رياضية تم القيام بها للتو.
عند النظر إلى التمرين والمكونات التي يجب أخذها في الاعتبار ، فإن أحد الأشياء التي يجب فحصها هو أنه يمكن تحميل العضلات والحركات بشكل صحيح قبل تفريغها. قد يكون الحصول على سرعة محرك فيراري رائعًا ، ولكن إذا كانت لديك مكابح لسيارة يوغو ، فلن تتمكن إلا من الاستفادة بأمان من جزء من إمكانات تلك السيارة.
تتبع تقدم عملائك مقابل أهداف تحسين الأداء من خلال الاستفادة من ميزة Goal and Milestone في NASM Edge. يمكنك أيضًا تتبع ومقارنة تقييمات أداء القلب ، والتحمل ، والقوة ، وكذلك الوصول إلى مكتبة التمارين.
