هل تبحث عن ميزة الأداء الرياضي؟ أضف جرعة من التوقع والإثارة.

هل تبحث عن تلك الميزة التنافسية؟ قد تفكر في طرق لتحفيز جهازك العصبي. يعتمد نموذج الحاكم المركزي على فرضية أن الجهاز العصبي يسعى جاهدًا للحفاظ على التوازن لتقليل التعب العقلي والبدني عن طريق الحد من الجهد.

أظهرت الأبحاث أن القيود المفروضة على التحمل والقوة والسرعة والقوة يمكن تجاوزها من خلال دمج التدخلات النفسية والتغذوية والجسدية.

ستكون المناقشة هنا حول الاتجاهات الحالية لاختراق الجهاز العصبي من أجل تحسين الأداء الرياضي من خلال الاتصال بين العقل والجسم ، والتغذية ، والعلاج اليدوي بمساعدة الأداة (TAMT) وتقوية ما بعد التنشيط (PAP).

يمكنك العثور على المزيد من هذه الموضوعات في حزمة دورة القوة والتكييف لدينا!

الاختراقات البيولوجية للجهاز العصبي

تقنيات العقل والجسم

الصور الحركية الحركية (KMI) هي تقنية يستخدمها الرياضيون لاكتساب وصقل المهارات الحركية. لقد ثبت أن KMI تحسن أداء المحرك بدون خرج محرك علني. نظريًا ، يؤدي KMI إلى التنشيط الداخلي للصور الاستباقية لتأثيرات الحركة. تسمح هذه الآلية بتحسين أداء المحرك فقط بناءً على المحاكاة الداخلية للعمل. يتم تنفيذ آلية المحاكاة في مناطق الدماغ التي تتداخل جزئيًا مع مناطق الدماغ المشاركة في الأداء الحركي العلني ، بما في ذلك القشرة الجدارية الخلفية والمخيخ والعقد القاعدية والقشرة الأمامية الحركية. (Filgueiras، A.، et al. 2017) (Ridderinkhof، K.R، &Brass، M. 2015)

التغذية

غسول للفم

ثبت أن غسول الفم بالكربوهيدرات يحسن أداء التحمل لممارسة الرياضة التي تستمر لمدة ساعة تقريبًا. الآليات المسؤولة عن مكاسب الأداء لا تزال غير مفهومة تماما. لا يوجد تغيير في تركيز الأنسولين في البلازما أو تركيز الجلوكوز في الدم أو معدلات أكسدة المغذيات الكبيرة.

لقد تم افتراض أن الآليات المركزية قد تكون مسؤولة ، ومن المحتمل أن تكون مرتبطة بزيادة الإثارة القشرية الحركية ومحرك المحرك المركزي لممارسة العضلات. تبدأ الاستجابة للكربوهيدرات المبتلعة في الفم عبر مستقبلات كربوهيدرات محددة وتستمر في القناة الهضمية عن طريق إفراز الهرمونات التي تؤثر على استقلاب الركيزة.

يعمل تحفيز مستقبلات طعم الكربوهيدرات داخل تجويف الفم على تحسين الأداء عن طريق زيادة المحرك المركزي للعضلات الحركية. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم استجابة الأنسولين في المرحلة الرأسية في تحسين أداء التمرين من خلال تعزيز امتصاص الجلوكوز من قبل العضلات المتمرسة ، وبالتالي المساعدة في الحفاظ على معدلات عالية من أكسدة الكربوهيدرات بطريقة مشابهة لتلك التي تحدث عند تناول الكربوهيدرات.

يمكن للمشروبات الباردة أو السلاش أيضًا تحسين الأداء ، خاصة في ظروف الإجهاد الحراري. (Burke، L.M، &Maughan، R.J. 2015) (de Ataide e Silva، T.، et al. 2013) (Murray، K. O.، et al. 2018)

كافيين (جرعة منخفضة)

الكافيين هو مكمل غذائي مشهور. درست غالبية الأبحاث التأثيرات المولدة للطاقة لجرعات الكافيين المتوسطة إلى العالية (5-13 مجم / كجم). لجرعات الكافيين هذه تأثيرات عميقة على الاستجابة للتمرين على مستوى الجسم بالكامل ، ولكن النتائج متغيرة ، وفي بعض الحالات ، هناك آثار جانبية غير مرغوب فيها. الجرعات المنخفضة من الكافيين (أقل من 3 ملجم / كجم ، ~ 200 ملجم) هي أيضًا مولدة للطاقة في بعض التمارين الرياضية والحالات الرياضية. لا تغير جرعات الكافيين المنخفضة من استجابات الجسم المحيطية الكاملة للتمارين الرياضية ؛ تحسين اليقظة واليقظة والمزاج والعمليات المعرفية أثناء وبعد التمرين ؛ ولها آثار جانبية قليلة ، إن وجدت. يبدو أن التأثير المولد لجرعات منخفضة من الكافيين ناتج عن تغيرات في الجهاز العصبي المركزي. الاستجابات للجرعات المنخفضة من الكافيين متغيرة أيضًا ويحتاج الرياضيون إلى تحديد ما إذا كان تناول ~ 200 ملغ من الكافيين قبل و / أو أثناء التدريب والمسابقات هو مولد للطاقة على أساس فردي. (سبريت ، إل إل 2014)

الكافيين (جرعة فسيولوجية)

وقد ثبت أيضًا أن الجرعات العالية من الكافيين (3-6 مجم / كجم) تساعد في توليد طاقة فعالة للتمارين الهوائية واللاهوائية. تشير الدراسات إلى أن تناول الكافيين (على سبيل المثال ، 3-9 مجم / كجم تؤخذ من 30 إلى 90 دقيقة قبل التمرين) يمكن أن يمنع استخدام الكربوهيدرات أثناء التمرين وبالتالي تحسين القدرة على التحمل. بالإضافة إلى التأثيرات الإيجابية على أداء التحمل ، فقد ثبت أيضًا أن الكافيين يحسن أداء العدو المتكرر ، وبالتالي يفيد الرياضيين اللاهوائيين. تختلط الدراسات التي تفحص قدرة الكافيين على زيادة القوة القصوى وتكرار الإرهاق في نتائجها ، ولكنها تستحق الدراسة. (Kerksick، C.M، et al. 2018)

نعناع

النعناع عشب له تأثيرات مسكنة ومضادة للالتهابات ومضادة للتشنج ومضاد للأكسدة ومضيق للأوعية. لقد ثبت أنه يريح العضلات الملساء للشعب الهوائية ، ويزيد من تركيز الأكسجين في الدماغ ويقلل من مستويات اللاكتات في الدم. أظهر معمارباشي فعالية زيت النعناع الأساسي في أداء التمارين ، ومتغيرات وظائف الجهاز التنفسي ، وضغط الدم الانقباضي ، ومعدل ضربات القلب ، ومعلمات تبادل الغازات التنفسية. التأثير التحفيزي للنعناع على الجهاز العصبي المركزي هو إحدى الآليات المقترحة. (معمارباشي ، أ. ، ورجبي ، أ. 2013) (معمارباشي ، أ. 2014)

العلاج اليدوي بمساعدة الأداة (على سبيل المثال ، تحرير اللفافة العضلية الذاتية (SMR))

تشير الأدبيات الحالية التي تقيس تأثيرات SMR إلى أنه قد يكون تدخلاً فعالاً لتعزيز المرونة (الحادة والمزمنة) والتوازن والأداء الرياضي والتعافي وتقليل DOMS. الآليات المقترحة تتضمن:ميكانيكي ، فسيولوجي عصبي ، غدد صماء ومضاد للالتهابات.

باستخدام أحد التقييمات ، مثل تمرين القرفصاء العلوية ، نطاق اختبار الحركة والاختبار اليدوي للعضلات ، يمكن أن يكون وسيلة فعالة لاستهداف أفضل المناطق لتطبيق TAMT بناءً على الإعاقات الفريدة للفرد. تشمل الإعاقات الشائعة مزيجًا من العضلات المفرطة النشاط والخمول والخلل الوظيفي بالمفاصل. بغض النظر عما إذا كانت العضلة قصيرة (مفرطة النشاط) أو "مقفلة طويلة" (خاملة) ، فمن المحتمل أن تستوعب عصابات محسوسة تُعرف باسم نقاط الزناد. يمكن استخدام TAMT لتقليل أو إزالة الحساسية في كلا السيناريوهين. يجب أن يتبع ذلك إطالة تلك العضلات التي تم تحديدها على أنها قصيرة (على سبيل المثال ، تمدد ثابت) وتنشيط (على سبيل المثال ، مقاييس التوازن الموضعي) تلك العضلات التي تم تحديدها على أنها "مقفلة لفترة طويلة. (Cheatham، S.W، et al. 2015)

ما هي قوة ما بعد التنشيط؟

تقوية ما بعد التنشيط (PAP) هي إثارة حادة للجهاز العصبي العضلي بعد شكل من أشكال التمرين. وقد ثبت أن هذه الإثارة الحادة تعمل على تحسين الأداء المتفجر اللاحق مثل قفزة الحركة المضادة وسرعة العدو.

مثال على PAP هو أداء القرفصاء الخلفي - 3x3 @ 80٪ 1RM عدة دقائق قبل إجراء تمرين متفجر مثل القفز أو العدو السريع. تزعم نظرية PAP أن التاريخ الانقباضي للعضلة يؤثر على الأداء الميكانيكي لانقباضات العضلات اللاحقة. لقد ثبت أن PAP يحسن القفز ، والركض السريع ، والرمي ، والركل ، وكذلك تغيير أداء سرعة الاتجاه (Docherty، D.، &Hodgson، M. J. 2007) (Lorenz، D. 2011)

آلية PAP

يعمل PAP من خلال مجموعة من الآليات العصبية داخل العضلات وفيما بينها. هناك ثلاثة يعتقد أنها توفر أكبر التأثيرات:

1. فسفرة سلاسل الضوء التنظيمية:زيادة حساسية تفاعلات الميوسين-أكتين ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ركوب الدراجات عبر الجسور. ينتج عن هذا تحول في منحنى القوة والسرعة إلى اليمين ، مما يسمح بحركات أسرع مع أحمال أعلى.
2. استجابة Hoffman Reflex القوية:إن H-Reflex هو مقياس لفعالية الانتقال المتشابك. ويرتبط بإثارة أعلى.
3. زاوية ترقق الألياف العضلية:يعني انخفاض زاوية ترقق العضلات أن المزيد من القوة يمكن أن تنتقل عبر الوتر والعظام عند الانقباض.

تطبيقات عملية

المراجع

• بورك ، إل إم ، وماوجان ، آر جيه (2015). يتمتع الحاكم بإحساس حلو في الفم بالعناصر الغذائية لتعزيز الأداء الرياضي. المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، 15 (1) ، 29-40.
• Cheatham، S.W، Kolber، M.J، Cain، M.، &Lee، M. (2015). آثار إطلاق اللفافة العضلية الذاتية باستخدام أسطوانة إسفنجية أو مدلك أسطواني على نطاق حركة المفاصل ، واستعادة العضلات ، والأداء:مراجعة منهجية. المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي ، 10 (6) ، 827-838.
• de Ataide e Silva، T.، Di Cavalcanti Alves de Souza، M. E.، de Amorim، J.F، Stathis، C.G، Leandro، C.G، &Lima-Silva، A. E. (2013). هل يمكن لغسول الفم بالكربوهيدرات أن يحسن الأداء أثناء التمرين؟ مراجعة منهجية. المغذيات ، 6 (1) ، 1-10.
• Docherty، D.، &Hodgson، M.J (2007). تطبيق تقوية ما بعد التنشيط على رياضة النخبة. المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي ، 2 (4) ، 439-444.
• Filgueiras، A.، Conde، E.FQ.، &Hall، C.R. (2017). الأساس العصبي للصور الحركية والمرئية في الرياضة:التحليل التلوي لـ ALE. تصوير الدماغ وسلوكه ، 1-11.
• Kerksick، C.M، Wilborn، C. D.، Roberts، M.D، Smith-Ryan، A.، Kleiner، S.M، Jäger، R.، ... &Greenwood، M. (2018). تحديث ISSN للتمارين الرياضية ومراجعة التغذية الرياضية:الأبحاث والتوصيات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 15 (1) ، 38.
• لورنز دي. (2011). تقوية ما بعد التنشيط:مقدمة. المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي ، 6 (3) ، 234-240.
• معمارباشي ، أ. (2014). التأثيرات الفورية لزيت النعناع العطري على المعلمات الفسيولوجية وأداء التمارين. مجلة ابن سينا ​​للطب النباتي ، 4 (1) ، 72.
• معمارباشي ، أ ، ورجبي ، أ. (2013). آثار النعناع على أداء التمارين. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 10 (1) ، 15.
• Murray، K.O.، Paris، H.L، Fly، A.D، Chapman، R.F، &Mickleborough، T.D (2018). غسول الفم بالكربوهيدرات يحسن أداء الدورة التجريبية دون تغيير تركيز الأنسولين في البلازما. مجلة العلوم والطب الرياضي ، 17 (1) ، 145.
• Noakes، T.D، Peltonen، J.E، &Rusko، H. K. (2001). دليل على أن الحاكم المركزي ينظم أداء التمرينات أثناء نقص الأكسجة الحاد وفرط التأكسج. مجلة البيولوجيا التجريبية ، 204 (18) ، 3225-3234.
• Ridderinkhof، K. R.، &Brass، M. (2015). كيف تعمل صور المحرك الحركي:نظرية المعالجة التنبؤية للتصور في الرياضة والخبرة الحركية. مجلة علم وظائف الأعضاء - باريس ، 109 (1-3) ، 53-63.
• سبريت ، إل إل (2014). ممارسة الرياضة والأداء الرياضي بجرعات منخفضة من الكافيين. الطب الرياضي ، 44 (2) ، 175-184.