عندما يتعلق الأمر بشعبية كرة القدم على مستوى العالم ، تأتي كرة القدم على رأس قوائم المعجبين والمشاركين. كرة القدم هي رياضة تتطلب جميع الصفات البدنية ؛ القوة والسرعة والتحمل وخفة الحركة والثبات الذهني. يتطلب تدريب اللياقة البدنية لكرة القدم دمج هذه المهارات في برنامج شامل. نشارك هنا بعض تدريبات كرة القدم المحددة التي يمكن للمدرب أو المدرب الشخصي أو حتى أحد الوالدين تضمينها للاعبي كرة القدم لتحسين الأداء الرياضي بشكل عام. 
سرعة التطوير والتكييف
التدريبات الأولى عبارة عن مثقاب YO-YO معدل. يستخدم هذا المثقاب كاختبار سريع يتضمن التسارع وتغيير الاتجاه والتعافي. يمكننا استخدام هذا التمرين باعتباره تمرينًا رائعًا للتكييف الهوائي ، ويمكننا أيضًا استخدامه لقياس التحسن ورؤية التحسن بسهولة.
الإعداد :ستحتاج إلى منطقة للجري بمسافة 20 ياردة وساعتي توقف وصفارة.
التنفيذ :ضع الرياضي على خط البداية. هذا التمرين عبارة عن تدريب على التفاعل السمعي ، لذلك لا يتم استخدام إشارات صوتية مسبقة مثل ؛ استعد واستعد وانطلق. يجب على اللاعب أن يتفاعل مع صفارة الإنذار. عندما تطلق صافرة الصافرة على اللاعب الركض إلى خط 20 ياردة ، يستدير ويعود إلى خط البداية في فترة زمنية محددة.
الصافرة الأولى تبدأ السباق ، والصفارة الثانية هي إشارة إلى أن منتصف الطريق قد تم الوفاء به والصافرة الثالثة هي الحد الأدنى من الوقت الذي يجب أن يعود فيه الرياضي إلى خط البداية. ثم يستعد الرياضي على الفور للجولة التالية ، في انتظار الإشارة السمعية لصافرة البداية.
يعطي المدرب استراحة 10 ثوانٍ فقط للتعافي بعد صافرة النهاية. يمكن استخدام أطر زمنية مختلفة لتحدي مستويات مختلفة من الرياضيين.
إجمالي 10 ثوان للأسفل والرجوع للرياضيين الجدد
<9 ثوان للمستوى المتوسط
<8 ثوان للمستوى المتوسط
<7 ثوان للرياضيين المتقدمين
الهدف من هذا التمرين هو أن يكمل الرياضي العديد من هذه الجولات مع وقت الراحة المطلوب. يمكن للمدرب إملاء أقصى عدد من الجولات أو ضبطها على مقدار X من الوقت ، أو مجرد اختبار وتحديد متى لم يعد بإمكان الرياضي العودة إلى خط البداية قبل أن تنطلق صافرة آخر مرة.
قوة التطوير
التمرين الثاني هو REVERSO. هذا التمرين التكييفي هو أيضًا تدريب تصحيحي من حيث أنه يقوي عضلات لاعب كرة القدم غير المستغلة.
الإعداد :قم بإعداد نمط مربع مع وضع الأقماع على بعد 10 ياردات من الزوايا.
التنفيذ: سوف يكمل الرياضي المقدار المطلوب من الدورات أو العديد من الدورات في الإطار الزمني المطلوب الذي يحدده المدرب. التدريبات هي كما يلي:
- زحف الدب إلى الأمام 10 ياردات -> زحف الدب الجانبي -> زحف الدب الخلفي -> زحف الدب الجانبي
- اندفاع أمامي 10 ياردات -> اندفاع جانبي -> اندفاع خلفي -> اندفاع جانبي
- كرر نمط مربع الزحف الدب
- الوثب الطويل للأمام -> القفزات الطويلة الجانبية -> القفزات الخلفية -> القفزات الطويلة الجانبية - (تعد هذه القفزات مكونًا ضخمًا من مقاييس الحركة وتستحق التضمين)
- كرر نمط مربع الزحف الدب
- السباق إلى الأمام -> المراوغة الجانبية -> Backpedal -> المراوغة الجانبية
الرشاقة والسرعة
التمرين الثالث عبارة عن تمرين لرد فعل القدم لمساعدة لاعب كرة القدم على اتخاذ خطوة رد فعل أسرع. هذا التمرين يسمى 2-2-2.
الإعداد: ستكون هناك حاجة لاستخدام حواجز صغيرة مع هذا التمرين. قم بإعداد عقبتين صغيرتين تفصل بينهما حوالي قدمين ، ثم قم بإعداد عقبتين إضافيتين على بعد قدمين للأمام من العقبة الأخيرة. كرر هذا النمط 2-2-2 باستخدام 12 حواجز.
التنفيذ: سيبدأ اللاعب بالوقوف بشكل جانبي عند أول مجموعة من الحواجز. سيطلق المدرب صافرة للرياضي ليبدأ الركض في مكانه. عندما تطلق الصافرة الثانية ، يركض الرياضي سريعًا بشكل جانبي فوق المجموعة الأولى من الحواجز. بمجرد انتهاء المجموعة الأولى من العقبات ، يستمر الرياضي في الركض في مكانه حتى انطلاق الصافرة الثالثة ، ثم يركض الرياضي مسافة ياردتين للأمام ويكرر النمط خلال جميع العقبات.
يمكن إجراء هذا التمرين 2-2-2 بعدة طرق. هناك تمرين حركة جانبي كما هو موضح أعلاه ، حركة عرضية فوق الحواجز ثم تبديل جانبي بقدمين ، أو حتى دواسة للخلف يمكن إجراؤها من خلال جعل اللاعب يواجه الاتجاه المعاكس. خيار آخر هو أن يقوم الرياضي بأداء 10 مجموعات بأوضاع مختلفة وأوقات صافرة مختلفة.
أضف هذه التدريبات المحددة متعددة التكيف إلى تدريب لاعب كرة القدم ولإبقاء التدريبات ممتعة للأطفال أو اللاعبين البالغين! يمكن للمدربين استخدام واحد أو اثنين من هذه التدريبات عمليًا كتدريب تطوير أو كل هذه التدريبات بحجم أقل كجزء من تمرين الإحماء.
هل تريد المزيد من تدريب الرياضيين على الأداء في ذروتهم؟ تحقق من تخصص تحسين أداء NASM ن لمنح العملاء ميزة تدريب!
