Plyometrics:تطوير القوة مع تمارين Plyometric

القوة هي القدرة على إنتاج كميات كبيرة من القوة بسرعة. هل هناك رياضيون لا يرغبون في تحسين قدرتهم على توليد الطاقة؟ أو من يريد زيادة قوته التفجيرية؟

ماذا عن العملاء الذين يسعون إلى تحسين اللياقة العامة؟ القوة ضرورية لجميع المجموعات الثلاث. من خلال دمج تمارين plyometric في برامج التدريب ، يمكنك تسخير سرعة وقوة الحركة لتحسين الأداء والأنشطة اليومية.

يتوافق هذا المحتوى مع الفصل الثامن من دورة الأداء الرياضي NASM.

جدول المحتويات

• ما هي البليوميتريكس
• 3 أنماط من Plyo
• نموذج الأرض الفلسطينية المحتلة والقياسات البليومترية
• الفوائد
• البرامج
• تقنيات جيدة
• حالة استخدام كرة السلة

ما هي البليوميتريكس؟

تدريب البليومتريك هو حركة سريعة وقوية تتضمن نظامًا من التدريبات التفاعلية وانقباض غريب الأطوار ، يليه مباشرة انقباض متفجر متحد المركز. (1 ، 2) يمكنك تحقيق ذلك من خلال أي حركة تستخدم دورة تقصير التمدد (SSC). (6 ، 7)

غالبًا ما يكون تدريب Plyometric قابل للتبديل مع تدريب القوة. ومع ذلك ، نظرًا لأن البعض يستخدم تقليديًا تدريب plyometric لتحديد نمط حركة معين تحدث فيه ثلاث مراحل متميزة من الحركة بسرعة ، فليس كل تدريب القوة هو تدريب plyometric (على الرغم من أن كل تدريب plyometric يعتبر تدريبًا على القوة). علاوة على ذلك ، من الأفضل تصنيف أنماط الحركة المصنفة في المرحلة الأولى من نموذج NASM OPT على أنها أنماط طاقة وليست plyometric نظرًا لأنها تتضمن جميعًا وقفة طويلة (متساوية القياس) بين المرحلتين اللامتراكزة والمتحدة المركز.

على النقيض من ذلك ، فإن Power Lifting هي رياضة وغالبًا ما يتم الخلط بينها وبين التدريب على القوة / التفجير. للتوضيح ، إنها تسمية خاطئة حيث أن تركيزها الأساسي ينصب على تعزيز القوة وتطويرها وعادة ما تقوم بالجزء الأكبر من التدريب باستخدام المصاعد الثقيلة والبطيئة. تم بناء Plyometrics على مبادئ علمية مختلفة (دورة تقصير التمدد ، وتحسين طول القسيم العضلي ، وردود الفعل الممتدة) التي يمكن أن تساعد الأفراد على زيادة إنتاجهم من الطاقة بشكل كبير (2 ، 3).

يعد تحسين معدل تطوير القوة وإخراج الطاقة القصوى لأنماط الحركة المختلفة المتعلقة بالرياضة أمرًا بالغ الأهمية لتحسين المهام المتعلقة بالرياضة. ومع ذلك ، فهي أيضًا ذات قيمة كبيرة في مقابل بروتوكولات اللعب وما بعد إعادة التأهيل والتأهيل المسبق (أو تقليل الإصابة). لاحظ المجالات التالية لتقليل الإصابة (3):

● تحسين التحكم في حركات التقوس والأروح عند الركبتين أثناء الهبوط
● استقرار ديناميكي مُحسَّن للركبة أثناء مرحلة التباطؤ في الهبوط
● القدرة اللاهوائية المحسنة وارتفاع القفز العمودي
● تحسين القوة الكلية وتغيير سرعة الاتجاه في جميع مستويات الحركة

يمكن أن يضيف التدريب البليومتري عنصرًا ممتعًا وصعبًا إلى برامج التدريب. ومع ذلك ، مثل معظم بروتوكولات التدريب ، يجب تقديمها وتدريبها وتقدمها بشكل منهجي لتجنب الإصابات.

تتطلب الأنماط المتسارعة من جانب واحد والجاذبية مثل الالتفاف والقفزات والقفزات العميقة والقفزات المركبة أساسًا متينًا من الثبات والتحكم في المحرك والنمط المنسق والقوة اللامتراكزة وسلامة المفصل والمرونة والكفاءة الفنية لتجنب الإصابة.

المكونات الثلاثة للأنماط متعددة القياسات:دورة التمدد والتقصير

تتكون التدريبات البليومترية من ثلاثة مكونات مميزة:غريب الأطوار ، واستهلاك ، ومرحلة متحدة المركز تطلق القوة المتفجرة. هذه المكونات الثلاثة تشكل دورة تقصير التمدد.

مكون غريب

خلال المكون غريب الأطوار ، يتم شد العضلات مسبقًا ، وتخزين الطاقة الكامنة في عناصرها المرنة (2-7). يمكن الإشارة إلى المرحلة اللامتراكزة على أنها تباطؤ أو امتصاص أو تحميل أو إنتاج أو مرحلة التصويب (2-8).

عندما ينحني لاعبو كرة السلة ركبهم ويخفضون أذرعهم قبل تسديدة مرتدة أو عندما يسحب لاعب بيسبول ذراعه للخلف قبل رمي الكرة إلى القاعدة الأولى ، فإن كلاهما مثالان على المكون غريب الأطوار.

مكون الاستهلاك

عنصر الإطفاء هو وقت استقرار ديناميكي تنتقل خلاله العضلات من التغلب على تسارع الجاذبية وتحميل الطاقة لإطلاقها. إذا استمر هذا الجزء لفترة طويلة ، فقد تفقد الطاقة المرنة المحتملة.

(ملاحظة:قيمة Non Countermove أو "Pause Jump" يمكن رؤيتها هنا حيث يمكن وضع تركيز نمط الحركة على مكونات RFD الخالصة وتقليل تأثير المفصل وكذلك المكونات المرنة). كلما كان قطاع الاستهلاك أقصر ، كانت النتائج أقوى.

مكون مركّز

يحدث تفريغ الطاقة المرنة بعد ذلك في المرحلة متحدة المركز ، مما يزيد من التوتر الناتج عن تقلص العضلات متحدة المركز. هذا هو المكان الذي يطلق فيه الرياضي الطاقة المخزنة والمعاد توجيهها ، قفزًا للسلة أو رمي الكرة إلى القاعدة الأولى.

استخدام النموذج الاختياري للمقاييس المتعددة

على الرغم من أن القول المأثور القديم للعميل الذي يحتوي على القوة الأساسية المتمثلة في وضع القرفصاء 1.5x من وزن الجسم قبل أداء أنماط plyometric هو مفرط في التبسيط ومن المحتمل أنه لا ينطبق على جميع أنماط plyometrics (على سبيل المثال ، plyometrics الجزء العلوي من الجسم) ، هناك بعض المفاهيم البسيطة نسبيًا يمكننا استخدامها لضمان نجاح عملائنا قبل إضافة هذه الأنماط إلى برامجنا للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية.

قبل دمج تمارين plyometric ، يجب أن يكون لدى الرياضيين والعملاء على حد سواء القدرة على التوازن بكفاءة وامتلاك القوة الأساسية الكافية ، واستقرار المفاصل ، ونطاق الحركة. قد لا تكون التدريبات البليومترية مناسبة لأولئك الذين يعانون من حالات مزمنة أو محدودة (2 ، 3).

باتباع نموذج NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) ، تتقدم تمارين plyometric من التثبيت إلى القوة ، ثم إلى Power (2 ، 3).

لا تقتصر تمارين البليومترك على الجزء السفلي من الجسم. هناك أنشطة للجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك تمارين الضغط البليومترية ، أو رميات الحائط ، أو رميات فوق الرأس ، أو حركات مركبة مثل قفزة القرفصاء مع تمريرة الصدر.

فوائد قياس تعدد القياسات

من بين الفوائد العديدة للتدريب على قياس البليومتري ، هناك بعض المزايا الأكثر شهرة:

● زيادة ارتفاع القفزة العمودية
● زيادة مسافة الوثب الطويل
● زيادة القوة
● تحسين سرعة الجري وخفة الحركة والسرعة
● الحد من الإصابة
● تحسين سرعة القذف والضرب وسرعة الضرب

لماذا يؤدي استخدام مقاييس البلايوميتريكس وأنماط الطاقة إلى تحسين إنتاج الطاقة وأدائها؟ تم العثور على عدة أسباب فيما يتعلق بالفوائد المحققة لاستخدام القياسات البليومترية (1 ، 3 ، 6 ، 7):

● حركة سريعة لا مركزية متبوعة بانكماش فوري متحد المركز تعزز إنتاج الطاقة بنسبة 10-15٪
● زيادة القوة المتفجرة بسبب تحسن معدل تطوير القوة RFD
● زيادة القوة التفاعلية بسبب زيادة التخزين وإعادة استخدام الطاقة المرنة
● تحسين القدرة على نقل القوة من خلال المفاصل وتقليل تسرب الطاقة
● زيادة التحميل المسبق للقوة / الحالة النشطة (تم تطوير الشد المسبق تحسباً لإخراج الطاقة)
● انعكاس تمدد مُحسَّن (مغزل عضلي / تقلص أكبر
● انخفاض التقلص المشترك للمضاد
● تخزين وإعادة استخدام الطاقة المرنة (المكون المرن المتسلسل:الوتر والصفاق)
● إزالة التحسس من GTO
● تعزيز الكفاءة العصبية والعضلية

ربما يكون من الأسهل معرفة كيف يمكن للتدريب على قياس البليومتر أن يحسن الأداء الرياضي ، ولكن ربما يكون من الصعب معرفة سبب استفادة غير الرياضيين من تمارين البليومتر.

يُطلق على Plyometrics بالتبادل التدريب التفاعلي. من هذا المنظور ، يتعلق الأمر بشكل أساسي بكيفية تفاعل الجسم مع أسطح الأرض. تعد الاستجابة السريعة للتغيير غير المتوقع في السطح عند الخروج من الرصيف أو التغيير السريع للاتجاه عند تمشية كلب على المقود أمثلة محتملة قد يواجهها العملاء (2 ، 10).

ابدأ بالأنشطة التي تركز على تمارين تثبيت plyometric ، حتى باستخدام الانحدارات مثل الصعود / التنحي أو التنحي / التنحي إلى الأمام على صندوق أو مقعد منخفض.

يمكنك لاحقًا التقدم إلى قفز الرافعات أو القفز بالاندفاع أو قفزات الثنية.

تذكير بالمكونات الثلاثة

تذكر أن تمارين plyometric تستند إلى ثلاثة مكونات ، مكون غريب الأطوار يمد العضلات ، ومكون الاستهلاك الذي يركز على الاستقرار الديناميكي ، والمكون المتحد المركز الذي ينقبض العضلات بشكل مركز.

العديد من التدريبات هي تمارين plyometric سرًا إذا كانت تتضمن حركات تفجيرية. تقدم تمارين plyometric بأمان من خلال الانتقال من السهل إلى التحدي ، البسيط إلى المعقد ، المعروف إلى غير المعروف ، الثابت إلى غير المستقر ، من وزن الجسم إلى المحمّل ، أو النشاط المحدد (2 ، 3).

برامج متعددة القياسات 101

يتم تطوير برامج Plyometric بشكل عام وتقدمها بما يتفق مع تعقيد الحركة ، ومستوى المهارة أو الإتقان ، ومستوى الحركة ، واختيار تقدم التمرين ، ولكن الأهم من ذلك ، الحجم والشدة.

يحدد عدد ملامسات القدم الحجم (على سبيل المثال ، في كل مرة تهبط فيها أو تمسك =جهة اتصال واحدة) أو ملامسات الطرف العلوي مكتملة (على سبيل المثال ، في كل مرة تلتقط فيها كرة =جهة اتصال واحدة) (انظر الجدول 1-1).

ترتبط كثافة نشاط plyometric في المقام الأول بمتغيرات مثل مقدار التسارع بسبب الجاذبية الموضوعة على الجسم ، ومقدار التأثير ، سواء كان النمط ثنائيًا أو أحادي الجانب ، وما التعقيد المدمج في النمط.

من المهم ملاحظة أنه بينما كانت النصوص المبكرة مؤيدة للحجم الأكبر (80-200 جهة اتصال كما هو موضح في الجدول 1-1) (4 ، 5) ، تميل النصوص الأكثر حداثة إلى تفضيل الحجم المنخفض (25-50 جهة اتصال) (1 ، 3 ، 6 ، 7) والتركيز بشكل أكبر على شدة الأنماط بالإضافة إلى خصوصية رياضة الأنماط لتعكس أسلوب اللعب.

من الناحية التاريخية ، تم إجراء الكثير من الأبحاث بشكل صارم حول التدريب والنتائج المتعلقة بمقاييس plyometric لاستبعاد أوضاع التدريب الأخرى (مثل تدريب القوة). وبالتالي فإن الكثير من التوصيات المستندة إلى البحث غالبًا ما كانت أكبر من حيث الحجم لأنها لم تأخذ في الاعتبار أنماط التدريب المختلطة الأخرى. (6)

يجب أن يشمل برنامج القوة والتكييف المتكامل ، ببساطة لا يوجد وقت كافٍ لأداء كميات كبيرة من مقاييس plyometric و power إذا كان كل شيء يجب معالجته في جلسة 60-90 دقيقة مع 2-4 جلسات في الأسبوع. علاوة على ذلك ، يمكن القول أنه من أجل تعظيم المكونات العصبية والمرنة لتدريب القوة / plyometric. يجب إبقاء الأحجام منخفضة لتحسين جهود الراحة والشدة كما هو الحال بالنسبة لجهود القوة والقوة المحملة (على سبيل المثال ، الرفع الأولمبي وقرفصاء الحديد) (1 ، 3 ، 6 ، 7 ، 8)

OPT:المرحلة 1 - 5 (من أعلى إلى أسفل)

مقتبس من دليل تدريب القفز الحقيقي (8)

بغض النظر ، فإن التدريب الجيد مع أفراد عديمي الخبرة أو السماح بإحماء ديناميكي مناسب مع أفراد أكثر خبرة لتعزيز الآليات الجيدة أمر بالغ الأهمية للنجاح وتجنب الإصابة.

عند تصميم برامج plyometric ، طالما أن الأحجام والشدة تتماشى مع توصيات الأراضي الفلسطينية المحتلة ، يمكن أن يسمح التخطيط للتدريب على القفز والطاقة 2-4 أيام في الأسبوع لزيادة التعلم والتقدم ومعالجة جميع نواقل الطائرات اللازمة لتعزيز الأداء المتكامل.

استخدم التدريبات منخفضة الكثافة (على سبيل المثال ، القفز في المكان ، والقفزات الخطية المفردة مثل قفزة plyo box واحدة) والتدريبات متوسطة الشدة (القفزات متعددة الاتجاهات أو القفزات الخطية المتعددة مثل مجموعة مستمرة من قفزات plyo box لمدة 10 ثوانٍ) جزء من عملية الإحماء أو التمارين بشكل متكرر على مدار الأسبوع. [1]

كيف تدرس تقنية جيدة لقياس التعددية

يبدأ أسلوب التدريس الجيد بتوجيه ميكانيكا الهبوط / الامتصاص / الالتقاط والتقدم في البرنامج فقط عند عرض إتقان النموذج.

بعض العبارات البسيطة التي يجب تذكرها هي أنه يجب عليك "التحميل قبل أن تنفجر" و "التدريب ببطء ، والتحرك ببطء ، والتدرب بسرعة ، والتحرك بسرعة ، ولكن إذا لم تتمكن من القيام بذلك ببطء ، فلا يمكنك القيام بذلك بسرعة." تتضمن بعض النصائح التدريبية لتحسين ميكانيكا القفز والهبوط ما يلي:

المرحلة 1

وضع الجسم والميكانيكا ، وكذلك الهبوط / الامتصاص ، هو المفتاح في هذه المرحلة. (1، 3، 8)

● إرشاد الأفراد إلى كيفية استخدام مفصل الورك والأرض بشكل صحيح أمر بالغ الأهمية. من وضع الوقوف ، يمكن أن يكون استخدام وتد أو شريط ضوئي والحفاظ على توجيه جيد للعمود الفقري حيث يتوقف الجسم وينخفض ​​(على سبيل المثال ، 3 نقاط اتصال مع العارضة - العجز والعمود الفقري الصدري ومؤخرة الرأس). تقلل هذه الحركة ، مقابل وضع الخفض الأكثر هيمنة رباعيًا ، من قوى القص في الركبة والورك بينما تقوم أيضًا بتحميل (بشكل غريب) الألوية القصوى لتسهيل التفريغ الأكثر قوة (الانكماش المتحد المركز) أثناء مرحلة التمديد الثلاثي (الكاحل والركبة والورك).

● علاوة على ذلك ، يجب إرشاد الرياضيين حول ملامسة الأرض وامتصاصها. الحفاظ على البساطة ، نظرًا لأن الأولوية هي امتصاص القوة لتقليل التأثير وتآكل المفصل ، فإن الإشارات تبقيها هادئة وتحافظ على نعومتها. كلما قلت الضوضاء / الصوت عند التأثير ، كان ذلك أفضل. الخطأ المعياري هو "صفعة الكعب".

هذا هو عدم القدرة (أو نقص الوعي / الجهد) على منع كعب القدم من الاصطدام / التأثير على الأرض بقوة والتسبب في ضوضاء عالية عند الهبوط. هذا يزيد من قوى التأثير. إذا لم يكن بالإمكان التحكم في هذا ، فيجب تقليل شدة النمط حتى يتمكن الرياضي من إتقان القدرة على الهبوط بهدوء عند سقوط القدم والحفاظ على مساحة بطاقة الائتمان أسفل الكعب.

● يجب تعليم أرجوحة الذراع وعدم إغفالها. إنه مفتاح لتقوية القوة وغالبًا ما يسيء الرياضيون فهمه. يجب إعادة تحميل الأذرع في حالة تمدد مفرط مبكرًا ثم تحريرها في الانثناء بأقصى جهد.

● محاذاة LPHC مع الركبة وأصابع القدم أمر حيوي. لقد ثبت أن جعل الرياضيين يحافظون على محاذاة هذه الأجزاء ذات الأولوية في المستوى السهمي (مما يسمح بوضع القدم بعرض الورك والكتف بناءً على القفزات) يقلل من الإصابة ويحسن إنتاج القوة بسبب تقليل الطاقة المفقودة أو تسرب القوة.

● التأكيد على محاذاة الأطراف العلوية وموضع الرأس (العينين ، محاذاة الرأس مع العمود الفقري) باستخدام إشارات مثل الأنف فوق أصابع القدم أو الصدر فوق الركبتين في الجزء السفلي من مرحلة التحميل غريب الأطوار.

● احتفظ بالأنماط أحادية السطح في المقام الأول والاتجاه في هذه المرحلة.

المرحلة 2-3

أدخل المزيد من الحركات الديناميكية ، والتي ستبدأ في تغيير المستويات والاتجاهات وزيادة تسارع الجاذبية وقوى التأثير. (1، 2، 3، 6، 7، 8)

● إدخال طائرتين أو اتجاه الحركة في أنماط

● إن إدخال حواجز للقفز والطائرات المتغيرة وسرعات الحركة المتزايدة بسبب الجاذبية ونمط الحركة المضادة سيشكل تحديًا للرياضي لاكتساب مستوى آخر من التحكم في المحرك والامتصاص والقدرة على تغيير الاتجاه وإطلاق الطاقة المخزنة بدرجة أكبر.

● عندما تكون جاهزًا ، ابدأ في تدريب الرياضيين لتقليل مرحلة الاستهلاك أو الانتقال بين مرحلتي التخفيض والارتفاع لتسخير الطاقة المرنة في الحركة (تقليل تسريبات الطاقة المحتملة).

● الحفاظ على جميع اعتبارات الوضعية والهبوط من المراحل السابقة.

المرحلة 4 - 5

تقدم لمضاعفة حركات / ارتدادات الاتصال (قفزة صغيرة تسبق القفزة الكبيرة) لتقوية SSC أكثر. هذا هو ما يعتبره معظم "مقاييس plyometrics الحقيقية" ، حيث ينصب التركيز على التحول من الهبوط (غريب الأطوار) إلى الإقلاع (متحدة المركز) بأسرع ما يمكن. (1 ، 2 ، 3 ، 6 ، 7 ، 8)

● مقدمة من ارتداد أو الاتصال المزدوج.

● التأكيد على تقليل وقت الاتصال الأرضي.

● الحفاظ على جميع اعتبارات الوضعية والهبوط من المراحل السابقة.

● إدخال أنماط الأطراف المتناوبة.

● تقديم 2+ طائرات و / أو اتجاهات الحركة.

● إدخال الحمل الخارجي.

المرحلة 6

ينصب التركيز في هذه المرحلة على تحريك النطاق الكامل للسرعات ، والطائرات ، والاتجاهات ، والأنماط المتعلقة بالرياضة لدمج غرفة الوزن بالكامل في الملعب (1 ، 2 ، 3 ، 6 ، 7 ، 8)

● إدخال متغيرات ومهارات تحميل متعددة في التسلسلات (على سبيل المثال ، يرمي MB لحاجز يقفز إلى سباقات السرعة.)

● إدخال أنماط متكررة تتطلب أقصى درجات المرونة (قفزات العمق ، والقفزات العالية ، وما إلى ذلك)

● تقديم سيناريوهات تفاعلية / فوضوية.

● اختلافات هجينة من الإقلاع والهبوط (1 - 2 ساق و 2 - 1.)

في الختام ، بينما يمكن أن تكون قياسات plyometrics ممتعة ، خذ الوقت اللازم لإعداد الجسم من الناحية الفسيولوجية. طور خطتك المنهجية لدفع الأفراد نحو التدريبات عالية الكثافة بمجرد إثبات إتقانهم للأسلوب وتحملهم لقوات الهبوط السريع.

برامج على سبيل المثال:

كرة السلة:المرحلة الأولى من تحمل الاستقرار

برنامج 4 أيام / أسبوع:

● التركيز:

○ الهبوط
○ حركة NCM
○ الحد الأدنى من تسارع الجاذبية
○ طائرة واحدة / أنماط الاتجاه

كرة السلة:المرحلة الثانية قوة التحمل

● التركيز:

الانتقال من الهبوط إلى الإقلاع
○ حركة سم
زيادة تسارع الجاذبية
أنماط متعددة للطائرة / الاتجاه

كرة السلة:المرحلة الثالثة من التطور العضلي

كرة السلة:المرحلة 4 القوة القصوى

كرة السلة:المرحلة 5 القوة

SOURCES

Boyle, M. New Functional Training for Sports, 2nd ed. شامبين ، إلينوي. Human Kinetics; 2016.
Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6th ed. Burlington, MA. Jones &Bartlett Learning; 2018.

McGill, EA, Montel, I. NASM Essentials of Sports Performance Training, 2nd Edition. Burlington, MA. Jones &Bartlett Learning; 2019.

Chu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL:Human Kinetics; 1998.

Chu, D and Myers, GD. Plyometrics:Dynamic Strength and Explosive Power. شامبين ، إلينوي. Human Kinetics (2013).

EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual.

EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. San Diego. July 27-30, 2015

Feit, A. Developing the Total Athlete Video Series:Guide to Real World Jumping [Video file]. Retrieved from https://athletesacceleration.com/dta-power/

Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs 2nd ed. Champaign, IL:Human Kinetics; 1997.

Rose, DJ. Fall Proof! A Comprehensive Balance and Mobility Training Program. Champaign, IL:Human Kinetics; 2003.

Yessis, M. Explosive Running:Using the Science of Kinesiology to Improve Your Performance (1st Edition). Columbus, OH. McGraw-Hill Companies. (2000).