هل تساءلت يومًا عن المجالات المختلفة التي يمكنك العمل فيها إذا كنت تسعى للحصول على درجة أو شهادة في التغذية؟ مدى خياراتك أكبر بكثير مما كنت تتخيله. يمكنك التقدم للعمل في المستشفيات أو أماكن الرعاية المنزلية ، أو العمل داخل المجتمع أو نظام التعليم ، أو أن تصبح مدربًا صحيًا في الصالات الرياضية أو الشركات ، وحتى تصبح مديرًا لخدمات الطعام. ولكن أحد المجالات التي بدأت تحظى باهتمام كبير خلال العقد الماضي هي التغذية الرياضية.
ما الذي يجعل التغذية الرياضية مختلفة عن مجالات التغذية الأخرى؟ حسنًا ، التغذية الرياضية هي دراسة وممارسة التغذية والنظام الغذائي فيما يتعلق بتحسين الأداء الرياضي لأي شخص. التركيز المحدد على تحسين الأداء من خلال النظام الغذائي هو ما يفصل التغذية الرياضية عن المجالات الأخرى.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي هو عنصر واحد صغير فقط يشكل مظلة التغذية الرياضية. إن الحصول على فهم شامل لعلم وظائف الأعضاء البشرية والتمثيل الغذائي وعلوم الرياضة وعلم وظائف الأعضاء وعلم النفس الرياضي والمكملات والفهم الأساسي للرياضة نفسها أمر حيوي لكي تصبح خبير تغذية رياضي ناجحًا.
تعتبر التغذية الرياضية جانبًا مهمًا من الأداء لدرجة أن NASM قدمت دورة تدريبية حول هذا الموضوع. تحقق من صفحة دورة مدرب التغذية الرياضية هنا.
مفاتيح تغذية الرياضيين
سيكون الجمع بين فهمك لعملية التمثيل الغذائي وأنظمة الطاقة والنظام الغذائي هو الخطوة الأولى في إنشاء البرامج التي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي لشخص ما. بدءًا من الأساسيات ، دعنا نراجع التوصيات العامة واستخدامات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم للحصول على الطاقة ، وخاصة خلايا الدم الحمراء والدماغ. فيما يتعلق بمسارات التمثيل الغذائي ، فإن الكربوهيدرات هي الأسرع في التكسير والتحويل إلى ATP (ومن ثم فهي مصدر الطاقة المفضل). تنقسم التوصيات العامة للكربوهيدرات إلى فئتين:التحمل والقوة.
غالبًا ما يكون تدريب لاعبي التحمل كبيرًا جدًا وكثافة عالية ، وهذا يتطلب غالبًا احتياجات أعلى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يوصى بأن يستهلك الرياضيون الذين يمارسون رياضة التحمل 7-13 جم / كجم / يوم من الكربوهيدرات. بينما يمارس رياضيو القوة أيضًا تمارين مكثفة ، فإن حجمهم أقل بكثير من حجم رياضي التحمل. لذلك ، فإن توصيات الكربوهيدرات تتراوح بين 5-8 جم / كجم / يوم للرياضيين الذين يعتمدون على القوة.
يعتبر البروتين ملك المغذيات الكبيرة في عالم التغذية الرياضية. لماذا ا؟ لأنه ضروري لاستعادة العضلات. في حين أن هذه المغذيات الكبيرة لا تنتج طاقة عالية ، مما يعني أن الجسم لا يفضل استخدامها كركيزة للطاقة ، إلا أنها ضرورية لبناء وإصلاح أنسجة العضلات والحفاظ على جهاز المناعة. توصيات البروتين لرياضيي التحمل تتراوح بين 1.5-2 جم / كجم / يوم ، بينما يحتاج الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة إلى احتياجات أعلى قليلاً من 1.7-2.2 جم / كجم / يوم.
الدهون ضرورية لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية ، ومكافحة الالتهابات ، ودعم وظيفة الهرمونات الصحية. من بين جميع المغذيات الكبيرة ، التوصيات المتعلقة بالدهون متشابهة جدًا بين الرياضيين الذين يعتمدون على التحمل والقوة (~ 1.5-2 جم / كجم / يوم). قد تكون التوصيات المتعلقة بالدهون أعلى قليلاً للرياضيين الذين يعتمدون على التحمل إذا كانت لديهم متطلبات عالية جدًا من السعرات الحرارية.
إن أساسيات التوصيات العامة ليست هي ما يجعل التغذية الرياضية فريدة ... استخدام هذه المغذيات الكبيرة المختلفة في أوقات محددة هو أحد أكبر السمات المميزة للتغذية الرياضية. في الحقل ، نسمي هذا توقيت المغذيات. يوفر توقيت المغذيات عناصر غذائية محددة خلال نوافذ معينة لتحسين الأداء الرياضي بشكل كبير وتعزيز التعافي السريع.
فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية للتزويد بالوقود الإستراتيجي:
• 30-60 دقيقة قبل التمرين ، تناول ما لا يقل عن 30-50 جم من الكربوهيدرات + 5-10 جم من البروتين
• يجب أن يستهلك الرياضيون القائمون على التحمل حوالي 1 جم / كجم من الكربوهيدرات عالية السكر في الدم 30-60 دقيقة قبل التمرين والمنافسة.
• إذا تجاوز التمرين 90 دقيقة ، فتناول حوالي 30-60 جم من الكربوهيدرات البسيطة في محلول كربوهيدرات / إلكتروليت كل 10-15 دقيقة طوال فترة التمرين.
• يستهلك بعد التمرين حوالي 1 جم / كجم من الكربوهيدرات + 0.5 جم / كجم من البروتين خلال 30 دقيقة - ساعتان لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش.
ماذا عن الترطيب؟
نعم ، يعتبر الماء أيضًا مكونًا رئيسيًا آخر للتغذية الرياضية لأنك ستتعامل مع أفراد نشيطين للغاية. وماذا يحدث عندما نكون نشيطين؟ نحن نتعرق! يمكن أن يؤدي فقدان 2٪ فقط من وزن جسمك في السوائل إلى انخفاض كبير في أداء التمارين الهوائية. لذلك ، فإن ضمان استهلاك السوائل الكافي للرياضيين والأفراد النشطين أمر مهم للغاية.
إذا كان التمرين 60 دقيقة أقل ، فإن الماء وحده سيكون مرطبًا مناسبًا. بمجرد أن يبدأ التمرين في تجاوز 60 دقيقة أو يحدث في بيئة شديدة الحرارة / الرطوبة ، ستكون هناك حاجة إلى إضافة الإلكتروليتات لتعويض تلك التي فقدها العرق. الإلكتروليتات هي المسؤولة عن الحفاظ على توازن السوائل وهي ضرورية لتقلصات العضلات الطبيعية. فقدان الأملاح الزائدة هو ما يؤدي إلى الإرهاق والتشنج في وقت مبكر. لذلك ، يمكن أن يؤدي استهلاك المشروبات المنحل بالكهرباء أثناء التمرين لأكثر من ساعة إلى تحسين الأداء.
نظرًا لأن تحسين الأداء هو اسم اللعبة في التغذية الرياضية ، فإن المعرفة الجيدة بمجال المكملات أمر بالغ الأهمية. هذا أحد أكثر الموضوعات التي يتم طرحها على نطاق واسع ، لذا فإن فهم المكملات الغذائية التي لها مزايا مقابل التي لا تعتبر أساسية لتزويد عملائك بمعلومات مفيدة.
أولاً ، لا ينبغي التوصية بالمكملات إلا إذا اجتازت القواعد الأساسية الخمس التالية:
• يسرد الملحق كل مكون فردي.
• ** تحذير ** احذر من كلمة "مزيج خاص".
• تم اختبار الملحق للمواد المحظورة.
• ابحث عن هذه التصنيفات:"NSF Certified Sport" و "BSCG" و "Informed Choice".
• يستخدم الملحق المكونات ذات العلامات التجارية / المواد الخام.
• الجرعات مبنية على البحث العلمي.
• يلبي الملحق معايير التصنيع cGMP ويحتوي على ملصق مادة محظورة.
إذا كنت تبحث عن مكان سهل للبدء ، فإليك قائمة بالمكملات التي لها دليل قوي في استخدام دعمها:
• ب-ألانين
• كافيين
• الكرياتين
• بيكربونات الصوديوم
• المنحلات بالكهرباء
• مشروبات الطاقة وما قبل التدريبات
• بعض المكملات الغذائية التي ليس لديها أدلة كافية لدعم استخدامها هي:
• أرجينين
• كارنتين
• الجلوتامين
• MCT
• الثيانين
إذًا ، في النهاية كيف سيكون شكل حياتك اليومية إذا كنت مدربًا للتغذية الرياضية؟ عادةً ما تتم المهام الواضحة لمدرب التغذية الرياضية في المواقع القائمة على الأداء مثل الصالات الرياضية ومراكز التدريب.
ستقضي معظم الوقت في مراقبة تدريب عميلك وتثقيفه حول كيفية توفير الوقود بشكل مناسب خلال تلك الجلسات. ستقضي ساعات طويلة في تثقيفهم حول أهمية توقيت المغذيات واستخدام المكملات الغذائية لتحقيق أقصى قدر من الأداء والتعافي. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أيضًا أن تجري تحليلات لتكوين الجسم.
كل جسم مختلف
يعد فهم تكوين الجسم من حيث صلته بألعاب القوى المختلفة مكونًا حيويًا في المجال. في كثير من الأحيان ، يكون الحصول على تركيبات أكثر رشاقة مفيدًا في الرياضات القائمة على التحمل ، كما أن زيادة الدهون في الجسم وزيادة العضلات يعد مفيدًا في الرياضات القوية. ستساعد قاعدة المعرفة الواسعة في النطاقات المثالية لتكوين الجسم لمختلف الرياضات في توجيه عملائك إلى تكوين الجسم المناسب والصحي.
لكن ما هي الواجبات غير الواضحة؟ في حين أنه من المهم أن تظل ضمن نطاقك ، فإن الحصول على تدريب في الاستشارة وفهم علم النفس وحتى التعرف على الحالات الطبية أو الإصابات يعد أمرًا مهمًا لتصبح اختصاصي تغذية رياضية. تعد أنماط الأكل المضطربة ، والرهاب الغذائي ، وصور الجسد المشوهة شائعة جدًا في عالم الرياضة - فهم كيفية تقديم المشورة للعملاء بشأن هذه السلوكيات أمر محوري لأدائهم. مع الأفراد النشطين تأتي الإصابات - من المهم معرفة كيفية المساعدة وتعزيز عمليات الشفاء.
التغذية الرياضية أكثر شمولاً بكثير من فهم أساسيات التغذية. إنه يستخدم علم الطعام بالاشتراك مع علم وظائف الأعضاء للتلاعب بأنظمة معينة داخل أجسامنا لتحقيق نتيجة الأداء المرجوة. في حين أن مظلة التغذية الرياضية قد تبدو صغيرة ، فسوف تتعلم بسرعة أن العديد من المجالات الأخرى متورطة في صنعها. يمثل العمل في ألعاب القوى تحديًا كبيرًا ، وفهم الثقافة وعلم النفس وحتى الجوانب السريرية للرياضة واللياقة البدنية مطلوب لتحقيق النجاح في هذا المجال.
