سواء كنت تستعد لمسابقة رياضية أو لمباراة نهاية الأسبوع ، فإن الطريقة التي تستعد بها جسمك للتدريب أو المنافسة يمكن أن تجعل أدائك أو يفسد. في حين أنه من المغري القفز إلى اللعب بعد بضع تمديدات سريعة (أو لا) ، فإن إجراء مجموعة بسيطة من الامتدادات الديناميكية يمكن أن يهيئك لتحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.
في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول سبب وجوب التفكير في إجراء إحماء ديناميكي قبل الذهاب إلى الملعب أو الملعب أو صالة الألعاب الرياضية ، وتجنب روتينًا لتجربته بنفسك. هذه مفاهيم أساسية يجب على محترفي الأداء الرياضي معرفتها.
ما هو الإحماء الديناميكي؟
يستخدم الإحماء الديناميكي ، أو التمدد الديناميكي ، إنتاج القوة للعضلة وزخم الجسم لأخذ المفصل من خلال النطاق الكامل المتاح للحركة. غالبًا ما يتم استخدام الإحماء الديناميكي كجزء من عملية إحماء معينة لتحضير الجسم للمتطلبات المحددة التي سيتم وضعها عليه أثناء التمرين أو اللعبة. على سبيل المثال ، إذا كان التمرين يتضمن قرفصاء ثقيلة ، فسيتم أداء قرفصاء وزن الجسم كجزء من الإحماء الديناميكي.
إذا كانت الرياضة تتضمن الدوران (مثل الكرة الطائرة ، على سبيل المثال) ، فإن تمرين الضغط مع الدوران سيساعد في تحضير الجسم لتلك الحركة. على الرغم من أن الإحماء الديناميكي قد يشبه تمرين وزن الجسم ، فإن الهدف هو الاستعداد لنشاط أكثر كثافة وليس إجهاد العضلات أو التسبب في ضيق التنفس.
إجراء إجراءات إحماء ديناميكية
للحصول على إحماء ديناميكي عام ، يمكنك إجراء مجموعة واحدة من كل من الامتدادات الديناميكية المدرجة أدناه لمدة 10-15 تكرارًا لكل منها. أو ، لتخصيص الإحماء الخاص بك ، حدد على الأقل 3 من الامتدادات أدناه التي تتوافق مع النشاط الذي تستعد له ، وقم بإجراء مجموعة واحدة من 10-15 ممثلين من تلك الامتدادات.
دوائر الذراع
ابدأ بالأذرع مباشرة إلى الجانب في وضع "T" ، ثم ضع دائرة حول الذراعين للأمام من أجل التكرار المطلوب ، ثم للخلف.
تأرجح الأرجل:من الأمام إلى الخلف
• قف بجوار سطح ثابت (مثل آلة ثابتة أو سطح عمل) واستمر في الثبات.
• تأرجح ساق واحدة من الأمام إلى الخلف ، مثل البندول ، بطريقة مضبوطة.
• عندما تتأرجح الساق للخلف ، تأرجح فقط للخلف قدر المستطاع دون تقويس الظهر.
• قف منتصبًا وحافظ على قلبك مشدودًا للحفاظ على العمود الفقري مستقيماً أثناء الحركة.
الأرجل تتأرجح:جنبًا إلى جنب
• الوقوف في مواجهة سطح ثابت (مثل آلة ثابتة أو سطح عمل) واستمر في الثبات.
• تأرجح ساق واحدة من جانب إلى آخر ، مثل البندول ، بطريقة مضبوطة.
• قف منتصبًا وحافظ على قلبك مشدودًا للحفاظ على العمود الفقري مستقيماً.
عناق في الركبة
• سوف تسافر إلى الأمام في هذه الخطوة.
• احتضن إحدى ركبتيك تجاه صدرك عن طريق الإمساك بمؤخرة الفخذ (حاول ألا تسحب قصبة الساق لتجنب ضغط مفصل الركبة).
• ارفع ساقك إلى أعلى مستوى يمكن التحكم فيه وتوقف للحظة في الجزء العلوي أثناء التمدد.
• اخفض ساقك وخذ خطوة بالساق التي قمت بمطها للتو. عانق الركبة الأخرى تجاه صدرك ، وكرر ، مع تبديل رجليك وأنت تخطو للأمام.
بوصة مع دفع للأعلى مع تدوير
• سوف تسافر إلى الأمام في هذه الخطوة.
• امشِ يديك إلى وضع الدفع مع وضع اليدين أسفل الكتفين. الضغط على القيمة المطلقة و الألوية.
• قم بأداء تمرين الضغط ، ثم قم بتدوير أحد الذراعين لأعلى باتجاه السقف.
• أعد يدك إلى الأرض وامش بقدميك للأمام نحو يديك.
• قفي وكرر الأمر عن طريق تحريك يديك للأمام ، هذه المرة بالتناوب في الاتجاه الآخر بعد الضغط.
• حافظ على عضلات البطن مشدودة والرأس والعمود الفقري في وضع محايد طوال التمرين.
قرفصاء سجين
• قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك مع ربط عضلات البطن ووضع يديك خلف رأسك. حافظ على رأسك في وضع محايد - لا تسحب رأسك للأمام.
• القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن بشكل جيد ، مع الحفاظ على ارتفاع الصدر ، والضغط على الألوية عند العودة إلى الأعلى.
تحقق من كيفية القيام بقرفصاء السجين على صفحة مكتبة تمارين NASM.
اندفع مع الدوران
يمكن أداء هذه الحركة بوزن الجسم أو أثناء حمل كرة طبية خفيفة. قم بإجراء اندفع وقم بتدوير الجذع باتجاه الساق المندفعة. يجب أن يدور الجذع فقط ، ولا تدع الركبتين أو القدمين تتحرك أثناء دوران الجزء العلوي من الجسم.
فيما يلي بعض الأمثلة التي تحتوي على أشكال اندفاع مختلفة:
• اندفاع مشي:خطوة للأمام في اندفاع واستدارة نحو الساق الأمامية. استمر بالسفر للأمام ، بالتناوب بين الجانبين.
• اندفع عكسي:اخطو للخلف في اندفاع وقم بالتدوير باتجاه الساق الأمامية. عد إلى وضع الوقوف الطويل واضغط على الألوية في الأعلى. بدل الجانبين كل تكرار.
• اندفاع جانبي:خطوة أفقيًا في اندفاع وقم بالتدوير في نفس الاتجاه الذي خطوت فيه.
• اندفاع منحني:تراجع للخلف بحيث تتقاطع رجلك الخلفية مع خط الوسط ، مثل منحني ، وتدور باتجاه الساق الأمامية.
مسارات الفرقة الجانبية
• ضع رباط مقاومة فوق الركبتين مباشرة وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وأصابع القدمين بشكل مستقيم للأمام.
• انحنى إلى ربع قرفصاء واتخاذ خطوات صغيرة بشكل جانبي ، مع الحفاظ على استقامة أصابع القدم والركبتين ورباط الحذاء طوال الوقت.
• حافظ على القلب مشدودًا والكتفين للخلف لتجنب التأرجح من جانب إلى آخر أثناء خطوتك.
• لزيادة التحدي ، ضع الشريط أسفل الساق.
لماذا يتم الإحماء الديناميكي؟
عمليات الإحماء الديناميكية هي روتين المرونة المثالي لإعداد الجسم للقوة الشديدة ومتطلبات القوة للمنافسة الرياضية أو التدريبات عالية الكثافة. الإحماء الديناميكي هو أكثر من مجرد التحرك لرفع معدل ضربات القلب قبل التمرين.
حتى إذا كنت تمشي أو تركب دراجتك إلى الحدث الرياضي أو التمرين ، فمن المحتمل أنك لم تحرك مفاصلك من خلال نطاق الحركة الكامل المتاح لها أو تمارس بعض أنماط الحركة التي ستكون مطلوبة أثناء أدائك الرياضي.
سيؤدي الإحماء الجيد إلى زيادة تدفق الدم ورفع معدل ضربات القلب وإعداد الجسم لحركة أكثر كثافة. يفي التمدد الديناميكي بتلك المتطلبات ويجهز الجسم للتمرين عن طريق تحسين تمدد العضلات التي يتم شدها ، وتحسين نطاق حركة المفاصل ، وتحسين قدرة جميع مجموعات العضلات على العمل معًا بشكل صحيح - جميع المكونات الحاسمة في الأداء بأعلى مستوى .
كيف تمنع عمليات الإحماء الديناميكي من الإصابة؟
يعاني معظم الأشخاص من نوع من عدم التوازن العضلي بسبب الحركات المتكررة التي يتم إجراؤها على مدار اليوم (الجلوس أو العمل على الكمبيوتر أو الحركات المتكررة التي يتم إجراؤها أثناء ممارسة الرياضة). يمكن أن تحدث الإصابات بسبب أنماط الحركة الخاطئة الناتجة عن اختلال التوازن العضلي. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي عضلات الورك المشدودة وعضلات الأرداف غير النشطة إلى تعويض في القرفصاء مما يسبب ضغطًا مفرطًا على أسفل الظهر.
يستخدم التمدد الديناميكي التثبيط المتبادل للمساعدة في تنشيط الناهض بينما يسمح في نفس الوقت للمضاد الوظيفي بالتمدد. هذا يعزز وظيفة العضلات الصحية حول المفصل ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة.
استعد للنجاح من خلال تنفيذ إحماء ديناميكي قبل المنافسة الرياضية الخاصة بك. سيشكرك جسدك (وزملائك في الفريق)!
شاهد فيديو NASM هذا عن عمليات الإحماء الديناميكية
المرجع:
ساتون ، بي جي (2021). أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية. جونز وبارتليت التعلم.
