كان رفع الأثقال تاريخيًا طريقة تمرين ابتعدت عنها النساء خوفًا من أن تكون "ذكورية جدًا" أو "تصبح أكبر من اللازم". لم يتم التعرف على رياضات القوة النسائية بشكل كامل حتى السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي مع الاعتراف برافعات الأثقال النسائية (1987) ، وبطولة رفع الأثقال للسيدات (1987) ، وعروض كمال الأجسام للسيدات (1977) ، وحدث أقوى امرأة في عام 1997.
اكتسبت فكرة القوة الرياضية للإناث شعبية أكبر منذ ظهور CrossFit في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين (Rohloff ، 2013).
ومع ذلك ، فإن أهمية وفوائد المشاركة في برنامج تدريبات القوة تمتد إلى أبعد من الأداء الرياضي. تدريب القوة هو عنصر حاسم في روتين لياقة بدنية متوازن ونمط حياة صحي للنساء من جميع الأعمار ومراحل الحياة.
إذا كنت في خط تعليمي ، فإن دورة NASM للسيدات للياقة البدنية هي برنامج رائع لتقوم بمراجعته!
5 أسباب تدفع النساء إلى الرفع
تبدأ العديد من النساء في برنامج رفع الأثقال لأغراض جمالية. ربما شاهدت منشورًا على وسائل التواصل الاجتماعي أو مقالًا في مجلة مغطى بصور لنساء نحيفات للغاية ومنغمات ، تريد محاكاتها. ربما قيل لها أن رفع الأثقال سيساعدها على إنقاص الوزن لأنها تحاول برنامج إنقاص الوزن.
قد تحمل هذه المحفزات غير الملموسة بعض تدريبات قوة الحقيقة التي يمكن أن تحسن الجماليات. زيادة كتلة الجسم النحيل يمكن أن تساعد في فقدان الدهون ؛ ومع ذلك ، فإنها تتضاءل مقارنة بالفوائد الحقيقية جدًا والتي غالبًا ما تغير حياتك لبرنامج تدريب القوة.
السبب الأول:تطوير أنماط الحركة الجيدة وتقليل الألم
هل تتذكر القول المأثور القديم ، "إذا واصلت صنع هذا الوجه (أو في هذه الحالة تقوم بهذه الحركة) ، فسوف تتعثر بهذه الطريقة؟" هناك قدر من الحقيقة في هذا البيان من حيث أن نظام الحركة البشرية معرض جدًا لاختلال التوازن العضلي وتطور أنماط الحركة غير الوظيفية.
يعاني العديد من البالغين من آلام مزمنة في الرقبة أو الظهر أو الركبة أو الكتف. ما يصل إلى 70 في المائة من البالغين سيتعاملون مع إحدى هذه الحالات في مرحلة ما من حياتهم (Davis et al. ، 2012). يعد الألم العضلي الهيكلي والمتلازمات المرتبطة به حاليًا السبب الرئيسي للإعاقة في جميع أنحاء العالم. غالبًا ما يُعزى هذا النوع من الألم إلى أنماط الحركة الخاطئة المزمنة (Corbett et al. ، 2019).
يمكن أن تساعد تمارين القوة مع متخصص لياقة بدنية مؤهل في استهداف مجموعات العضلات غير النشطة. كما أنه يحسن أنماط الحركة الكلية مما يؤدي إلى انخفاض كبير في آلام العضلات والعظام (رودريغيز وآخرون ، 2014). يمكن أن يساعدنا تدريب القوة على الاستمرار في التحرك دون ألم.
السبب رقم 2:تحسين الثقة بالنفس واختيار الأهداف الصحية
صورة الجسد السيئة مشكلة شائعة في كل من النساء الأصغر سنًا وكبار السن. تم إثبات أن تمارين القوة تعمل على تحسين تصورات النساء عن صورة أجسادهن وتحسين علامات تقدير الذات بشكل عام. هذا صحيح مقارنة بطرق التمرين الأخرى مثل المشي (Seguin et al. ، 2013).
غالبًا ما تشعر النساء بالضغط لمشاهدة انخفاض هذا الرقم على الميزان وقد ينخرطن في أنماط الأكل غير المنتظمة واتباع نظام غذائي بدعة لتحقيق ذلك. يمكن أن تساعد برامج تدريب المقاومة النساء في تغيير تركيزهن إلى زيادة القوة بدلاً من فقدان الوزن.
وجد Szabo and Green (2002) أن الانخراط في برنامج تدريب المقاومة يحسن النتائج النفسية للمرأة مع تاريخ من اضطرابات الأكل. خلاصة القول - يمكن لبرامج تدريب القوة أن تحررنا من دورة اتباع نظام غذائي وأهداف غير واقعية لصورة الجسم.
السبب الثالث:زيادة معدل الأيض أثناء الراحة
يأتي معظم إجمالي إنفاقنا اليومي للطاقة (TDEE) من معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، وهو المسؤول عن 60 إلى 70 بالمائة من TDEE. كتلة الجسم النحيلة (العضلات ، والعظام ، والنسيج الضام ، وماء الجسم) لها تأثير كبير على معدل التمثيل الغذائي العام ، حيث أن العضلات نشطة للغاية في التمثيل الغذائي. هذا يعني أنها تتطلب طاقة أكبر للحفاظ على نفسها من الأنسجة الدهنية (Summerfield ، 2016).
احسب RMR هنا!
على سبيل المثال ، سارة وراشيل كلتاهما امرأتان تبلغان من العمر 30 عامًا وأعمارهما 5'4 بوصة و 140 رطلاً. للوهلة الأولى ، قد نفترض أن هاتين المرأتين لديهما نفس معدلات التمثيل الغذائي لأنهما لهما نفس الطول والوزن. ومع ذلك ، هناك فرق كبير.
راشيل هي رافع أثقال ترفيهي تشارك في تمارين القوة خمسة أيام في الأسبوع ، وبالتالي فهي كتلة دهون في الجسم تصل إلى 18 بالمائة من إجمالي وزن الجسم. على العكس من ذلك ، سارة خاملة نسبيًا ولديها كتلة دهنية في الجسم تمثل 35 في المائة من إجمالي وزن جسمها. يبلغ إجمالي كتلة جسم راشيل 114.8 رطلاً ، بينما تبلغ كتلة جسم سارة 91 رطلاً.
Rachel’s RMR:1497 سعرة حرارية / يوم
معدل ضربات القلب لسارة:1،263 كيلو كالوري / يوم
يوضح هذا المثال كيف تؤدي زيادة كتلة العضلات بسبب تمارين القوة إلى فقدان المزيد من الدهون بمرور الوقت. لا يعني ذلك أن تمرين القوة نفسه يستخدم كميات هائلة من الطاقة ، ولكنه بدلاً من ذلك يزيد من TDEE الخاص بك ، والذي يمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى لياقة بدنية أكثر رشاقة.
معدل ضربات القلب لدى راشيل أعلى بكثير من معدل ضربات القلب لدى راشيل نظرًا لارتفاع كتلة جسمها النحيل بشكل كبير. المحصلة النهائية - وجود كتلة عضلية أعلى يزيد من حرق السعرات الحرارية لدينا كل يوم ، وليس فقط في أيام التدريب.
السبب رقم 4:انخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي (eh hem… السكري وأمراض القلب)
في الوقت الحالي ، يبلغ معدل انتشار داء السكري من النوع 2 (DM) في الولايات المتحدة 8.6 بالمائة. هذا يعني أن واحدًا تقريبًا من بين كل اثني عشر بالغًا في الولايات المتحدة مصاب حاليًا بمرض السكري من النوع 2 (Westcott ، 2012). وبالمثل ، فإن أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) هي الآن السبب الأول لوفاة النساء في الولايات المتحدة.
يرتبط هذان الاضطرابان لأن معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أعلى بكثير لدى الأفراد المصابين بمرض السكري لديهم احتمالية أكبر بكثير لتشخيص أمراض القلب والأوعية الدموية لاحقًا (جارسيا وآخرون ، 2016). يحدث هذان الاضطرابان بسبب الخلل الأيضي والالتهاب في الجسم. يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى تحسين حساسية الأنسولين وكفاءة التمثيل الغذائي بشكل كبير وتقليل علامات الالتهاب في الجسم.
قد يتمتع الأفراد الذين يشاركون في تدريبات القوة المنتظمة بانخفاض بنسبة 40 إلى 70 بالمائة في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (Liu et al. ، 2019) ، وفي النساء ، انخفاض بنسبة 40 بالمائة في DM خطر (Shiroma et al. ، 2017). يساعدنا تدريب القوة على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب بشكل كبير.
السبب رقم 5:تحسين وحماية كثافة المعادن في العظام (مرحبًا بهشاشة العظام)
غالبًا ما تكون هشاشة العظام مرضًا صامتًا لهشاشة العظام التي لا تظهر غالبًا حتى يتعرض الشخص المصاب لكسر. هل تعلم أن امرأة واحدة من كل ثلاث نساء ستعاني من كسر مرتبط بهشاشة العظام في مرحلة ما من حياتها؟ هشاشة العظام هي أكثر أمراض العظام شيوعًا في جميع أنحاء العالم ، وقد أصبحت أكثر شيوعًا مع زيادة متوسط العمر المتوقع في جميع أنحاء العالم.
يتميز هذا الاضطراب بانخفاض كتلة العظام وضعف العظام بشكل عام ، مما يعرض الفرد المصاب لخطر أكبر للكسور وعدم القدرة على الحركة في النهاية. العظام (كالعضلات والدهون) نسيج ديناميكي ، والجسم يقوم بتكسيره باستمرار واستبداله. يجب أن يتجاوز معدل تراكم العظام (الزيادة في العظام) معدل إعادة امتصاص العظام حتى يظل هذا النسيج قويًا وصحيًا (Sozen et al. ، 2017).
وبالمثل ، يجب وضع بعض الضغط (أكبر من إجهاد الأنشطة اليومية) على الهيكل العظمي حتى تحدث هذه العملية. تدريب المقاومة هو أفضل طريقة لوضع المقدار الصحيح من الضغط على أنسجة العظام للمساعدة في زيادة تكوين العظام (Hong &Kim ، 2018). يساعدنا تدريب القوة الأساسي في الحفاظ على عظام قوية وصحية.
الأسئلة الشائعة حول النساء والأوزان
كم مرة في الأسبوع يجب أن ترفع المرأة الوزن؟
يعتمد هذا السؤال كليًا على أهدافك وأنماط حركتك ومرحلة التدريب. يمكنك تحقيق تكرار التدريب للحفاظ على الصحة الأساسية في جلستين في الأسبوع مع 8-12 تكرارًا من 8-10 تمارين تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية (Hurley et al. ، 2018). ومع ذلك ، يشتمل برنامج تدريب القوة الشامل على عنصر المرونة (القوة ودحرجة الرغوة) ويجب أولاً وقبل كل شيء معالجة أي تعويضات للحركة قد تكون لديك.
يحتوي نموذج NASM OPT ™ على خمس مراحل من التدريب يحددها هدف تلك المرحلة. تشمل هذه المراحل (1) الاستقرار - التحمل ، (2) القوة - التحمل ، (3) النمو العضلي (تضخم) ، (4) القوة القصوى ، (5) القوة. تحدد هذه المراحل عدد المجموعات والتكرار وتكرار التدريب. قد تبقى النساء حديثات العهد بتدريب القوة في المرحلة الأولى لفترة طويلة.
قد لا يكون لدى بعض النساء أي رغبة في التقدم إلى ما بعد المرحلة الثانية. النساء المهتمات بتحقيق مكاسب قوة أكثر أهمية بمرور الوقت قد يتنقلن خلال المرحلتين 3 و 4 ، والتي قد تتطلب مزيدًا من تكرار التدريب ، ربما 4 جلسات في الأسبوع بدلاً من 2. قد تستفيد الرياضياتيات بشكل كبير من المرحلة 5 وتتطلب تكرار تدريب أعلى (كلارك وآخرون ، 2014). يمكن أن يوفر لك NASM-CPT المؤهل خطة مناسبة لتحقيق أهدافك.
هل يمكنك إنقاص الوزن برفع الأثقال ، أم ينبغي علي التركيز أكثر على تمارين القلب؟
تذكر مثالنا راشيل وسارة. عضلات الهيكل العظمي عبارة عن نسيج نشط التمثيل الغذائي ومساهم رئيسي في TDEE الخاص بك. تمثل عضلات الهيكل العظمي والقلب ما يقرب من 30 بالمائة من TDEE في الفرد السليم (McPherron et al. ، 2013). كلما زاد عدد العضلات الهيكلية للفرد ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة. وبالمثل ، فإن الحصول على كميات صحية من العضلات الهيكلية يحسن من حساسية الأنسولين. ستساعدك هذه العوامل على خسارة المزيد من الوزن بمرور الوقت إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن تمارين القلب هي أيضًا جزء مهم من أي خطة لخسارة الوزن. يحدث فقدان الوزن عندما يكون هناك عجز في السعرات الحرارية ، أو بالأحرى عندما يتجاوز TDEE إجمالي الطاقة اليومية (TDEI). قد يستخدم تمرين القوة عددًا أقل من السعرات الحرارية في الجلسة الواحدة مقارنةً بتمارين القلب ، وبالتالي هناك حاجة إلى تمارين القلب لزيادة TDEE. فكر في الأمر من منظور تشبيه مالي.
Cardio هو دخلك اليومي من وظيفتك ، بينما تدريب القوة هو استثمارك في سوق الأسهم. ستعمل Cardio على زيادة TDEE بشكل مباشر ، في حين أن تدريب القوة سيزيد من كتلة عضلات الهيكل العظمي ويزيد من TDEE بشكل غير مباشر عن طريق زيادة RMR (Summerfield ، 2016). خلاصة القول - برنامج تمارين شامل يهدف إلى فقدان الدهون سيشمل كلاً من تمارين القلب والقوة.
هل سأصبح ضخمًا جدًا من تمارين القوة؟
الخوف من تضخم العضلات ، وهو حلم لبعض النساء ، قد يجعل الأخريات يشعرن بعدم الارتياح بشأن بدء برنامج تدريبات القوة. بشكل عام ، تميل الإناث إلى امتلاك ألياف عضلية أصغر ، وتركيز أقل من ألياف العضلات من النوع الثاني (نشل سريع) ، ومستوى مصل أقل بكثير (حوالي الثامنة إلى العاشرة) من هرمون التستوستيرون (أقوى هرمون ابتنائي) من نظرائهم الذكور.
تسمح هذه العوامل بتضخم (نمو) عضلي أكثر أهمية عند الذكور مقارنة بالإناث حتى عند وضعهم تحت أحجام تدريب مماثلة (Miller et al. ، 1993). من المهم أيضًا ملاحظة أن بناء العضلات ذاتها يتطلب قدرًا كبيرًا من تدريبات القوة عالية الحجم المستهدفة مع ممارسة التغذية الدقيقة.
بعبارة أخرى ، يتطلب تحقيق الكثير من العمل والتفاني لدى كل من الرجال والنساء. خلاصة القول - يمكنك أن تطمئن إلى أنه على الرغم من أنك قد تواجه بعض تضخم العضلات (مكاسب رائعة) من المشاركة في برنامج تدريب القوة ، فمن غير المرجح أن يؤدي ذلك إلى عضلات ضخمة ضخمة.
راجع: التضخيم - الرجوع إلى الأساسيات لمزيد من المعلومات حول التطور العضلي.
هل سأصاب بجروح أثناء رفع الأثقال؟
في بعض الأحيان ، قد تبدو معدات الصالة الرياضية مخيفة. تشعر بعض النساء بالقلق من أنهن قد يصبن بأنفسهن عن طريق رفع الأثقال ، خاصة إذا كان لديهن مشكلة عضلية هيكلية كامنة (مثل آلام الظهر أو الركبة أو الورك).
من المرجح أن يقلل برنامج تدريب القوة المصمم بشكل مناسب من مخاطر الإصابة وقد يؤدي بالعكس إلى تحسين متلازمات آلام العضلات والعظام إذا تم تنفيذ التمارين التصحيحية المناسبة (Clark et al. ، 2014). خلاصة القول - العمل مع متخصص لياقة بدنية مؤهل هو أفضل طريقة لتقييم تعويضات حركتك ، وتصحيحها ، وتعلم تقنيات رفع الأثقال الآمنة والمناسبة.
اعتبارات رفع الأثقال للنساء فوق سن الخمسين
العديد من النساء لديهن القدرة الكاملة على المشاركة في برامج تدريب القوة بشكل جيد في سنوات ما بعد انقطاع الطمث. من المحتمل أن تكون مكاسب القوة أكثر صعوبة في تحقيقها مع تقليل هرمونات الابتنائية المنتشرة (الإستروجين والتستوستيرون) وانخفاض الخلايا العضلية الساتلية ، مما يجعل تضخم العضلات أكثر صعوبة ، على الرغم من أنه لا يزال من الممكن تحقيقه من خلال برامج التدريب المخططة بشكل مناسب وتوقيت المغذيات (سيمز) ، 2016).
لا يوجد شيء محدد في هذه المرحلة من الحياة يمنع المرأة من تحقيق مستويات عالية جدًا من القوة (إذا رغبت في ذلك). ومع ذلك ، هناك بعض الاعتبارات الجديرة بالذكر.
من الشائع أكثر أن تعاني من مضاعفات الأمراض القلبية الوعائية في هذه الفئة العمرية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تكرار حالات مثل ارتفاع ضغط الدم ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وداء السكري قد يؤدي إلى إبطال أنواع وشدة معينة من التمارين و / أو يتطلب تصريحًا طبيًا من الطبيب قبل بدء برنامج التمرين.
من المهم أيضًا ملاحظة أن هشاشة العظام تشكل خطرًا محتملاً على النساء في هذه الفئة العمرية ، وأن التمارين عالية التأثير ، والتمارين التي قد تأتي مع خطر السقوط ، أو التمارين التي تضع ضغطًا كبيرًا على الحبل الشوكي قد يتم منع استخدامه في بعض النساء في هذه الفئة العمرية (ميشرا وآخرون ، 2011).
الأفكار النهائية
يعد برنامج تدريب القوة المنتظم والمصمم بشكل مناسب جزءًا مهمًا من أسلوب حياة صحي للنساء من جميع الأعمار ومراحل الحياة.
تتمتع تمارين المقاومة بالقدرة على تقوية عضلاتنا وعظامنا وأنظمة التمثيل الغذائي والرفاهية النفسية وتساعدنا على تحقيق أهدافنا الأكثر جمالية في اللياقة البدنية.
المراجع
Clark، M. A.، Lucett، S.، &Sutton، B. (2014). أساسيات NASM للتدريب التصحيحي. بيرلينجتون جونز وبارتليت.
Clark، M.، Lucett، S.C، &Sutton، B. (2014). أساسيات NASM لتدريب اللياقة البدنية الشخصية. بيرلينجتون جونز وبارتليت التعلم.
Corbett، D.B، Simon، C.B، Manini، T.M، George، S.Z.، Riley، J.L، &Fillingim، R.B (2019). أثار الألم الحركة. بين، 160 (4) ، 757-761. https://doi.org/10.1097/j.pain.000000000000143.
Davis، M. A.، Onega، T.، Weeks، W.B، &Lurie، J.D (2012). حيث تنفق الولايات المتحدة أموالها الأساسية. العمود الفقري، 37 (19) ، 1693 - 1701. https://doi.org/10.1097/brs.0b013e3182541f45.
Garcia، M.، Mulvagh، S. L.، Bairey Merz، C.N، Buring، J.E، &Manson، J.E (2016). أمراض القلب والأوعية الدموية عند النساء. بحوث الدورة الدموية ، 118 (8) ، 1273-1293. https://doi.org/10.1161/circresaha.116.307547
Hong، A. R.، &Kim، S. W. (2018). آثار تمارين المقاومة على صحة العظام. طب الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 33 (4) ، 435. https://doi.org/10.3803/enm.2018.33.4.435.
Hurley، K. S.، Flippin، K. J.، Blom، L.C، Bolin، J.E، Hoover، D.L، &Judge، L.W (2018). الممارسات والفوائد المتصورة والحواجز التي تحول دون تدريب المقاومة بين النساء المسجلات في الكلية. المجلة الدولية لعلوم التمرين ، 11 (5) ، 226-238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5955292/#:~:text=The٪20American٪20College٪20of٪20Sports
Liu، Y.، Lee، D.-C، Li Y.، Zhu، W.، Zhang، R.، Sui، X.، Lavie، C.J، &بلير ، س.ن. (2019). جمعيات تمارين المقاومة مع معدلات الاعتلال والوفيات المتعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 51 (3) ، 499-508. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001822
McPherron، A. C.، Guo، T.، Bond، N.D، &Gavrilova، O. (2013). زيادة كتلة العضلات لتحسين التمثيل الغذائي. الخلايا الشحمية ، 2 (2) ، 92-98. https://doi.org/10.4161/adip.22500
Miller، A. E. J.، MacDougall، J.D، Tarnopolsky، M.A، &Sale، D.G (1993). الفروق بين الجنسين في خصائص القوة والألياف العضلية. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم وظائف الأعضاء المهنية ، 66 (3) ، 254-262. https://doi.org/10.1007/bf00235103
ميشرا ، إن ، وديفانشي ، وميشرا ، ف. (2011). تمرن بعد انقطاع الطمث:افعلها ولا تفعل ذلك. مجلة صحة منتصف العمر ، 2 (2) ، 51. https://doi.org/10.4103/0976-7800.92524
Rodrigues، E. V.، Gomes، A. R. S.، Tanhoffer، A. I. P.، &Leite، N. (2014). آثار التمرين على آلام الاضطرابات العضلية الهيكلية:مراجعة منهجية. اكتا أورتوبيديكا برازيليرا ، 22 (6) ، 334-338. https://doi.org/10.1590/1413-78522014220601004.
Rohloff، A. (2013). النساء والتدريب على رفع الأثقال. في كلية سانت جون فيشر. https://fisherpub.sjfc.edu/cgi/viewcontent.cgi؟article=1072&context=sport_undergrad.
Seguin، R. A.، Eldridge، G.، Lynch، W.، &Paul، L. C. (2013). تعمل تمارين القوة على تحسين صورة الجسم وسلوكيات النشاط البدني بين النساء الريفيات في منتصف العمر وكبار السن. مجلة الإرشاد ، 51 (4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/.
Shiroma، E. J.، Cook، N. R.، Manson J. E.، Moorthy، M.، Buring J. E.، Rimm، E.B، &Lee، I-min. (2017). تدريب القوة وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 49 (1) ، 40-46. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001063.
Sims، S. T. (2016). الزئير:كيف تتناسب مع طعامك ولياقتك مع فسيولوجيا أنثويتك للحصول على الأداء الأمثل ، والصحة الجيدة ، والجسم القوي النحيل مدى الحياة. رودال.
Sozen، T.، Ozisik، L.، &Calik Basaran، N. (2017). لمحة عامة عن مرض هشاشة العظام وعلاجه. المجلة الأوروبية لأمراض الروماتيزم ، 4 (1) ، 46-56. https://doi.org/10.5152/eurjrheum.2016.048
سامرفيلد ، إل (2016). التغذية والتمارين والسلوك:نهج متكامل لإدارة الوزن. Wadsworth Cengage Learning.
Szabo، C. P.، &Green، K. (2002). فقدان الشهية في المستشفى والتدريب على المقاومة:التأثير على تكوين الجسم والصحة النفسية. دراسة أولية. اضطرابات الأكل والوزن:EWD ، 7 (4) ، 293-297. https://doi.org/10.1007/BF03324975
Westcott، W. L. (2012). تدريب المقاومة هو دواء:آثار تدريب القوة على الصحة. تقارير الطب الرياضي الحالية ، 11 (4) ، 209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
