كمدربين ومتخصصين في اللياقة البدنية ، من الضروري أن نتذكر أن كل عميل وعضو نعمل معه يبدأ رحلة تدريب القوة بخط أساس مختلف وفهم لمبادئ تدريب القوة وأفضل الممارسات. كثير من الأفراد ليسوا على دراية بالعلم الكامن وراء تدريب القوة.
هذا الافتقار إلى فهم أكثر عمقًا يزيد من أهمية دمج التعليم في تدريب الموظفين الجدد ، وتدريب العملاء ، ومحادثات الأعضاء. سواء كنا نعمل مع ممارس لياقة بدنية متمرس وماهر في تضمين المزيد من تدريبات القوة أو العمل مع عميل جديد تمامًا ، فمن الضروري تقييم معرفته الأساسية ودمج النصائح التعليمية التي ستساعد في تعزيز معرفتهم والمزيد تقدمهم.
الموضوعات التعليمية التي يجب تضمينها في هذه المحادثات هي المبادئ التالية لتدريب القوة:
- الحمل الزائد
- التقدم
- الخصوصية
- الراحة والتعافي
- التغذية والترطيب
تم اشتقاق المحتوى الموجود في منشور المدونة هذا من المبادئ الموجودة في الدورة التدريبية الشخصية عبر الإنترنت الخاصة بـ NASM
حجم الوزن والحمل الزائد
يحتاج ممارس تمارين القوة الجديد إلى معرفة متى يجب زيادة حجم الوزن الذي يستخدمه العملاء وكيفية التقدم مع حجم الوزن بمرور الوقت. من المهم التثقيف حول أهمية الملاحظة في إجراء هذه التقييمات. على سبيل المثال ، يجب على الشخص أن يلاحظ ما إذا كان لا يشعر بالإرهاق في نهاية مجموعة التمرين بالشكل المناسب (ويمكنه بسهولة إجراء 5-6 عمليات تكرار أخرى) أو لا يشعر بالتحدي من خلال روتين التمرين.
بينما نقوم بتثقيف عملائنا ، من المهم أن نوضح أن هذه الملاحظة قد تعني أنهم لا يستخدمون حجم الوزن الأنسب وإدراج مبدأ اللياقة للحمل الزائد التدريجي في نفس التفسير.
ينص مبدأ اللياقة للحمل الزائد التدريجي على أننا بحاجة إلى زيادة الحمل على الأنظمة العصبية والعضلية بمرور الوقت لإنشاء والحفاظ على التكيفات الفسيولوجية من تدريب القوة. في هذه الملاحظة المماثلة ، من المهم أن نعلم أنه عندما نقوم بتدريبات القوة ، فإننا نكسر ألياف العضلات ونحاول زيادة التحميل على هذا النظام لإعادة بنائها بشكل أقوى.
إن وضع هذا الهدف في الاعتبار هو السبب في أنه من المفيد الشعور بالإرهاق من التكرار الأخير في مجموعة تمرين معينة (بالشكل المناسب) ، والقدرة على تحريك وزن أقل ، وإكمال عدد أقل من التكرارات في نهاية التمرين.
سيكون من الأفضل إذا أبلغت عملاء التدريب الجدد أنه عندما يستخدمون حجم الوزن المناسب ويتحدون أنفسهم في التمرين ، فمن المحتمل ألا يكونوا قادرين على تدريب القوة بنفس الكثافة أو استخدام نفس الحمل الذي بدأوه مع في بداية جلسة التمرين. يساعد التحميل الزائد على الجهاز العصبي العضلي مع مرور الوقت بحجم الوزن المناسب الجسم على التكيف وإعادة بناء أقوى.
مبدأ التقدم
من الأهمية بمكان التثقيف حول التقدم ، والذي ينص على أنه لا ينبغي لأحد أن يتقدم أكثر من 10 ٪ كل أسبوع في وقت التدريب أو المسافة المقطوعة أو الوزن المستخدم في تمرين أو نشاط معين. يسمح الالتزام بقاعدة 10٪ بالتكيف التدريجي للجسم ويقلل من احتمالية الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
عندما تنصح عملائك وأعضائك بالتدريب مع وضع قاعدة الـ 10٪ هذه في الاعتبار ، دعهم يعرفون ألا يخافوا من رفع أوزان أثقل. ومع ذلك ، اشرح لهم أنه من المهم عدم التضحية بالتمرين المناسب على زيادة حجم الوزن. الشكل أهم من السرعة أو الحمل. من المفيد إعلام العملاء أنه إذا لم يكونوا متأكدين مما إذا كان ينبغي عليهم التقدم بنسبة 10٪ ، فيجب أن يبدأوا بزيادة 5٪ وإعادة التقييم من هناك.
نصيحة أخرى مفيدة لمشاركتها مع ممارسي تمارين القوة الجدد هي ما يجب فعله عندما يكونون بين أحجام الأوزان في تمرين معين. أجد أن الأفراد الجدد في تدريب القوة لا يدركون أنهم إذا تعبوا في منتصف مجموعة التمرين ولم يتمكنوا من إكمال المزيد من التكرارات ، فيمكنهم حمل أوزان أخف بسرعة لإكمال عمليات التكرار النهائية.
هذا يسمح لهم باكتساب فوائد إضافية لأهداف القوة والتحمل. عند الحاجة ، فإن استخدام هذه النصيحة سيساعد هؤلاء الأفراد في النهاية على أن يصبحوا أقوى وإكمال مجموعة كاملة بأحمال أثقل. قد تبدو مثل هذه النصائح التعليمية وكأنها طبيعة ثانية لمحترفي اللياقة البدنية ، ولكنها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا لأولئك الجدد في تدريب القوة ككل.
مبدأ الخصوصية
مبدأ آخر مهم لتثقيف العملاء هو مبدأ الخصوصية. ينص مبدأ اللياقة الخاصة بالخصوصية على أن تكيف الجسم أو التغيير في اللياقة البدنية خاص بنوع التدريب الذي يتم إجراؤه. بمعنى آخر ، يصبح الأفراد أكثر مهارة فقط فيما يفعلونه ويتدربون عليه. من حيث صلته بتدريب القوة ، يمكن تفسيره عندما يقوم الأفراد بتحسين ما يتدربون من أجله.
عندما أتحدث عن مبدأ الخصوصية ، أود مشاركة سؤال متكرر أحصل عليه من الأعضاء والعملاء ، وهو "كيف أتحسن في عمليات الدفع"؟ غالبًا ما تكون الإجابة هي التدرب والقيام بمزيد من عمليات الدفع لأن القيام بهذا التمرين المحدد سيساعد الجسم على التكيف للتعامل مع المزيد من التكرارات والحمل لهذا التمرين. يمكن أن يساعد دمج حركات القوة الصدرية الأخرى في زيادة التحمل العضلي العام والقوة.
ومع ذلك ، للتحسن في نمط حركة أو تمرين معين ، نحتاج إلى ممارسة وتحسين نمط الحركة أو التمرين. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يريد أن يتحسن وتكييف جسده للركض أكثر ، فعليه الجري.
يحتاج محترفو اللياقة البدنية إلى تثقيف أولئك الجدد في تدريب القوة على عدم تخطي أو التخلص مما قد يكون صعبًا بالنسبة لهم. قد يكون ما يصعب على أي شخص أن يكون علامة دالة على أنه هو أكثر ما يحتاج إليه لكي يصبح أقوى.
كمحترفين في اللياقة البدنية ، من الضروري تثقيفهم حول أهمية تحديد القيام بما يريدون تحسينه في تدريب القوة. في هذه الملاحظة المماثلة ، أوضح أهمية عدم الضغط على الألم أثناء القيام بما هو صعب.
تعرف على المزيد حول الخصوصية في هذه المدونة الخاصة بالتضخم.
الراحة والاسترداد
هناك علاقة طول وطول مدتها تدريب مثالية لعضلاتنا. يمكن أن تؤدي العضلات المطولة جدًا والممتدة أو المشدودة جدًا والقوية إلى آلام جسدية وإصابات.
هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان دمج تقنيات الاسترداد النشطة ، والتدريبات ، وأيام الراحة ، مثل المرونة الديناميكية والسلبية ، في برنامج تدريبات القوة واللياقة البدنية الأسبوعي. بصفتك متخصصًا في اللياقة البدنية ، من الضروري تثقيف الأعضاء والعملاء الجدد حول أهمية الراحة والتعافي في تحقيق أهدافهم.
تأكد من التثقيف حول هذا الموضوع للمساعدة في تقليل الإفراط في ممارسة الرياضة والإصابات غير الضرورية من الإفراط في الاستخدام. دع العملاء الجدد يعرفون أن الراحة والتعافي هما المكان الذي تحدث فيه معظم التكيفات الفسيولوجية من تدريب القوة وغالبًا ما تكون الحلقة المفقودة في العديد من برامج اللياقة البدنية. من الضروري شرح العلاقة بين الراحة والتقدم ، ونقص الراحة واحتمال الإصابة قبل فوات الأوان.
فيما يتعلق بموضوع الراحة والاسترداد ، شارك ما تعنيه الراحة والتعافي خارج الامتدادات الثابتة السلبية فقط ، وعمل الحركة الديناميكية ، وتمارين دحرجة الرغوة. تعني الراحة والتعافي أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم والتغذية السليمة. الحصول على قسط من الراحة في الليل لمدة 7-9 ساعات كل ليلة أمر ضروري للمساعدة في عملية التعافي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أخذ يوم عطلة من تدريب القوة ، واستخدام تحرير اللفافة العضلية الذاتية ، وجعل التنقل الديناميكي والتمدد السلبي أولوية أسبوعية كلها خطوات مهمة. بالإضافة إلى نظافة النوم واستراتيجيات تجديد التمارين ، من المهم تثقيف الأعضاء والعملاء حول أهمية التغذية والترطيب أثناء بدء برنامج تدريب القوة أو تعزيزه.
التغذية والترطيب
بصفتي خبيرًا في اللياقة البدنية ، أوصي بتعزيز استراتيجيات التغذية والماء التي ستساعد جميع الأفراد (وليس الرياضيين فقط) على الأداء الجيد في التدريبات اليومية وتدريبات القوة.
من الضروري تثقيف العملاء الجدد بشأن احتياجات الترطيب قبل التمرين وأثناءه وبعده. هناك استراتيجيات للمساعدة في جعل هذه التوصيات خاصة جدًا بالفرد. مع ذلك ، من أجل التوجيه العام ، يجب على المرء أن يشرب ما لا يقل عن 20 أونصة قبل التمرين بحوالي 60-90 دقيقة ، وحوالي 4-6 أونصات (أربعة إلى ستة جرعات) كل 15 دقيقة أثناء التمرين ، وحوالي 16-24 أوقية بعد التمرين تجريب.
من المهم تثقيف الأعضاء حول أهمية الوقود قبل التمرين وبعده فيما يتعلق بالتغذية. يدخل في نطاق دور اختصاصي اللياقة البدنية مشاركة أهمية تناول وجبة صحية قبل ساعتين على الأقل من التمرين.
علاوة على ذلك ، إذا لم يتمكنوا من تناول وجبة مناسبة ، اشرح لهم كيف يمكنهم الاستفادة من تناول وجبة خفيفة صحية قبل 30 دقيقة من جلسة تدريب القوة. بالإضافة إلى ما قبل التمرين ، تحدث عما يحتاجون إلى القيام به بعد التمرين وساعدهم على بدء عملية الاسترداد.
كقاعدة عامة ، شارك مع العملاء الجدد في أنه يجب عليهم تناول وجبة خفيفة صحية (تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة) في غضون 30-45 دقيقة بعد التمرين. يجب أيضًا أن يدركوا أنه كلما أسرعوا في القيام بذلك ، كان ذلك أفضل لجسمهم وتعافيهم.
ساعدهم على فهم "السبب" وراء كل هذه المعلومات. شارك حول الكيفية التي يساعد بها الحصول على كمية كافية من البروتين في إصلاح الأنسجة وأن الحصول على ما يكفي من النوع الصحيح من الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تعظيم عملية الاسترداد واستبدال مخازن الطاقة.
بشكل عام ، من المهم وضع هذه النصائح التعليمية في الاعتبار أثناء العمل مع عملاء جدد. هذا التعليم ضروري لبناء فهم طويل الأمد لأفضل ممارسات تدريب القوة.
