الأداء الرياضي:8 أسباب لتدريب الرياضيين

إن تعلم كيفية تدريب رياضي من خلال القوة والتكيف أكثر تعقيدًا بكثير من تدريب عموم السكان ، ويمكن القول إنه أكثر إرضاءً. هناك العديد من العوامل والطرائق والتفكير واستراتيجيات التخطيط المتضمنة في تدريب رياضي من أي حجم - شابًا أو بالغًا أو مبتدئًا أو نخبة.

فيما يلي الأسباب الثمانية التي تدفعك ، كمحترف أداء رياضي ، إلى تدريب الرياضيين:

1. زيادة الانتباه في الاجتماعات والتقييمات الأولية
2. فهم خصوصية الرياضة
3. تعلم تدريب "الصورة الكبيرة"
4. اكتسب الفرصة لتعلم كيفية تحسين البرامج من خلال الفترة الزمنية
5. تعرف على كيفية تحديد تمارين رياضية هادفة للعملاء الرياضيين
6. افهم متى تحدد متغيرات التدريب الحادة
7. التعرف على الوقت المناسب لدمج تدريب السرعة وخفة الحركة ، وقياسات البليومتريك ، والتدريب المتزامن
8. تحقيق نمو شخصي هائل

(1) تصبح أكثر التزامًا في الاجتماع والتقييم الأولي

عند تدريب الرياضيين من أي نوع ، يجب على المدرب مراعاة عدة عوامل:

• مستوى الخبرة التدريبية للرياضي
• العمر البيولوجي والتسلسل الزمني
• الحالة البدنية الحالية
• المكونات الفسيولوجية والحركة المحددة للرياضة التي تشارك فيها الاحتياجات الغذائية
• سجل الإصابة
• ضغوطات الحياة الخارجية

يمكن أن تؤثر أشكال الإجهاد الداخلية والخارجية بعمق على التقدم التكيفي والأداء الرياضي. وبالتالي ، يجب أن تفكر في إدارة ومعالجة كل من الضغط النفسي والفسيولوجي عند تصميم برنامج تدريبي للرياضيين.

عند تقديمه إلى رياضي جديد ، يجب أن يبدأ المدرب بتعلم تدريب الرياضي وتاريخه الطبي وتاريخ الإصابة والتحقيق في نظامهم الغذائي والقيود الاجتماعية التي قد تؤثر على التدريب.

بعد عملية المقابلة ، يجب على المدرب توجيه الرياضي الجديد من خلال تقييم شامل للحركة ، وجمع البيانات المرئية حول نقاط القوة والضعف لتنفيذ التمرين التصحيحي في المستقبل.

علاوة على ذلك ، قد يكون البحث عن رياضة الرياضي مفيدًا للغاية قبل أن يبدأ المدرب برمجته.

من خلال تقييم المكونات الفسيولوجية للرياضة ، مثل كثافة ومدة وقت اللعب ، بالإضافة إلى الحركات والمواقف التشريحية المستخدمة بشكل متكرر في الرياضة ، يمكن للمدرب اكتساب معرفة وفهم أكبر لما سيحسن نتائج الأداء لدى عميلهم الجديد .

من هناك ، يمكن للمدرب أن يبدأ في تصميم برنامج مصمم خصيصًا لتعزيز قوة الرياضي وقوته وتكييفه العام والخاص بالرياضة ، مع مراعاة الموسم / المرحلة الرياضية.

(2) أنت تتعلم وتنفذ "خصوصية الرياضة" - لا يوجد شيء عشوائي

يشير مبدأ SAID ، "تعديلات محددة للطلبات المفروضة" ، إلى المفهوم الأساسي بأن الأنشطة و / أو التدريب الذي نشارك فيه ، سوف يؤدي إلى تعديلات محددة للغاية تتعلق بالمطالب المحددة التي نواجهها باستمرار.

عند تطوير برنامج رياضي ، يجب أن تبذل محاولات لربط مبدأ SAID بما يحدث داخل الرياضة ، لتحسين الأداء في الممارسة والمنافسة. نشير إلى هذا على أنه تدريب "خاص بالرياضة". يأخذ البرنامج الخاص بالرياضة في الاعتبار العضلات الأساسية وأنماط الحركة ومراحل الانقباض وحركات المفاصل التي يتم ملاحظتها أثناء الرياضة المعنية.

إنه يدمج تدريب المقاومة وبرنامج التكييف لتعزيز هذه الجوانب بشكل أكبر. في حين أن تدريب الأثقال لا يمكن أن يكون "خاصًا بالرياضة" تمامًا ، حيث ستؤدي المشاركة في الرياضة نفسها إلى تحقيق أهم التحسينات ، يمكن لبرنامج التدريب الخاص بالرياضة أن يبني على التعديلات التي تنتقل إلى نتائج أداء محسّنة.

خصوصية الرياضة في الممارسة

عند التدريب والبرمجة للرياضيين ، يجب أن نركز بشكل كبير على ما يحتاجون إليه على وجه التحديد للتميز في رياضتهم. عندما يؤدي الفرد أو الرياضي التمرين ، فإن نظام (أنظمة) الطاقة التي يستخدمونها أكثر من غيرهم ، سيكون أساس التكيفات التي يمرون بها ، ومن ثم فمن الضروري مراعاة المكونات الفسيولوجية لهذه الرياضة.

في حين أن التدريب الهوائي عالي الحجم يعزز التكوّن الحيوي للميتوكوندريا وتخليق البروتين في ألياف العضلات بطيئة النتوء ، فإن الحجم المنخفض والتدريب عالي الكثافة يحفز التعديلات التكيفية في ألياف العضلات الحالة للجلوكوز والأكسدة والمحللة للجلوكوز سريعة النشل.

إن فهم الآليات المتطورة في كل نظام طاقة يمهد الطريق لإحداث تفاعلات تدريبية مثالية وزيادة الأداء الرياضي. يشرح Issurin (2019) أن التنظيم المتماثل ، والتكيف مع الإجهاد ، وتأثيرات التعويض الفائق هي أمور أساسية لبرنامج تدريب فعال.

ما هو التعويض الفائق؟

يوصف "التعويض الفائق" على أنه تراكم للتكيفات بعد جلسة أو دورة تدريبية ، بما في ذلك التطورات الميكانيكية الحيوية والهيكلية والميكانيكية والأيضية والفسيولوجية العصبية ، وعودة الجسم إلى القدرات الوظيفية القياسية عند مستويات التماثل الساكن الجديدة.

يلعب نوع وشدة التمرين دورًا مهمًا في حجم الإجهاد الذي يواجهه الرياضي والاستجابات التكيفية التي يجب اتباعها.

اعتمادًا على نظام الطاقة الذي يعمل إلى حد كبير أثناء التدريب ، يمكن لهذا النظام أن يعطي الضوء للاستجابات التكيفية التي سيختبرها الرياضي خلال مراحل التعويض الفائق.

(3) تنظر إلى الصورة الأكبر:تصميم الخطط السنوية

عند تدريب الرياضيين ، يجب على المدربين مراعاة مكان الرياضي فيما يتعلق بموسم المنافسة الرياضية. يجب تقسيم خطة التدريب السنوية إلى أربع مراحل رئيسية:الإعدادية (خارج الموسم) ، الانتقال الأول (قبل الموسم) ، المنافسة (في الموسم) ، والانتقال الثاني (الراحة النشطة).

تتكون كل مرحلة من هذه المراحل من نماذج دورية ذات نتائج أداء محددة تعمل مع بعضها البعض لتطوير قوة الرياضي وروحه الرياضية للمنافسة.

استخدام نموذج NASM OPT ™ للرياضيين

نموذج التدريب على الأداء الأمثل (OPT) ، الذي طورته NASM ، يقسم هذه المراحل إلى مراحل فرعية تؤكد على التمرين التصحيحي ، وتحمل الاستقرار ، والقوة (مقسمة إلى قوة التحمل ، والتضخم ، والقوة القصوى) ، والقوة (مع التركيز على القوة العالية و سرعة عالية مع مخططات تدريب معقدة ، يتبعها تدريب القوة القصوى للرياضيين الذين يحتاجون إلى مثل هذه التكيفات).

مرحلة الاستقرار

يعطي الأولوية للتحسينات في اختلالات العضلات ، وتثبيت العضلات الأساسية ، والتحضير للعضلات الهيكلية ، والأنسجة الضامة للتعامل مع المتطلبات المتزايدة في مراحل لاحقة ، بما في ذلك الزيادة التدريجية في التكييف القلبي التنفسي والعضلي ، وتعزيز أنماط الحركة التشريحية وتقنية التمرين.

مرحلة القوة

يبدأ في بناء القوة القصوى للرياضي ، من خلال الزيادات المتزايدة في الشدة (الحمل الخارجي) ، إلى جانب انخفاض في الحجم.

خلال هذه المرحلة ، تتمثل الأهداف الأساسية في تحسين استقرار العضلات الأساسية في ظل الأحمال الثقيلة ، وزيادة قدرة تحمل الأحمال في العضلات الهيكلية والأنسجة الضامة ، وتحسين مقاومة التعب حيث ينتقل الرياضي إلى شدة أعلى في المرحلة الفرعية الثالثة ، وزيادة متطلبات التمثيل الغذائي على ATP / CP وأنظمة حال السكر ، وتعزيز توظيف وحدة المحرك ، والتردد ، والمزامنة.

مرحلة القوة القصوى

يمكن القول إن هذا هو الوقت الأكثر أهمية للتطور بالنسبة للرياضيين ، حيث أن القوة القصوى هي الشرط الأساسي لزيادة معدل تطوير القوة (RFD).

ريا وآخرون (2009) أشار إلى أن RFD من المحتمل أن تكون أكثر أهمية في إنتاج القوة من القوة العضلية وحدها ، مما يبرز أهميتها في الأداء الرياضي.

مرحلة الطاقة

هذا مكرس لتحسين قوة الرياضي وإمكانات السرعة ، وفي النهاية تعزيز RFD. الغرض من تدريب القوة هو تقوية قدرة الجهاز العصبي على تجنيد وحدات حركية سريعة الارتعاش ، وتحسين التنسيق العضلي لتوليد قوة عالية السرعة خلال المرحلة متحدة المركز.

عند أداء تمارين تركز على القوة ، يجب عليك توجيه الرياضي للإسراع عمدًا خلال المرحلة متحدة المركز بأسرع ما يمكن في ظل الأحمال المتوسطة إلى الثقيلة.

بالإضافة إلى Power Phase ، هناك أيضًا مرحلة سادسة أقل شهرة من طراز OPT ™ ، وهي الطاقة القصوى. تحقق من هذه الندوة عبر الويب لمعرفة المزيد حول ذلك وكيف أنه عامل في تخصص تحسين أداء NASM.

استخدام طراز OPT ™ أثناء موسم العطلات

خلال الموسم التحضيري ، قد يتحرك الرياضي خلال كل مرحلة من هذه المراحل ، مقسمة إلى دورات متوسطة تدوم في أي مكان من 4-12 أسبوعًا. خلال فترة ما قبل الموسم ، يتبنى الرياضي نموذج فترة تموج ، حيث تتم معالجة الاستقرار والقوة والقوة داخل كل دورة صغيرة. هذه الفترة عادة ما تكون مدتها أسبوع واحد.

مع اقتراب موسم المنافسة ، يكون التركيز الأساسي على مرحلة الصيانة مع التركيز على الاستقرار ، حيث يقضي معظم وقت الرياضي في ممارسة الرياضة والمنافسة.

بعد موسم المنافسة ، سيكون لدى الرياضيين مرحلة انتقالية ثانية (تصل إلى شهر واحد) مخصصة للتعافي وتجديد الشباب ، قبل الدخول في الخطة السنوية القادمة.

(4) أنت تتعلم كيفية تنظيم برنامج على النحو الأمثل - الدورة الشهرية

من المقبول جيدًا أن تكون تعديلات التدريب خاصة للغاية بالمحفز الذي يتم مواجهته ، مما يدل على الحاجة إلى الاستفادة من نظام (أنظمة) الطاقة المطلوبة في الرياضة ، لمواجهة آثار التعويض الفائق والتكيف التي تؤثر بشكل مباشر على الأداء الرياضي.

يجب أن يؤدي تصميم برنامج التدريب الرياضي إلى إجراء تعديلات تؤدي في النهاية إلى تحسين الأداء ، والذي يتضمن اختيار المحفز المناسب بالتنسيق والتردد الأمثل.

يسمح وضع الرياضيين في خطة منظمة للمدرب بالتعامل المنهجي مع العديد من التعديلات الضرورية للرياضة والأداء الفردي وتطويرها ، سواء كان ذلك أسلوبًا في نمط الحركة ، أو تحسين علاقات طول التوتر ، أو تعزيز سرعة الرياضيين ، أو قوتهم ، أو قوتهم ، أو قدرتهم على التحمل ، أو تحسين تكوين جسم الرياضي.

إذا لم يتغير حافز التدريب ، فلن يتغير الأداء أيضًا. ومع ذلك ، فإن التغيير غير الضروري أو الزيادات الشديدة في الحافز سيعرقل الأداء ، بسبب الإرهاق المفرط والتعافي غير الكافي بين الجلسات.

لذلك ، من أجل الشفاء الكافي لمتابعة التعديلات التي سيتم الحصول عليها ، يجب أن يكون البرنامج التدريبي منظمًا جيدًا ومخططًا بشكل مناسب لنوع معين من الرياضيين ، وحياتهم خارج الرياضة والتدريب (بالنظر إلى المهنة أو المدرسة ، والالتزامات الاجتماعية ، والقيود الأخرى ) والعوامل الداخلية والخارجية الأخرى (التغذية ، الإصابات ، إلخ).

علاوة على ذلك ، بدون هيكل ، هناك نقص في الغرض من التدريب. بالنسبة للرياضيين الذين يعتمدون بشكل كبير على الهدف بشكل عام ، فإن غياب الهيكل والغرض يمكن أن يؤثر سلبًا على تقدم تدريبهم وتحفيزهم وتأييدهم.

ما هي الفترة الزمنية؟

يعرف تعريف الكتاب المدرسي للفترة الزمنية أنها تقدم منهجي لمتغيرات التدريب المنظمة لتطوير التكيفات الفسيولوجية لتحسين الأداء.

يعد التخطيط المنظم والمنسق بعناية لمتغيرات التدريب هو الأساس لتحسين الأداء التكيفي مع التخفيف من الثبات و / أو الإفراط في التدريب.

بدون تنفيذ نوع من أنواع الفترات الزمنية (هناك العديد من الأساليب للاختيار من بينها) ، يتعرض المرء لخطر التدريب مع التنوع المفرط بشكل مفرط. يؤدي التباين المفرط في الحافز إلى تقليل إمكانية التكيف (من حيث الأداء واللياقة البدنية) ، مما يؤدي إلى تقدم بطيء أو غير موجود.

الدورة الدورية هي عبارة عن تجميع لمراحل تحفيز التحفيز التدريبي الزائد لمواجهة تكيف محدد (لا هوائي أو هوائي). للتخفيف من التعب المتراكم والمتبقي ، توفر نهاية كل دورة متوسطة فترة راحة يطلق عليها عادةً التفريغ أو التفريغ. حيث يتم تقليل الحجم و / أو الشدة بنسبة 10-30 ٪ ، للحصول على التجديد والتعافي قبل إدخال دورة متوسطة أو مرحلة جديدة.

فعالية الفترة الزمنية

على الرغم من أن البحث والتاريخ يقترحان فعالية التدوير ، فلا يوجد نموذج "مقاس واحد يناسب الجميع" ، واختيار النموذج أو الاستراتيجيات المناسبة لكل رياضي غالبًا ما يكون استكشافيًا وتجربة وخطأ.

هناك عدة طرق للدورة ، بما في ذلك (على سبيل المثال لا الحصر) الخطية ، غير الخطية ، الكتلة ، الأسبوعية المتموجة (WUD) ، اليومية المتموجة (DUP) ، والطريقة المترافقة. يعتبر عدم وجود فترة "تدريب عام" أو "غير دوري". يزيل التدريب غير الدوري المتغيرات المبرمجة ، مثل الحجم والشدة ، من بين اثنين من أهم المتغيرات في البرنامج الناجح.

ومع ذلك ، توفر طرق التدريب المعممة / غير الدورية مجموعة متنوعة من حافز التدريب ، والذي يعد ضروريًا إلى حد ما لتجنب مواءمة الحركة ، ويؤدي التنوع الكبير جدًا إلى الافتقار إلى الاتساق المطلوب المطلوب لتحسين الأداء.

في حين أن التدريب غير الدوري قد يكون مناسبًا لعموم السكان ، والسعي ببساطة إلى ممارسة نشاط بدني متسق وصحة عامة ، فإن هذه الطريقة لن تقطعها بالنسبة للرياضي الذي يتطلب تعديلات معينة للرياضة على المدى الطويل.

(5) سوف تتعلم كيفية اتخاذ قرارات هادفة في تحديد التمرين.

عندما يتم وضع تمارين البرمجة ، يتم وضع الحركات الأكثر ضرائب وثنائية ومتعددة المفاصل في بداية الجلسة لأغراض السلامة ولأقصى جهد في تنفيذها. يعتمد مخطط اختيار التمرين والتحميل لهذه التمارين الأولية الأولية على مرحلة البرنامج السنوية ، سواء كان ذلك من خلال التحمل لتحقيق الاستقرار ، أو قوة التحمل ، أو التضخم ، أو القوة القصوى ، أو خرج الطاقة.

بعد المصاعد / التدريبات الأساسية ، ينتقل البرنامج إلى تمارين إضافية إضافية لتحسين أوجه القصور في القوة ، وأنماط الحركة ، و / أو بناء منطقة مقطعية كتلة العضلات.

من بين التمارين التي قد تختارها لهذا القسم من الدورة التدريبية حركات أحادية الجانب أو غير متكافئة. العمل الأحادي / غير المتماثل هو جزء لا يتجزأ من البرامج الرياضية ، حيث تُظهر الدراسات تحسينات في توليد قوة رد الفعل الأرضي ، وسرعة الحركة ، واستقرار المفاصل ، والتماثل العضلي بعد تنفيذها.

كل من هذه المتغيرات ضرورية للقوة القصوى للرياضي واللياقة البدنية والرفاهية العامة. يمكن دمج تمارين العزل من أجل التكيفات الضخامية ، والتحمل العضلي المحلي ، و / أو تطوير نقاط الضعف ، وعادة ما يتم برمجتها في نهاية الجلسة ، بعد حركات متعددة المفاصل. قد يساهم تنفيذ تمارين العزل أيضًا في تقوية الحركات الثنائية وتقليل معدلات الإصابة من خلال تقوية وتطوير مجموعات العضلات المتخلفة.

على الرغم من أن القوة خاصة جدًا بمخطط الشدة والتحميل للتمرين ، إلا أن الأدلة تكشف عن وجود علاقة بين كتلة العضلات وتحسينات القوة ، بشكل أساسي عندما يكتسب الرياضي خبرة في الرفع ، مما يوضح الفوائد في مجموعة متنوعة من استراتيجيات التدريب التي تطور متغيرات فسيولوجية متعددة.

غالبًا ما يشتمل المكون الأخير لبرنامج الرياضي على تمارين (تمارين) القوة والثبات لعضلات الجوهر. يعد الحفاظ على القوة الأساسية والاستقرار أمرًا لا يقدر بثمن في الاتصال بالرياضيين لحماية الهياكل الداخلية أثناء التفاعل القوي مع اللاعبين الآخرين.

بدون عضلات الجذع ، فقط 9 كيلوغرامات / 20 رطلاً من الحمل الخارجي من شأنها أن تتسبب في انهيار الهياكل الداخلية. يوضح هذا الدليل مدى أهمية الحصول على قوة واستقرار النواة عند التدريب لأقصى قوة وأداء رياضي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن القوة الأساسية والاستقرار ضروريان لنقل القوة بكفاءة من الأسفل إلى الأطراف العلوية ، مما يعزز سرعة وقوة أكبر. علاوة على ذلك ، من منظور الوقاية من الإصابات ، فإن تطوير اللب يعزز استقرار منطقة العمود الفقري والحوض ، مما قد يقلل من حدوث آلام وإصابات أسفل الظهر والأطراف السفلية.

(6) تتعلم كيفية برمجة المتغيرات الحادة على النحو الأمثل لكل مرحلة وتمرين

العضلات الهيكلية والعمليات الفسيولوجية قابلة للتكيف بدرجة كبيرة مع المتطلبات المحددة الموضوعة عليها باستمرار. على هذا النحو ، فإن معالجة المتغيرات الحادة الرئيسية له أهمية قصوى في برامج القوة والتكييف الفعالة والمتقدمة. من خلال فترة المتغيرات الحادة يمكن تحسين القوة العضلية والتضخم والتكيفات العصبية والعضلية والفسيولوجية.

من بين العديد من عوامل تدريب المقاومة التي تساعد في إحداث تكيفات محددة ، مثل الحمل الميكانيكي الموصوف ، والتردد ، وفترات الراحة ، واختيار التمرين والترتيب ، والسرعة ، وإجراءات المفاصل ، ونطاق حركة الحركات ، والحجم والشدة من المفترض أن تكون من أعلى أولوية.

التدريب على مستوى الصوت والشدة

يرتبط التلاعب بحجم وكثافة التدريب ارتباطًا وثيقًا بالتكيفات التي يختبرها الرياضي ويجب أن تختلف بناءً على المرحلة / الموسم الرياضي للرياضي. يتم تعريف الحجم على أنه إجمالي التدريب الذي يتم إجراؤه خلال جلسة و / أو دورة مصغرة و / أو مرحلة.

يمكن تمييز الحجم بشكل أكبر من خلال وقت الدورة التدريبية أو مدتها ، أو المسافة المقطوعة ، أو الحمولة المحسوبة (المجموعات × التكرارات × الحمل الميكانيكي) ، أو عدد التمارين المحددة. تُقاس الكثافة ، أو الحمل النسبي للفرد ، كنسبة مئوية من الحد الأقصى للتكرار للفرد (RM). يتم اختبار RM بشكل شائع في نطاق 1-6 من تمرين معين.

يعد جمع بيانات RM طريقة قياسية لتقييم الكثافة اللازمة لتحمل تكيفات محددة. على سبيل المثال ، إذا كان هدف التدريب هو إحداث أقصى قدر من تطوير القوة ، فإن البحث يقترح مجموعات العمل أكثر من 85٪ من الرياضيين 1RM لما يصل إلى 6 عمليات تكرارات. في التدريب على التضخيم ، يوصى بـ 67-85٪ من 6 إلى 12 تكرارًا ، ولتنمية القوة ، 1-5 عمليات التكرار بنسبة 30-90٪.

في هذا الفيديو ، يمكنك العثور على المزيد حول مبادئ تدريب محددة للأداء الرياضي. تحقق من ذلك.

تحديد الهدف الأساسي لتدريب القوة

ومع ذلك ، يعتمد تدريب القوة في النهاية على الهدف الأساسي ، سواء كانت السرعة ، حيث يتم اقتراح الأحمال المحددة ضمن نطاق 30-45٪ ، أو القوة القصوى ، التي تتضمن أحمال 75٪ أو أعلى من 1RM للرياضي. يمكن توزيع كل منطقة ضمن نموذج الفترة الأسبوعية ، لحساب التعديلات المتنوعة المطلوبة للأداء الرياضي ، والقدرة المحسّنة على التعافي بين الجلسات.

جنبا إلى جنب مع فرض التعديلات من خلال التلاعب بالحجم والشدة داخل نموذج التدريب المنظم هو المتغير المؤثر للتردد. يمكن وصف التكرار على أنه عدد الجلسات التي يتم إجراؤها خلال فترة معينة أو عدد المرات التي يتم فيها استهداف مجموعة عضلية رئيسية داخل دورة مصغرة.

اعتبارات تكرار التدريب

التلاعب في تردد التدريب هو استراتيجية لزيادة حجم التدريب على المدى الطويل ، لتعزيز التكيف في القوة العضلية ، والتضخم ، والأداء العصبي العضلي. أوضحت الأبحاث أنه عند حساب الحجم والشدة ، فمن المحتمل أن تكون ثلاث جلسات تدريب مقاومة لكل مجموعة عضلية رئيسية أسبوعيًا أفضل من جلسة أو جلستين.

بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون تكرار التدريب فوق ثلاثة أكثر فعالية. بشكل عام ، تشير الأدلة إلى القوة والتطور الضخامي ، يكفي جلستان إلى ثلاث جلسات في الأسبوع لكل مجموعة عضلية رئيسية.

أنت تتعلم متى وكيف تدمج التدريبات المتزامنة والسرعة والرشاقة والتدريب المتزامن

يتطلب تدريب الرياضيين من المدرب تعلم أفضل السبل لدمج أساليب التدريب المتعددة في البرنامج. يستفيد العديد من الرياضيين خلال البرامج غير الموسمية من دمج مجموعة من تمارين المقاومة ، والتدريبات البليومترية أو العصبية العضلية ، والسرعة وخفة الحركة ، و / أو التدريب المتزامن (التحمل متشابك مع تدريب المقاومة).

يجب أن يكون لدى المدرب فهم قوي لكيفية دمج الدورات التدريبية المختلفة في البرنامج والدورة الصغيرة ، وتخصيص التعافي الكافي بين محفزات التدريب ، والحفاظ على الأداء في الجلسات اللاحقة ، وتقليل مخاطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

تدريب الرياضيين من خلال التدريبات البدنية والعضلية والقياسية

يعد التدريب البليومتري / العصبي العضلي طريقة مستخدمة على نطاق واسع في القوة والتكييف والتي تعتبر بشكل عام آمنة وفعالة للغاية عند دمجها في برنامج جيد التصميم.

يجب برمجة أنظمة قياس البليومترك جنبًا إلى جنب مع أساليب القوة والتكييف الأخرى ، مثل تدريب الوزن. التوصية الأكثر شيوعًا في برمجة التدريبات البليومترية هي الجمع بين تدريب مقاومة الجزء السفلي من الجسم مع مقاييس plyometrics الجزء العلوي من الجسم ، والعكس صحيح.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا تطوير أنظمة أخرى. التدريب المعقد (CT) هو خيار برمجة للرياضيين الأكثر خبرة الذين لديهم تاريخ في تدريب المقاومة والتدريب البليومتري.

اقرأ أيضًا: البليومتريكس:بناء القوة في الرياضيين إيفرداي

ما هو التدريب المعقد؟

يتميز التصوير المقطعي المحوسب بالجمع بين تمرين تدريبات المقاومة الثقيلة مع تمرين البليومتري المماثل في نمط الحركة ؛ على سبيل المثال ، القرفصاء الخلفي المقترن بقفزة القرفصاء أو الضغط على مقاعد البدلاء مقترنًا برمي قوة الكرة الطبية على مقاعد البدلاء. تمت دراسة إجراء تدريبات التصوير المقطعي المحوسب ووجد أنها فعالة مثل برامج قياس البليومتري غير المعقدة ؛ على الرغم من أنه لم يتم ملاحظته باستمرار كطريقة متفوقة على التدريب غير المعقد في قياس البليومتر.

CT هو أيضًا إستراتيجية معترف بها خلال مراحل الطاقة في نموذج OPT الخاص بـ NASM. نظرًا لأن تدريب plyometric يعمل على مساعدة قدرة الرياضي على توليد قوة أعلى ومخرجات طاقة ، فإن فترات الراحة لها أهمية كبيرة ، تمامًا كما هو الحال عند أداء تمارين القوة لتدريب المقاومة (على سبيل المثال ، شنق نظيفة ، خطف ، وما إلى ذلك).

تشير الأبحاث إلى فترات راحة لمدة دقيقتين بين مجموعات من تمرين plyometric معين وثلاث إلى أربع دقائق بين التمارين اللاحقة. وبهذه الطريقة ، يمكن للرياضي تجميع الطاقة اللازمة لتنفيذ خرج طاقة عالي مع كل مجموعة وتدريب لاحق لمقياس البليومتر. المدة النموذجية لتمرين plyometric هي 20-30 دقيقة.

اعتبارات الرشاقة

تعد قدرة العدو السريع والتغييرات السريعة في الاتجاه وخفة الحركة الفعالة مهارات متعددة الأبعاد تشارك في العديد من الألعاب الرياضية. يتطلب النجاح في كل من هذه المهارات تحديدًا فعالًا للجسد ، وتنشيط العضلات ، وتوليد القوة ، والتفسير الإدراكي الإدراكي.

العوامل الأساسية التي تعزز ناتج الكتلة والتسارع (القوة) في هذه المهارات هي RFD للرياضي ، والتي توصف أيضًا بالقوة المتفجرة ؛ والدافع ، درجة التغيير في زخم شيء ما ، معبراً عنها بحاصل القوة المتولدة والوقت لإنتاج هذه القوة.

تشمل التركيبات الأساسية الإضافية التي تشارك في تطوير قدرة العدو ، و COD ، وخفة الحركة ، دورة تقصير التمدد (SSC) وكفاءة عمل العضلات اللامركزية إلى متحدة المركز ، والتي يمكن تحسينها بشكل أكبر باستخدام إستراتيجيات التدريب على قياس المقاومة ومقاومة محددة.

عند دمج جلسة السرعة وخفة الحركة ودورة COD ، يجب أخذها في الاعتبار عند دمجها ومدة الجلسة. يجب إعطاء الأولوية للشفاء الكافي بين هذا النمط من التدريب والجلسات اللاحقة التي تركز على الأطراف السفلية لمنع إجهاد العضلات المفرط ، وزيادة مخاطر الإصابة ، وإعاقة الأداء في أي من الجلسات.

قوة التدريب المتزامن

أظهرت الأدلة أن التدريب المتزامن يمكن أن يحسن الاقتصاد الجاري (RE) ، والعوامل العصبية ، ووقت الإرهاق بأقصى قدرة هوائية. يوصف RE بأنه مقدار الجهد المطلوب عند سرعة تشغيل معينة.

من خلال تحسين الاقتصاد الجاري ، سيكون الجسم قادرًا على تحقيق مستوى أعلى من الأداء ، مع متطلبات طاقة أقل. يُعزى ذلك جزئيًا إلى تحسين التنسيق العضلي والتنشيط المشترك ، وزيادة تصلب العضلات ، وتقليل أوقات التلامس مع الأرض.

علاوة على ذلك ، قد يؤدي تدريب القوة لدى الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل إلى زيادة قوة الألياف العضلية من النوع الأول والنوع الثاني ، مما يقلل من كمية تنشيط الوحدة الحركية اللازمة لإنتاج قوة معينة.

تم العثور على تقارير عن RE المحسن في الرياضيين الترفيهيين على مستوى التحمل ، باتباع البرامج التي تنص على تدريب الوزن المنخفض إلى عالي المقاومة ، والتدريب على القوة / التفجير ، والتدريب على قياس البليومتر.

لمنع تأثير التداخل في قدرة التحمل ، فإن التنظيم والتلاعب بحجم وكثافة وترتيب التدريب من شأنه أن يفيد الرياضي القائم على التحمل. يدعم البحث فكرة أن التدريب على المقاومة مباشرة قبل تدريب التحمل يؤدي إلى انخفاض في جزء التحمل بسبب التعب العصبي العضلي.

لذلك ، يجب أن تحدد رياضة الرياضي (سواء كانت تعتمد على القوة أو القدرة على التحمل) متى يتم دمج التمارين الهوائية واللاهوائية المتكررة. لتعزيز الطاقة المتجددة وامتلاك الفوائد المرتبطة بها ، فإن برنامج القوة الذي يتكون من 2-4 تمارين مقاومة بنسبة 40-70٪ من 1RM ، مع تدريب plyometric 2-3 مرات في الأسبوع ، لمدة 8-12 أسبوعًا على الأقل ، فعال في التحمل الرياضيين المقيمين.

(8) تحقيق النمو الشخصي

أخيرًا ، أود أن أتطرق إلى النمو الشخصي الذي يشهده تدريب الرياضيين وكيفية تدريبهم بشكل أفضل ، بالنظر إلى رياضتهم ووضعهم. باعتباري شخصًا بدأ حياته المهنية في العمل مع عملاء من عامة الناس فقط ، فأنا أتذكر كيف لم أشعر بالتحدي في مساري المهني بعد فترة.

أعتقد أن معظم الناس يزدهرون عندما يتم دفعهم ويمكن أن يبدأوا في الشعور بالضياع دون رؤية الهدف في حياتهم المهنية. هذا ما شعرت به ، وبدون تحقيق من مهنتي ، بدأت أتساءل عن المجال الذي كنت أعتبره ذات مرة شغفي. هذا لا يعني تشويه سمعة العمل مع عامة الناس ، لأن لديّ علاقة ممتازة مع العديد ممن أدربهم ، وأشعر بالإنجاز في توجيههم ومساعدتهم على تحسين حياتهم اليومية من خلال الصحة واللياقة البدنية.

ولكن ، الاضطرار إلى توسيع تعليمي باستمرار ، ومواكبة الأدلة المتغيرة باستمرار في الرياضة وعلوم التمرينات ، وتزويد الرياضيين بالأدوات التي يحتاجون إليها للنجاح في مهنتهم ، ينقذني من الركود في حياتي المهنية ويدفعني إلى ذلك كن مدربًا ومعلمًا ومتواصلًا أفضل. إذا كان هناك أي شيء ، أعتقد أن هذا سبب هائل لتدريب الرياضيين ، لأنه لا يجب أن يكون هناك خط نهاية مطلقًا.

لدينا القدرة في هذه المهنة على مواصلة النمو في كل جانب. هذا ما نحتاجه كمحترفين طموحين ، وهذا ما يحتاجه الرياضيون الذين نتعامل معهم من مدربهم.

خاتمة

لا شيء يتفوق على النمو الذي يمكن أن يختبره متخصصو اللياقة البدنية عند توسيع فهمهم للتفاصيل الأساسية والفسيولوجية والمعقدة دائمًا لتدريب الرياضيين.

إن قضاء الوقت في التعلم واكتساب الخبرة في تدريب الرياضيين يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ عليك ، كمدرب ومعلم ، والرياضيين الذين يمكنك التأثير عليهم. فيما يلي ثمانية مفاهيم واعتبارات أساسية سيستفيد منها المدربون في التعلم ، قبل وأثناء تدريبهم للرياضيين.

على الرغم من أن هذه موضوعات يجب على المدرب فهمها تمامًا وتطبيقها قبل التعامل مع الرياضيين ، إلا أنني أعتبرها أيضًا أسبابًا لتدريب الرياضيين لأن المعرفة قوة.

تأتي عملية تحقيق هذه الخبرة مع نمو شخصي ووظيفي هائل. أثناء قراءة كل من هذه الموضوعات الأساسية ، ضع في اعتبارك كيف أن التعلم المستمر ، وتطوير الأساليب والاستراتيجيات للرياضيين لديك ، وتوسيع قاعدة المعرفة الخاصة بك هي أسباب لتصبح مدرب قوة وتكييف.

هناك دائمًا المزيد لنتعلمه ، والمزيد لاستكشافه ، والمزيد من الأشخاص الذين يمكنك إحداث تأثير كبير عليهم عند دخولك مجال التدريب.

المراجع

1. Issurin، V. B. الخلفية البيولوجية لتدريب التحمل الدوري:مراجعة. الطب الرياضي 49 ، 31–39 (2019).
2. Bompa، T. O.، Buzzichelli، C. &Bompa، T. فترة زمنية:نظرية ومنهجية التدريب . (Human Kinetics، Inc.، 2018).
3. McGill، E. A. &Montel، I. أساسيات NASM لتدريب الأداء الرياضي . (Jones &Bartlett Learning، 2018).
4. ريا ، إم آر ، كين ، جي جي وديرمودي ، بي إم تعديلات في سرعة حركة القرفصاء واستخدام المقاومة الملائمة بين الرياضيين الجامعيين الذين يتدربون على السلطة. ج. قوة كوند. الدقة. 23 ، 2645-2650 (2009).
5. شوينفيلد ، ب. ج. وآخرون تأثيرات استراتيجيات تحميل تدريب المقاومة المختلفة ذات الحجم المتساوي على التكيفات العضلية لدى الرجال المدربين تدريباً جيداً. ج. قوة كوند. الدقة. 28 ، 2909–2918 (2014).
6. كلارك ، إم إيه ولوسيت ، إس. أساسيات التدريب على التمارين التصحيحية . (ليبينكوت ويليامز وويلكينز ، 2010).
7. Westerterp، K.R. التمارين الرياضية وتوازن الطاقة وتكوين الجسم. يورو. J. كلين. نوتر. 72 ، ١٢٤٦-١٢٥٠ (٢٠١٨).
8. Kiely، J. نماذج الفترة الزمنية في القرن الحادي والعشرين:هل يقودها دليل أم يحركها تقليد؟ كثافة العمليات. J. الرياضة Physiol. أداء. 7 ، 242–250 (2012).
9. Colquhoun، R. مقارنة أداء رفع الأثقال لدى الذكور المدربين باستخدام فترة التموج اليومية التقليدية والمرنة. جراد. الأطروحات رفض. (2015).
10. زوردوس ، إم سي وآخرون ينتج نموذج التموج اليومي المعدل أداءً أكبر من التكوين التقليدي في رافعات الأثقال. ج. قوة كوند. الدقة. 30 ، 784–791 (2016).
11. زاروني ، ر. س. وآخرون تردد تدريبات المقاومة العالية يعزز سماكة العضلات لدى الرجال المدربين على المقاومة. ج. قوة كوند. الدقة. 33 ، S140 (2019).
12. إلياسين ، دبليو ، سيتيرباكن ، إيه إتش وفان دين تيلار ، ر.مقارنة بين تمارين القرفصاء الثنائية والأحادية الجانب على حركيات الحديد وتنشيط العضلات. كثافة العمليات. J. الرياضة فيز. هناك. 13 ، 871 - 881 (2018).
13. Isik، O. &Dogan، I. آثار تمارين مقاومة الجزء السفلي من الجسم الثنائية أو الأحادية الجانب على علامات تلف العضلات الهيكلية. بيوميد. ياء 41 ، 364–368 (2018).
14. شوينفيلد ، ب. ج. وآخرون Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J. Strength Cond. Res. 28 , 2909–2918 (2014).
15. Mullane, M., Turner, A. &Bishop, C. Exercise technique:The dead bug. Strength Cond. J. 41 , 114–120 (2019).
16. Chaudhari, A. M., McKenzie, C. S., Borchers, J. R. &Best, T. M. Lumbopelvic control and pitching performance of professional baseball pitchers. J. Strength Cond. Res. 25 , 2127–2132 (2011).
17. Cortell-Tormo, J. M. et al. Influence of scapular position on the core musculature activation in the prone plank exercise. J. Strength Cond. Res. 31 , 2255–2262 (2017).
18. Zaroni, R. S. et al. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J. Strength Cond. Res. 33 , S140 (2019).
19. Colquhoun, R. J. et al. Comparison of powerlifting performance in trained men using traditional and flexible daily undulating periodization. J. Strength Cond. Res. 31 , 283–291 (2017).
20. Helms, E. R. et al. Rating of perceived exertion as a method of volume autoregulation within a periodized program. J. Strength Cond. Res. 32 , 1627–1636 (2018).
21. Colquhoun, R. J. et al. Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. J. Strength Cond. Res. 32 , 1207–1213 (2018).
22. Sammoud, S. et al. The effects of plyometric jump training on jumping and swimming performances in prepubertal male swimmers. J. Sports Sci. Med. 18 , 805–811 (2019).
23. Ebben, W. P. Complex training:A brief review. J. Sports Sci. Med. 1 , 42–46 (2002).
24. Pereira, A., M. Costa, A., Santos, P., Figueiredo, T. &Vicente João, P. Training strategy of explosive strength in young female volleyball players. Medicina (Mex.) 51 , 126–131 (2015).
25. Spiteri, T. et al. Mechanical determinants of faster change of direction and agility performance in female basketball athletes. J. Strength Cond. Res. 29 , 2205–2214 (2015).
26. Morrison, K., Albert, W. J. &Kuruganti, U. Biomechanical assessment of change of direction performance in male university soccer players. ISBS - Conf. Proc. Arch. (2015).
27. Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C. M. &del Campo-Vecino, J. Seasonal strength performance and its relationship with training load on elite runners. J. Sports Sci. Med. 14 , 9–15 (2015).
28. Levin, G. T., Mcguigan, M. R. &Laursen, P. B. Effect of concurrent resistance and endurance training on physiologic and performance parameters of well-trained endurance cyclists. J. Strength Cond. Res. 23 , 2280–2286 (2009).
29. Doma, K., Deakin, G. B., Schumann, M. &Bentley, D. J. Training considerations for optimising endurance development:An alternate concurrent training perspective. Sports Med. 49 , 669–682 (2019).