حمية العصر الحجري القديم (باليو)

بواسطة Brian Sutton MS، MA، CES، PES، NASM-CPT

عالم التغذية مليء بالجدل ، سواء الخلافات داخل المجتمع العلمي أو التناقضات (غالبًا ما تكون مدفوعة بالتسويق) بين تقارير وسائل الإعلام الاستهلاكية.

لا يوجد مكان يتجلى فيه هذا الخلاف أكثر من مناقشة النظام الغذائي. النظام الغذائي الذي اكتسب شعبية في السوق الاستهلاكية ودرس لاحقًا في المجتمع العلمي هو نظام العصر الحجري القديم (أو باليو). هل هذا النظام الغذائي صحي أم دعاية؟

دعونا نلقي نظرة فاحصة ونقدم أحدث الأبحاث حول نظام باليو الغذائي. إذا كنت متخصصًا في التغذية ، فيمكنك إبلاغ عملائك بالمزايا والعيوب المحتملة للنظام الغذائي.

ما هي حمية باليو؟

يتكون نظام باليو الغذائي ، المعروف أيضًا باسم حمية رجل الكهف ، من تناول النباتات والحيوانات البرية غير المزروعة بطريقة مماثلة لما يُفترض أن رجال الكهوف قد أكلوه منذ آلاف السنين. وهو نظام غذائي غني بالبروتينات وعالي الألياف وقليل الدهون. لماذا يجب أن نأكل مثل رجل الكهف؟ الفرضية هي أن أجسامنا مبرمجة وراثيًا للأكل مثل أسلافنا الذين تتراوح أعمارهم بين الحجر (قبل الزراعة الحديثة).

يعتمد نظام باليو الغذائي على الأطعمة التي يمكن اصطيادها وصيدها وجمعها مثل اللحوم والأسماك والفواكه والعسل والخضروات والبيض والتوت والجذور. إذا لم يكن الطعام موجودًا منذ 10000 عام ، فمن المحتمل أنه ليس عنصرًا أصليًا من طعام باليو.

ومع ذلك ، من الصعب اتباع نظام غذائي حقيقي باليو لأن معظم اللحوم والنباتات مستأنسة وليست برية. في أفضل الأحوال ، يمكن لمعظم الأفراد اتباع نسخة معدلة من حمية باليو تكون خالية من الغلوتين وعضوية. يوصي مؤيدو النظام الغذائي أيضًا بتناول اللحوم التي تتغذى على الأعشاب (مقابل تغذية الذرة) لأنها أقرب إلى الجودة الغذائية التي كان من الممكن أن يختبرها أسلافنا.

لن تجد أطعمة معينة في نظام باليو الغذائي مثل البقوليات (البازلاء والعدس والفول) ومنتجات الألبان والحبوب والسكر والبطاطس والزيوت المصنعة. بالإضافة إلى ذلك ، لن تجد أي مشروبات بخلاف حليب جوز الهند ، والشاي الأخضر العضوي ، وبالطبع الماء.

هناك العديد من إصدارات حمية باليو وبعضها أكثر صرامة من غيرها. تسمح بعض إصدارات الخطة بالتساهل فيما يتعلق بزيوت معينة مثل بذور الكتان وزيوت الزيتون.

الفوائد المقترحة لنظام باليو الغذائي

وفقًا لمصمم نظام Paleo الغذائي ، لورين كوردان ، دكتوراه ، "إنه المفتاح لفقدان الوزن بسرعة ، والتحكم الفعال في الوزن ، وقبل كل شيء ، الصحة مدى الحياة . يعمل نظام باليو الغذائي على تجنيد آليات الجسم الخاصة ، والتي تطورت على مدى ملايين السنين ، لوضع حد لزيادة الوزن وتطور الأمراض المزمنة للحضارة ". (1).

وفقًا لـ Eaton at al. ، تتكون النظم الغذائية من العصر الحجري القديم من المزيد من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) ، والمزيد من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ، ومصادر الكربوهيدرات الصحية (الفواكه والخضروات) ، والمزيد من مصادر البروتين الحيواني. إلى جانب تناول القليل من الصوديوم والسكر والدهون المشبعة ، فإن نظام باليو الغذائي يستحق المزيد من الدعم البحثي (2).

خلصت دراسة بحثية أجراها فراسيتو وآخرون عام 2009 ، إلى أن الاستهلاك قصير المدى لنظام غذائي من العصر الحجري القديم يمكن أن يخفض ضغط الدم وتحمل الجلوكوز ، ويحسن مستوى الدهون في الدم (الكوليسترول) مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي العادي (3).

وبالمثل ، أظهرت دراسة عشوائية أجريت عام 2009 لمدة 3 أشهر على 13 مريضًا مصابًا بالسكري أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم والعديد من عوامل الخطر القلبية الوعائية لمرضى السكري من النوع 2 مقارنة بنظام غذائي تقليدي لمرض السكري (4).

اقرأ المزيد: حمية باليو للرياضيين

أوجه القصور المحتملة في نظام باليو الغذائي

يتفق خبراء التغذية والمجتمع العلمي على أن الوجبات الغذائية يجب أن تتكون من المزيد من الفواكه والخضروات ، وكمية أقل من الصوديوم والسكر والدهون المشبعة والأطعمة المصنعة من أجل صحة مثالية. ومع ذلك ، هناك أدلة قوية تشير إلى الآثار الصحية للوجبات الغذائية التي تحتوي على منتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والحبوب الكاملة (5-8) ، والتي يستبعدها نظام باليو الغذائي صراحة.

وفقًا لأدبيات تحليل التحليل التلوي المنشورة من 2004-2009 ، هناك دليل معتدل على وجود علاقة عكسية بين تناول الحليب ومنتجات الألبان وضغط الدم. خلصت الدراسة البحثية إلى أن تناول منتجات الألبان قد يحسن ضغط الدم وخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) (5).

في عام 2006 ، درس الباحثون العلاقة بين تناول الحبوب والبقوليات في الوقاية من أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية. بناءً على الأدلة التي حددها الباحثون ، "إن تناول أطعمة الحبوب الكاملة يقي بشكل واضح من أمراض القلب والسكتة الدماغية ..." (6).

فحصت مراجعة منهجية أخرى للأدبيات التي أجريت في عام 2004 العلاقات بين الحبوب والبقوليات ومرض السكري. استنادًا إلى النتائج التي توصل إليها الباحثون ، "... هناك أدلة قوية تشير إلى أن تناول مجموعة متنوعة من أطعمة الحبوب الكاملة والبقوليات مفيد في الوقاية من مرض السكري والتعامل معه". (7).

أخيرًا ، قال الباحثون في جامعة كورنيل ، الذين درسوا الفوائد الصحية للمواد الكيميائية النباتية للحبوب الكاملة ، "ارتبطت زيادة استهلاك الحبوب الكاملة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة الرئيسية بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان." (8).

ماذا الآن؟ تطبيق البحث

من الواضح أن خبراء الصحة والتغذية يتفقون على أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يشمل المزيد من الفواكه والخضروات والألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون. ومع ذلك ، يتفق العديد من الخبراء أيضًا على أن الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم توفر أيضًا فوائد صحية.

إذا اخترت اتباع نظام باليو الغذائي ، فقد تحتاج إلى استكمال نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت من الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات. يمكن أن يكون مكمل الكالسيوم متعدد الفيتامينات والمكملات المنفصلة بمثابة تأمين للمساعدة في ضمان أنك تستهلك العناصر الغذائية الكافية.

أخيرًا ، كلما زاد تقييد النظام الغذائي ، زاد صعوبة الالتزام به وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى ارتفاع معدلات التسرب (9). إذا كنت تخطط لاتباع نظام Paleo الغذائي ، فإن اختيار خطة Paleo التي تسمح ببعض التساهل قد يؤدي إلى التزام أكبر ونجاح طويل المدى.

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات والسياق عن طريق مراجعة مدونة NASM:نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للرياضيين.

المراجع

1. Cordain، L. The Paleo Diet Revised Edition؛ اخسر الوزن واستمتع بصحة جيدة عن طريق تناول الأطعمة التي صممت لتناولها. شركة جون وايلي وأولاده 2002. 11.
2. إيتون س ب ، إيتون س ب. 3. العصر الحجري القديم مقابل النظم الغذائية الحديثة - الآثار المرضية الفيزيولوجية المختارة. يور جي نوتر . 2000 أبريل ؛ 39 (2):67-70.
3. Frasetto، L. et al. التحسينات الأيضية والفسيولوجية من استهلاك نظام غذائي من العصر الحجري القديم ، من نوع الصياد والقطف. Eur J Clin Nutr . 2009 أغسطس ؛ 63 (8):947-55. Epub 2009 11 فبراير.
4. Jönsson T et al. الآثار المفيدة لنظام غذائي من العصر الحجري القديم على عوامل الخطر القلبية الوعائية في مرض السكري من النوع 2:دراسة تجريبية عشوائية متقاطعة. كارديوفاسك ديابيتول . 2009 يوليو 16 ؛ 8:35.
5. ماكجران مم ، وآخرون. استهلاك الألبان وضغط الدم وخطر ارتفاع ضغط الدم:مراجعة مبنية على الأدلة للأدبيات الحديثة. Curr Cardiovasc RiskRep . 2011 أغسطس 1 ؛ 5 (4):287-298.
6. الرحلة الأولى ، كليفتون P. الحبوب والبقوليات في الوقاية من أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية:مراجعة الأدبيات. Eur J Clin Nutr . 2006 أكتوبر ؛ 60 (10):1145-59. Epub 2006 3 مايو.
7. Venn BJ، Mann JI. الحبوب والبقوليات ومرض السكري. Eur J Clin Nutr . 2004 نوفمبر ؛ 58 (11):1443-61.
8. Okarter N، Liu RH. الفوائد الصحية للمواد الكيميائية النباتية للحبوب الكاملة. Crit Rev Food Sci Nutr . 2010 مارس ؛ 50 (3):193-208.
9. Dansinger ML، Gleason JA، Griffith JL، Selker HP، Schaefer EJ. مقارنة بين أنظمة Atkins و Ornish و Weight Watchers و Zone الغذائية لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب:تجربة عشوائية. جاما 2005 ؛ 293 (1):43–53.