استراتيجيات غذائية بسيطة - الجزء الأول

نعلم جميعًا أن العطلات هي وقت نجد فيه صعوبة في مقاومة إغراءات الإفراط في الانغماس ، مما يؤدي غالبًا إلى الشعور بالذنب والغضب وخيبة الأمل إذا خسرنا المعركة من الانتفاخ. إذن ماذا يفعل الكثير منا؟

لقد عقدنا العزم على بدء العام الجديد بخطة لتقليص وزن العطلة الإضافي. لسوء الحظ ، فإن هذا الفعل المتمثل في التنازل عن احتفالات الأعياد والانتظار حتى العام الجديد (يُطلق عليه اسم قائمة الانتظار) ليس أقل من عذر لتجنب بعض الجهود البسيطة.

الجهود التي يمكننا تنفيذها بسهولة للمساعدة في الحد من تجاوزاتنا أو زيادة الوزن. والأهم من ذلك ، من خلال تنفيذ بعض الاستراتيجيات الواعية ، خاصة في هذا الوقت من العام ، يمكننا تجنب الانزعاج المرتبط بالسماح لأنفسنا بالسقوط حتى الآن في اليأس حيث تبدو استعادة شكلنا الحقيقي شبه مستحيلة ، وليس ممكنة أو حتى محتملة.

ضع في اعتبارك تنفيذ بعض هذه الأفكار البسيطة التي لا تتطلب سوى قدر بسيط من الجهد ولاحظ النتائج بنفسك!

** مجرد تذكير - يمكنك الاطلاع على بعض دورات التغذية المجانية من NASM. اتبع الرابط لمعرفة المزيد.

الوعي الذاتي:الجوع مقابل الشهية

زيادة الوعي الذاتي بالسلوكيات غير المرغوب فيها (أي جعلنا أكثر وعياً بأفعالنا) يمكن أن يساعد في تقدم نوايانا الحسنة إلى خطة رسمية. ومع ذلك ، إذا لم تكن هناك وسيلة للتنفيذ ، فإن أي خطة (بغض النظر عن مدى حسن النية) ستفشل على الأرجح.

إحدى الإستراتيجيات الفعالة لتحسين الوعي الذاتي هي التمييز أولاً بين الجوع والشهية. يبدو أن الشهية هي السبب الجذري للعديد من حالات الإفراط في تناول الطعام في أمريكا. بينما يتم عرض الاختلافات الرئيسية في الجدول التالي ، فإن الجوع هو في الأساس استجابة بيولوجية تذكرنا بتجديد احتياطيات الطاقة المستنفدة للأغراض الفسيولوجية ، في حين أن الشهية هي رغبة أو اهتمام بتناول أطعمة معينة. يمكن تحفيز الشهية من خلال محفزات مختلفة (مثل رائحة الخبز الطازج ، ومشاهدة بوفيه صحراوي كبير) في غياب الجوع الذي يؤدي في كثير من الأحيان إلى عواقب اندفاعية. بمعنى آخر ، قد تأكل بسبب شهيتك على الرغم من أنك لست جائعًا من الناحية الفنية.

على الرغم من أن لدينا بعض الإدراك الواعي للعديد من محفزات الأكل ، إلا أن معظمها يؤثر على عقلنا الباطن ، مما يدفعنا في كثير من الأحيان إلى تناول الطعام بلا وعي. أظهر الباحثون ذلك عند مسح الأفراد الذين اعتقدوا أنهم اتخذوا فقط ما يقرب من 15 قرارًا متعلقًا بالطعام على أساس يومي. قرر هؤلاء الباحثون أننا في الواقع نتخذ ما يقرب من 200 قرار يومي متعلق بالغذاء ، مما يعزز فكرة التأثير اللاواعي (1 ، 2).

لذلك ، فإن تحسين الوعي الذاتي لهذه المحفزات يوفر فرصة حاسمة لممارسة سيطرة واعية أكبر على الأكل. تتركز الفكرة الأساسية للنجاح حول الوعي بالمحفزات في حياتنا. ابدأ بمناطق الخطر الغذائي (على سبيل المثال ، تناول الوجبات الخفيفة على مكتبك ، أثناء القيادة ، عند الملل ، في المناسبات الاجتماعية أو المطاعم ، وما إلى ذلك) وابدأ في تسجيل أي أحداث أو تجارب أو مواقف تعمل كمحفز (على سبيل المثال ، لقاء مع رئيسك في العمل ، ومقابلة أصدقائك لساعة سعيدة). بمرور الوقت ، يجب أن تكشف هذه المعلومات المجمعة عن المجالات الإشكالية التي يمكن معالجتها بعد ذلك بخطة للسيطرة عليها.

تتمثل الإستراتيجية الأخرى الفعالة في تعلم التعرف على مستويات الجوع الخاصة بنا وإدارتها ، مما يمنع الإفراط في الأكل غير الضروري الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة وزن الجسم. على الرغم من أن الجوع والشهية مختلفان تمامًا ، إلا أنهما غالبًا ما يتم الخلط بينهما عند محاولة إنقاص الوزن. إدارة الجوع وعدم تجاهله أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن. يجب دائمًا تجنب ممارسة تجاهل الجوع لأنه يبطئ بشكل كبير من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، مما قد يضعف أي استراتيجية لفقدان الوزن.

استخدم مقياس الجوع الموضح أدناه - اهدف إلى البقاء ضمن نطاق الدرجات من أربعة إلى ستة قدر الإمكان لتجنب الإفراط في تناول الطعام والتحكم في تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية (3). لدينا العديد من الاستجابات البيولوجية التي تعمل على الحفاظ على احتياطيات الطاقة في الجسم وتدفعنا لتناول الطعام عندما تنضب هذه الاحتياطيات (إلى حد ما). إن السماح لمقياس الجوع الخاص بك بالانخفاض إلى ما دون الدرجة "4" سيزيد من الميل إلى الإفراط في الأكل لأن الجسم يهدف بقوة إلى استعادة احتياطيات الطاقة.

ملاحظة مثيرة للاهتمام في الولايات المتحدة (حيث تعتبر السمنة مشكلة) ، وهي أن الأمريكيين يميلون إلى التوقف عن تناول الطعام بدرجة "7" بينما في الدول الأقل دهونًا ، يميل الأفراد إلى التوقف عن تناول الطعام بدرجة "6" ، وتناول سعرات حرارية أقل ( 1). يمكن تحديد أسباب عديدة لهذا الإفراط في تناول الطعام والتي تتضمن أحجامًا كبيرة للحصص ، "عقلية تنظيف الطبق" ووفرة (القيمة) من الغذاء الرخيص المتاح.

أحجام الحصص

يتضمن النجاح في تغيير سلوكياتنا الغذائية انتصارات أولية صغيرة تبني كفاءتنا الذاتية ، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على مواقفنا ومعتقداتنا. لذلك ، قبل إخبار العملاء بما يجب عليهم تناوله وما لا يجب عليهم تناوله ، توقف للحظة لاستكشاف ما إذا كنت تفهم بالفعل سبب اتخاذ خيارات معينة (أي السعي إلى الفهم قبل أن يتم فهمك).

لماذا قد تخبر شخصًا ما بالتخلص من طعام قد يكون مرتبطًا ببعض المشاعر أو التجارب العميقة الجذور؟ تذكر أن الأكل هو سلوك اجتماعي وتجريبي يحتاج إلى فهم كامل قبل إجراء أي تغيير. بالنظر إلى هذا التحدي اللوجستي ، ربما يتعين علينا التفكير في معالجة سلوكيات الأكل الحالية بطريقة أبسط ؛ بتقليل أحجام الحصص.

زادت أحجام الحصص الغذائية بشكل مطرد بنسبة 15-70٪ خلال الأربعين سنة الماضية لأسباب اقتصادية واجتماعية وتكنولوجية وأسباب أخرى. نظرًا لزيادة أحجام الحصص ببطء خلال هذا الوقت ، فقدنا بشكل غير واعٍ مسار حجم الحصة القياسي ، ونستهلك الآن سعرات حرارية أكثر من أي وقت مضى (4). وبالمصادفة ، أصبحت الأطباق والأكواب أكبر أيضًا لاستيعاب حصص أكبر ، لذا احرص على تصغير حجم الأطباق والأكواب (على سبيل المثال ، استخدم الأطباق الجانبية). ص

وجد الباحثون الذين يستخدمون Chex Mix الذي يتم تقديمه في أوعية مختلفة الأحجام أن الأفراد يستهلكون 59٪ سعرات حرارية أكثر عند تناول الطعام خارج الأوعية الكبيرة (5). وجدت دراسة أخرى باستخدام الفشار البالغ من العمر 5 أيام (الموصوف بأنه تذوق مثل الستايروفوم) أنه حتى مع الأطعمة ذات المذاق السيئ ، فإن الأشخاص الذين يأكلون من الحاويات الكبيرة يستهلكون 53٪ المزيد من الطعام (6).

من خلال التحجيم الاستراتيجي لأواني الأكل (باستخدام أطباق وأكواب أصغر) ، يمكن أن يتأثر مفهوم الطعام الذي يتم تناوله بشكل إيجابي كما هو موضح أدناه. هذا يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية. قرر الباحثون أيضًا أن تقليل أحجام الأجزاء بنسبة تصل إلى 20٪ عادة ما يمر دون أن يلاحظها أحد ، في حين أن تقليل أحجام الأجزاء بنسبة تصل إلى 30٪ أو أكثر يخلق وعيًا أكثر وعياً بالتخفيضات ويزيد من تصورات الحرمان من الطعام والخيارات ، مما قد يؤدي إلى تهديدات لتغيير (1).

اقرأ أيضًا:التغذية وتغيير السلوك.

للحصول على نظرة أعمق في أحجام الحصص ، جرب الدورة التدريبية حول هذا الموضوع اليوم! تعد الدورة جزءًا من برنامج شهادة التغذية الرائد لدينا.

المراجع:

1. Wansink، B. (2006). الأكل بلا عقل - لماذا نأكل أكثر مما نعتقد. نيويورك ، نيويورك:كتب بانتام ديل.
2. Wansink، B.، &Sobel، J. (2007). مقنعون مخفيون و 200 قرار يومي. البيئة والسلوك ، (39 (1):106-123.
3. Ominchanski، L. (1992)، أنت تحسب ، السعرات الحرارية لا. مركز تعزيز الصحة والعافية ، MIT Medical.
4. NHANES ، 2008. الاتجاهات في تناول الطاقة والمغذيات الكبيرة لدى البالغين من 1999-2000 حتى 2007-2008. موجز بيانات NCHS. العدد 49 ، نوفمبر 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm ؛ تم الاسترجاع 12/09/01.
5. Wansink، B. &Park، S. (2001). في السينما:كيف تؤثر الإشارات الخارجية والمذاق المدرك على حجم الاستهلاك. جودة الطعام والتفضيل ، 12 (1):69-74.
6. Wansink، B. &Cheney. مم. (2005). أطباق سوبر:حجم وعاء التقديم واستهلاك الطعام. مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، 293 (14):1727-1728.