بواسطة Sam Hutchison CES، CPT، NASM-CPT
لقد تغيرت الفصول ، وبالنسبة للبعض منا يعني ذلك انخفاض درجات الحرارة عن درجة التجمد والثلوج على الأرض - وليست الظروف المثالية لممارسة الرياضة والنشاط البدني. لحسن الحظ ، لست مضطرًا لأن تقتصر على المطاحن والدراجات الهوائية والراقد ، فلا تزال ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خيارًا معقولًا مع بعض البصيرة وخطة العمل. إذا كنت ترتدي ملابس مناسبة واتبعت بعض الاستراتيجيات السهلة ، فيمكنك البقاء على قيد الحياة في الصدارة المتجمدة وممارسة الرياضة وفقًا لتقديرك الخاص.
كبشر ، أجسامنا ليست معتادة على المناخات الباردة وتستغرق وقتًا أطول للتكيف مع البرد مقارنة بالبيئات الأكثر دفئًا. لم يتم تصميم البشر بيولوجيًا ليعيشوا في المناخات الباردة ؛ يفتقر البشر إلى معاطف الفراء الثقيلة والبطانة السميكة مثل العديد من الحيوانات التي تعيش في مناخات أكثر برودة ، مما يجعل إنتاج الحرارة والعزل أكثر صعوبة. يعد ارتداء طبقات الحماية أمرًا ضروريًا لمنع ليس فقط انخفاض أداء التمرين ولكن أيضًا من المشكلات الأكثر خطورة مثل انخفاض درجة حرارة الجسم وقضمة الصقيع.
تأثير البرودة على الأداء
يمكن أن يكون لممارسة الرياضة في المناخات الباردة تأثيرات مثبطة على كل من أداء القلب والجهاز التنفسي والقوة. عند التعرض للبيئات الباردة ، يقلل الجسم من تدفق الدم إلى الجلد والأطراف عن طريق تضيق الأوعية لمنع فقدان الحرارة والحفاظ على درجة حرارة أعضاء الجسم الأساسية والحيوية. بسبب تضيق الأوعية وتبريد الدم ، لا يتم نقل مكونات الطاقة الهوائية مثل الدهون والأكسجين بكفاءة إلى العضلات لإنتاج الطاقة (1). تبدأ مصادر الوقود التي تُستخدم عادةً في التدريبات عالية الكثافة ، مثل الجليكوجين العضلي ، في استخدامها كبديل ، مما يترك وقودًا أقل لظهور نتائج التعب في وقت لاحق وفي وقت مبكر (2).
عندما تنخفض درجات حرارة العضلات إلى ما دون نقطة معينة ، فإن وقت تقلص العضلات وكمية العضلات التي يتم تجنيدها (تجنيد الوحدة الحركية) لنشاط ما يكون عرضة للخطر (3). هذا يحد من مقدار القوة والقوة التي تُرى عادةً في درجات حرارة أكثر ملاءمة. إذا لم يؤخذ على محمل الجد ، فقد يؤدي التراجع في الأداء إلى الإحباط والإصابة المحتملة.
5 نصائح للتدريب في البرد
فيما يلي بعض النصائح التي قد ترغب في التفكير في تنفيذها قبل الخروج لممارسة الرياضة أو التدريب. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن اتباع هذه النصائح يمكن أن يجعل تدريباتك أكثر متعة وأكثر أمانًا في النهاية.
1. ارتداء طبقات: من الصعب الحكم على ما ترتديه عند التخطيط لممارسة الرياضة في الهواء الطلق في البرد. يسمح لك ارتداء الطبقات بتعديل وإزالة طبقات العزل الإضافي بسهولة مع زيادة درجة الحرارة.
2. إزالة الملابس المبللة: يقوم الماء بتوصيل الحرارة بشكل أسرع بكثير من الهواء ، لذلك يفقد جسمك الحرارة بسرعة أكبر عندما تكون الملابس مبللة. قم بإزالة الملابس المبللة لتبقى معزولة بشكل صحيح.
3. كن انتقائيًا بشأن الأقمشة: يعد الحفاظ على الجلد جافًا من أولى طبقات الحماية ضد البرد. استخدم قماشًا ماصًا للرطوبة بجانب الجلد ؛ تجف الأقمشة الاصطناعية والصوف بسرعة أكبر من نظيرتها القطنية . يمكن أيضًا فقدان حرارة إضافية من خلال برودة الرياح ، لذا استخدم مادة تكسر الرياح على الطبقات الخارجية.
4. القبعات والأحذية والقفازات: كما ذكرنا سابقًا ، من المهم منع فقدان الحرارة والتأكد من وجود تدفق دم مثالي للأعضاء الحيوية والعضلات العاملة. تعتبر اليدين والقدمين وخاصة الرأس مناطق معرضة لفقدان الحرارة ويجب أن تبقى معزولة. يمكن أن يساعد زوج من قفازات الجري والجوارب العازلة وأحذية التدريب وقبعة الصوف / الصوف في منع فقدان الحرارة.
5. هيدرات ، هيدرات ، هيدرات: كما هو الحال في الحرارة ، من المهم أن ترطب عندما تكون باردة. قد لا تدرك أنه يمكن أن تصاب بالجفاف في البرد لأن التعرق أقل. عندما تستنشق الهواء البارد ، يجب على جسمك ترطيب وتدفئة الهواء المستنشق أثناء انتقاله إلى الرئتين. هذه العملية يمكن أن تجفف الجسم. شرب مشروب دافئ قبل وأثناء وبعد النشاط يمكن أن يساعد في مقاومة الجفاف وتدفئة الجسم (4).
من المؤسف أننا لا نستطيع السيطرة على الطقس. سيكون يوم 75 درجة استراحة لطيفة في منتصف ديسمبر. بغض النظر عن رياضتك أو تمارينك الروتينية ، من المهم أن تكون قادرًا على التكيف مع التغيرات في الطقس ووضع خطة عمل لمنع الإصابة وتدهور الأداء ، حتى لو كان ذلك يعني أخذ تدريبك إلى الداخل. أشهر الشتاء وموسم العطلات ليسا الوقت المناسب للخروج من الشكل. حاول اتباع هذه الاقتراحات الخمسة البسيطة وقد تشعر وكأنك تمارس التمارين في طقس 75 درجة الذي تتوق إليه.
المراجع
1. Farrell PA، Joyner MJ، Caiozzo VJ. A CSM's Advanced Exercise Physiology 2 ed. بالتيمور ، دكتوراه في الطب:ليبينكوت ، ويليامز وويلكينز ؛ 2012.
2. كاستيلاني جي دبليو ، يونغ أ. تحديات الصحة والأداء أثناء التدريبات الرياضية والمنافسة في الطقس البارد. Br Journ Sport Med (2012) ؛ 46:788-791.
3. روما LC. تأثير درجة الحرارة على تجنيد العضلات ووظيفة العضلات في الجسم الحي. أنا يورورن فيزيول (1990) ؛ 259:210-222
4. Koskela HO. أثار الهواء البارد أعراض الجهاز التنفسي:الآليات والإدارة. رحلة دولية لشركة Circ Health (2007) ؛ 66 (2):91-100.
