ما الفائدة من الحبوب؟ توصي الإرشادات الغذائية بأن نصف الحبوب التي نتناولها على الأقل هي حبوب كاملة. الحبوب الكاملة ، الخالية من الغلوتين ، المخصبة ، المكررة ، والحبوب الزائفة ، ماذا يعني كل ذلك لنظامك الغذائي وصحتك؟ هنا سوف نلقي نظرة على بعض بدائل الحبوب الكاملة وقيمتها الغذائية.
إذا كان هذا الموضوع يثير اهتمامك ، ففكر في تعليم الآخرين مباهج التغذية وتغيير الحياة اليوم من خلال شهادة التغذية.
الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة
تحتوي الحبوب الكاملة على السويداء والبذرة ونخالة نواة الحبوب (1،2). مع الحد الأدنى من المعالجة ، توفر الحبوب الكاملة العناصر الغذائية الطبيعية بنفس النسب الموجودة في النواة.
من ناحية أخرى ، تمت معالجة الحبوب المكررة لدرجة أنه تم تجريد الكثير من النخالة وحتى جزء من الجراثيم ، إلى جانب الكثير من الألياف والحديد وفيتامينات ب (1،2). تقوم المصانع الآن "بإثراء" هذه الحبوب المكررة المعالجة بمختلف الفيتامينات والمعادن ، ولكنها عادة لا تضيف مرة أخرى إلى الألياف الغذائية أو العناصر الغذائية الأصلية المفقودة في المعالجة (1).
للحصول على طعام آخر غني بالألياف ، تحقق من الفوائد الغذائية للوز.
فوائد الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف. لا يحصل الكثير منا على الكمية الموصى بها من الألياف في نظامنا الغذائي اليومي ، والتي تبلغ 38 جرامًا يوميًا للرجال و 25 جرامًا يوميًا للنساء (1،3). ارتبط استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة ، بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك انخفاض الكوليسترول الكلي ، وضغط الدم ، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وانخفاض معدل الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، والشعور بالشبع. (1-3).
بالحديث عن التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، يعتبر الموز رائعًا لهذا أيضًا!
عدم تحمل الغلوتين
الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار وأحيانًا الشوفان (عن طريق التلوث المتبادل) (1). مرض الاضطرابات الهضمية هو عدم القدرة على هضم الغلوتين. عندما تتعرض الزغابات المعوية للغلوتين فإنها تلتهب ويمكن أن تسبب تسطيح الزغابات في الأمعاء ، مما يؤدي إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد وفيتامين د والكالسيوم (1،4). بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، فإن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين هو العلاج الوحيد الفعال (1،5). والخبر السار هو أن هناك العديد من الحبوب الكاملة والحبوب الزائفة الأخرى (بذور مثل القطيفة والحنطة السوداء والكينوا) الخالية من الغلوتين ، وبعضها مذكور في القائمة أدناه.
القيمة الغذائية والبحوث الصحية على الحبوب الكاملة
فيما يلي قائمة بالحبوب بخلاف القمح الكامل لإضافة مجموعة متنوعة إلى قائمتك. تعتمد المعلومات الغذائية على كوب واحد لسهولة المقارنة. تم جمع بيانات المغذيات من قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لخدمة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية للإصدار المرجعي القياسي 26.
العنصر الأساسي الذي نشأنا عليه. إنه أفضل من الدقيق الأبيض ، لكن دعنا نستكشف ونقارن بعض الحبوب الكاملة الأخرى المتوفرة لدينا.
نسبة عالية من الكالسيوم (307 مجم) والمغنيسيوم (479 مجم) ، تمت دراسة قطيفة لمضادات الالتهاب ، احتمالات الوقاية من السرطان والأمراض القلبية الوعائية (6،7). قطيفة خالية من الغلوتين.
الحنطة السوداء ، وهي حبة زائفة ، خالية من الغلوتين ورائعة لصنع الفطائر ونودلز السوبا. تشمل الفوائد الإضافية للحنطة السوداء أنها غنية بالمغنيسيوم والنياسين ، وهي مادة حيوية تساعد في السيطرة على مرض السكري عن طريق خفض مستويات الجلوكوز في الدم ، وخفض نسبة الكوليسترول ، وارتفاع في الشعور بالشبع (8،9).
تظهر الأبحاث الصحية على الدخن أنه يمكن أن يكون مفيدًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والتحكم في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر (10 ، 11). يحتوي الدخن أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وخالي من الغلوتين. عند الخبز ، يمكنك استبدال حوالي 30٪ من دقيق الدخن في الوصفات (2).
ليس فقط الكينوا سهل الطهي ويقدم طبقًا رائعًا ، ولكنه غني أيضًا بالمغنيسيوم (335) mg) وغني بمضادات الأكسدة كيرسيتين. تشمل مطالبات الفوائد الصحية إدارة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم (12).
الذرة الرفيعة غنية بالمغنيسيوم والفوسفور وخالية من الغلوتين. تشمل الفوائد الصحية إدارة الكوليسترول ، والحماية من مرض السكري ومقاومة الأنسولين ، وقد تم تجربتها أيضًا في علاج سرطان الجلد (13-15).
التيف هي واحدة من أصغر الحبوب في العالم ، بنفس حجم بذور الخشخاش تقريبًا. نظرًا لصغر حجمه ، يؤكل التيف في شكله الكامل أو يُطحن إلى دقيق. يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم (347 مجم) ، وخالي من الغلوتين ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم الذي يفيد في إدارة نسبة السكر في الدم.
البديل التالي؟
توقع أن ترى دقيق القهوة على أرففك في وقت ما قريبًا. إنه مصنوع من اللب الخارجي الذي يغطي حبة البن ، ويسمى أيضًا الكرز ، والذي غالبًا ما يتم التخلص منه بعد استخراج الحبوب من أجل التحميص.
وفقًا لموقع الويب coffeeflour.com ، يُوصَف بديل الدقيق الخالي من الغلوتين بأنه يحتوي على حديد أكثر من السبانخ ، وبروتين أكثر من اللفت ، وبوتاسيوم أكثر من الموز ، وخمس مرات أكثر من دقيق الحبوب الكاملة. لا طعم لها مثل القهوة ولا تحتوي على نسبة عالية من الكافيين.
يتم اختبار مجموعة متنوعة من الوصفات بدءًا من المعكرونة والصلصات والخبز والبسكويت والكعك والمشروبات. جزء من مهمة الشركة ، دقيق القهوة ، هو الاستدامة:الاجتماعية والبيئية والاقتصادية.
هل هذا الموضوع يثير اهتمامك؟ إذا كان الأمر كذلك ، ففكر في الحصول على شهادة التغذية واجعل التغذية حياتك المهنية!
المراجع
1) Insel P ، Ross D ، McMahon K ، et al. التغذية . الطبعة الرابعة. سودبيري ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت ؛ 2011.
2) "مجلس الحبوب الكاملة". مجلس الحبوب الكاملة . ، الويب. 21 أبريل 2014. http://wholegrainscouncil.org
3) كلارك إم إيه ، ساتون بي جي ، لوسيت إس سي. أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية 4 ed. بالتيمور ، دكتوراه في الطب:Lippincott Williams &Wilkins ؛ 2012.
4) مانشيني ، L. ، تروجيان ، T. ، Manicni ، A. الداء البطني والرياضي. تقرير الطب الرياضي الحالي الصورة ، 2011 ؛ 10 (2) 105-9.
5) Keihanian، S. Burke، K.، Levey، J. المكملات الغذائية الرياضية:نظرة عامة وتأثير على الرياضي الحساس للجلوتين. مجلة الجمعية الطبية الأمريكية لألعاب القوى . 2010 ؛ 23 (3) 10-12.
6) Silva-Sanchez C، de la Rosa AP، Leon-Galvan MF، de Lumen BO، de Leon-Rodriguez A، de Mejia EG. الببتيدات النشطة بيولوجيًا في بذور القطيفة (أمارانثوس hypochondriacus). جي أجريك فود تشيم . 2008 27 فبراير ؛ 56 (4):1233-40. دوى:10.1021 / jf072911z. Epub 2008 23 يناير.
7) Martirosyan DM ، Miroshnichenklo LA ، Kulakova SN ، Pogojeva AV ، Zoloedov السادس. تطبيق زيت القطيفة لأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم. الدهون في الصحة والمرض 2007 ، 6:1. دوى:10.1186 / 1476-511X-6-1
8) باتل إس ، جويال أ. الاتجاهات الحالية ووجهات النظر المستقبلية لأبحاث البريبايوتكس:مراجعة. العلامة < ؛ ط >3 ؛ التكنولوجيا الحيوية ، حزيران (يونيو) 2012 ، 2 (2):115-125. دوى:10.1007 / s13205-012-0044-x
9) Kawa JM ، Taylor CG ، Przybylski R. يقلل تركيز الحنطة السوداء من نسبة الجلوكوز في الدم في الجرذان المصابة بداء الستربتوزوتوسين. العلامة < ؛ ط > ؛ J Agric Food Chem. 2003 ديسمبر 3 ؛ 51 (25):7287-91.
10) Lee، SH، Chung، IM، Cha، YS، Park، Y. أدى استهلاك الدخن إلى خفض تركيز المصل من الدهون الثلاثية والبروتين المتفاعل C ولكن ليس حالة الأكسدة في الفئران التي تعاني من فرط شحميات الدم. نوتر ريس . 2010 أبريل ؛ 30 (4):290-6. دوى:10.1016 / j.nutres.2010.04.007.
11) Sireesha Y، Kasetti RB، Nabi SA، Swapna S، Apparap C. الأنشطة المضادة لفرط سكر الدم ونقص شحميات الدم لبذور Setaria italica في فئران STZ المصابة بداء السكري. الفسيولوجيا المرضية 2011 أبريل ؛ 18 (2):159-64. دوى:10.1016 / j.pathophys.2010.08.003. Epub 2010 24 سبتمبر.
12) Ranilla LG، Apostolidis E، Genovese MI، Lajolo FM، Shetty K. تقييم الحبوب الأصلية من منطقة الأنديز في بيرو لمضادات السكري وإمكانية خفض ضغط الدم باستخدام الأساليب المختبرية. جي ميد فود . 2009 أغسطس ؛ 12 (4):704-13. دوى:10.1089 / jmf.2008.0122
13) كار تي بي ، ويلر سي إل ، شليغل فل ، كوبيت إس إل ، جوديريان دي إم جونيور ، جونسون كيه آر. يقلل مستخلص دهون الذرة الرفيعة من امتصاص الكوليسترول وتركيز الكوليسترول غير HDL في البلازما في الهامستر. جي نوتر . 2005 سبتمبر ؛ 135 (9):2236-40.
14) جوميز كوردوفيس سي ، بارتولومي ب ، فييرا دبليو ، فيرادور في إم. آثار الفينولات النبيذ والذرة الرفيعة على نشاط التيروزيناز ونمو خلايا الورم الميلانيني. جي أجريك فود تشيم . 2001 مارس ؛ 49 (3):1620-4.
15) Farrar JL، Hartle DK، Hargrove JL، Greenspan P. خاصية مغذية جديدة لنخالة الذرة الرفيعة (Sorghum bicolor):تثبيط بروتين glycation. فيتوثر ريس . 2008 أغسطس ؛ 22 (8):1052-6. دوى:10.1002 / ptr.2431.
