تقييم التغيير - ما وراء الرقم على المقياس

عندما يرغب العملاء في تغيير تكوين أجسامهم ، مثل فقدان الدهون أو اكتساب كتلة هزيلة ، كيف ستحدد ما إذا كانوا يحققون أهدافهم؟ يمكنك استخدام آلة حاسبة لفقدان الوزن وحاسبة مؤشر كتلة الجسم وقياسات ثنية الجلد والمزيد. هناك العديد من تقنيات التقييم ، ولكل منها مزايا وعيوب حسب العميل الذي تعمل معه.

ستكمل النصائح الواردة في هذه المدونة ما تعلمته أثناء تدريب شهادة التدريب الشخصي الخاص بك ويمكن تطبيقها للرجوع إليها في المستقبل مع عملائك.

يمكن تقييم تكوين الجسم من خلال مجموعة متنوعة من الطرق ، بما في ذلك قياسات الجلد ، والمقاومة الكهربائية الحيوية ، والوزن الهيدروستاتيكي (تتم مقارنة طرق تكوين الجسم القياسية الأخرى).

تقدر هذه الطرق النسبة المئوية النسبية لوزن الجسم الذي يتكون من الدهون مقابل الكتلة الخالية من الدهون (العضلات ، والعظام ، والمياه ، والأنسجة الضامة ، والأعضاء ، وما إلى ذلك). هناك أيضًا طرق لتقييم التغيرات في المقاس ، مثل قياسات المحيط ونسب الخصر إلى الورك. ستساعدك معرفة الفوائد والعيوب المحتملة لهذه الأساليب على اختيار الأدوات المناسبة لتتبع تقدم عميلك.

قياسات Skinfold

قياسات Skinfold هي طريقة أكثر شيوعًا لتقييم تكوين الجسم في وضع اللياقة البدنية. تتطلب هذه الطريقة استخدام الفرجار لقياس كمية الدهون تحت الجلد تحت الجلد. هناك العديد من الصيغ الصالحة ومواقع القياس المستخدمة لحساب نسبة الدهون في الجسم. يستخدم NASM صيغة Durnin (أو Durnin-Womersley) البسيطة المكونة من أربعة مواقع.

المواقع الأربعة هي العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة تحت القطنية ، والشعار الحرقفي. يجب إجراء جميع القياسات على الجانب الأيمن من الجسم ثم جمعها معًا ومقارنتها مع جدول الحساب. تجنب أخذ القياسات مباشرة بعد التمرين. من الضروري أن يتدرب المدربون على تحديد المواقع الأربعة وقياسها ، فالمهارات الضعيفة ستترجم إلى نتائج غير دقيقة. بينما تعمل صيغة Durnin جيدًا لمعظم الأشخاص ، إلا أن هناك صيغًا أخرى خاصة بالسكان (1،2).

يمكن أن يكون تقييم الدهون في الجسم باستخدام الفرجار الجلدي حالة حساسة لبعض العملاء ، وخاصة العملاء الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. قم بإجراء القياسات في منطقة ذات حركة مرور منخفضة لاحترام خصوصيتهم. بالإضافة إلى ذلك ، تقل دقة قياسات ثنيات الجلد مع العملاء الأكبر حجمًا ، وقد لا تكون الطريقة الأنسب لتقييم تكوين أجسامهم. ضع في اعتبارك طرقًا أخرى مثل المعاوقة الكهربائية الحيوية أو مقاييس المحيط أو مقياس الوزن أو حتى كيفية ملاءمة الملابس لتقييم التقدم (1). يدرك العملاء البدينون أنهم يحملون الكثير من الدهون - لا تحتاج إلى تثبيط عزيمتهم برقم يشير إلى مدى السمنة التي قد يعانون منها.

المعاوقة الكهربائية الحيوية

تعتبر المعاوقة الكهربائية الحيوية موثوقة وبسيطة لإجراء تقييم تكوين الجسم (3). باستخدام أداة تنقل تيارًا كهربائيًا غير مؤلم عبر الجسم ، فهي تقيس مقدار المقاومة التي يتم مواجهتها. تعتمد هذه الطريقة على فرضية أن الأنسجة عالية المحتوى المائي توصل الكهرباء بمقاومة أقل من الأنسجة التي تحتوي على كمية أقل من الماء (مثل الدهون) ، وبالتالي يمكن أن تتأثر النتائج بمستويات ترطيب العميل (4). اتبع إرشادات الأداة للحصول على أفضل النتائج. يمكن أن يكون لكل من قياسات المقاومة الكهربائية الحيوية وطيات الجلد معدل خطأ +/- 3 - 4٪ عند تقدير دهون الجسم (4).

الوزن الهيدروستاتيكي

الوزن الهيدروستاتيكي ، أو الوزن تحت الماء ، يقارن وزن الشخص تحت الماء بوزن الأرض. استنادًا إلى مبدأ أرخميدس ، فإن الفرضية هي أن الكتلة الخالية من الدهون تكون أكثر كثافة وسوف تزن أكثر من الدهون عند غمرها في الماء. يتم إجراء هذه الطريقة عادةً في مختبر فسيولوجي تمرين يحتوي على معدات التقييم ، بما في ذلك خزان مملوء بالماء. تتطلب العملية نفسها أن يرتدي العميل ملابس السباحة الرقيقة ، ويغمر نفسه في خزان الماء (عادة ما يكون دافئًا 95 درجة فهرنهايت) أثناء الجلوس على كرسي معلق من الميزان. سيقوم العملاء بعد ذلك بطرد كل الهواء من رئتيهم ، ثم يتم تسجيل الوزن وحسابه مقابل قيم الأرض (5). هذه العملية ليست التجربة الأكثر راحة ، حتى للرياضيين الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية. على الرغم من أن معدل الخطأ منخفض جدًا ، إلا أن هذه العملية غير مجدية لمعظم العملاء أو المدربين للاستفادة منها. يمكن أن يكون أيضًا موقفًا حساسًا جدًا للعملاء الذين يعانون من زيادة الوزن.

تدابير المحيط

تشمل مقاييس المحيط كلاً من الكتلة الخالية من الدهون والكتلة الدهنية ، وبالتالي لا تقدم تقديرات دقيقة للسمنة. ولكن يمكن أن تكون مقاييس المحيط مفيدة لتتبع التقدم وتقييم توزيع أنماط الدهون ويمكن استخدامها مع العملاء الذين يعانون من السمنة المفرطة ، كما أن المعدات (مقياس شريط مرن) غير مكلفة. يتطلب أخذ قياسات المحيط الانتباه إلى التفاصيل. عند إجراء القياس ، تأكد من أن شريط القياس مشدود ومستوى حول المناطق التي يتم قياسها. تشمل المناطق التي يجب قياسها الرقبة والصدر والخصر والوركين والفخذين والعجول والعضلة ذات الرأسين (1).

نسبة الخصر إلى الورك

قياس محيط نسبة الخصر إلى الورك هو إجراء تقييم بسيط آخر. ابدأ بقياس أصغر جزء من خصر العميل (بدون رسم في البطن!) ، ثم أكبر نقطة في الوركين. لتحديد نسبة الخصر إلى الورك ، اقسم قياس الخصر على قياس الورك. النسبة الأكبر من 0.8 للنساء وأكبر من 0.95 للرجال قد تعرض هؤلاء الأفراد لخطر الإصابة بأمراض مزمنة (1،6).

إن معرفة أساليب وفوائد تقنيات تقييم تكوين الجسم المختلفة يمكن أن يسهل عليك اختيار أفضلها لاحتياجات العميل. اشرح لعميلك الطريقة (الطرق) التي اخترتها وامنحه نظرة عامة على كيفية القيام بذلك. (للحصول على إجراءات مفصلة ومعالم تشريحية للقياسات ، راجع أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية.) ستحتاج أيضًا إلى تحديد عدد مرات إعادة تقييم تقدم العميل في تحقيق أهدافه. كقطعة أخيرة للمشاركة ، عندما تتحدث عن تكوين الجسم والدهون ، تذكر أن رطلًا من العضلات يزن نفس رطل الدهون - إنها الكثافة التي تختلف. الجنيه هو رطل ولكن الكثافة =الكتلة / الحجم. يأخذ رطل من الدهون حجمًا أكبر لأنه ليس كثيفًا مثل رطل من العضلات. لا تزن العضلات أكثر من الدهون (على الأقل لا تزن على الأرض!).

المراجع:

1. Clark M. NASM Essentials of Personal Fitness Training، 4 ed. بالتيمور ، دكتوراه في الطب:Lippincott Williams &Wilkins ؛ 2012.
2. Durnin J.، Womersley J. تم تقييم دهون الجسم من كثافة الجسم الكلية وتقديرها من ثخانة الجلد:القياسات على 481 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 16 و 72 عامًا. التغذية Br J. 1974 ؛ 32:77-97.
3. Girandola N ، Contarsy A. صلاحية المعاوقة الكهربائية الحيوية للتنبؤ بتكوين الجسم. النظائر الحيوية 1988 ؛ 2:78-84.
4. Clark M.، Lucett S. NASM Essentials of Sports Performance Training. بالتيمور ، دكتوراه في الطب:Lippincott Williams &Wilkins ؛ 2010.
5. McArdle، W.، Katch، F.، Katch، V. Exercise Physiology، 2nd ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا:ليا وفبيجر ، 1985.
6. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. إرشادات ACSM لاختبار التمرين والوصفات الطبية ، 8 ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا:ليبينكوت ويليامز وويلكينز ، 2010.