منع إصابات الكتف والكفة المدورة من خلال برمجة التمارين التصحيحية (الجزء الثاني)

تعتبر آلام الكتف وإصابات الكتف المتعلقة بالكفة المدورة من المشكلات الشائعة بين عامة السكان وبين الرياضيين. ستزودك هذه المقالة بالمعرفة الأساسية والاقتراحات العملية حول كيفية منع أو تحسين ظروف هذه المجموعة العضلية من خلال تمارين التثبيت والتقوية.

في الجزء الأول ، تعلمنا أن النسبة الصحيحة لشد عضلات الكفة المدورة أمر بالغ الأهمية لوظيفة الكتف. في حالة حدوث نسبة غير مناسبة ، يمكن أن يؤدي نمط التعويض الناتج إلى نقاط تحفيز ثانوية كامنة ، والتي لديها القدرة على تغيير حركات العضلات بشكل أكبر.

وقد أظهر هذا من قبل Lucus وزملاؤه الذين أظهروا أنماط تنشيط العضلات المتغيرة الناتجة عن نقاط الزناد أدت إلى وظيفة عضلية غير فعالة وأدى إلى إجهاد عضلي مبكر يعرض اللاعب للإصابة. (1) كما هو موضح في المقالة السابقة وفي نص NASM Essentials of Corrective Exercise Training ، يعد هذا أحد الأسباب الرئيسية لضرورة دمج تحرير اللفافة العضلية الذاتية في معظم برامج التمرين.

سنناقش هنا تثبيت وتقوية عضلات مجمع الكتف لأننا نعرف الآن بعض الاستراتيجيات لاستعادة نسبة الطول والشد المناسبة. عند العمل مع رياضي أو محارب في عطلة نهاية الأسبوع ، من المحتمل أن تجد تغييرًا في التحكم في المحرك إذا كان لديهم ألم في الكتف أو إصابة حتى ، إذا لم يكونوا يعانون حاليًا من الألم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الألم يسبب استجابة حركية تحفز عضلات معينة بينما تثبط عضلات أخرى ، والتي تستمر حتى بعد زوال الألم. (2)

هودجز وآخرون. أظهر هذا في أسفل الظهر مما يدل على تقلص متأخر في البطن المستعرض وتثبيط عضلة multifidus في المرضى الذين لديهم تاريخ من آلام أسفل الظهر. (3) تم إظهار هذا التنشيط العضلي المتأخر أيضًا مع العضلة الشظوية للكاحل ، المتسع الإنسي المائل للركبة وعضلات الكفة المدورة في الكتف.

ديفيد وآخرون. درس وظيفة عضلات الكتف وأظهر تنشيطًا ثابتًا لعضلات الكفة المدورة قبل العضلة الدالية السطحية والعضلات الصدرية مع دوران متساوي الحركة. أكد هذا دور عضلات الكفة المدورة كمثبتات للرأس العضدي لأنها تحافظ على الوضع الصحيح داخل الحفرة الحقانية للكتف. (4)

في دراسة أخرى Wadsworth et al. وجدت تأخيرًا كبيرًا في التنشيط الأمامي المسنن في السباحين الذين يعانون من آلام في الكتف. أدى التنشيط المتأخر للكتف الأمامي إلى عدم قدرتها على تثبيت لوح الكتف مقابل جدار الصدر مما تسبب في الجناح الكتفي أو خلل الحركة الكتفي. قاد هذا الباحثين إلى استنتاج أن المسننة الأمامية تعمل كمثبت عميق مشابه لتلك الموجودة في عضلات الكفة المدورة. (5)

في المقال السابق تعرفنا على مفهوم المرونة النسبية الذي يملي أن الحركة تحدث من خلال المسار الأقل مقاومة. (6) ينتج هذا عن ضعف العضلات أو تلك التي لها نمط تنشيط متأخر يتطلب عضلات متآزرة للتعويض من أجل موازنة القوى الزوجية التي تحدث مع حركة الكتف. لذلك فإن التدريب المناسب على التحكم في المحرك مطلوب ليس فقط لعضلات الكفة المدورة ولكن أيضًا لعضلات الكتف بما في ذلك العضلة المسننة الأمامية وشبه المنحرفة.

تميل العديد من بروتوكولات التمرين إلى التركيز على الحركات المركبة والتدريب على الحمل ولا تتضمن حركات كافية تركز على التحكم في المحرك. ولكن من أجل الوقاية من الإصابات والتقوية المناسبة لمركب الكتف ، من المهم أن تقدم العملاء بشكل مناسب من خلال نهج متعدد المراحل بما في ذلك التحكم في المحرك والتقوية المعزولة والحركات الديناميكية المتكاملة. (7)

يجب أن يتضمن تعليم التحكم الحركي مجموعة متنوعة من الإشارات بما في ذلك الإشارات المرئية واللفظية. (8) يجب عدم استخدام أي وزن في البداية بهدف تطوير أنماط حركة مثالية في الانثناء والاختطاف والمستوى الكتفي ونطاق الحركة الخارجي والداخلي. سيصبح هذا هو الأساس للحركة التي يمكن البناء منها. أي تغييرات في الحركة المثالية مثل الجناح الكتفي أو التنشيط شبه المنحرف غير المتماثل أو حركة عنق الرحم أو الصدر أو القطنية التعويضية عند إضافة الوزن تتطلب انحدارًا أقل وزنًا ، أو التغيير إلى وضع أو سطح أكثر ثباتًا ، أو مزيجًا من الكل. على الرغم من أن الاستقرار الأساسي ليس الغرض من هذه المقالة ، إلا أنه يجب تقييمه على أنه نواة قوية توفر استقرارًا قريبًا سيسمح بالحركة البعيدة المناسبة وأنماط حركة الكتف.

من الطرق السهلة لتقييم عملائك ، وكذلك تعليمهم التحكم المناسب في الحركة ، إجراء ثني الكتف عند الركوع بأربع نقاط أو وضع رباعي الأرجل. سيساعد هذا العميل على فصل الحركات التعويضية للمنطقة القطنية أو الصدرية أو عنق الرحم. يمكن أيضًا وضع وتد على طول العمود الفقري لتوجيههم للحفاظ على وضع محايد. بعد أن تقوم بتقييم وضعهم الكتفي الثابت ، اطلب منهم تنشيط قلبهم ورفع ذراع واحدة ببطء لأعلى في الانثناء مع الحفاظ على وضع كتفي محايد. قارن بشكل ثنائي بين جودة حركة لوح الكتف والعضد.

أربع نقاط الانحناء الكتف الركوع

بمجرد أن يُظهر عميلك تحكمًا أساسيًا جيدًا عند أداء هذه الحركة ، فقد يتقدم إلى وضع الوقوف لأداء الثني ، والاختطاف ، والاختطاف الكتفي ، والدوران الداخلي والخارجي على مستوى الكتف . في البداية يتم تدريب كل حركة على حدة مع إيلاء اهتمام صارم لجودة الحركة حيث لا يتم التقدم إلى التمرين المرجح إلا عند إتقان الخطوة السابقة.

إذا أظهر العملاء علامات "الجناح الكتفي" مع أي من الحركات المذكورة أعلاه ، فيجب مراعاة ضعف المسن الأمامي. أظهر Ludewig وزملاؤه نشاط EMG التدريجي للمسن الأمامي مع ارتفاع العضد والدوران الصاعد للكتف. (9) قاد هذا المؤلفين إلى استنتاج أن مناهج إعادة التأهيل لتقوية عضلات الكتف يجب أن تأخذ في الاعتبار تأثيرات هذه الحركات. لذلك فإن تمرين الضغط الكتفي التالي سيساعد على تقوية العضلات الأمامية المسننة. راجع تمارين الكتف لمعالجة آلام الكتف لمزيد من المعلومات.

الضغط الكتفي مع شريط المقاومة

ابدأ بإمساك شريط المقاومة بحيث يتم لفه حول منتصف الظهر. يجب أن تكون الأكواع مستقيمة. قف مع وضع كتفي محايد ووضعية جيدة منتصبة. قم بمد الذراعين للأمام عن طريق تدوير الكتفين للأمام للسماح للكتف بالانتشار عن بعضهما البعض. عد ببطء إلى موضع البدء وكرر 3 مجموعات من 10 عدات.

بالإضافة إلى الجناح الكتفي ، يمكن أن يكون للشبه المنحرف الأوسط والأشكال المعينية تأثير على الوضعية:إذا تم إضعافها أو إصابتها ، فإن التوتر العضلي الناشئ عن صدرية الصغرى سيؤدي إلى إمالة كتف الكتف للأمام وللأسفل ، مما يؤدي إلى تفاقم الحداب (الكتفين المستديرة).

تراجع كتفي بلاكبيرن تي

يعد Blackburn T أحد أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الدالية الخلفية والعضلات فوق الشوكة والعضلات شبه المنحرفة. (10)

ابدأ بالاستلقاء على الأرض أو على طاولة التدليك. يمكن وضع منشفة تحت الجبهة للقضاء على تمدد عنق الرحم وتنشيط عضلات شبه منحرف العلوية. يجب مد الذراعين إلى الجانبين عند مستوى الكتف مع وضع اليدين عند الساعة 9 و 3. اجعل يديك في قبضة ناعمة مع رفع الإبهام. ارفع اليدين والذراعين نحو السقف. ثم اضغطي لوحي الكتفين معًا. يجب أن تظل عضلات الرقبة مسترخية. استمر لمدة 5 ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. كرر 3 مجموعات من 10 عدات.

بمجرد تحقيق التحكم المناسب في المحرك جنبًا إلى جنب مع الثبات الكتفي ، يمكن دمج تمارين تقوية الكفة المدورة. يعد تقوية الدوارات الخارجية أمرًا مهمًا لأن ضعف العضلة المدورة الصغيرة وتحت الشوكة هو سبب محتمل لإصابة الكتف بالإضافة إلى حالات أخرى. لذلك فإن الحفاظ على نسبة قوة مناسبة من 66-75٪ من القوة الخارجية إلى الداخلية أمر بالغ الأهمية هنا (12).

من أجل تنفيذ تمرين تقوية آمن للعضلة المدورة الخارجية الصغيرة ، قم بإجراء التمرين التالي على الأرض في وضع الاستلقاء مع الذراع عند مستوى الكتف. سيوفر هذا مزيدًا من الاستقرار لمجمع الكتف مما يسمح لعملائك بالتركيز على التحكم المناسب في المحرك والشكل المثالي.

لمزيد من السياق والعروض التوضيحية لهذا التمرين ، تحقق من هذه المدونة حول وضعية الرأس الأمامية وتثبيت الكتفين المستديرتين.

مقاومة الاستلقاء للدوران الخارجي

أمسك رباط مقاومة من أحد طرفيها أثناء تثبيت الطرف الآخر بقدم واحدة. ارفع الكوع إلى مستوى الكتف ، ثم قم بتدوير يدك لأعلى حتى تلامس الأرض. توقف للحظة قبل العودة إلى وضع البداية. كرر 3 مجموعات من 10 عدات.

يجب أيضًا إجراء هذا التمرين في الاتجاه المعاكس مع تثبيت شريط المقاومة فوق الرأس من أجل تشغيل العضلة الجزئية الداخلية المدورة.

بمجرد الحصول على القوة المناسبة في وضع الاستلقاء ، يمكنك التقدم لعميلك مما يسمح له بأداء هذا التمرين في وضع قائم أكثر وظيفية.

مستوى الكتف يقاوم الدوران الخارجي

ابدأ بالوقوف أو الجلوس على كرة ثبات. أمسك أحد طرفي شريط المقاومة بيد واحدة مع الكوع عند 90 درجة عند ابعاد الذراع مع موازاة الساعد للأرض بينما يتم تثبيت الطرف الآخر من الشريط على نفس المستوى أمام الجسم. مع الحفاظ على نفس وضع الكوع ، قم بتدوير الذراع لأعلى وللخلف ضد المقاومة. توقف مؤقتًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 3 مجموعات من 10 عدات.

قم بإجراء هذا التمرين مع الدوران الداخلي كما تم سابقًا في النسخة المستلقية من أجل تشغيل العضلة السفلية في وضع وظيفي.

مستوى الكتف:الدوران الداخلي

ابدأ جالسًا على كرة استقرار. أمسك أحد طرفي شريط المقاومة في يدك مع إخراج الكوع عند 90 درجة عند اختطاف الذراع والقبضة لأعلى عند الدوران الخارجي للكتف بالكامل بينما يتم تثبيت الطرف الآخر من الشريط على نفس المستوى خلف الجسم. ثني الكوع إلى 90 درجة. مع الحفاظ على نفس وضع الكوع ، قم بتدوير الذراع ، وحرك القبضة للأمام ضد المقاومة. انتظر لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 3 مجموعات من 10 عدات.

بمجرد أن يتم تحديد القوة والاستقرار المناسبين للتدريبات المذكورة أعلاه ، يمكن تقديم تقدم يدمج التنشيط الأساسي ، والاستعداد والتوازن. مثال على ذلك أدناه مع سحب كتفي وتمارين الكفة المدورة الخارجية.

بلاكبيرن واي على كرة الاستقرار

ابدأ في وضع اللوح الخشبي على كرة ثبات. يجب مد الذراعين إلى الجانبين عند مستوى الكتف مع وضع اليدين عند موضع الساعة 10 و 2. اجعل يديك في قبضة ناعمة مع رفع الإبهام. تنشيط عضلات القلب. ارفع يديك وذراعيك نحو السقف واضغط على لوحي الكتف معًا. يجب أن تظل عضلات الرقبة مسترخية. استمر لمدة 5 ثوان. العودة إلى وضع البداية وكرر 3 مجموعات من 10 تكرارات.

دوران الدمبل الخارجي على كرة الاستقرار

ابدأ في وضع اللوح الخشبي على كرة الثبات أثناء إمساك الدمبل بالمرفقين عند مستوى الكتف وانحني إلى 90 درجة. مع الحفاظ على زاوية 90 درجة عند مفصل المرفق ووضع كتفي ثابت ، قم بتدوير الذراعين لأعلى حتى تكون اليد عند مستوى الأذنين تقريبًا. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر 3 مجموعات من 10 عدات. هذا تمرين صعب ويمكن التراجع عنه بدون استخدام أوزان من أجل تطوير نمط الحركة المثالي.

جميع التدريبات المعروضة أعلاه سهلة التنفيذ وتتضمن الحد الأدنى من المخاطر إذا تم إجراؤها على النحو الموصوف. لتحقيق نتائج مرضية ، من المهم القيام بها بشكل منتظم ولمدة 4 أسابيع على الأقل. يُطلق على المبدأ التوجيهي العام لتقدم الطلاب الرياضيين "قاعدة 10٪" ، حيث لا يتم زيادة التدريب الإجمالي (الشدة ، التكرار ، المدة ، أو أي مجموعة) أكثر من 10٪ في الأسبوع. على الرغم من وجود العديد من الأساليب لتقوية الكتف ، نأمل أن يكون هذا قد قدم نظرة ثاقبة لبعض استراتيجيات التعزيز الأساسية. إذا أصبحت حالة عميلك مؤلمة أو تزداد سوءًا في أي وقت ، فسيكون هناك ما يبرر التقييم مع أخصائي طبي.

المراجع

1) لوكاس كر ، ريتش با ، بولس بي. (2010). أنماط تنشيط العضلات في عضلات التمركز الكتفي أثناء ارتفاع المستوى الكتفي المحمل:تأثيرات نقاط الزناد الليفي العضلي الكامن. الميكانيكا الحيوية السريرية ، أكتوبر ؛ 25 (8):765-70.

2) Nijs J وآخرون. (2012). يؤثر الشعور بالألم على المخرجات الحركية:مراجعة للتفاعل الحسي الحركي مع التركيز على الآثار السريرية. المجلة السريرية للألم. 175-181.

3) هودجز بي دبليو ، ريتشاردسون كاليفورنيا. (1996). التثبيت العضلي غير الفعال للعمود الفقري القطني المرتبط بآلام أسفل الظهر. تقييم التحكم الحركي في البطن المستعرضة. العمود الفقري ؛ 21:2640-2650

4) Magarey D، et al. (2000). يرتبط مخطط كهربية العضل والقوة ببعض عضلات الكتف المختارة أثناء دوران المفصل الحقاني العضدي. مجلة الميكانيكا الحيوية السريرية 2:95-102.

5) Wadsworth DJS، Bullock-Saxton JE. (1997). أنماط التجنيد للعضلات الكتفية المدورة في السباحين الأحرار مع اصطدام تحت الأخرم. المجلة الدولية للطب الرياضي 18:618-624.

6) سهرمان س. (2002) تشخيص وعلاج متلازمات ضعف الحركة. سانت لويس ، مو ، الولايات المتحدة الأمريكية:Mosby، Inc.

7) كلارك إم ، لوسيت إس ، ساتون ب. (2014). NASM أساسيات التدريب التصحيحي. بيرلينجتون ، ماساتشوستس ، الولايات المتحدة الأمريكية:Jones &Bartlett Learning.

8) رو ، جي ، وآخرون. (2008). تأثير التحكم الحركي وتمارين التقوية على وظيفة الكتف لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة الاصطدام:تصميم دراسة ذات موضوع واحد. علاج متبادل. 1-9.

9) Ludewig P، et al. (1996). اتجاه كتفي ثلاثي الأبعاد ونشاط عضلي في مواقع مختارة لارتفاع العضد. JOSPT 24 (2):57-67.

10) Blackburn TA، McLeod WD، White B. (1990). التحليل الكهربائي العضلي لتمارين الكفة الخلفية. مجلة التدريب الرياضي. 25:40-45.