استراتيجيات غذائية بسيطة - الجزء الثاني

في هذه المقالة الثانية عن الأكل الواعي ، نكشف عن العديد من الأفكار البسيطة التي يمكن أن تحدث اختلافات كبيرة مع فقدان الوزن دون الاضطرار إلى الشعور بالحرمان من كل ما تستمتع به.

سيتطلب منك جزء من هذه الإستراتيجية الشاملة تبني عقلية مختلفة - عقلية يمكن فيها خوض معركتنا ضد زيادة الوزن على جبهات عديدة ، بدلاً من النموذج التقليدي لتقييد الطعام (أي نظام غذائي) و تمرن بمفردك ، وأن كل نصر صغير مهم. بعبارة أخرى ، على الرغم من انتصار 10 سعرات حرارية هنا وانتصار 5 سعرات حرارية قد يكون إجمالي 100 سعر حراري فقط في يوم واحد ولا يبدو أنه كثير ، عليك أن تدرك أنه يمكن أن يصل إلى ما يزيد قليلاً عن 10 جنيهات في عام واحد.

استخدم استراتيجيات التغذية هذه ليس لتحسين تغذيتك بل تحسين تغذية عملائك أيضًا.

في البصر ، في الاعتبار

تذكر القول المأثور القديم " في الأفق ، في الاعتبار" حيث يقال لنا أن الأطعمة غير الصحية المحفوظة على مرأى من الجميع يمكن أن تخلق رغبات واعية أو غير واعية للانغماس؟ حسنًا ، أظهر الباحثون هذا التأثير من خلال التحقيق في تأثيرات وعاء الحساء بدون قاع (تمت إعادة ملء الوعاء باستمرار دون معرفة المشاركين) على استهلاك السعرات الحرارية (1). اكتشفوا أن أولئك الذين يأكلون من وعاء بدون قاع زادوا من استهلاكهم للسعرات الحرارية بنسبة 73٪ (يستهلكون 268 سعرة حرارية في المتوسط ​​مقابل 127 سعرة حرارية في الوعاء العادي) ، مما يوفر بعض الحقيقة في عين الاعتبار.

ومع ذلك ، اكتشف الباحثون أيضًا أن ما نراه يمكن أن يرفع مستوى وعينا أو وعينا إلى مقدار ما نأكله ، ويمكن أن يساعد في تقليل تناولنا. في إحدى الدراسات التي أجريت على أجنحة الدجاج ، عندما تُركت العظام والأطباق الفارغة على مرأى من الناس ليروا مقدار ما يأكلونه ، استهلكوا 28٪ سعرات حرارية أقل (2). وبالمثل ، فقد أظهر الباحثون انخفاضًا عامًا في السعرات الحرارية التي يتم تناولها بنسبة 14٪ (3).

الرسالة الجاهزة هنا هي أن هذا البيان (في الأفق ، في الاعتبار) ليس حقيقة مطلقة. في بعض الأحيان ، قد تساعد رؤية كل ما تخطط لتناوله أو حتى ترك الفراغات على مرأى من الجميع على تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.

بعيد عن الأنظار ، بعيد عن الذهن

نحن نشترك أيضًا في ممارسة إفراغ ثلاجاتنا وخزائننا من الوجبات السريعة لتجنب نفس الإغراءات ونقاط الضعف (على سبيل المثال ، " بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن العقل" ). مرة أخرى ، تم توضيح هذه الظاهرة بوضوح في دراسة تبحث في سلوكيات تناول الطعام للأفراد الذين يتناولون الشوكولاتة المخزنة في عبوات شفافة مقابل أوعية مخفية. أولئك الذين يتناولون الشوكولاتة المخزنة في الجرار الشفافة استهلكوا 71٪ سعرات حرارية أكثر (77 سعرة حرارية إضافية في اليوم) ، وهو ما يعادل 8 أرطال في السنة (4). وبنفس الطريقة ، فإن ممارسة شراء المواد الغذائية بكميات كبيرة ، نظرًا لتصور القيمة النقدية المرتبطة بالحاويات الأكبر حجمًا ، يمكن أن تكون مشكلة أيضًا. عند تناول الطعام خارج العبوات الكبيرة ، يزيد الأفراد عمومًا من استهلاكهم بنسبة 22٪ (5). ومن المثير للاهتمام أن هذه الحاويات الكبيرة لا تزيد فقط من تناول الطعام في البداية (أي الأيام السبعة الأولى) ، ولكن هذا الطعام سرعان ما يصبح منبوذًا في الثلاجة أو الفريزر أو المخزن حتى يتم التخلص منه ، مما يقلل من القيمة الحقيقية لتلك العبوات الأكبر حجمًا.

الوجبات الجاهزة هنا هي أنه في حالة الشراء بكميات كبيرة ، أعد تغليف الطعام إلى حاويات أصغر حجمًا ، ولا يمكن رؤيتها من خلال الحاويات ، ثم قم بتخزين الكل باستثناء الحاوية الواحدة التي تخطط لتناولها بعيدًا عن الأنظار. حتى الإستراتيجية الصغيرة مثل وضع غطاء على حاوية أو تغطيتها برقائق لتقليل ظهورها أو إمكانية الوصول إليها يمكن أن تحد من المضغ الطائش. تنطبق نفس العقلية أيضًا على رحلات المطاعم حيث يمكنك أن تطلب من طاقم الانتظار حجب الخبز والأشياء الأخرى حتى وصول وجبتك.

سر على نفسك

نصيحة شائعة أخرى نقرأها هي أن نسير أنفسنا عند تناول الطعام. تنبع هذه الفكرة من حقيقة أنه قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 20 دقيقة بعد أن تبدأ في تناول الطعام للحصول على إشارة الشبع (الشعور بالامتلاء) ، والتي تتحكم فيها هرمونات مثل اللبتين والكوليسيستوكينين ، للوصول إلى عقولنا وإيقاف رغبتنا في الطعام (6) ). ومع ذلك ، بالنظر إلى كيفية تناول الوجبات السريعة عادة في غضون 11 دقيقة ، لا يزال بإمكاننا إلحاق أضرار كبيرة بالسعرات الحرارية والإفراط في تناول الطعام.

كقاعدة عامة ، أبطئ واستمتع بالطعام الذي تتناوله. خذ الوقت الكافي لمضغ طعامك بشكل كافٍ والاستمتاع بالنكهات التي يجب أن تقدمها وجبتك مع تمكين الجهاز الهضمي من لعب لعبة اللحاق بالركب.

لمزيد من المبادئ المتعلقة بأحجام الحصص وإيقاع نفسك ، جرب دورة التغذية لدينا.

استراتيجيات الأكل الاجتماعي

الأكل هو سلوك اجتماعي ، وكثير منا يجتمع مع الأصدقاء لمشاركة وجبة. لا يتعين علينا دائمًا تقييد أنفسنا بهذه المتعة إذا كنا أكثر وعياً بما يمكن أن يحدث في مثل هذه المواقف. يتأثر العديد من سلوكياتنا الغذائية ويمليها الآخرون (على سبيل المثال ، صديق يبدأ في تناول الطعام أولاً أو يقدم توصيات قائمة طعام) ، ضع في اعتبارك ما يلي (7):

• ضع في اعتبارك الجلوس مع أبطأ أكل في مجموعتك لإبطاء مقدار ما تستهلكه بوعي.
• كن على دراية بسير عمل مجموعتك - هذا هو الشخص الذي وضع معايير لنوع ومقدار وسرعة تناولنا الطعام (على سبيل المثال ، فكر في الشخص الذي يطلب الخبز دائمًا أو رقائق البطاطس الإضافية أو مقبلات) .
• يُعتقد أن حجم الطعام الذي نأكله يكون أكثر تأثيرًا في مقدار ما نتناوله من كمية السعرات الحرارية الفعلية للطعام (8). تعتبر الأطعمة منخفضة الكثافة التي تشغل كميات أكبر (مثل الخضروات والحبوب الكاملة بنسبة 100٪ والبروتين الخالي من الدهون) أكثر تأثيرًا في التحكم في المدخول الكلي من الأطعمة عالية الكثافة (مثل الخبز الأبيض والسوائل). ضع إستراتيجية لترتيب ترتيب الأكل الخاص بك (إن أمكن) أو توصيل الأطعمة إلى مائدتك. بمعنى آخر ، اختر الأطعمة المليئة بالشبع مقابل الأطعمة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
• كن حذرًا من السعرات الحرارية السائلة لأنها تفرغ من معدتك بسرعة أكبر من الأطعمة الصلبة وتؤدي عمومًا إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. دليل بسيط للنظر:

• المشروبات الرقيقة (مثل العصير والصودا) والأطعمة قليلة السعرات الحرارية (مثل الخضروات) تساوي تقريبًا من 10 إلى 15 سعرًا حراريًا لكل أونصة أو في الفم.
• المشروبات السميكة (على سبيل المثال ، المخفوقات) والأطعمة كثيفة السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، الخبز الأبيض والبسكويت) تساوي تقريبًا 20-25 سعرًا حراريًا لكل أونصة أو شهية.

اجعل الأطعمة الملائمة غير ملائمة

تتضمن الإستراتيجية الفعالة الأخرى ممارسة جعل الأطعمة الملائمة غير ملائمة (أي جعل هذه الأطعمة مزعجة أكثر من كونها عادة). الفكرة هي إنشاء "نقاط توقف" التي تتطلب من الأفراد اتخاذ قرار واعٍ للاستيقاظ جسديًا للوصول إلى الطعام ، وبالتالي منحهم الوقت للتوقف والتفكير في عواقب تناول هذا الطعام (أي رفع الوعي). فحصت إحدى الدراسات الأكل الطائش مع الشوكولاتة الموضوعة على زاوية مكتب ، وفي درج ، وفوق خزانة ملفات على بعد 6 أقدام (9).

أظهرت النتائج أنه في المتوسط ​​، تم تناول 9 قطع على المكتب ، و 6 قطع من الدرج ، و 4 قطع فقط عند وضع الشوكولاتة فوق الخزانة ، مما يدل على فعالية نقاط التوقف. في دراسة أخرى باستخدام رقائق برينجلز ومقارنة أكوام من الرقائق العادية بمكوّنات تحتوي على شريحة حمراء يتم إدخالها كل 7 أو 14 شريحة ، استهلك أولئك الذين يأكلون من المكدس العادي 23 قطعة ؛ أولئك الذين يأكلون من المكدس مع شريحة حمراء في كل 14 شريحة يأكلون 15 قطعة ، بينما أولئك الذين يأكلون من المكدس مع شريحة حمراء موضوعة في كل 7 شرائح يأكلون 10 رقائق فقط (10). أظهر هذا أيضًا أن تأثير التوقف الواعي يشير إلى التفكير في مقدار ما يأكلونه.

الوجبات السريعة هنا هي أننا بحاجة إلى إيجاد فرص لنقل الأطعمة بعيدًا عن متناول اليد وتطوير نقاط توقف لرفع مستوى الوعي للسيطرة على دوافع الأكل الطائشة. ومع ذلك ، فإن جزءًا من زيادة الوعي هذا يتضمن الوعي بالعواقب بمجرد اتخاذ القرار. نمارس جميعًا بعض قوة الإرادة للسيطرة على الرغبة الشديدة في عدم الجوع ، ولكن للأسف ، تتضاءل قوة الإرادة أحيانًا.

هذا يتركنا في حالة من الاضطراب نحارب الصراع بين الأفكار والمشاعر (على سبيل المثال ، الرغبة في الحلويات ، مع تقييد أنفسنا من الانغماس). الاستمرار في إنكار أنفسنا لشيء نرغب فيه يستدعي فقط ما يسمى بالمفاعلة النفسية (11) - عندما نستمر في إنكار اختياراتنا ، نفقد في النهاية قوة الإرادة هذه للقتال والاستسلام للإغراءات والإغراءات.

لماذا لا تعتمد بالأحرى إستراتيجية "السيطرة والتنازل" لتجنب هذا الصراع الداخلي والشعور بالذنب وخيبة الأمل والإحباط الذي يتبعه غالبًا؟

• الخطوة الأولى:تعلم بوعي التعرف على محفزات الأكل غير الصحي - كن أكثر وعيًا بأفكارك وعواطفك والمحفزات التي تحفز الشهية والرغبة الشديدة. كما ذكرنا سابقًا ، قم بتسجيل الأحداث أو تسجيلها (الأفكار والمواقع والأشخاص وما إلى ذلك) عند ظهور هذه الرغبة الشديدة وتقييم هذه السجلات للحصول على سلاسل رسائل متسقة.
• الخطوة الثانية:الأفكار والمشاعر قوية بشكل عام ، ولكنها قصيرة العمر ، لذلك ضع استراتيجية لإلهاء أو تقليل الرغبة في الطعام. على سبيل المثال ، عند حدوث الرغبة ، يمكن أن تساعد دعوة صديق للتنفيس عن الأفكار أو التعبير عن الأفكار في دفتر يوميات أو اللعب مع حيوان أليف أو القيام بنشاط لبضع دقائق في الحد من قوة هذا المنبه.
• الخطوة الثالثة:إذا استمرت الرغبة بعد تنفيذ المشتت ، فكن مستعدًا لتقديم تنازل صغير أو مقايضة ، ولكن كن دائمًا مدركًا للعواقب. امنح نفسك حرية الاختيار ، لكن اتخذ دائمًا قرارات مستنيرة. باستخدام المشي كمثال لإشباع الرغبة ، ضع في اعتبارك ما يلي:

• للمرأة متوسطة الحجم ، السعرات الحرارية الواحدة تعادل المشي 20 خطوة ، ودقيقة واحدة من المشي تستهلك حوالي 4 سنتات حرارية.
• بالنسبة للرجل متوسط ​​الحجم ، السعرات الحرارية الواحدة تعادل المشي 17 خطوة ودقيقة واحدة من المشي تستهلك حوالي 5 سعرات حرارية.
• لذلك ، إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة تحتوي على 100 سعر حراري وفشل المشتت في تقليل رغبتك في تناول وجبة خفيفة ، فكن مستعدًا لتقديم تنازلات ، ولكن قم بتقييم قدرتك على إيجاد الوقت لاسترداد تلك السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، 20 - 23 دقيقة من المشي). يتيح لنا الحصول على هذه المعلومات اتخاذ قرارات أكثر استنارة.

التحكم في عدد خيارات الطعام

يعد التحكم في عدد خيارات الطعام التي نمتلكها استراتيجية فعالة أخرى لأنه عندما يكون لدينا خيارات أقل ، فإننا في الواقع نطور تصورًا لقلة الاستمتاع بالطعام ونميل إلى تناول كميات أقل. من ناحية أخرى ، تعزز الخيارات والألوان المتزايدة تأثير الاستمتاع الأكبر الذي يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية. في دراسة M &Ms® التي قارنت 7 ألوان مقابل 10 ألوان ، أكل أولئك الذين لديهم المزيد من الخيارات 43 M &Ms® (99 v. 56) ، على الرغم من أن كل لون له نفس المذاق (12). وبالمثل ، في دراسة Jelly Beans® التي قارنت الألوان المختلطة مع لون واحد ، تناول أولئك الذين يتناولون الحلوى من الأطباق المختلطة 92 ٪ من حبوب الهلام أكثر من أولئك الذين يتناولون الأطباق التي تم فصل الألوان فيها (4). الوجبات الجاهزة هنا هي التحكم في عدد خيارات الطعام وألوانه ، والتي قد تطور بشكل لا شعوري تصورًا أكبر لقلة الاستمتاع بالطعام. قد تكون هذه الإستراتيجية مفيدة بشكل خاص في حالة تناول الحلوى والوجبات السريعة.

خاتمة

في الختام ، على الرغم من مشاركة العديد من الأفكار ونأمل أن تستحق الدراسة ، نود أن نتركك أمام تحد أخير يتعين عليك القيام به. حدد ما تعتبره منطقة (مناطق) الخطر الغذائية - هذه الفترات أو الأماكن التي تجد فيها الرغبة في الإفراط في تناول الطعام أكثر صعوبة. أين / متى يحدث - أثناء العمل في مكتبك أو القيادة أو الخروج لتناول العشاء أو حضور مناسبة اجتماعية؟ ضع تحديًا صحيًا واحدًا لتجربته ، مرة واحدة فقط ، في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها في هذا الموقف. على سبيل المثال:

• في حالة الخروج لتناول العشاء ، جرب قاعدة التحدي الثاني - يمكنك اختيار اثنين فقط من بين اختيار مشروب أو مقبلات أو حلوى.
• إذا وجدت نفسك تفرط في تناول الطعام في مناسبة اجتماعية ، فاجعل طبقك و / أو اشرب مرة واحدة إذا استهلكت نصفًا ، ثم ابتعد عنها (بعيدًا عن الأنظار).
• إذا كنت تنظف صحنك دائمًا ، فجرب طبقًا أصغر حجمًا أو اترك الفراغات على مرأى من الجميع.
• إذا كنت تتناول الوجبات الخفيفة باستمرار ، فاجعل إمكانية الوصول إلى الوجبات السريعة أقل من خلال تحريكها لمسافة تزيد عن 6 أقدام وإخفائها عن الأنظار.

تعامل مع هذا التحدي مرة واحدة ، ثم قم بتقييم خبرتك وقدرتك وثقتك في تكرار هذا التحدي. جربها لفترة محدودة بعد ذلك (على سبيل المثال ، الأسبوع المقبل) ، ثم قم بالتقييم مرة أخرى واستمر في بناء هذه العملية حتى تتمكن من القيام بذلك إلى أجل غير مسمى (أي تكوين عادة صحية). قبل أن تعرف ذلك ، ستقودك كل من هذه الانتصارات الصغيرة إلى طريق الفوز بمعركة إنقاص الوزن.

(الجزء الأول من الاستراتيجيات الغذائية البسيطة)

المراجع:

1. Wansink، B، Painter، JE، &North، J. (2005). أوعية بدون قاع:لماذا قد تؤثر الإشارات المرئية لحجم الحصة على المدخول. أبحاث السمنة ، 13 (1):93-100.
2. Wansink، B &Payne، CR. (2007). عد العظام:إشارات بيئية تقلل من تناول الطعام. المهارات الإدراكية والحركية ، 104 ؛ 273-277.
3. Wansink، B.، &Payne، CR. (2008). سلوك الأكل والسمنة في البوفيهات الصينية. السمنة ، 16 (8):1957-960.
4. Wansink، B. (2006). الأكل بلا عقل - لماذا نأكل أكثر مما نعتقد. نيويورك ، نيويورك:كتب بانتام ديل.
5. Wansink، B، Brasel، AS، &Amjad، S. (2000). سر الخزانة المنبوذة:لماذا نشتري منتجات لا نستخدمها أبدًا. مجلة علوم الأسرة والمستهلكين ، 92 (1):104-108.
6. Fried، SK، Ricci، MR، Russell، CD، &Laferre، B. (2000) تنظيم إنتاج اللبتين في البشر. مجلة التغذية ، 130 (12):3127S-3131S.
7. Herman و CP و Roth و DA و Polivy. (2003). آثار وجود الآخرين على تناول الطعام:تفسير معياري. النشرة النفسية ، 129 (6) ، 873-886.
8. Rolls، B. &Hermann، M. (2012). T he Ultimate Volumetrics Diet:استراتيجيات ذكية وبسيطة وقائمة على العلم لفقدان الوزن وإبقائه بعيدًا . نيويورك ، نيويورك:هاربر كولينز. ​​
9. Wansink، B، Painter، JE، &Lee، Y-K. (2006). طبق الحلوى في المكتب:تأثير القرب على الاستهلاك المقدر والفعلي للحلوى. المجلة الدولية للبدانة ، 30 (5):871-875.
10. Geier، A، Wansink، B، &Rozin، P. (2012). رقائق البطاطس الحمراء:يمكن أن تؤدي إشارات التجزئة إلى تقليل تناول الطعام بشكل كبير. علم نفس الصحة ، 31 (3):398-401.
11. بريهم ، إس إس ، &بريهم ، جي دبليو. (1981). التفاعل النفسي:نظرية الحرية والتحكم . والثام ، ماجستير:مطبعة أكاديمية.
12. Kahn، BE &Wansink، B. (2004). تأثير هيكل الصنف على التنوع المدرك وكميات الاستهلاك. مجلة أبحاث المستهلك ، 30 (4):519-533.