ما هو أحد أفضل الخيارات التي يمكنك اتخاذها لتغذية قوة الدماغ وحمايتها وتعزيزها؟ إجابة بسيطة وسهلة التنفيذ على هذا السؤال هي تناول المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة والمليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. تابع القراءة لمعرفة الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إعطاء دماغنا الدعم الإضافي الذي قد يحتاجه.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضار والفواكه يؤدون أداءً أفضل في الاختبارات المعرفية ، في حين أن أولئك الذين يأكلون الكثير من السكر والدهون المشبعة هم أكثر عرضة للإصابة بضعف في التعلم. (Molteni، R.، et al. 2002) (Ortega، R.M، et al. 1997)
تذكر ، عند اختيار الأطعمة ، من المهم مراعاة كل من السعرات الحرارية (كثافة الطاقة) وكذلك العناصر الغذائية التي تحتوي عليها (كثافة العناصر الغذائية). ستساعد إستراتيجية الأكل هذه في دعم الصحة الجسدية وصحة الدماغ المثلى.
قبل أن تقرأ ، ضع إشارة مرجعية على صفحات دوراتنا التدريبية حول NASM-CNC ودورات التغذية لمعرفة المزيد من الأشياء الرائعة حول التغذية. يمكنك حتى الخروج منها بمهنة!
10 أغذية وإستراتيجيات تعزيز الدماغ
أوميغا 3 دهون
كالميجن ، إس في ، وآخرون. فحصت ارتباطات الأحماض الدهنية وتناول الأسماك مع الوظيفة الإدراكية. ووجدوا أن استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 البحرية غير المشبعة (PUFA) (حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك) كان مرتبطًا عكسياً بخطر ضعف الوظيفة الإدراكية والسرعة. (كالمين ، إس في ، وآخرون 2004)
فكر في تناول الأطعمة البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA على مدار الأسبوع (مثل السلمون والماكريل والهلبوت).
قهوة / كافيين
الكافيين هو نبات قلويد يعمل من الناحية الفسيولوجية على زيادة استثارة الجهاز العصبي الودي. ارتبط استهلاك القهوة العالي مدى الحياة بتحسن ( p ≤ 0.05) الأداء في اختبارات الوظيفة المعرفية. قد يوجد ارتباط عكسي على شكل حرف J بين عدد أكواب القهوة المستهلكة والانحدار المعرفي ، مع أدنى انخفاض معرفي للرجال الذين يستهلكون ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا. (جونسون كوزلو ، إم ، وآخرون 2002) (فان جيلدر ، بي إم ، وآخرون 2007)
هل تحتاج إلى سبب آخر للاستراحة؟ حاول أن تجعله ثلاثة!
شاي أخضر
يُزعم أن الشاي الأخضر له عدد من الفوائد الصحية الجسدية والمعرفية. تشير الدلائل إلى أن الشاي الأخضر قد يمتلك أنشطة قوية لحماية الأعصاب ومعالجة بروتين أميلويد مما يؤدي إلى تعزيز الإدراك. يرتبط ارتفاع استهلاك الشاي الأخضر بانخفاض معدل انتشار الضعف الإدراكي. (كورياما ، س ، وآخرون ، ٢٠٠٦)
استمتع بكوب إضافي من الشاي الأخضر!
الكربوهيدرات
الجلوكوز هو الوقود الأيضي الرئيسي للدماغ. يعتمد معدل توصيل الجلوكوز من الطعام إلى مجرى الدم على طبيعة الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، والتي يمكن تصنيفها على أنها مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وحمل نسبة السكر في الدم (GL). ثبت أن وجبة الإفطار منخفضة نسبة السكر في الدم تعزز الأداء المعرفي الأفضل في وقت لاحق من الصباح. (بنتون ، دي ، وآخرون 2003)
حاول التركيز على تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI و GL ، مثل الخضروات وبعض الفواكه والحبوب الكاملة غير المصنعة.
التوت
يحتوي العنب البري على مركبات بوليفينول (الأنثوسيانين) التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. ارتبط الأنثوسيانين بزيادة الإشارات العصبية في مراكز الدماغ ، وتوسط وظيفة الذاكرة وكذلك تحسين التخلص من الجلوكوز. هذه الفوائد تخفف من التنكس العصبي. (Krikorian، R.، et al. 2010).
شوكولاتة داكنة
يعتبر الكاكاو والشوكولاتة مصدرًا غنيًا لمركبات الفلافونويد ، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. أظهرت الأبحاث أيضًا تأثيرات إيجابية على الإدراك العصبي والسلوك. يُعتقد أن التأثيرات البيولوجية العصبية للفلافانول تحدث من خلال التعبير عن البروتينات الواقية للأعصاب والبروتينات العصبية التي تعزز تكوين الخلايا العصبية ، والوظيفة العصبية ، وتواصل الدماغ ، وتحسين تدفق الدم ، وتكوين الأوعية في الدماغ والأنظمة الحسية. (سوكولوف ، أ.ن ، وآخرون 2013)
أضف اندفاعة من الكاكاو الخام إلى العصائر في الصباح أو في مشروب ساخن.
جوز
الجوز يحتوي على ن -3 أحماض دهنية حمض ألفا لينولينيك وحمض اللينوليك ، وهي مصدر غذائي غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة والدهون. ثبت أن مكملات الجوز لها تأثيرات إيجابية على القدرة الحركية والإدراكية. (ويليس ، إل م ، وآخرون 2009)
تناول بعض العنب البري والجوز كجزء من فطورك أو كوجبة خفيفة!
الكركم (الكركمين)
ثبت أن الكركمين ، من الكركم بهارات الكاري ، يمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ويقلل من عبء البيتا أميلويد واللويحات. أولئك الذين تناولوا الكاري "من حين لآخر" و "في كثير من الأحيان أو في كثير من الأحيان" حصلوا على درجات أفضل في اختبار الحالة العقلية المصغر أفضل بكثير من الأشخاص الذين تناولوا الكاري "أبدًا أو نادرًا". (نج ، تي ب ، وآخرون ، ٢٠٠٦)
أضف التوابل إلى طبق البيض مع رش الكركم ، أو إذا كان الكاري هو ما تفضله ، فاستمتع به مع ميزة إضافية لمعرفة فوائده الصحية.
الصوم المتقطع وتقييد السعرات الحرارية
غالبًا ما يظهر ضعف الجهاز العصبي أمام الشيخوخة في الاضطرابات العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية (CR) والصيام المتقطع (IF) إلى إطالة المدى الصحي للجهاز العصبي عن طريق الاضطرابات في مسارات الإشارات الأيضية والخلوية الأساسية التي تنظم الشيخوخة. يؤثر CR و IF على التمثيل الغذائي الجذري للطاقة والأكسجين ، وأنظمة استجابة الإجهاد الخلوي التي تحمي الخلايا العصبية من العوامل الوراثية والبيئية التي تكون عرضة لها أثناء الشيخوخة. (مارتن ، ب ، وآخرون. 2006)
تمرين المقاومة
الشيخوخة هي عملية ديناميكية وتقدمية تنطوي على تغييرات مورفولوجية ووظيفية وديناميكية الدورة الدموية والنفسية ، وكلها تقلل من قدرة الفرد على التكيف مع البيئة بالإضافة إلى زيادة التعرض للعمليات المرضية. يخضع الجهاز العصبي المركزي والأداء المعرفي أيضًا لتغييرات مع تقدم العمر ، مثل فقدان الخلايا العصبية ، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء المعرفي. تشمل الوظائف المعرفية الأكثر عرضة للشيخوخة الانتباه والذاكرة والوظائف التنفيذية المركزية. أكد العديد من الباحثين على دور برامج تمارين المقاومة المتوسطة والعالية الكثافة في الأداء البدني والمعرفي الأمثل. (Cassilhas، R.C، et al. 2007)
اجعل تدريب المقاومة جزءًا من روتين التمرين.
المراجع:
بينتون ، د. ، روفين ، إم ب ، لاسل ، ت. ، ناب ، س ، مسعودي ، إم ، فينوي ، س ، ... &لانج ، ف. (2003). يؤثر معدل توصيل الكربوهيدرات الغذائية على الأداء الإدراكي لكل من الجرذان والبشر. العلامة < ؛ ط > ؛ علم الأدوية النفسية ، 166 (1) ، 86-90.
Cassilhas، R.C، Viana، V.A، Grassmann، V.، Santos، R. T.، Santos، R.F، Tufik، S.ERG I. O.، &Mello، M. T. (2007). تأثير تمارين المقاومة على الوظيفة الإدراكية لكبار السن. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 39 (8) ، 1401.
جونسون كوزلو ، إم ، كريتز سيلفرستين ، دي ، باريت كونور إي ، ومورتون دي (2002). استهلاك القهوة والوظيفة المعرفية بين كبار السن. المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، 156 (9) ، 842-850.
كالمين ، إس في ، فان بوكستيل ، إم بي جي ، أوك ، إم ، فيرشورين ، دبليو إم إم ، كرومهوت ، دي ، ولونر ، إل جي (2004). المدخول الغذائي من الأحماض الدهنية والأسماك فيما يتعلق بالأداء المعرفي في منتصف العمر. طب الأعصاب ، 62 (2) ، 275-280.
كورياما ، س ، هوزاوا ، أ ، أوموري ، ك ، شيمازو ، ت. ، ماتسوي ، ت. ، إبيهارا ، س. ، ... تسوجي ، آي (2006). استهلاك الشاي الأخضر والوظيفة المعرفية:دراسة مقطعية من مشروع Tsurugaya. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 83 (2) ، 355-361.
كريكوريان ، آر ، شيدلر ، إم دي ، ناش ، تي إيه ، كالت ، دبليو ، فينكفيست-تيمشوك ، إم آر ، شوكيت هيل ، بي ، وجوزيف ، جي إيه (2010). مكمل التوت الأزرق يحسن الذاكرة لدى كبار السن †. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 58 (7) ، 3996-4000.
مارتن ، ب ، ماتسون ، إم ب ، ومودسلي ، س. (2006). تقييد السعرات الحرارية والصيام المتقطع:نظامان غذائيان محتملان لشيخوخة الدماغ الناجحة. مراجعات أبحاث الشيخوخة ، 5 (3) ، 332-353.
Molteni ، R. ، Barnard ، R.J ، Ying ، Z. ، Roberts ، C.K ، &Gomez-Pinilla ، F. (2002). نظام غذائي غني بالدهون والسكر المكرر يقلل من عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، واللدونة العصبية ، والتعلم. علم الأعصاب ، 112 (4) ، 803-814.
Ng ، T. P. ، Chiam ، P.C ، Lee ، T. ، Chua ، H.C ، Lim ، L. ، &Kua ، E.H (2006). استهلاك الكاري والوظيفة المعرفية عند كبار السن. المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، 164 (9) ، 898-906.
Ortega، R.M، Requejo، A.M، Andrés، P.، López-Sobaler، A.M، Quintas، M.E، Redondo، M.R، ... &Rivas، T. (1997). المدخول الغذائي والوظيفة المعرفية في مجموعة من كبار السن. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 66 (4) ، 803-809.
سوكولوف ، أ.ن. ، بافلوفا ، إم.أ. ، كلوسترالفين ، س. ، إنك ، ب. (2013). الشوكولاتة والدماغ:التأثير البيولوجي العصبي لفلافانول الكاكاو على الإدراك والسلوك. مراجعات علم الأعصاب والسلوك الحيوي ، 37 (10) ، 2445-2453.
Van Gelder، B. M.، Buijsse، B.، Tijhuis، M.، Kalmijn، S.، Giampaoli، S.، Nissinen، A.، &Kromhout، D. (2007). يرتبط استهلاك القهوة عكسياً بالتدهور المعرفي لدى الرجال الأوروبيين المسنين:دراسة فاين. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، 61 (2) ، 226-232.
ويليس ، إل إم ، شوكيت هيل ، بي ، تشينج ، ف ، وجوزيف ، جيه إيه (2009). آثار الجوز التي تعتمد على الجرعة على الوظيفة الحركية والمعرفية في الجرذان المسنة. المجلة البريطانية للتغذية ، 101 (08) ، 1140-1144.
