البروبيوتيك:هل يمكن أن تساعد في التدريبات وخسارة الوزن؟

هناك الكثير من الضجيج حول البكتيريا الصحية في بعض أنواع الزبادي والمكملات الغذائية والأطعمة الأخرى. تتراوح القصص من نتائج الدراسة إلى تحذيرات الاحتيال. هنا ، قام اثنان من خبراء NASM بتوضيح الارتباك وتقديم بعض الخيارات المفاجئة للأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. المفسد:بالتأكيد يستحقون الأكل!

يقول الدكتور جيف ليكوفين ، MS ، DC ، ND ، L.Ac. ، CSCS ، CISSN ، NASM-CPT (CES ، PES ، FNS) و NASM مدرس ماجستير حاصل على درجة الماجستير في التغذية وعلوم التمارين والوخز بالإبر. يوجد في أمعاء البالغين 100 تريليون من الميكروبات الحية ، وتسمى أيضًا بالميكروبات. هذه البكتيريا تفوق عدد خلايا أجسامنا من 10 إلى 1 ، ولكن لحسن الحظ ليست كل هذه الميكروبات مسببة للأمراض. بعضها ليس مفيدًا فحسب ، بل إنه ضروري . (1)

عندما يتعلق الأمر بهذه البكتيريا ، "فأنت تحاول أساسًا أن تفوق عدد الأشرار مع الأخيار" ، كما يقول الدكتور ليكوفين ، مالك شركة Northwest Integrative Medicine في ريدموند ، واشنطن. "البروبيوتيك هي مكونات غذائية حية يمكنها تغيير هذه الكائنات الحية الدقيقة ومنح الفوائد الصحية "، كما يقول. "إنها كائنات حية تكافلية موجودة لتعيش - وتساعدنا على العيش." (1 ، 4)

الأرقام الأخرى المتعلقة بالبروبيوتيك مثيرة للإعجاب أيضًا. في عام 2015 ، شكلت البروبيوتيك 36.6 مليار دولار من السوق من حيث مبيعات المكونات ، وفقًا لـ Global Market Insights، Inc. وتتوقع هذه المنظمة أن يتجاوز هذا الرقم 64 مليار دولار بحلول عام 2023. [9)

ربما لا يكون هذا أمرًا سيئًا:تظهر الأبحاث أن الناس في الدول الغربية لديهم تنوع أقل بين البكتيريا في الجهاز الهضمي مقارنة بالسنوات السابقة. إن الإفراط في استخدام المضادات الحيوية ، والنظافة المفرطة ، وحجم الأسرة الأصغر ، والتغييرات الغذائية (عدد أقل من الأطعمة الكاملة ، والمزيد من الكربوهيدرات البسيطة) هي بعض الأشياء التي حمت الغربيين من التعرض للبكتيريا التي ، كما اتضح ، ليست شيئًا جيدًا تمامًا. (2 ، 4)

لإيجاز قصة طويلة:نظرًا لارتفاع الشعبية والفوائد الصحية التي لا تعد ولا تحصى للبروبيوتيك ، فمن الجيد فهم ما يمكن أن تفعله هذه الميكروبات الجيدة وكيفية إضافتها إلى نظام غذائي صحي. من المهم أيضًا معرفة خصوصيات وعموميات البروبيوتيك إذا كنت استشاري تغذية.

هذا كتاب تمهيدي.

ما يمكن أن تفعله البروبيوتيك

البروبيوتيك مهمة للهضم ، بما في ذلك معالجة الألياف غير القابلة للهضم وامتصاص العناصر الغذائية. تساعد ميكروبيوتا الأمعاء الصحية أيضًا على حماية بطانة الجهاز الهضمي من التلف الناتج عن الصفراء الحمضية. قد يصاب الأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من البكتيريا المفيدة في نظامهم "متلازمة الأمعاء المتسربة" ، حيث تتغلغل المواد الغذائية في جدران الأمعاء وتتسرب إلى مجرى الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الحساسية مثل الإكزيما وأمراض المناعة الذاتية ، مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي ومرض الاضطرابات الهضمية. (1، 2، 4)

تشارك بكتيريا الأمعاء المفيدة أيضًا في إنتاج المركبات الهرمونية. تنتقل هذه المركبات في جميع أنحاء الجسم ، وتؤثر على أعضاء أخرى ، بما في ذلك الدماغ. في الواقع ، قد تساعد البروبيوتيك في علاج الاكتئاب. (1 ، 10)

أيضا ، يمكن لبكتيريا الأمعاء أن تقوي جهاز المناعة. تقول إميلي بيلي ، RD ، CSSD ، LD ، NASM-CPT ، ومديرة التغذية في NutriFormance في سانت لويس بولاية ميسوريس:"يأتي حوالي 80 بالمائة من مناعتنا من الأمعاء". بل يبدو أن البروبيوتيك تلعب دورًا في تقليل الالتهاب ، وهو مؤشر حيوي للعديد من الأمراض الخطيرة. (2)

يقول بيلي إن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد فوائدها المحددة ، ولكن "لحسن الحظ ، البروبيوتيك ليس شيئًا سيضر بك." وتضيف:"الشيء الأكثر أهمية هو الانتباه إلى ما إذا كان لديك تنوع الثقافات والكائنات الحية النشطة الكافية لمنح هذه الفوائد أم لا." (2) (تابع القراءة لمعرفة طرق القيام بذلك).

ولكن أولاً ، دعنا نفحص الدور الذي قد تلعبه البروبيوتيك في السمنة وتمارين التعافي - وهما مجالان لهما أهمية خاصة لك ولعملائك. (4)

البروبيوتيك والسمنة

كتب الباحثون في "Microbiota:An Exercise Immunology Perspective" ، "بافتراض أن السمنة هي على الأقل مرضًا بوساطة مناعية جزئيًا ، فقد ثبت أن ميكروبيوتا الأمعاء تلعب دورًا مهمًا في التحكم في الوزن ، بالإضافة إلى النظام الغذائي ونمط الحياة ، علم الوراثة والبيئة ". في الدراسات التي أجريت على الفئران والبشر ، كان الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم بكتيريا أمعاء مختلفة عن "نظرائهم النحيفين" ، يضيف الدكتور ليكوفين. بالإضافة إلى ذلك ، عندما كانت تلك القوارض البدينة تحتوي على ميكروبيوتا من القوارض الخالية من الدهون المزروعة في أمعائها ، فإنها تفقد الوزن. (4)

يحذر بيلي من أن "هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى السمنة". "البروبيوتيك ليست رصاصة سحرية بأي حال من الأحوال. (2) ولكن بالنسبة للعملاء الذين يحاولون فقدان قدر كبير من الوزن ، فإن زيادة كمية وتنوع البروبيوتيك في نظامهم الغذائي يعد إضافة سهلة إلى خطة وجباتهم اليومية.

البروبيوتيك والتمارين الرياضية

التمرين المنتظم مفيد للأمعاء - وليس فقط لأنه يمكن أن يساعد في حرق دهون البطن. يقول بيلي:"أظهرت الأبحاث أن الرياضيين بشكل عام لديهم نظام ميكروبي أكثر تنوعًا". (2) تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تسريع عملية الهضم ، والتي تنقل البكتيريا المسببة للأمراض عبر نظامك بسرعة أكبر ، قبل أن تتسبب في ضرر. (4)

ومع ذلك ، فإن التمرينات الطويلة والمكثفة يمكن أن تعطل الجهاز الهضمي. يميل رياضيو التحمل إلى المعاناة من مشاكل الجهاز الهضمي والتهابات الجهاز التنفسي العلوي أكثر من عامة السكان. لذلك قد تكون البروبيوتيك مفيدة بشكل خاص لهم. (7 ، 8) قد تساعد ميكروبات الأمعاء أيضًا في تنظيم التمثيل الغذائي والإماهة - وهما عاملان رئيسيان آخران في معادلة التمرين. (8)

لقد فحصت دراسات قليلة بالضبط كيف تؤثر التمارين الرياضية على ميكروبيوتا الأمعاء ، لكن النتائج الأولية تشير إلى أن التمارين جنبًا إلى جنب مع تقييد الطعام (شيئان يقوم بهما العملاء في كثير من الأحيان جنبًا إلى جنب) يبدو أنه يقلل من عدد البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية. (4) قد تساعد إضافة الأطعمة والمشروبات والمكملات بروبيوتيك في تعويض هذا الانخفاض.

التحدث مع العملاء حول البروبيوتيك

يشير بيلي إلى أن التوصية بمنتجات بروبيوتيك معينة هو أمر خارج النطاق من الناحية الفنية بالنسبة للمدربين الشخصيين الذين لا يحملون شهادات طبية أو غذائية إضافية. تقول:"إنني متخوف من مدربين شخصيين يوصون بمكملات غذائية أو أطعمة معينة". "هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على الصحة والوزن." إذا كان أحد الأعراض يؤثر على الحياة اليومية للعميل ، فقد حان الوقت بالتأكيد للإشارة إلى اختصاصي تغذية أو طبيب أو جهة مؤهلة أخرى. (2)

ومع ذلك ، يتفق الخبيران على أن البروبيوتيك هي بشكل عام إضافة ذكية لأنظمة معظم الناس. (1 ، 2) "لحسن الحظ ، البروبيوتيك ليس شيئًا سيؤذيك ، لذلك من المهم الانتباه إلى التأكد من أن لديك مجموعة متنوعة من الثقافات. ويكفي من هذه الكائنات الحية النشطة "، كما يقول بيلي. (2)

يوافق الدكتور ليكوفين على ذلك. أظهرت الأبحاث أن وجود عدد أكبر من الأنواع البكتيرية في القناة الهضمية يرتبط بصحة عامة أفضل. يقول الدكتور ليكوفين:"تظهر الدراسات سلالات مختلفة تستهدف الصحة لأسباب محددة". لذا فإن تجربة مصادر مختلفة من البروبيوتيك - والتي ستعرضك لمزيد من السلالات البكتيرية - فكرة جيدة. (1)

أطعمة ومشروبات البروبيوتيك

يقول الدكتور ليكوفين:"بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، مثلي ، فإن الزبادي ليس حقًا خيارًا رائعًا". (1) لحسن الحظ ، هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على البروبيوتيك:

• منتجات الزبادي والزبادي. لا تفترض أن جميع منتجات الزبادي تحتوي على ميكروبات حية. اقرأ الملصقات للعثور على تلك التي تحتوي على ثقافات حية ونشطة والتي تسرد سلالات البكتيريا الموجودة بالداخل. قد ترغب في تجربة خيار مختلف إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. (1، 2)
• أطعمة مخللة مثل مخلل الملفوف والمخللات والخضروات المخللة. النسخ المعالجة لن تفي بالغرض ؛ تقتل البسترة البكتيريا المستخدمة في عملية التخليل. بدلاً من ذلك ، ابحث عن المنتجات المنتجة محليًا والتي تحمل عنوان "المخمر الخام" - أو ابحث عن وصفة واصنعها بنفسك. (1، 2، 10)
• الأطعمة المخمرة مثل:
  • الكفير ومنتجات الألبان وغير الألبان (مشروب مصنوع من حبوب الكفير والحليب أو المياه المحلاة أو ماء جوز الهند أو عصير الفاكهة)
  • KeVita (مشروب مخمر مصنوع من ماء جوز الهند)
  • الكيمشي (طبق جانبي للخضار الكوري)
  • الكمبوتشا (مشروب يحتوي على الشاي)
  • الميزو والتمبيه (كلاهما مصنوع من فول الصويا المخمر) (1،2)
  • خبز العجين المخمر (ابحث عن خبز طازج ، وليس شيئًا كان على الرف لفترة طويلة) (2)

مكملات البروبيوتيك

بينما يتفق معظم الخبراء على أنه من المثالي تناول البروبيوتيك من مصادر الغذاء ، بدلاً من المكملات الغذائية ، فإن المكملات تكون مفيدة في بعض الأحيان. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لدى الشخص مستويات منخفضة جدًا من بكتيريا الجهاز الهضمي (على سبيل المثال ، لأنهم يتناولون المضادات الحيوية) أو لا يستطيعون أو لا يستهلكون الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على ثقافات حية ونشطة. (1 ، 2) بعض الأشياء التي يجب البحث عنها عند اختيار مكمل بروبيوتيك:

• التبريد. يجب حفظ مكملات البروبيوتيك في الثلاجة لأن بكتيرياها تحتاج إلى درجات حرارة باردة لتعيش. (2 ، 10)
• تواريخ انتهاء الصلاحية. مكملات البروبيوتيك لن "تفسد" (كما في "تفسد") ، ولكن البكتيريا سوف تموت مع تقدم العمر ، مما يقلل من فعاليتها. (2 ، 10)
• مغلف. يتم تغليف هذا النوع من المكملات الغذائية لذلك فمن المؤكد أنها ستبقى على قيد الحياة خلال الرحلة عبر المعدة إلى الأمعاء ، حيث تكون هناك حاجة إليها. (2 ، 10)
• CFUs. تبين أن ما بين 15 و 25 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (CFUs) هي الأكثر فعالية ، كما يقول بيلي. (2)
• سلالات متعددة. كلما زاد عدد السلالات ، كان ذلك أفضل. ابحث عن ملحق يحتوي على على الأقل واحد Lactobacillus وواحدة Bifidobacterium . (10) يلاحظ الدكتور ليكوفين أنه إذا كنت تبحث عن بروبيوتيك للمساعدة في مشكلة معينة مثل الإسهال أو الأكزيما ، فيمكنك البحث في Google Scholar عن الدراسات التي ستخبرك عن السلالات البكتيرية التي قد تكون أكثر فائدة. (1) مرة أخرى ، هذا للاستخدام الشخصي ؛ لا تقترح منتجات معينة لعملائك إلا إذا كنت مؤهلاً قانونًا للقيام بذلك.

المراجع

1. د. جيف ليكوفين ، MS ، DC ، ND ، L.Ac. ، CSCS ، CISSN ، NASM-CPT (CES ، PES ، FNS) ومدرب ماجستير في NASM ، حاصل على درجة الماجستير في التغذية وعلوم التمرين والوخز بالإبر ، وهو المالك من الطب التكاملي الشمالي الغربي في ريدموند ، واشنطن.
2. إميلي بيلي ، RD ، CSSD ، LD ، NASM-CPT ، مدير التغذية في NutriFormance في سانت لويس ، ميزوري
3. ويست ، إن بي ، ودي بي باين ، وجي إم بيك ، وأيه دبليو كريبس. "البروبيوتيك والمناعة والتمرين:مراجعة." المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية . المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، بدون تاريخ. الويب. 15 يونيو 2016.
4. بيرمون وستيفان وبرناردو إيه بيتريز وألما كاجينيني وجوناتو بريستيس وليدي كاستل وأوكتافيو إل فرانكو. "The Microbiota:منظور مناعي بممارسة" ResearchGate ، بدون تاريخ. الويب. 15 يونيو 2016.
5. كوكس وأيه جيه ودي بي بيرن وبي يو سوندرز وبي إيه فريكر. "الإدارة عن طريق الفم من بروبيوتيك Lactobacillus Fermentum VRI-003 والمناعة المخاطية في الرياضيين التحمل." المجلة البريطانية للطب الرياضي . الرابطة البريطانية للطب الرياضي والتمارين الرياضية ، 13 فبراير 2008. الويب. 15 يونيو 2016.
6. هولستون ، وكارل ج. ، وأميليا أ. تشيرنسايد ، وميشيل سي فينابلز. "مكملات البروبيوتيك تمنع مقاومة الأنسولين عالية الدهون والتي يسببها الإفراط في التغذية في الموضوعات البشرية." المجلة البريطانية للتغذية Br J Nutr 113.04 (2015):596-602. الويب. 15 يونيو 2016.
7. ليكوفين ، جيف. "قد ترغب في البدء في التفكير في أمعائك ، إذا كنت تريد أن تفقدها." DrGeoffLecovin.com . الطب التكاملي الشمالي الغربي ، 24 فبراير 2016. الويب. 15 يونيو 2016.
8. ماخ ونوريا ودولورس فوستر بوتيلا. "تمرين التحمل وميكروبات الأمعاء:مراجعة." تمرين التحمل وميكروبات الأمعاء:مراجعة . ScienceDirect ، 10 مايو 2016. الويب. 15 يونيو 2016.
9. Global Market Insights Inc. "حجم سوق البروبيوتيك سيتجاوز 64 مليار دولار أمريكي بحلول عام 2023:Global Market Insights Inc." Prnewswire.com . PR Newswire ، 10 مايو 2016. الويب. 15 يونيو 2016.
10. أندروود ، آن. "هل تناولت البروبيوتيك الخاص بك اليوم؟" Prevention.com . شركة رودال ، 18 ديسمبر 2012. الويب. 15 يونيو 2016.