هل أنت ملتهب بشكل مزمن؟ اخمد اللهب مع هذه التغييرات الخمسة في نمط الحياة

تم ربط الالتهاب المزمن بالعديد من المشكلات الصحية التي ابتليت بها مجتمعنا ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان بالإضافة إلى مجموعة من أمراض المناعة الذاتية. سنسلط الضوء هنا على ماهية الالتهاب المزمن وبعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة للمساعدة في تقليل الخسائر التي يلحقها جسمك.

الالتهاب الحاد هو استجابة الجسم لإصابة الأنسجة. إنه خط الدفاع الأول ضد الإصابة ويتميز بتغيرات في دوران الأوعية الدقيقة وتسرب السوائل وانتقال خلايا الدم البيضاء من الأوعية الدموية إلى منطقة الإصابة. عادة ما يكون الالتهاب الحاد قصير المدة ، ويهدف في المقام الأول إلى إزالة العامل الضار. في معظم الأحيان يكون محدودًا ذاتيًا. سريريًا ، يتميز الالتهاب الحاد بخمس علامات أساسية: الحكاك (احمرار) ، كالور (حرارة) ، ورم (تورم) ، ألم (ألم) و functio laesa (فقدان وظيفة). عملية الالتهاب الحادة ضرورية لشفاء الأنسجة وإصلاحها.

من ناحية أخرى ، فإن الالتهاب المزمن لا يخدم أي وظيفة وقد ارتبط بالعديد من الأمراض المزمنة التي أصبحت وبائية اليوم ، مثل:مرض السكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وأمراض المناعة الذاتية ، والتهاب المفاصل ، وبعض أنواع السرطان ، والحساسية ، والربو ، والسمنة. (خنساري ، إن وآخرون 2009)

السرعة هي اختصار لخمسة عوامل رئيسية في نمط الحياة يمكن التلاعب بها لتخفيف و / أو عكس بعض تأثيرات الالتهاب المزمن:

1. النوم
2. ضغوط نفسية
3. البيئة
4. تمرين
5. النظام الغذائي

النوم

أفاد عدد من الدراسات بوجود ارتباط بين قلة النوم والالتهابات. لقد ثبت أن التغيرات في النوم تزيد من نطاق علامات الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت العديد من هذه العمليات الالتهابية بانخفاض الحالة الصحية والأمراض القائمة على الالتهابات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والتهاب المفاصل والسمنة. قد يؤدي الحفاظ على مدة وجودة نوم مناسبة من خلال عادات النوم الجيدة إلى تقليل العمليات الالتهابية وزيادة الصحة. (Miller، MA 2007) (Simpson، N.، 2007)

ضغوط نفسية

يرتبط التعرض المزمن للتوتر بزيادة خطر الإصابة بالأمراض والتعبير عن الجينات المسببة للالتهابات عبر الجهاز العصبي الودي. (Powell، N.D.، et al. 2013) العديد من أعراض الالتهاب المزمن تتفاقم بسبب الإجهاد المتكرر المستمر. يمارس الإجهاد المتكرر المزمن تأثيرات مختلفة على الاستجابة الالتهابية عن الإجهاد الحاد قصير العمر. يمكن أن يؤدي التكرار المستمر لضغط خفيف إلى تأثيرات ضارة على العملية الالتهابية التي قد تكون غير ضارة بشكل حاد. سريريًا ، هناك ارتباط بين الإجهاد المتكرر وتفاقم أعراض مرض الالتهاب. (Strausbaugh، HJ et al. 1999)

العوامل البيئية

الملوثات العضوية الثابتة (POPs) هي مركبات سامة تستمر في البيئة ، وتدخل في السلسلة الغذائية ، وتتراكم في الأنسجة الدهنية بسبب ارتفاع درجة شحومها. تشمل الملوثات العضوية الثابتة بعض مبيدات الآفات الكلورية العضوية ، وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) ، ومثبطات اللهب المبرومة ، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات.

لقد ثبت أن الملوثات العضوية الثابتة تسبب اضطرابًا في الصحة بسبب آثارها المعطلة على الغدد الصماء والجهاز المناعي والإنجاب. تظهر العديد من الدراسات ارتباطًا بين التعرض للملوثات العضوية الثابتة ومقاومة الأنسولين ، فضلاً عن الاضطرابات الأيضية مثل السمنة والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي. الالتهاب آلية معروفة تنشأ في الأنسجة المعرضة للملوثات العضوية الثابتة. (Mostafalou، S. 2016)

الالتهاب العصبي هو نتيجة أخرى للتعرض للسموم البيئية. ينتج عن التعرض للمواد الكيميائية إطلاق وسطاء التهابية (الببتيدات العصبية) من الخلايا العصبية. يبدو أن الالتهاب العصبي يلعب دورًا مهمًا في التسبب في العديد من الأمراض الالتهابية المزمنة ، بما في ذلك الصداع النصفي والصدفية والربو والتهاب الأنف والتهاب المفاصل والألم العضلي الليفي والأكزيما والوردية وخلل التوتر العضلي والحساسيات الكيميائية المتعددة. (ميجز ، دبليو جي 1993)

الفثالات (الملدنات AKA) هي مجموعة أخرى من المواد الكيميائية المستخدمة في صناعة البلاستيك بالإضافة إلى استخدامها كمذيبات (عوامل مذابة). تُستخدم الفثالات في مجموعة كبيرة من المنتجات ، بما في ذلك عناصر مثل منتجات العناية الشخصية (مثل منتجات الشعر والأظافر والصابون) والمنظفات وأرضيات الفينيل والمواد اللاصقة وزيوت التشحيم والمواد البلاستيكية للسيارات.

بالإضافة إلى ذلك ، تُستخدم الفثالات على نطاق واسع في بلاستيك البولي فينيل كلوريد ، وتستخدم في منتجات مثل أغشية التغليف ، وخراطيم الحدائق ، والألعاب (القابلة للنفخ وحتى بعض ألعاب الأطفال) ، والمثير للدهشة إلى حد ما ، حاويات تخزين الدم والأنابيب الطبية. يمكن أن يؤدي التعرض للفثالات إلى الالتهاب والإجهاد التأكسدي وقد ارتبط بمجموعة واسعة من النتائج الصحية الضارة. (فيرغسون ، كيه كيه وآخرون 2011)

تمرين

يحمي التمرين المنتظم من الأمراض المرتبطة بالالتهاب الجهازي المزمن منخفض الدرجة. يمكن أن تُعزى هذه التأثيرات إلى الاستجابة المضادة للالتهابات الناتجة عن السيتوكينات المشتقة من العضلات مثل إنترلوكين 6 (IL-6). يثبط IL-6 إنتاج عامل نخر الورم الخلوي المسبّب للالتهابات (TNF-α). بالإضافة إلى ذلك ، يحفز IL-6 تحلل الدهون وأكسدة الدهون وقد يوفر الحماية ضد مقاومة الأنسولين التي يسببها عامل نخر الورم.

بالإضافة إلى تأثيراتها الموضعية ، فقد ثبت أن IL-6 والسيتوكينات الأخرى ، التي يتم إنتاجها وإطلاقها بواسطة عضلات الهيكل العظمي (AKA myokines) ، تمارس تأثيرها في أعضاء أخرى من الجسم ، وقد تلعب أدوارًا مهمة في الحماية ضد العديد من الأمراض المرتبطة بالتهاب منخفض الدرجة. (Petersen، A.M.W.، &Pedersen، B.K. 2005)

هل يجب أن تتناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) بعد تدريب القوة؟

يؤدي تدريب المقاومة إلى تضخم العضلات والهيكل العظمي. تعد الخلايا الساتلة (الخلايا الجذعية للعضلات الهيكلية) ضرورية للتكيفات الفسيولوجية أثناء تضخم العضلات ولتجديد العضلات بعد الإصابة. يتمثل دورهم في توفير نوى عضلية جديدة أثناء التضخم والمساعدة في إصلاح أجزاء ألياف العضلات التالفة من أجل التجديد الناجح.

ثبت أن استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أثناء التمرين وبعده يثبط الزيادة الناتجة عن التمرين في عدد الخلايا الساتلية لمدة تصل إلى ثمانية أيام بعد التمرين ، مما يشير إلى أن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية تؤثر سلبًا على نشاط الخلايا الساتلية وإصلاح / تكيف العضلات. (Mikkelsen، U.R.، et al. 2009)

حمية

لقد ثبت جيدًا تأثير توازن الطاقة والمغذيات الدقيقة والميكروبيوم المعوي على الالتهابات التي يسببها النظام الغذائي.

يؤدي الإفراط في تناول الطاقة إلى السمنة ، والتي بدورها تخلق حالة من الالتهاب المزمن منخفض الدرجة.

الالتزام بنظام غذائي متوازن يحتوي على كربوهيدرات صحية (نسبة منخفضة من السكر في الدم) ، والدهون المضادة للالتهابات (أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة) ، والبروتينات الكافية والأطعمة كثيفة المغذيات الغنية بالفيتامينات والمعادن والفلافونويد هي طرق فعالة لإلهاب اللهب بالجسم وتقليل حدوث الأمراض الالتهابية والمراضة.

يرتبط تأثير النظام الغذائي على الالتهاب بكيفية تأثير المغذيات المختلفة على المواد الالتهابية مثل البروتين التفاعلي C (CRP) و eicosanoids و السيتوكينات (مثل TNF-α و Interleukins).

اقرأ أيضًا:نظام غذائي مضاد للالتهابات - ماذا نأكل ولماذا يهم

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الغذائي الرئيسي لدينا ويمكن تقييمها وفقًا لاستجابتها لنسبة السكر في الدم. المؤشر الجلايسيمي (GI) هو تصنيف للأطعمة بناءً على استجابات جلوكوز الدم بعد الأكل وقياس جودة الكربوهيدرات. الحمل الجلايسيمي (GL) هو مقياس يتضمن كمية ونوعية الكربوهيدرات الغذائية. أظهرت الدراسات وجود ارتباط بين النظام الغذائي GI / GL والسيتوكينات الالتهابية.

الدهون الغذائية

تمت دراسة عدد من الأحماض الدهنية المختلفة ، بما في ذلك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ، والأحماض المشبعة ، والأحماض الدهنية غير المشبعة لتأثيرها على الحالة الالتهابية.

أحماض دهنية غير مشبعة ( PUFAs)

تعتبر عائلات أوميغا 6 (n-6) وأوميغا 3 (n-3) PUFA من السلائف للإيكوسانويدات ، والتي تلعب دورًا مهمًا في الاستجابة المناعية. لوحظت التأثيرات المضادة للالتهابات لـ n-3 PUFA (حمض eicosapentaenoic [EPA] وحمض docosahexaenoic [DHA]) في العديد من الدراسات ، والتي أظهرت أن تناول الأحماض الدهنية n-3 (على سبيل المثال ، أسماك الماء البارد) هو يرتبط عكسياً بالعلامات الحيوية للالتهاب ، مثل CRP و IL-6 و TNF-α. تشير دراسات أخرى إلى أن البشر قد تطوروا على نظام غذائي بنسبة أوميغا 6 (مثل الزيوت النباتية والبذور) إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية (مثل أسماك المياه الباردة والكتان والجوز) بنسبة 1:1 ، بينما في الغرب النظام الغذائي النسبة أقرب إلى 15:1. في حين أن دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 هي دهون أساسية (أي يجب أن تأتي من النظام الغذائي) ، فإن نسبة أوميغا 6:أوميغا 3 العالية تعزز التسبب في العديد من الأمراض الالتهابية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، هشاشة العظام وأمراض المناعة الذاتية ، في حين أن زيادة مستويات أوميغا 3 (انخفاض نسبة أوميغا 6:أوميغا 3) ، تمارس تأثيرات قمعية. (Simopoulos، A.P. 2006)

الدهون المتحولة والمشبعة

تشير الدراسات القائمة على الملاحظة والتدخل إلى أن الدهون المتحولة والمشبعة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالاستجابة المناعية. يرتبط استهلاك الدهون المتحولة بمستويات عالية من CRP و IL-6.

خضروات وفواكه

أبلغت العديد من الدراسات عن وجود علاقة عكسية بين ارتفاع استهلاك الخضار / الفاكهة ومستويات بروتين سي التفاعلي. ثبت أن بعض الفيتامينات والمعادن (على سبيل المثال ، فيتامينات A و C والمغنيسيوم) لها تأثير مفيد على الإجهاد التأكسدي والاستجابات المناعية وترتبط بانخفاض مستويات علامات الالتهاب مثل CRP و TNF-α و IL-6 .

مركبات الفلافونويد

مركبات الفلافونويد هي مركبات بوليفينول موجودة في الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه والأعشاب ، والتي أظهرت تأثيرات واضحة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وتنظيم المناعة. الاستهلاك العالي للفلافونويد الغذائية يرتبط عكسياً بتركيز بروتين سي التفاعلي في البلازما ومستويات البلازما من السيتوكينات المؤيدة للالتهابات (TNF-α و IL-6 و IL-8).

فيتويستروغنز

فيتويستروغنز هي مركبات مشتقة من النباتات توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل الفاصوليا والبذور والحبوب. من المعروف أن فيتويستروغنز لها خصائص مضادة للالتهابات تقلل بشكل كبير من تركيزات بروتين سي التفاعلي في البلازما.

البروبيوتيك والبريبايوتكس

البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية لها فوائد صحية لمضيفها. إن بكتيريا البروبيوتيك التي يتم تناولها عن طريق الفم قادرة على تعديل جهاز المناعة ولها آثار مفيدة على علامات الالتهاب. البريبايوتكس هي مكونات غذائية غير قابلة للهضم ولها فائدة صحية مرتبطة بتعديل الجراثيم في الأمعاء. هناك علاقة مقنعة بين مكملات البريبايوتك وعلامات الالتهاب. (Lee، H.، 2013) (Galland، L. 2010).

هل يؤثر النظام الغذائي على درجة الحموضة والالتهاب المزمن منخفض الدرجة؟

يتطلب جسم الإنسان درجة حموضة مضبوطة بإحكام في الدم تبلغ 7.4 (قلوي قليلاً) للبقاء على قيد الحياة. في القرن الماضي ، أثر التصنيع المتزايد بشكل سلبي على الرقم الهيدروجيني لمحيطاتنا والتربة التي تزرع فيها النباتات. وبالتالي ، كان لهذا تأثير كبير على المحتوى المعدني للطعام الذي نتناوله. تؤدي التربة الحمضية إلى انخفاض في التوافر البيولوجي للعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والمنغنيز والنحاس والزنك ، مما يؤثر على المحتوى المعدني لبعض أطعمتنا.

عندما يتعلق الأمر بدرجة الحموضة والحمل الصافي للحمض في النظام الغذائي البشري ، فقد كان هناك أيضًا تغيير كبير من حضارة جمع الصياد إلى الوقت الحاضر ، أدت كل من الثورة الزراعية (آخر 10 آلاف عام) والتصنيع (200 عام الماضية) إلى حدوث انخفاض في البوتاسيوم (K) مقارنة بالصوديوم (Na) وزيادة في الكلوريد مقارنة بالبيكربونات الموجودة في النظام الغذائي. انعكست نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم. كان K / Na سابقًا 10 إلى 1 ، في حين أن النظام الغذائي الحديث يحتوي على نسبة من 1 إلى 3. ومن المقبول عمومًا أن نظامنا الغذائي الحالي فقير في المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وغني بالدهون المشبعة والسكريات البسيطة والصوديوم والكلوريد بالمقارنة مع فترة ما قبل الزراعة. وبالتالي ، قد يؤدي النظام الغذائي الحديث إلى حدوث حماض استقلابي نسبي لا يتوافق مع متطلباتنا الغذائية المحددة وراثيًا.

بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدمنا ​​في العمر ، هناك خسارة تدريجية في وظيفة تنظيم القاعدة الحمضية الكلوية مما ينتج عنه زيادة في الحماض الاستقلابي الناتج عن النظام الغذائي عند الالتزام بنظام غذائي حديث. قد يختلف الرقم الهيدروجيني في أجسامنا بشكل كبير من منطقة إلى أخرى ، مع أعلى حموضة في المعدة (درجة الحموضة من 1.35 إلى 3.5) للمساعدة في الهضم والحماية من الكائنات الميكروبية الانتهازية. الجلد أيضًا حامضي (درجة الحموضة 4-6.5) ، مما يوفر حاجزًا وقائيًا للبيئة ضد فرط نمو الميكروبات. قد يكون للبول درجة حموضة متغيرة من حمض إلى قلوي اعتمادًا على الحاجة إلى موازنة البيئة الداخلية.

يمكن تصنيف الأطعمة حسب أحمال الأحماض الكلوية المحتملة. الفواكه والخضروات وعصائر الفاكهة والبطاطس والمشروبات الغنية بالقلويات ومنخفضة الفوسفور (مثل النبيذ الأحمر والأبيض ومياه الصودا المعدنية) لها حمل حمضي سلبي ، في حين أن الحبوب واللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والقلويات فقيرة ومنخفضة الفوسفور المشروبات (مثل الجعة الباهتة ، والكاكاو) تحتوي على أحمال حمضية عالية نسبيًا.

قد يكون هناك بعض الفائدة من التفكير في اتباع نظام غذائي قلوي في تقليل معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات الناجمة عن الأمراض المزمنة. ركزت بعض الأبحاث في هذا المجال على:

• الحماض المزمن وأمراض العظام
• الحميات القلوية والعضلات (قضم الكريات البيض)
• المكملات القلوية وهرمون النمو
• الحميات القلوية وآلام الظهر
• القلوية والعلاج الكيميائي

من منظور التهابي ، قد يحتوي تناول الأطعمة القلوية على العديد من نفس الخصائص المضادة للالتهابات المذكورة أعلاه بسبب جودة ونوع المغذيات الكلية والجزئية والنباتية الموجودة بشكل طبيعي في هذه الأطعمة. هناك ما يبرر إجراء مزيد من الدراسات في هذا المجال من الطب. (Schwalfenberg، G. K. 2011)

نصائح عملية لتقليل الالتهاب المزمن

النوم

• يجب أن يكون الهدف للبالغين 7-9 ساعات / ليلاً
• اجعل غرفة نومك مظلمة وقلل / تخلص من الأجهزة الإلكترونية
• احصل على روتين مستمر (والتزم به)
• جرب وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة من النوم

ضغوط نفسية

• العلاج السلوكي المعرفي
• التأمل اليومي
• الوخز بالإبر والتدليك

السموم البيئية

• تعد مجموعة العمل البيئي موردًا رائعًا لتحديد التعرض للحمل السام من نظامك الغذائي ومنتجات الرعاية الذاتية.

تمرين

• اتبع نموذج NASM - Optimum Performance Training ™ (OPT ™) لتحقيق أقصى استفادة من التمرين من خلال خطة تمرين متكاملة قائمة على الأدلة

حمية

• التزم بنظام غذائي متوازن يتكون من الكربوهيدرات الصحية (منخفضة نسبة السكر في الدم) والدهون "الجيدة" (أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة) والبروتين الكافي والأطعمة المزروعة والمغذيات الكثيفة

المراجع

فيرغسون ، K. K. ، Loch-Caruso ، R. ، &Meeker ، J.D (2011). استكشاف الإجهاد التأكسدي وعلامات الالتهاب فيما يتعلق بمستقلبات الفثالات البولية:NHANES 1999-2006. علوم وتكنولوجيا البيئة ، 46 (1) ، 477-485.

جالاند ، إل (2010). النظام الغذائي والالتهابات. التغذية في الممارسة السريرية ، 25 (6) ، 634-640.

خنساري ، ن. ، شكيبة ، ي. ، ومحمودي ، م. (2009). الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي من الأسباب الرئيسية للأمراض المرتبطة بالعمر والسرطان. براءات الاختراع الحديثة في اكتشاف أدوية الالتهاب والحساسية ، 3 (1) ، 73-80.

Lee ، H. ، Lee ، I. S. ، &Choue ، R. (2013). السمنة والالتهابات والنظام الغذائي. أمراض الجهاز الهضمي والكبد والتغذية لدى الأطفال ، 16 (3) ، 143-152.

ميجز ، دبليو جيه (1993). التهاب عصبي وحساسية للمواد الكيميائية البيئية. منظورات الصحة البيئية ، 101 (3) ، 234.

Mikkelsen، U. R.، Langberg، H.، Helmark، I.C، Skovgaard، D.، Andersen، L.L، Kjær، M.، &Mackey، A.L (2009). يمنع ضخ مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية المحلية تكاثر الخلايا الساتلية في العضلات الهيكلية البشرية بعد التمرين غريب الأطوار. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 107 (5) ، 1600–1611. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.00707.2009

ميلر ، إم إيه ، وكابتشيو ، إف بي (2007). الالتهابات والنوم والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. علم الأدوية الوعائي الحالي ، 5 (2) ، 93-102.

مصطفى ، س. (2016). الملوثات العضوية الثابتة والقلق بشأن الارتباط بأمراض التمثيل الغذائي ذات الصلة بمقاومة الأنسولين.

بيترسن ، أ.م.و. ، &بيدرسن ، ب.ك. (2005). التأثير المضاد للالتهابات من ممارسة الرياضة. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 98 (4) ، 1154-1162.

باول ، إن دي ، سلون ، إي كيه ، بيلي ، إم تي ، أريفالو ، جي إم ، ميلر ، جي إي ، تشين ، إي ، ... &كول ، إس دبليو (2013). ينظم الإجهاد الاجتماعي التعبير الجيني الالتهابي في نسخة الكريات البيض عبر تحريض β الأدرينالية لتكوين النخاع. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم ، 110 (41) ، 16574-16579.

شوالفينبيرج ، جي ك. (2011). النظام الغذائي القلوي:هل هناك دليل على أن اتباع نظام غذائي قلوي بدرجة الحموضة يفيد الصحة؟. مجلة البيئة والصحة العامة ، 2012 .

سيموبولوس ، أ.ب. (2006). الجوانب التطورية للنظام الغذائي ، ونسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 والتنوع الجيني:الآثار الغذائية للأمراض المزمنة. الطب الحيوي والعلاج الدوائي ، 60 (9) ، 502-507.

سيمبسون ، إن ، ودينجز ، دي إف (2007). النوم والالتهابات. مراجعات التغذية ، 65 (ملحق 3) ، S244-S252.

ستراوسبو ، إتش جيه ، دالمان ، إم إف ، وليفين ، جي دي (1999). يوقف الإجهاد المتكرر ، ولكن ليس الحاد ، تسرب البلازما الالتهابي. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم ، 96 (25) ، 14629-14634 .