الإفطار وصيام الكارديو - هل يستحق ذلك حقًا؟

نراه ونقرأه وربما نشاهده - تمارين القلب الصائم لفقدان الوزن. هذا النهج شائع حاليًا في العديد من دوائر التمرين ، لكن هل يصمد حقًا في وجه كل هذه الضجة؟

إذا كنت مدربًا للتغذية عبر الإنترنت ، فتجاوز الضجيج وتعرف على حقيقة تمارين الكارديو السريع أدناه.

دعنا نفحص هذا المفهوم من خلال سلسلة من الممارسات - لنفترض على سبيل المثال أنك تتناول عشاءًا يحتوي على الكربوهيدرات هذا المساء. سيؤدي ذلك إلى تجديد (بمستويات متفاوتة) مخزني الجليكوجين الأساسيين ؛ العضلات والكبد في غضون ساعة أو ساعتين التاليتين. بينما نفهم جميعًا سبب تخزين الكربوهيدرات داخل العضلات ، قد يتساءل المرء عن سبب تخزين الكربوهيدرات داخل الكبد؟ يكمن السبب في حقيقة أنه بمجرد دخول الكربوهيدرات إلى العضلات ، لا يمكن إعادتها إلى الدورة الدموية (1 ، 3).

على النقيض من ذلك ، يمكن لخلايا الكبد أن تطلق الجلوكوز في الدم وهو أمر بالغ الأهمية لبقائنا على قيد الحياة بالنظر إلى قلة الجلوكوز المخزنة في الدم في أي وقت. يعمل الدم كوسيلة لتوصيل الجلوكوز باستمرار إلى خلايا مختلفة (على سبيل المثال ، الدماغ والجهاز العصبي المركزي) وكمصدر للجلوكوز لخلايا الدم الحمراء لدينا والتي يمكن أن تغذي الجلوكوز فقط.

بمعنى آخر ، دور الكبد هو الحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم ، لكن التحدي يكمن في حقيقة أن الكبد يخزن فقط حوالي 75-100 جرام من الجليكوجين (50 جم / كجم أو كتلة) أو 300-400 كيلو كالوري من الطاقة التي يمكن استنفاد بسرعة نسبيا.

بعد تناول الطعام ، قد لا تتقاعد للنوم ، ولكن قد تقضي ساعات قليلة مستيقظًا ، وتزيل الجليكوجين من كل من العضلات والكبد قبل النوم كما هو موضح في الشكل 1. ومع ذلك ، أثناء نومك طوال الليل ، في حين أن مخزون العضلات لا يستنفد ، فإن كبدك تفريغ الخزان بسبب التمثيل الغذائي المستمر. يؤدي خفض مخزون الجليكوجين داخل الكبد طوال الليل إلى إطلاق هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون يحافظ على الجلوكوز ويستجيب للإجهاد البيولوجي الناتج عن انخفاض مخزون الجليكوجين في الكبد).

الشكل 1:التغييرات في الجليكوجين في العضلات والكبد بين عشية وضحاها

دعنا نستخدم تشبيهًا للمساعدة في شرح المفاهيم - تخيل القيادة حول جزء غريب من المدينة ويضيء ضوء تحذير البنزين - كيف ستعدل قيادتك؟ أتخيل من خلال القيادة بشكل أكثر تحفظًا للحفاظ على البنزين وتجنب تقطعت بهم السبل. فكر في جسدك بنفس الطريقة. عندما يقترب الكبد من الفراغ ، فإن أجسامنا تسعى جاهدة لفعل الشيء نفسه من خلال الحفاظ على الطاقة وتجنيب الجلوكوز. يتم تحقيق ذلك عن طريق رفع مستويات الكورتيزول الذي يعزز مستويات أعلى من تحلل الدهون (تكسير الدهون) مما يساعد على توفير نسبة الجلوكوز في الدم (تذكر أن هذا لا علاقة له بمخزون الجليكوجين العضلي المخزن بشكل كافٍ ، ولكن مع باقي الجسم الذي يعتمد على الكبد. الجليكوجين). لسوء الحظ ، يعزز الكورتيزول أيضًا تكوين الجلوكوز ، وهو تكسير البروتينات لتصنيع الجلوكوز والذي يمكن أن يكون نتيجة غير مرغوب فيها. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون للكورتيزول أيضًا تأثير قمع مؤقت لعملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك.

ما هو صيام كارديو؟

الفكرة الأساسية وراء تمارين الكارديو السريعة هي تعزيز استخدام الدهون بشكل أكبر أثناء أداء تمرين متوسط ​​الشدة. على سبيل المثال ، قد تؤدي جلسة صيام 300 سعرة حرارية بهذه الشدة المعتدلة إلى تحويل السعرات الحرارية للدهون من 180 سعرة حرارية إلى 240 سعرة حرارية ، مما يؤدي إلى زيادة 60 سعرة حرارية إضافية.

في حين أن هذا قد يبدو مثيرًا للإعجاب في البداية ، ضع في اعتبارك أن 3500 سعرة حرارية تمثل رطلًا واحدًا من الدهون ، الأمر الذي يتطلب 58 جلسة إضافية (59 × 60 =3540) لفقدان رطل من الدهون. هذا ليس مثيرًا للإعجاب ، ولكن دعنا نفحص أيضًا التكاليف الأخرى المرتبطة بمستويات الكورتيزول المرتفعة:

• كما تمت مناقشته سابقًا ، قد يؤدي ارتفاع الكورتيزول إلى زيادة التكسر غير المرغوب فيه للأنسجة العضلية ، وإن كانت صغيرة.
• يمكن أن يخفض الكورتيزول المرتفع معدلات التمثيل الغذائي خلال ساعات الصيام تلك حتى يتم تناول الطعام ، مما يقلل من السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في جلسة التمرين والجزء الأول من اليوم.
• يؤدي تراكم أجسام الكيتون في الدم أيضًا إلى تقليل درجة الحموضة في الدم وللتحكم في الحماض ، يستخدم الجسم محلول اللاكتات للحفاظ على درجة حموضة الدم الطبيعية - وهذا يقلل من القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة.
• يمكن أن تقلل الكيتونات المرتفعة أيضًا مستويات السيروتونين والدوبامين في الدماغ ، والتي ترتبط بمستويات أعلى من القلق والاكتئاب.

يبدو أن تمارين القلب السريعة تتطلب عدة خطوات للوراء فقط لزيادة عدد السعرات الحرارية الدهنية بكمية صغيرة. مثلما ستحتاج فقط إلى كمية صغيرة من البنزين (على سبيل المثال ، خزان) للقيادة بأمان خارج هذا الجزء الغريب من المدينة ، فإن الجسم يحتاج فقط إلى كمية صغيرة من الكربوهيدرات لإعادة الجليكوجين في الكبد إلى المستوى الذي من شأنه أن يقلل من مستويات الدورة الدموية. الكورتيزول واستعادة التمثيل الغذائي الصحي. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تناول 20-25 جم (80-100 سعرة حرارية) من مصدر كربوهيدرات متوسط ​​إلى مرتفع في نسبة السكر في الدم. تعمل الكمية الصغيرة من البروتين المضاف كإمداد خارجي للبروتين (أي من الطعام) للكورتيزول لتقويضه حتى تعود مستوياته إلى خط الأساس مما يقلل من انهيار البروتين غير المرغوب فيه. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تناول 5 - 10 جم من البروتين السريع (الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أو مصل اللبن المعزول).

فكر الآن في السيناريو التالي وكيف يمكنك معالجة هذا الموقف - يفكر العميل في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن لأنها قرأت أن الكربوهيدرات هي التي تجعل الناس بدينين. إلى جانب نظامها الغذائي ، تخطط للمشاركة في تمارين القلب لتحقيق هدفها. بالنظر إلى فهمك لمسارات الطاقة والحاجة إلى الكربوهيدرات ، كيف يمكنك معالجة هذا الموقف؟

الوجبات الجاهزة: على الرغم من أن تمارين القلب السريعة قد تحول استخدامك للوقود بشكل هامشي إلى استخدام المزيد من الدهون ، إلا أنه يجب دائمًا مراعاة التكاليف المرتبطة بذلك. ساعد جسمك على استعادة التوازن الأيضي مع وجبة صغيرة تحتوي على كميات صغيرة من الكربوهيدرات وبعض البروتينات السريعة أول شيء في الصباح. سيساعد هذا على إعادة التمثيل الغذائي إلى معدل الحرق الطبيعي وتصحيح الاختلالات الهرمونية الرئيسية التي تحدث نتيجة الصيام بين عشية وضحاها.

في الختام ، مع استمرار التمثيل الغذائي ومسارات الطاقة في جذب المزيد من الاهتمام ، من المهم أن يمتلك المتخصصون في اللياقة البدنية فهمًا أقوى لمسارات الطاقة ودور المغذيات الكبيرة في هذه المسارات. سيساعد هذا الممارسين على فصل الحقيقة عن الخيال ، ويوفر الفرصة للتثقيف والبرمجة بشكل مناسب.

اقرأ أيضًا:10 خرافات عن التغذية يجب أن تتجاهلها بشكل أفضل عند تناول وجبة الإفطار وما يجب أن تأكله خلال هذه الوجبة.

المراجع:

1. بوكاري جي وبراينت سي إكس وكومانا إف (2015). علم وظائف الأعضاء. شركة FA Davis ، فيلادلفيا ، بنسلفانيا.
2. Johnston CS و Tjonn SL و Swan PD و White A و Hutchins H و Sears B. (2006). لا تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المولدة للكيتون بميزة أيضية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غير الكيتونية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، ٨٣:١٠٥٥ - ١٠٦١.
3. McArdle WD و Katch FI و Katch VL. (2014). تمرين علم وظائف الأعضاء:التغذية والطاقة والأداء البشري (الإصدار الثامن). فيلادلفيا ، بنسلفانيا ، ليبينكوت ، ويليامز وويلكينز.