مساعدة العملاء على منع آلام أسفل الظهر من خلال ممارسة البرمجة

يزيد التأثير الاقتصادي لآلام أسفل الظهر (LBP) عن 100 مليار دولار سنويًا ويسبب إعاقة على مستوى العالم أكثر من أي حالة أخرى (1،2). إنه السبب الأكثر شيوعًا لحد من النشاط لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 45 عامًا أو أقل ويحتل المرتبة الثانية بعد التهاب المفاصل لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 65 عامًا (3). من بين أولئك الذين يعانون من نوبة LBP ، ما يقرب من 50٪ سيواجهون تكرارًا لمدة عام واحد ، و 60٪ بحلول العام الثاني و 70٪ بحلول العام الخامس (4).

نظرًا لهذا العبء الاقتصادي والاجتماعي ، فقد تم بذل قدر كبير من الجهد لفهم سبب هذه المشكلة العالمية وعلاجها والوقاية منها.

هناك العديد من عوامل الخطر التي يمكن أن تسبب LBP. وتتراوح هذه من الصدمات مثل الإصابات الرياضية إلى ضعف العضلات الأساسية إلى فترات الجلوس المطولة ، مع ذكر القليل منها فقط. المصدر الأكثر شيوعًا لآلام أسفل الظهر هو القرص الفقري حيث أن الثلث الخارجي معصب للغاية بالأعصاب (5،6،7،8).

لذلك ، فإن أي ضرر يلحق بهذه الطبقة الخارجية ، سواء كان ذلك جزئيًا بسبب الإصابة المتكررة أو الكلي بسبب الصدمة التي تسبب فتقًا في القرص ، تتأثر العضلات المحيطة. تناقش هذه المقالة كيف يؤثر ذلك على العضلات التي تعمل على استقرار العمود الفقري وستقدم اقتراحات لمنع بداية أولية أو تقليل احتمالية التكرار من خلال برمجة التمارين القائمة على الأدلة.

من أجل تطوير برامج مناسبة لتثبيت أسفل الظهر ، يجب أن نفهم أولاً بعض الأسباب التي تجعل الناس يعانون من آلام الظهر. بادئ ذي بدء ، فإن التحكم الحركي المتغير وإلغاء تكييف عضلات العمود الفقري العميقة هي بعض النظريات المقترحة في أدبيات اليوم. يعد معدل تكرار آلام أسفل الظهر أكثر أهمية لدى الأفراد الذين عانوا من نوبة واحدة على الأقل من آلام أسفل الظهر. ماكدونالد وآخرون. أظهر تأخرًا في تنشيط تنشيط عضلات العمود الفقري العميق في الأشخاص الذين لديهم تاريخ من LBP (9). هذا يعني أن عضلات العمود الفقري العميقة يجب أن تنشط قبل الحركة الفعلية من أجل استقرار العمود الفقري. لذلك ، يعاني الأفراد الذين لديهم تاريخ من آلام أسفل الظهر من هذا التأخير في التحكم في الحركة ، مما يجعلهم عرضة للإصابة من خلال أنشطة الحياة اليومية.

في دراسة أخرى ، أظهر Nijis وزملاؤه أن الألم يغير التحكم الحركي والحركة الطبيعية مما يؤدي إلى استراتيجيات التعويض حتى بعد تعافي الأشخاص من LBP العرضي (10). التتابع طويل الأمد لأنماط التعويض هذه عبارة عن تغيرات مرضية للعضلة متعددة الجسد بما في ذلك الضمور والتسلل الدهني والضعف لدى ما يصل إلى 80٪ من الأشخاص المصابين بـ LPB (11).

اعتبارات خاصة ببرمجة التمارين لمنع آلام أسفل الظهر.

يجب أن تركز برمجة التمرين على تثبيت وتقوية العمود الفقري العميق والعضلات الرئيسية أسفل الظهر وحولها. واحدة من أكبر العضلات التي تعتبر جزءًا لا يتجزأ من استقرار العمود الفقري هي العضلة الرباعية القطنية كما لاحظ ماكجيل وزملاؤها. ووجدوا أن هذه العضلة "هي الأنسب لتكون عامل الاستقرار الرئيسي للعمود الفقري القطني". وذكروا كذلك أن تمرين "الدعم الجانبي" أو "الجسر الجانبي" قد تم تحديده من أجل التحدي الأمثل للعضلة الرباعية القطنية وعضلات جدار البطن مع تقليل أحمال العمود الفقري القطني (12).

لذلك ، بناءً على نتائج McGill ، فإن أداء جسر التحمل الجانبي أو اللوح الجانبي هو طريقة مثالية ليس فقط لتحسين استقرار العمود الفقري ولكن يمكن استخدامه أيضًا لإنشاء خط أساس للقوة مع العملاء. يتم تنفيذ وضع اللوح الجانبي الكامل مع وضع القدم العلوية أعلى أو أمام القدم السفلية للحصول على الدعم. اطلب من العملاء رفع الوركين عن الأرض للحفاظ على خط مستقيم على طول الجسم بالكامل ، ودعم أنفسهم على أحد الكوع وأقدامهم.

يتم إمساك الذراع غير المتورطة عبر الصدر مع وضع اليد على الكتف المقابل. ينتهي الاختبار عند عودة الوركين إلى الأرض. يمكن أيضًا التراجع عن هذا التمرين والاختبار وإجرائهما مع ثني الركبتين والتلامس مع الأرض عند العمل مع عملاء غير مشروطين.

أوقات التحمل الطبيعية في وضع اللوح الخشبي الكامل للرجال والنساء الأصحاء بمتوسط ​​عمر 23 عامًا هي 90 ثانية و 70 ثانية على التوالي (12). بالنظر إلى العمر الصغير نسبيًا للمشاركين في هذه الدراسة بالذات ، قد يلزم أخذ أوقات التحمل الأقصر في الاعتبار عند العمل مع العملاء الذين لديهم تاريخ من آلام أسفل الظهر. إذا كان عميلك يعاني من الألم عند إجراء هذه المناورة في أي وقت ، فيجب إيقاف الاختبار على الفور.

الآن وقد تم إنشاء خط أساس القوة ، يمكن إنشاء اختيار التمرين. عند العمل مع مجموعة من العملاء الذين لديهم تاريخ من آلام أسفل الظهر ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار نوع التمرين وتأثيراته على أسفل الظهر أو "المخاطرة مقابل المكافأة" للتمرين. يوضح الرسم البياني أدناه ، المقتبس من عمل ويلك وزملاؤه ، الضغط الداخلي من خلال التمارين والأنشطة الشائعة (13). لاحظ أن الوقوف يمثل 100٪ من الضغط الداخلي أثناء القيام بالجلوس أكثر من الضعف.

على الرغم من أن تمرين "سوبرمان" أدناه يمكن أن يكون مفيدًا في تحسين قوة السنسنة المنتصبة ، إلا أنه ينتج 180٪ من الضغط داخل الضخامة الطبيعي مقارنة بالوقوف. لذلك يجب مراعاة "المخاطرة مقابل المكافأة" عند التوصية بتمارين للعملاء الذين لديهم تاريخ من LBP.

يوضح الرسم البياني أدناه ، المقتبس من McGill ، مفهوم "المخاطرة مقابل المكافأة" المتعلق بالعديد من التمارين الشائعة. يتم تمثيل خطر الإصابة بالخط المنقط الأحمر. تمثل التمارين الموجودة فوق الخط خطرًا أكبر للإصابة بسبب الأحمال الضاغطة على العمود الفقري ، بينما تمثل التمارين الموجودة أسفل الخط نشاطًا عضليًا كافيًا لتخطيط كهربية العضل لمثبتات العمود الفقري مع تحميل منخفض نسبيًا للعمود الفقري.

المخاطرة مقابل المكافأة مقتبس من McGill

كما ترون ، فإن Bird Dog و Curl Up لهما تأثير مشابه جدًا على نشاط العضلات ، لكن Sit Up يحتوي على تحميل عالٍ للمفاصل (أي خطر). وينطبق الشيء نفسه على التدريبات حرك القدر (مخاطرة منخفضة ، مكافأة عالية) واجلس على كرة (مخاطرة عالية ، مكافأة عالية). عند تطوير بروتوكولات عامة للوقاية من آلام أسفل الظهر ، يكون من الأكثر أمانًا التركيز على دمج التمارين التي تقل عن "خط خطر الإصابة" وتركز على حجم التمرين الكبير.

تُعرف ثلاثة تمارين توفر ثباتًا كافيًا للعمود الفقري مع الحد الأدنى من التحميل باسم "Big 3" وهي تمرين التفاف لأعلى ولوح جانبي وكلب طائر رباعي الأرجل. يتطلب استقرار العمود الفقري تقلص العضلات بشكل مشترك لفترات مع مستويات منخفضة نسبيًا من الانقباضات. هذه التمارين مصممة للتحمل والتحكم الحركي وليس للقوة (14).

تمرين طائر الكلب - تنشيط عضلات القلب. ارفع ذراعًا إلى كتف بحيث ترفع الرجل المقابلة عن الأرض في نفس الوقت ، وتمتد إلى ارتفاع الورك. وقفة للحظة. العودة إلى موضع البدء والجوانب البديلة. حافظ على وضع العمود الفقري المستقيم ، ولا تسمح للوركين بالالتواء أو الدوران. لا تمد أسفل الظهر بشكل مفرط عند تمديد الساق.

McGill Curl Up - ارفع الكتفين عن الأرض ، محاولًا الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد دون التقريب إلى أسفل الظهر. لا تسمح للرأس بالتحرك للأمام من الكتفين أثناء الحركة. يمكن أن يظل المرفقان على اتصال بالأرض أثناء الحركة. وقفة للحظة. العودة إلى وضع البداية.

عند إجراء هذه التمارين وغيرها لتحسين الاستقرار الأساسي ، يوصى أيضًا بتدعيم البطن أو تنشيط عضلات جدار البطن. يجب أداء هذه التمارين في وضع محايد للعمود الفقري قدر الإمكان ، وتجنب إمالة الحوض والتقريب المفرط لأسفل الظهر أو التقوس. بعد أن يظهر العملاء القوة الكافية والتحكم الحركي ، يمكن أن يتقدموا إلى التدريبات التي تنطوي على الانثناء والتمدد من أجل زيادة تقوية عضلات البطن والعضلات المنتصبة (15).

تحريك القدر - ابدأ بالركوع أمام كرة الثبات. أرِح الكوعين على الكرة. افرد الساقين في وضع اللوح الخشبي. مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً ، قم بلف المرفقين في حركة دائرية على الكرة. قم بإجراء هذه الحركة في فترات زمنية مدتها 10 ثوانٍ مع الراحة لمدة 3 ثوانٍ بين التكرارات.

اعتبارات خاصة ببرمجة التمارين لتحسين آلام أسفل الظهر

من الأهمية بمكان أن يتم التخلص من المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر من قبل طبيبهم قبل بدء برنامج التمرين. إذا أكمل العميل العلاج الطبيعي ، فيمكنك استخدام التمارين التي تعلموها خلال جلساتهم كنقطة انطلاق جيدة وقاعدة للتقدم أو الرجوع إلى أساسيات NASM للتمرين التصحيحي كتاب للتوصيات.

فيما يلي بعض الإرشادات العامة للعمل مع العملاء الذين يعانون من حالات أسفل الظهر السابقة أو الحالية (16):

• لا تمارس الرياضة من خلال الألم.
• قم بإخراج الأنماط الحركية والمحركات المناسبة والمثالية قبل إضافة حمل أو تحديات أخرى.
• ابدأ بإخراج الجاذبية من المعادلة ؛ ابدأ مستلقًا أو منبطحًا ، رباعي الأرجل ، راكعًا ثم يقف.
• زيادة الحدة أو الوقت ، ولكن ليس كليهما.
• يمكن زيادة الشدة إما عن طريق تغيير المقاومة أو تغيير الاستقرار.

إذا كان العميل جاهزًا للتقدم ، فستساعدك الإرشادات التالية على القيام بذلك بأمان وفعالية (17):

• إذا كان العميل لا يزال يحرز تقدمًا ، فاستمر في عبء العمل الحالي.
• إذا كان العميل في حالة استقرار ثم يتقدم بنسبة 2-10٪.
• إذا كان المريض يعاني من نوبة قلبية ، فقم بتقليل الحجم.

بعض الاقتراحات الأخرى التي يجب مراعاتها عند العمل مع عملاء لديهم سجل LBP هي:

• تجنب تمارين الثني للأمام غير المدعومة في البداية.
• تجنب رفع كلتا الساقين في وضع الاستلقاء أو الانبطاح.
• تجنب الحركات السريعة وخاصة التواء الخصر.
• قم بإطالة فترات الإحماء والتهدئة.
• ركز على الشكل الجيد ، ودرب الحركة وليس العضلات.

كما هو الحال مع جميع برامج التمرين ، يعد الالتزام طويل الأمد وتنفيذ التمارين على أساس منتظم مهمين لتحقيق نتائج مرضية. بعد أن يتقن عملاؤك الحركات ويتمكنون من الحفاظ على شكل جيد ، يمكنك تزويدهم ببروتوكولات منزلية قصيرة يمكنهم القيام بها بدون معدات لإنشاء أنماط نشاط منتظمة وبالتالي زيادة نتائجهم.

سياق إضافي عن آلام أسفل الظهر للعملاء:

المراجع

1. هوي ، دي ، وآخرون. (2014). العبء العالمي لآلام أسفل الظهر:تقديرات من دراسة العبء العالمي للأمراض 2010
2. كرو ، و. ، ويليس ، د. (2009). تقدير تكلفة الرعاية للمرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الحادة:مراجعة بأثر رجعي لسجلات المرضى. مساعد J Am Osteopath. أبريل ؛ 109 (4):229-33.
3. Loney، P.، Stratford، P. (1999). انتشار آلام أسفل الظهر عند البالغين:منهجية. المراجعة الادبية. علاج بدني. المجلد 79 (4):384-396.
4. هوي ، دي ، وآخرون. 2010. وبائيات آلام أسفل الظهر. أفضل الممارسات والبحوث السريرية لأمراض الروماتيزم. 24:769-781.
5. تشانغ ، واي ، وآخرون. (2009). التشخيص السريري لآلام أسفل الظهر. كثافة العمليات J. بيول. علوم. 5 (7):647-658
6. بوجدوك ، ن ، وآخرون. (2013). الألم القطني القرصي:مراجعة حديثة. دواء الالم. 14:813-836.
7. Delitto، A.، et al. (2012). إرشادات الممارسة السريرية لآلام أسفل الظهر المرتبطة بالتصنيف الدولي للوظائف والإعاقة والصحة من قسم جراحة العظام في جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية. جي أورثوب سبورتس فيز ثير. 42 (4).
8. هانكوك ، إم ، وآخرون. (2007). مراجعة منهجية للاختبارات لتحديد القرص أو SIJ أو مفصل الوجه كمصدر لآلام أسفل الظهر. Eur Spine J.16:1539-1550.
9. ماكدونالد ، دي ، وآخرون. (2009). لماذا يستمر بعض المرضى في إيذاء ظهورهم؟ دليل على استمرار ضعف عضلات الظهر أثناء التعافي من آلام الظهر المتكررة. بين 142، 183 - 188.
10. نيجيس ، ج ، وآخرون. (2012). يؤثر الشعور بالألم على المخرجات الحركية ، مراجعة للتفاعل الحسي الحركي مع التركيز على الآثار السريرية. Clin J Pain Volume 28 ، Number 2.
11. Danneels، L.، et al. (2001). تأثير ثلاث طرق تدريب مختلفة على منطقة المقطع العرضي للعضلة القطنية المتعددة في المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. Br J Sports Med 35:186–191.
12. ماكجيل ، إس ، وآخرون. (1999). أوقات التحمل لتمارين تثبيت أسفل الظهر:الأهداف السريرية للاختبار والتدريب من قاعدة بيانات عادية. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
13. ويلك ، هـ. ، العال. (1999). جديد في فيفو قياسات الضغوط في القرص الفقري في الحياة اليومية. العمود الفقري. المجلد 24 ، العدد 8 ، الصفحات 755-762.
14. ماكجيل ، س. (2010). التدريب الأساسي:الدليل المترجم إلى أداء أفضل ومنع الإصابة. مجلة القوة والتكييف. المجلد 32 (3).
15. Akuthota، V.، et al. (2008). مبادئ تمرين الاستقرار الأساسية. بالعملة. ميد الرياضة. جمهورية ، المجلد. 7 (1) 39-44.
16. مقتبس من Blog by Ed LeCara، PhD، DC، MBA، ATC، CSCS
17. تمارين رياضية Med Sci. (2009). موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. نماذج تطور في مقاومة التدريب للبالغين الأصحاء. مارس ؛ 41 (3):687-708.