هناك عدد قليل من أدوات التدريب في مجال اللياقة البدنية والتي تثير الاهتمام وتخلق نقاشات أكثر من التمارين أو التمارين الرياضية. بالنسبة للبعض ، كرة من الحديد المرعبة ، بالنسبة للآخرين قطعة متعددة الاستخدامات من المعدات التي يمكن أن تغير جسمك مع التدريب المناسب. بينما يتأرجح kettlebell ، ينظف ، الهزات ، والخطف يقدم تحديات فريدة من حيث المهارة والتنفيذ المناسبين ، فإن Get-Up التركي (TGU) هو بلا شك أحد المصاعد الأكثر تعقيدًا التي يجب إتقانها. ومع ذلك ، فإن TGU فريدة من نوعها من حيث أنها تحتوي على أجزاء متعددة يمكن ممارستها كتمارين قائمة بذاتها ، ثم يتم تجميعها معًا من أجل تنفيذ آمن وسلس.
لماذا نهضة تركية؟
إن TGU عبارة عن تمرين معقد ومتكامل يعمل على تحسين المرونة وحركة المفاصل وقوة الجسم الكلية. كما أنه يساعد على تقوية النواة واستقرارها ، مع تحسين التوازن والتنسيق أيضًا. إلى جانب كونها وسيلة رفع رائعة ، يمكن أيضًا استخدام TGU كأداة تقييم لتسليط الضوء على مناطق الجسم التي قد تكون ضيقة ، مثل الوركين ، أو المناطق التي قد تحتاج إلى تقوية ، مثل الكتفين. يمكن أيضًا تقييم جودة الحركة بشكل عام من خلال هذا التمرين الشامل للجسم.
نصيحة أمان:
سواء كنت تستخدم TGU كأداة تقييم أو كنت في المراحل الأولى من التعلم أو التدريس ، فمن الجيد التدرب بدون تحميل ، أو استخدام شيء خفيف جدًا مثل الحذاء. مع وجود العديد من الأجزاء المتحركة والتنسيق المطلوب لـ TGU ، يمكن أن يكون الأمر صعبًا بدرجة كافية باستخدام وزن الجسم فقط دون إضافة التحكم الإضافي اللازم للحركة المحملة. الهدف هو التركيز على جودة الحركة على الحمل أو الكمية.
كيفية القيام بالتمرين التركي
(عرض جميع تحركات Get-Up التركية)
الإعداد:
- استلقِ على الأرض. اثنِ ركبتيك ولف إلى جانبك الأيمن وامسك بمقبض الجرس.
- استدر على ظهرك واضغط على الجرس بشكل مستقيم لأعلى باتجاه السقف بذراعك الأيمن. قم بمد رجلك اليسرى إلى الجانب (زاوية 45 درجة تقريبًا لقاعدة دعم عريضة) ، ومد ذراعك اليسرى بزاوية مماثلة ، مع راحة اليد على الأرض. هذا هو موقفك لبدء الاستيقاظ.
نصيحة:تذكر أنه إذا كان الذراع الأيمن يحتوي على الجرس ، فإن ركبتك اليمنى تكون مثنية. حافظ على قدمك اليمنى مثبتة بقوة في الأرض. اقفل كوع ذراعك الأيمن وادفع كتفك لأسفل لتثبيته في مكانه.
تنفيذ المصعد:
- ارفع ولف الورك بفاعلية إلى الجانب أثناء قيامك باللكم وقيادة يدك اليمنى لأعلى ، صعودًا إلى ساعدك الأيسر.
نصيحة:قم بالإطالة خلال عمودك الفقري. افرد ذراعك الأيمن بالكامل وأغلق مرفقك وحزم كتفك لأسفل. حافظ على مسافة بين كتفك ورأسك وتجنب الانهيار أو الغرق في كتفيك. ابق عينك على kettlebell.
- استمر بضرب يدك اليمنى للداخل واصعد على راحة يدك اليسرى. أنت على وشك الجلوس هنا.
- الآن ارفع وركيك عن الأرض إلى وضع شبه جسر قوي ، واضغط على قدمك اليمنى وذراعك اليسرى. تظل ساقك اليسرى مقفلة وممتدة بالكامل.
نصيحة:احرص على عدم المبالغة في التمدد من خلال أسفل ظهرك. استخدم قلبك الأمامي وحافظ على مركزك قويًا طوال كل جزء من الاستيقاظ.
- أعد رجلك اليسرى للخلف ، وضعها تحت جسمك ، وضع ركبتك اليسرى على الأرض.
نصيحة:قم بزاوية الركبة اليسرى للخلف حتى تتمكن من قلب الوركين لأعلى وتكديسهما. إبقاء عينك على kettlebell فوق الرأس.
- الآن اضغط على ذراعك الأيسر وقم بلف جسمك في وضع نصف ركوع ، مع تربيع الوركين والكتفين إلى الأمام ، مع إبقاء الجرس ممدودًا في ذراعك الأيمن.
نصيحة:تأكد من مسح الزجاج الأمامي للركبة اليسرى (لن تقوم بضبط الزاوية) حتى تكون كلا الساقين بزاوية 90 درجة. للمساعدة في الوصول إلى وضع نصف الركوع ، قم بمفصلة الوركين قليلاً وحرك وزنك للخلف نحو كعبك بحيث يكون من الأسهل رفع يدك اليسرى عن الأرض.
- بالنظر للأمام مباشرة ، اضغط على كرة قدمك اليمنى واصعد إلى وضع الوقوف.
النزول التركي:
(اعرض التحركات للنزول)
موضع البداية للنزول هو موضع النهاية للنهوض. للنزول ، ببساطة اعكس الترتيب. تأكد من التدريب على كلا الجانبين.
