تصميم برنامج لتخفيف الوزن

إذا كنت ترغب في التخصص في مساعدة العملاء على إنقاص الوزن - سيمنحك برنامجنا أوراق الاعتماد اللازمة للوظيفة. تحقق من ذلك هنا!

يوفر البحث السريع في Google عن موضوع تصميم البرنامج لفقدان الوزن أكثر من 2 مليون نتيجة. وغني عن القول ، أن هناك الكثير من المعلومات ، وأحيانًا معلومات مضللة ، حول "أفضل" الطرق لفقدان الوزن.

يُعرف باسم قانون الديناميكا الحرارية يتم فقدان الوزن عندما تكون الطاقة التي ينفقها الجسم أكبر من الطاقة المستهلكة. ببساطة ، إذا كان عملاؤك يأكلون أقل مما يحرقون ، فسوف يفقدون الوزن. بسيط ، أليس كذلك؟

نظرًا لأن أكثر من ثلثي السكان الأمريكيين يعتبرون يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وعدد كبير من السكان يخضعون لجراحة إنقاص الوزن ، فإن متخصصي اللياقة البدنية مجهزون بشكل فريد بالأدوات للمساعدة في إحداث تغيير طويل الأمد في مجتمعاتنا.

من أجل أن يحقق عملاؤك نتائج إنقاص الوزن ، عليهم خلق عجز في الطاقة. سيكون التركيز في هذه المقالة على برمجة تدريب المقاومة. بافتراض تنفيذ نهج منظم للتغير الغذائي والسلوكي أيضًا ، فإن المعلومات المقدمة هنا ستساعد في إنشاء برامج تدريب فعالة تركز على إنقاص الوزن.

يمكنك استخدام المعلومات الواردة في هذا المنشور ، جنبًا إلى جنب مع تطبيق حاسبة فقدان الوزن ، وتصميم برامج إنقاص الوزن الذكية اليوم.

كيفية تصميم برنامج إنقاص الوزن باستخدام نموذج OPT

يوفر نموذج NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) أسلوبًا بسيطًا ولكنه فعال للغاية لبرمجة إنقاص الوزن. على وجه التحديد ، ستكون المراحل 1 و 2 و 5 هي الأكثر فاعلية لعملائك مع أهداف إنقاص الوزن.

المرحلة 1:قدرة التحمل على الاستقرار

زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية هو المفتاح لمساعدة عملائك على تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن. في المرحلة الأولى ، سيوفر تنفيذ تدريب المقاومة من حيث صلته بتحسين الاستقرار والتوازن طريقة ممتازة لحرق المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد التدريب القلبي التنفسي على تحسين استخدام الأكسجين وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.

الوقت تحت التوتر :في المرحلة 1 ، يكون مدى التكرار 12-20 ممثلاً. عدد الممثلين الأعلى ، جنبًا إلى جنب مع إيقاع الحركة الأبطأ 4/2/1 ، يكون مرهقًا بشكل أكبر من الناحية الأيضية مع المتطلبات المستمرة المفروضة على الجسم.

بقية :فترة الراحة الموصى بها في المرحلة 1 هي 0-90 ثانية بين المجموعات. تؤدي فترات الراحة الأقصر إلى زيادة الطلب على التمثيل الغذائي عن طريق الحفاظ على حركة عملائك ، وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية.

القلب :في المرحلة الأولى ، تتمحور تمارين الكارديو حول تحسين القاعدة الهوائية ، وتسمى أيضًا المرحلة الأولى. وكلما كان عميلك أفضل في استخدام الأكسجين لحرق الدهون ، زادت خسارة الوزن التي سيختبرها. يجب أن تبقى أمراض القلب في المرحلة الأولى في المنطقة 1 (65-75٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى (HR)) لفترات طويلة من الوقت (حوالي 30-45 دقيقة).

المرحلة 2:قوة التحمل

تزيد المرحلة الثانية من الطلب على التمثيل الغذائي لعميلك وتسرعه من خلال زيادة الحجم الكلي للتدريب وكثافته. يركز Cardio في هذه المرحلة أيضًا على زيادة الشدة من خلال دمج الفواصل الزمنية.

V أولوم :في المرحلة الثانية ، سيجري عميلك تمرينًا فائقًا للقوة (8-12 ممثلين بوتيرة 2/0/2) مع تمرين تثبيت لنفس مجموعات العضلات. تعمل هذه المجموعة الشاملة على زيادة الحجم الكلي ، مما يؤدي إلى زيادة الطلب الأيضي على العميل.

الشدة: تزداد الكثافة في المرحلة الثانية إلى 70-80٪ من 1RM لتمرين القوة. هذه الزيادة في الشدة ، إلى جانب الزيادة في حجم التدريب الكلي ، قد تزيد من كتلة الجسم النحيل (LBM) ، مما يوفر إنفاقًا إضافيًا للطاقة أثناء التمرين وكذلك أثناء الراحة.

هل تريد معرفة مؤشر كتلة جسمك؟ اتبع الرابط واحسبه اليوم!

القلب :يتم استخدام فترات المرحلة الثانية في المرحلة 2 مما يزيد من تأثير حرق الدهون من خلال دمج عمل المنطقة 2 (دقيقة واحدة من 76-85٪ HR) مع استعادة المنطقة 1 (3 دقائق). كرر هذه الفترات لمدة 30 دقيقة. استبدل 1-2 من جلسات القلب الأسبوعية من المرحلة الأولى بفواصل زمنية من المرحلة الثانية.

المرحلة 5:الطاقة

يركز تدريب القوة على إنتاج القوة وكذلك السرعة. سيؤدي استخدام هذه المرحلة إلى زيادة الطلب الأيضي لدى العميل وزيادة تحسين فقدان الوزن. ستتقدم المرحلة الخامسة من تمارين القلب إلى المنطقة 3 ، مما يزيد من الطلب على الطاقة أكثر.

المجموعة الفائقة:المرحلة 5 الفائقة هي تمرين قوة يتبعه مباشرة تمرين القوة. نظرًا لأن تمرين القوة يكون بكثافة قصوى تقريبًا (85-100٪ 1RM ، 1-5 ممثلين) ، ويتم تنفيذ تمرين القوة بأقصى سرعة (8-10 ممثلين عند 30-45٪ 1RM) ، يزداد الطلب الأيضي بشكل كبير .

القلب :تستخدم المرحلة 5 تمارين القلب من المرحلة الثالثة ، والتي تتضمن فترات المنطقة 3 (دقيقة واحدة عند حوالي 90٪ من معدل ضربات القلب) مع التعافي في المنطقة 1 أو 2 (دقيقة واحدة). كرر لمدة 20 دقيقة. استبدل جلسة واحدة في الأسبوع بالقلب بالمرحلة الثالثة.

أكثر من مجرد أوزان وتمارين القلب

كما ذكرنا سابقًا ، ستستخدم برامج إنقاص الوزن الأكثر فاعلية نهجًا متكاملًا. إن محاولة تحقيق النتائج بجزء واحد فقط من الأحجية ستصبح محبطًا لك ولعملائك. سيوفر دمج الإرشادات التغذوية المناسبة بواسطة أخصائي تغذية مدرب ، بالإضافة إلى استراتيجيات تغيير السلوك أفضل بيئة شاملة لإحداث تغيير دائم.

المراجع

1. Flegal KM، Carroll MD، Kit BK، Ogden CL. انتشار السمنة والاتجاهات في توزيع مؤشر كتلة الجسم بين البالغين في الولايات المتحدة ، 1999-2010. مجلة الجمعية الطبية الأمريكية . 2012 ؛ 307 (5):491-97.
2. ماكجيل إي إيه ، مونتيل إن. أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية. 2017