تعرف على الكيفية التي ساعدت بها الأبحاث حول دحرجة الرغوة بعد جلسة تدريب القوة المكثفة في تقليل DOMS وتحسين التعافي من التمرين.
مقال بمجلة علمية:
بيرسي ، جي إي بي ، برادبري-سكوايرز ، دي جي ، كاواموتو ، جي إي ، درينكووتر ، إي جي ، بيهم ، دي جي. &زر ، العاصمة (2015). المتداول الرغوي لألم العضلات المتأخر واستعادة مقاييس الأداء الديناميكي. مجلة التدريب الرياضي ، 50 (1) ، 5-13.
الغرض:
لتحديد آثار التدليك الذاتي عن طريق لف الرغوة كأداة استرداد من بروتوكول التمرين المكثف (10 × 10 قرفصاء ظهر البار) على عتبة ألم الضغط ، وسرعة العدو ، والقوة ، وسرعة تغيير الاتجاه ، والديناميكية قوة التحمل.
المشاركون:
تطوع 8 رجال أصحاء في سن الكلية للدراسة. كان المشاركون نشيطين بشكل معتدل وكانوا من مدربي المقاومة الترفيهي.
الإجراء:
أكمل جميع المشاركين كلاً من البروتوكولات الضابطة والتجريبية.
فحصت الدراسة التجريبية تأثيرات دحرجة الرغوة في العضلة الرباعية الرؤوس ، والمقربين ، وأوتار الركبة ، وعضلات الألوية وفرقة تقنية المعلومات بإيقاع 50 نبضة في الدقيقة لمدة 45 ثانية على معايير الأداء التالية:
- حدّ الألم والضغط
- سرعة الجري (30 متر وقت العدو)
- القدرة (مسافة الوثب العريض)
- تغيير الاتجاه (اختبار- T)
- القدرة على التحمل الديناميكي (الحد الأقصى للظهر القرفصاء 15 ممثلين في 70٪ من 1 رينغيت ماليزي)
كان هذا سيحدث بعد بروتوكول القرفصاء 10 × 10 (10 مجموعات من 10 ممثلين عند 60 ٪ 1 RM) للحث على تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS). أكد المشاركون على المرحلة اللامركزية. كان إجمالي وقت القرفصاء أكثر من 8 دقائق.
أكملت المجموعة الضابطة بروتوكول القرفصاء 10 × 10 بدون دحرجة الرغوة.
أكملت كل مجموعة التوجيه 24-48 ساعة قبل بدء جلسات الاختبار.
تم قياس بداية كل جلسة اختبار عتبة الضغط والألم في عضلات الفخذ. بعد ذلك ، أكمل المشاركون 5 دقائق على دورة مقياس الجهد. استمرت جلسات الاختبار على النحو التالي:
- جلسة الاختبار 1:إكمال 10 × 10 مصفوفة القرفصاء ودحرجة الرغوة
- جلسة الاختبار 2:(بعد 24 ساعة) تم قياس 3 من 4 متغيرات أداء بترتيب عشوائي ، مع حدوث قوة تحمل ديناميكية أخيرًا ، متبوعة بلف الرغوة
- جلسة الاختبار 3:(بعد 48 ساعة) تم قياس 3 من 4 متغيرات أداء بترتيب عشوائي ، مع حدوث قوة تحمل ديناميكية أخيرًا ، متبوعة بلف الرغوة
- جلسة الاختبار 4:(بعد 72 ساعة) تم قياس 3 من 4 متغيرات أداء بترتيب عشوائي ، مع حدوث قوة تحمل ديناميكية أخيرًا.
النتائج:
استنتج المؤلفون ما يلي:
- كان الألم في DOMS أسرع. خصوصا في عضلات الفخذ في 24 بعد التمرين.
- أثر DOMS سلبًا في الأداء. اختلف كل اختبار أداء عندما كان الأداء (24 أو 48 أو 72 ساعة) هو الأسوأ.
- كان لدحرجة الرغوة تأثير معتدل على الانخفاض في عتبة الضغط والألم في عضلات الفخذ الرباعية بعد 24 ساعة من التمرين وتأثير كبير بعد 48 ساعة من التمرين. ومع ذلك فمن غير المرجح أن يكون لها تأثير كبير في 72 ساعة بعد التمرين. بمعنى آخر ، شعرت عضلات الفخذ بتحسن ملحوظ بعد 24 و 48 ساعة من التمرين باستخدام دحرجة الرغوة.
- كان لدحرجة الرغوة تأثير معتدل على زيادة وقت الجري بمعدل 24 ساعة و 72 ساعة. وهذا يعني أن وقت الركض بعد دحرجة الرغوة كان أقل مما كان عليه عندما لا يكون درفلة الرغوة.
- كان لتدحرج الفوم تأثير طفيف على انخفاض أداء الوثب العريض بعد 24 ساعة من التمرين ، لكن كان له تأثير كبير بعد 72 ساعة من التمرين. أن القفزة العريضة كانت أكبر بعد دحرجة الرغوة منها بعد دحرجة الرغوة.
- كان لدحرجة الإسفنج تأثير معتدل على تحمل القرفصاء بعد 48 ساعة من التمرين حيث كان المشاركون يجلسون في وضع القرفصاء 1.9 مرة أكثر من التمرين في حالة عدم استخدام الرغوة. لا يبدو أن هناك أي تأثير في تحمل القرفصاء في 24 و 72 ساعة.
مناقشة:
تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن دحرجة الرغوة بعد التمرين المكثف طريقة رائعة لتقليل الألم والمساعدة في التعافي. إظهار أن أولئك الذين يتدحرجون بعد التمرين قادرون على الأداء بشكل أفضل في 24 و 48 و 72 ساعة بعد التمرين الذي يسبب الألم.
يعد هذا أمرًا رائعًا بالنسبة للمدرب الشخصي لتحديده لأن قضاء العميل بعض الوقت في التدحرج بعد التمرين سيساعده على التدريب بشكل مكثف في الجلسات اللاحقة ، وبالتالي الحصول على نتائج أفضل بشكل أسرع.
