مع وجود الكثير من المسؤوليات وعدم وجود وقت كافٍ ، يبدو أحيانًا تناول الطعام بالخارج الخيار الأكثر منطقية للتغذية. لسوء الحظ ، غالبًا ما تكون أطباق المطاعم مليئة بالسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى الدهون المشبعة والصوديوم والسكر التي تجعل مذاق هذه الوجبات جيدًا للغاية. قد يكون الانغماس في هذه الوجبات الكبيرة والمتكررة مكلفًا من حيث الوقت والمال والتغذية. حتى الخيارات التي تبدو "صحية" لا تزال أعلى بشكل عام في الصوديوم والسكر والدهون المشبعة من غداء مرزوم أو وجبة تؤكل في المنزل. ومع ذلك ، فقد أصبح تناول الطعام خارج المنزل أمرًا طبيعيًا في ثقافتنا لدرجة أن العديد من الأشخاص يتناولون الطعام يوميًا في وقت الغداء و 2-3 مرات في الأسبوع لتناول العشاء ، لذلك من المهم أن تعرف كيف تكون ذكيًا حيال ذلك - وهو ما سيعلمك إياه برنامج الاعتماد التابع لوكالة NASM.
فيما يلي 14 إستراتيجية يمكنك تجربتها عند تناول الطعام بالخارج ، بالإضافة إلى بعض الاختيارات الصحية من ثمانية من أشهر أنواع المأكولات.
14 إستراتيجية لتناول طعام صحي في المطاعم
- ابحث عن القائمة على الإنترنت مسبقًا لتحديد وجبة صحية مسبقًا.
- حاول ألا تتضور جوعاً عندما تكون عيناك أكبر من معدتك ويبدو كل شيء على ما يرام! إذا كنت تتناول الغداء أو العشاء في وقت متأخر عن المعتاد ، فخذ قطعة من الفاكهة أو قطع الجزر لتتناولها في الطريق لتثبيت نسبة السكر في الدم.
- اطلب من الخادم عدم إحضار الخبز أو رقائق البطاطس ، أو تجنب طلب إعادة التعبئة.
- اطلب دائمًا الماء ، حتى إذا كنت تطلب مشروبًا آخر ، خاصةً إذا كان كحوليًا.
- ابدأ الوجبة بسلطة أو حساء مرق مليء بالخضار.
- اختر سلطة جانبية أو فاكهة على رقائق البطاطس أو أي نوع من البطاطس المقلية.
- اسأل ما إذا كان يمكن تقطيع طبق مقبلات إلى النصف ، أو اطلب جزء غداء ، إذا كان متاحًا.
- اختر الأطباق المشوية أو المخبوزة أو المطهوة على البخار بدلاً من المأكولات المقلية.
- اختر البروتينات قليلة الدهن مثل الدجاج أو السمك أو قطع لحم الخاصرة.
- اطلب عدم إضافة زيت أو زبدة أو ملح أو سكر.
- اطلب التوابل والصلصات والتوابل ليتم تقديمها على الجانب.
- تناول الكثير من الخضار!
- استهلك الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل أولاً لتشعر بالشبع أكثر قبل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- قسّم الحلوى مع المائدة وتناول قضمة أو اثنتين فقط ، أو استمتع بالفواكه الموسمية كحلوى.
التحديدات الذكية
التحديد الذكي:طعام أمريكي
مقبلات
- خضروات بدون دهون أو زيوت أو أملاح مضافة
- سلطة بدون خبز محمص أو جبن. استخدم الخل أو عصير الليمون كصلصة.
- اختر عددًا أقل:أجنحة الدجاج والتغميس وحلقات البصل المقلية
حساء
- شوربة خضروات مرق بدون إضافة كريمة أو جبن ؛ معظمها يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم!
Entrée
- الأسماك الطازجة أو المأكولات البحرية أو الدجاج الأبيض منزوع الجلد ؛ اطلب مطبوخًا على البخار أو مخبوزًا أو مشويًا أو مسلوقًا بدون إضافة زبدة أو زيت أو ملح
- المعكرونة السادة مع الصلصة الحمراء الخالية من اللحوم للحصول على خيار جيد يحتوي على دهون أقل
- عجة بياض البيض بدون إضافة جبن أو ملح ؛ رائع للفطور أو الغداء أو العشاء!
التحديدات الذكية:طعام صيني
مقبلات
- سلطة الخيار
أرز
- أرز بني سادة مطهو على البخار
خضروات
- اطلب الخضار المقلية في مرق الدجاج منزوع الدسم أو النبيذ أو الماء ؛ اسأل عن صلصة الصويا أو الملح
Entrée
- مو جوو جاي بان (فطر طازج مع شرائح دجاج)
- بهجة بوذا (يخنة نباتية لذيذة)
- الخضر الصغير
- شوب سوي نباتي أو دجاج
- خيوط الفول أو الأرز أو أطباق المعكرونة بالدجاج أو التوفو
- بروكلي مع اسقلوب أو دجاج
- سمك كامل على البخار (بدون جلد) بالزنجبيل والثوم
حلوى
- تجنب ملفات تعريف الارتباط باللوز والثروة ، والتي تحتوي على الدهون المشبعة وصفار البيض.
التحديدات الذكية:الطعام الفرنسي
مقبلات
- صلصة الخضار:خضروات مشوية أو هليون طازج أو خرشوف مطهو على البخار. للحصول على صلصة غمس منعشة ولذيذة ، اخلطي بعض الخل البلسمي مع خردل ديجون.
حساء
- حساء البصل بدون جبن أو شوربة عدس. ومع ذلك ، فإن جميع الحساء يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وربما يحتوي على القليل من الزيت.
سلطة
- السلطات مع الخضار الطازجة على البخار أو المتبل.
Entrée
- الدجاج المشوي أو السمك أو الدجاج المشوي
- سلمون مسلوق
- يخنة السمك
- فيليه مينون
التحديدات الذكية:الطعام الهندي
مقبلات
- بابادوم (رقائق العدس المخبوزة ، المصنوعة عادة من الزيت)
- الخبز:جباتي (قمح كامل) ، نان (بذور الخشخاش) أو كويشا (خبز مخبوز) ؛ اطلب الخبز من الفرن مباشرة قبل أن يتم تزييته.
حساء
- سامبر (نباتي)
- المليغاتوني (العدس والخضروات)
- دحل الرسام (العدس والفلفل)
سلطة
- سلطة مفرومة مع البصل والطماطم والخس
Entrée
- دجاج تندوري
- دجاج تكى (محمص ببهارات خفيفة)
- صاج الدجاج (سبانخ مع الكريمة)
- دجاج فيندالو (طبق حار بالبطاطس)
- الروبيان بهونة (مطبوخ مع الخضار)
- الو جوبي (القرنبيط والبطاطس)
- بولاو (أرز بسمتي)
- شانا (أي شيء به حبوب الحمص)
التحديدات الذكية:الطعام الإيطالي
مقبلات
- بلح البحر أو البطلينوس على البخار
- الخضار المشوية مع قليل من الزيت أو بدون زيت
- خرشوف على البخار
سلطة
- سلطة بدون لحم أو جبن أو زيتون. استخدم الخل أو عصير الليمون كصلصة.
- الجرجير مع الخل البلسمي خيار رائع أيضًا!
حساء
- Minestrone ، بالرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم!
باستا
- مكرونة من القمح الكامل مطبوخة في ماء غير مملح
- تجنب المعكرونة المحشوة مثل الرافيولي والتورتيليني
صلصة
- اختر صلصة الطماطم الخالية من اللحوم مثل المارينارا والبومودورو ؛ استخدمي الصلصة مع الزيت والملح باعتدال
- اطلب الطماطم الطازجة المقطعة والريحان والثوم وقليل من الخل البلسمي كبديل جيد للصلصة
- اطلب جانبًا من الخضار المشوية أو المطهوة على البخار لخلطها مع المعكرونة أو اطلب باستا بريمافيرا
Entrée
- سمك أو دجاج مشوي. تجنب الدهون الخفية مثل الزيت والزبدة
خضروات
- خضروات بدون زبدة أو صلصة
التحديدات الذكية:الطعام الياباني
مقبلات
- سلطة الخيار في صلصة الخل
- خضروات مشوية
- فول الصويا المطهو على البخار (إدامامي) ، بدون ملح في الأعلى
حساء
- شوربة ميسو (عالية الصوديوم!)
أرز
- أرز بني مطهو على البخار
Entrée
- سونومونو المأكولات البحرية (مع الخضار والخل)
- السوشي (طلب أرز بني)
- الساشيمي
- سوكيياكي
- ميزوتاكي (دجاج وخضار مطهو على نار هادئة في الماء)
- سمك مطهو على البخار أو مشوي أو مشوي
التحديدات الذكية:طعام مكسيكي
مقبلات
- صلصة مع خبز التورتيلا بالذرة على البخار بدلاً من الرقائق المقلية
حساء
- حساء الفاصوليا السوداء أو الجازباتشو ؛ سيكون الصوديوم عاليا!
Entrée
- فاهيتا الدجاج ، سوتيه بدون زيت ، مع خبز التورتيلا والذرة على البخار
- توستادا طرية مطهوة على البخار بالفاصوليا والصلصة والخس والبصل والخضروات المبشورة
- إنتشلادا الدجاج أو الدجاج الطري أو تاكو السمك بدون تتبيلة أو خبز البقسماط
- سلطة تاكو بالدجاج أو المأكولات البحرية بدون أصداف التاكو
- أروز كون بولو (دجاج مع أرز)
التحديدات الذكية:طعام تايلاندي
مقبلات
- ساتيه (لحم بقري أو دجاج مشوي متبل) ؛ تجنب صلصة الفول السوداني.
- بلح البحر على البخار
- سلطة التاي جاردن
- أرز مبخر
- كباب المأكولات البحرية
حساء
- حساء الكريستال المعكرونة
- تالاي ثونج (المأكولات البحرية والفاصوليا والخضروات)
Entrée
- الدجاج التايلندي (بدون كاجو)
- الدجاج الحلو والمر
- بوي سيام (مأكولات بحرية سوتيه)
- الأسقلوب / الخيزران / قارب الخضار
- باد تاي (خضروات ونودلز وتوابل)
