تمارين الموقف لكبار السن:تحسين صحة العملاء الأكبر سنا

يمكننا جميعًا أن نتواصل مع أمهاتنا اللواتي يخبرننا بأن "نجلس" و "لا تتراخى" عندما كنا أطفالًا ولكننا لم نأخذهما على محمل الجد. تشير الأبحاث الآن إلى أن الأم في الواقع كانت على دراية أفضل بوضعية الجسم.

بالنظر إلى عدد المرات التي نستخدم فيها هواتفنا المحمولة وأجهزة الكمبيوتر ، أصبحت متلازمة الصليب العلوي مع وضعية الرأس الأمامية والكتف المستديرة هي القاعدة بالنسبة للكثيرين منا. وجدت بيانات الإحصاء السكاني الأمريكية الأخيرة أن 71٪ من البالغين يمتلكون هاتفًا ذكيًا بينما 83٪ يمتلكون جهاز كمبيوتر محمول أو كمبيوتر مكتبي. (1)

هذا يترجم إلى ما يقرب من 3 ساعات من استخدام الكمبيوتر يوميًا للبالغين العاديين. (2) كما هو موضح في دورة التمارين التصحيحية NASM ، يمكن أن تشمل التأثيرات قصيرة المدى للوضع السيئ الصداع وآلام الرقبة وآلام الظهر. ومع ذلك ، يمكن أن تصبح العواقب طويلة المدى مسألة حياة أو موت حيث تشير التقديرات إلى أن 20٪ إلى 40٪ من كبار السن لديهم وضعية صدرية بارزة.

مضاعفات وضعية فرط الحدبة

تشمل المضاعفات المعروفة لانحناء الصدر المفرط بشكل غير طبيعي ، أو وضعية فرط الحداب ، ضعف وظائف الجهاز التنفسي ، وانخفاض التوازن وفقدان القدرة على أداء أنشطة الحياة اليومية (ADL) على سبيل المثال لا الحصر.

في دراسة أجريت عام 2009 ، وجد الباحثون أن فرط الحداب الصدري كان مؤشرًا على زيادة خطر الوفاة لدى النساء المسنات ، مما دفعهن إلى استنتاج أنه "يجب التعرف على فرط الحداب باعتباره متلازمة الشيخوخة". (3) بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة سابقة أجراها هوانغ وزملاؤه أن فرط الحداب المتواضع يزيد من خطر الإصابة بكسور العمود الفقري على مدى السنوات الأربع القادمة. (4)

عند كبار السن ، يمكن أن يكون للسقوط عواقب وخيمة تؤدي إلى فقدان استقلال الفرد. كادو وآخرون أظهر أن الموقف المفرط الحدوث قد يحدد عامل خطر عند الرجال للسقوط المؤذي. وبشكل أكثر تحديدًا ، يواصل المؤلفون القول إن "الملاحظة السريرية البسيطة المتمثلة في عدم القدرة على الاستلقاء يمكن أن تساعد في تحديد كبار السن من الرجال المعرضين لخطر السقوط المؤذي في المستقبل ، بحيث يمكن إجراء التدخلات المستهدفة." (5)

أحد العوامل المصاحبة التي يتم تحديدها بانتظام مع فرط الحداب الصدري هو وضعية الرأس الأمامية ، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالتنفس. أفاد Szczygiel وزملاؤه أن التغيير في وضع الرأس أدى إلى انخفاض حركات الجهاز التنفسي ، لا سيما في الجزء السفلي من الصدر ، مما يتطلب زيادة حركة الجهاز التنفسي في الجزء العلوي من الصدر وعضلات الرقبة الإضافية. (6)

يعد فقدان وظيفة ADL مصدر قلق أيضًا لأن العديد من البلدان تعاني من انخفاض معدل المواليد مما يؤدي إلى نسبة غير متناسبة من الشباب لرعاية السكان المسنين. تمت الإشارة إلى هذا بشكل ملحوظ في دراسة أجراها باحثون في اليابان الذين راقبوا وظيفة ADL لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 94 عامًا على مدى أربع سنوات ونصف. وخلصوا إلى أنه يجب إيلاء الاهتمام لميل وضع العمود الفقري لتحديد كبار السن المعرضين لخطر كبير ليصبح معتمدين على احتياجات ADL الخاصة بهم. (7)

في عام 1916 ، عرّفت مجلة Journal of the Osteopathic Association الوضع الطبيعي على أنه "توازن لا يوجد فيه إجهاد على الأربطة وإنفاق أدنى من القوة العضلية فوق وفوق الطاقة المسماة نغمة العضلات ، وهو توازن لطيف يمر فيه مركز الثقل. في العلاقة الصحيحة مع الهياكل العظمية. " (8)

منذ ذلك الحين ، كانت هناك تعريفات مختلفة للوضع الطبيعي تنتهي جميعها بدون محاذاة سهمية مناسبة ، حيث سيخضع العمود الفقري والجسم لتغييرات تعويضية جسدية وميكانيكية.

راجع أيضًا:برمجة التمرينات لكبار السن

ضعف الظهر وضعف الموقف

هناك العديد من الدراسات التي تظهر وجود علاقة بين فرط الحداب وضعف قوة الباسطة الظهر. يوفر هذا فرصة رائعة للعمل مع هذه المجموعة السكانية ومساعدتها على تحسين قوتهم ، ونوعية حياتهم في نهاية المطاف. قبل الشروع في برنامج التمرين ، من المهم أن يتم تقييم عميلك بشكل صحيح من قبل أخصائي طبي لاستبعاد أي حالات أساسية بما في ذلك مرض شورمان أو أمراض العمود الفقري الأخرى. (9) بمجرد الموافقة عليها من قبل مقدم الرعاية الصحية ، يكون التقييم البسيط ضروريًا لمجموعة متنوعة من الأسباب. (10)

• التقييمات الموثقة هي طريقة رائعة لخلق شعور بالإلحاح الذي يكون مطلوبًا في بعض الأحيان لإشراك العميل بشكل كافٍ لتولي الرعاية اللازمة. تجعل العناصر المرئية التي تُظهر لهم حالتهم الحالية من السهل توضيح المخاطر المرتبطة بها وشرح كيف ستساعدهم.
• ستساعد تقييمات المتابعة المنتظمة العملاء على فهم تقدمهم. يمكن أن تساعدهم رؤية التحسن في الموقف أو القوة في "الاحتفال" بالمكاسب الصغيرة والالتزام أكثر ببرنامجهم.
• تعد إعادة التقييم فرصة عظيمة لإعادة الاتصال وستسمح لكما بالتفكير في تقدمهما معًا ومناقشة الأهداف المستقبلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي توعية العميل بالتقييمات القادمة إلى تعزيز المساءلة والالتزام بالبرنامج.
• ابحث عن التقييمات التي تناسبك (وعميلك) ، ويسهل تنفيذها نسبيًا وتكون متسقة عند استخدامها

باستخدام إرشادات NASM لتقييم الموقف ، لاحظ النتائج المتقاطعة العلوية والسفلية (11). غالبًا ما تكون صورة موقف عملائك أقوى من مجرد تقديم تفسير. يمكن القيام بذلك بسهولة باستخدام هاتفك الذكي أو باستخدام تطبيق تقييم رقمي أكثر تقدمًا مثل PostureScreen Mobile. ومع ذلك ، فمن الحكمة دائمًا الحصول على موافقة العملاء قبل أي تقييم رقمي.

بمجرد أن يتم تحديد التقييم الأساسي ، فإن نقطة البداية الجيدة هي التدريبات التي تركز على تمديد الصدر وثني الكتف وتقوية الكتف وتمديد الورك. أظهر كاتزمان وزملاؤه أن هذه الأنواع من التمارين التي يتم إجراؤها يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدت إلى تحسن بنسبة 11٪ في وضع حداب النساء البالغات من العمر 65 عامًا فما فوق (12). فيما يلي إرشادات لأداء بعض هذه التمارين.

راجع أيضًا:التدريب الأساسي للكبار

تمارين الإحماء

لفات الكتف

ابدأ بالوقوف طويلًا ، يجب أن تكون الكتفين متجهة للخلف ورأسك لأعلى. مع الحفاظ على وضعية جيدة ، ارفع الكتفين لأعلى دون تقريب الكتف إلى الأمام. ثم أنزل الكتف لأسفل أثناء الضغط على لوح الكتف معًا ، ثم قم بتحريره مرة أخرى إلى الوضع المحايد مرة أخرى دون التقريب للأمام. قم بأداء مجموعتين من 8 عدات.

سحب كتفي بروغر

ابدأ بالوقوف طويلًا ، يجب أن تكون الكتفين متجهة للخلف ورأسك لأعلى. ثني الأكواع حتى 90 درجة مع إبقاء المرفقين بالقرب من الجانبين. مع الحفاظ على وضعية جيدة ، اسحب الكتفين إلى الخلف مع الضغط على شفرات الكتف معًا. قد تشعر بتمدد في الصدر وأمام الكتف. لا تسمح للكتفين بالارتفاع إلى أعلى. قم بأداء مجموعتين من 8 عدات.

روتين التمرين

قم بإجراء 3 مجموعات من 8 عدات يوميًا.

سحب الرأس

ابدأ بالجلوس ، أو الوقوف ، متطلعًا للأمام مع الكتفين إلى الخلف بوضعية محايدة جيدة. محاولة رسم الرأس مباشرة للخلف. الحفاظ على مستوى الرأس. لا تقم بإمالة الرأس لأعلى أو لأسفل. استمر لمدة ثانيتين. العودة إلى وضع البداية وكرر.

صفوف واقفة بشريط مقاومة

ابدأ بالوقوف منتصبًا في وضعية جيدة مع عودة الكتفين. شريط مقاومة مرساة حول مقبض الباب ، يمسك كل طرف بأذرع ممتدة قليلاً. تنشيط عضلات القلب. اسحب المرفقين للخلف بعيدًا عن الجسم بحركة التجديف. في نفس الوقت ، اضغط على لوحي الكتف وشد عضلات منتصف الظهر. العودة إلى وضع البداية. لا تقم بتدوير الكتفين إلى الأمام أو السماح لهم بالارتفاع أثناء التمرين.

طائر الكلب

ابدأ على يديك وركبتيك مع الرأس والظهر في وضع مستقيم. يجب أن تكون اليدين تحت الكتفين والوركين فوق الركبتين مباشرة (يمكن وضع منشفة مطوية تحت الركبتين للراحة).

شد عضلات البطن برفق. ارفع ذراعًا إلى كتف بحيث ترفع الرجل المقابلة عن الأرض في نفس الوقت ، وتمتد إلى ارتفاع الورك. وقفة للحظة. العودة إلى موضع البدء والجوانب البديلة. حافظ على وضع العمود الفقري المستقيم ، مع عدم السماح للوركين بالالتواء أو الدوران. لا تفرط في التمدد من خلال أسفل الظهر عند تمديد الساق.

تحقق من صفحة مكتبة تمارين NASM حول كيفية القيام بكلب طائر

تمديد الورك المنبطح

ابدأ بالاستلقاء على الأرض. اثنِ المرفقين مع وضع اليدين تحت الجبهة أو الذقن. شد عضلات البطن برفق. إبقاء الساق مستقيمة ، ارفعها لأعلى عن الأرض 6 بوصات. الضغط على عضلات الوعاء لتأكيد الانقباض. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر على الساق الأخرى.

تمددات التهدئة

تمرين إطالة الفخذ أثناء الوقوف وشد ربلة الساق

ابدأ بالوقوف ورجلك ممتدة خلف الجسم. يجب أن تكون الساق مستقيمة مع الكعب على الأرض. استخدم عدادًا أو ظهر كرسي قوي (بدون عجلات) للدعم. انحن إلى الأمام ببطء ، واضع ثقلًا على الرجل الأمامية مع الحفاظ على ملامسة الرجل المستقيمة والكعب إلى الأرض. يجب الشعور بإطالة خفيفة في عضلة الربلة العلوية. استمر لمدة 20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

تمدد النفقات العامة

ابدأ بالجلوس أو الوقوف. ارفع الذراع اليمنى فوق الرأس وامتد نحو الجانب الآخر. استمر لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

اعتبارات لبرمجة التمرين
من الأهمية بمكان أن يقوم أخصائي الرعاية الصحية بتخليص العملاء الذين لديهم أي تاريخ طبي قبل بدء برنامج التمرين. إذا أكمل العميل العلاج الطبيعي ، فيمكنك استخدام التمارين التي تعلموها خلال جلساتهم كنقطة انطلاق جيدة وقاعدة للتقدم أو الرجوع إلى دورة NASM CES للحصول على توصيات.

إرشادات عامة لتدريب القوة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر (13 ، 14)

• الإحماء لفترة وجيزة قبل كل تمرين.
• قم بمجموعة واحدة على الأقل من 8-10 مرات لكل تمرين ، حتى تصل إلى درجة التعب.
• زد المقاومة عند إكمال 10-15 تكرارًا بالشكل المناسب. عادة استخدم زيادات من 2-5٪ من الوزن أو 2-5 أرطال.
• قم بإجراء كل من مرحلتي الرفع والخفض من التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. تذكر ، لا تضحي أبدًا بالشكل من أجل زيادة الوزن.
• مارس التمارين في نطاق كامل من الحركة.
• حافظ على نمط تنفس طبيعي طوال التمرين.

كما هو الحال مع جميع برامج التمرين ، يعد الالتزام طويل الأمد وتنفيذ التمارين على أساس منتظم مهمين لتحقيق نتائج مرضية. بعد أن يتقن عملاؤك الحركات ويتمكنون من الحفاظ على شكل جيد ، يمكنك تزويدهم ببروتوكولات منزلية قصيرة يمكنهم القيام بها بدون معدات لإنشاء أنماط نشاط منتظمة وبالتالي زيادة نتائجهم.

المراجع:

1. Thom and Camille Ryan، "Computer and Internet Use in the United States:2013، American Community Survey Reports، ACS-28، U.S. Census Bureau، Washington، DC، 2014.
2. Bosomworth، D. Mobile Marketing Statistics 2015. تم الاسترجاع من:http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/
3. كادو ، دي ، لوي ، لي ، وآخرون. 2009. Hyperkyphosis يتنبأ بالوفيات بغض النظر عن هشاشة العظام في النساء المسنات. آن متدرب ميد. 150:681-687.
4. Haung ، M. ، Barrett-Connor ، E. ، et al. 2006. الموقف المفرط التصور وخطر حدوث كسور هشاشة العظام في المستقبل:دراسة رانشو برناردو. مجلة أبحاث العظام والمعادن. 21 (3):419-423.
5. كادو ، دي ، هاونج ، إم ، وآخرون. 2007. الموقف المفرط التصور وخطر السقوط المؤذي لدى كبار السن:دراسة رانشو برناردو. مجلة علم الشيخوخة. 62 أ (6):652-657.
6. Szcxygiel ، E. ، Weglarz ، K. ، et al. 2015. التأثيرات الميكانيكية الحيوية على وضعية الرأس وحركات الصدر التنفسية. قانون الهندسة الحيوية والميكانيكا الحيوية. 17 (2):143-148.
7. كاميتيني ، ك ، ميتشيكاوا ، ت ، وآخرون. 2013. يرتبط وضع العمود الفقري في المستوى السهمي بالاعتماد المستقبلي في أنشطة الحياة اليومية:دراسة جماعية قائمة على المجتمع للكبار الأكبر سنًا في اليابان. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 68 (7):869-875.
8. مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام. المحتويات من سبتمبر 1916. الجمعية الأمريكية لتقويم العظام ، نيويورك ، نيويورك.
9. كادو ، د. 2009. إعادة تأهيل وضعية فرط الحركة عند كبار السن. Eur J Phys Rehabil Med. 45:583-93.
10. Aprea، F. لماذا يمكن أن تؤدي التقييمات المنتظمة إلى نتائج - إكلينيكيًا ولعملك. 2017. مأخوذ من:https://www.webexercises.com/2017/04/reasons-why-you-should-do-uate-assessments.html
11. كلارك إم ، لوسيت ، إس ، ساتون ، بي (2014) أساسيات NASM للتدريب التصحيحي. بيرلينجتون ، ماساتشوستس ، الولايات المتحدة الأمريكية:Jones &Bartlett Learning.
12. كاتزمان ، دبليو ، سيلماير ، دي ، وآخرون. 2007. التغييرات في الوضع المرن ، والضعف العضلي الهيكلي ، والأداء البدني بعد التمرين الجماعي في المجتمع - المسكنات من النساء الأكبر سنًا. Arch Phys Med Rehabil Vol 88.
13. نيلسون ، إم ، ريجيسكي ، ج ، وآخرون. 2007. النشاط البدني والصحة العامة عند كبار السن:توصية من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية. الدوران . 2007 ؛ 116:000-000.
14. Tompson، P.، Arena، R.، et al. 2013. توصيات الفحص الصحي الجديدة قبل المشاركة من قبل ACSM من إرشادات ACSM لاختبار التمرين والوصفات الطبية ، الإصدار التاسع. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. 12 (4):215-217.