التكييف الأيضي:تجاوز أمراض القلب

التكييف الأيضي هو أكثر من مجرد تمرين قلبي تنفسي. بصفتك متخصصًا في اللياقة البدنية ، يجب أن تكون قادرًا على تصميم برنامج تكييف لعملائك يتعامل بشكل فعال مع وظائف الأعضاء الفريدة الخاصة بهم ، فضلاً عن تزويدهم بالنتائج التي يبحثون عنها.

كان مصطلح "تكييف" محجوزًا في السابق حصريًا للرياضيين ، بينما كان مصطلح "القلب" هو المصطلح المستخدم من قبل عامة السكان. في الجوهر ، هم نفس الشيء. الاختلاف الوحيد في تطبيق العلم.

إذا كنت تريد أن تصبح متخصصًا في إنقاص الوزن ، فاتبع الرابط وابدأ في إحداث فرق كبير في حياة عملائك اليوم!

ما هو التكييف الأيضي؟

التكييف الأيضي هو أكثر من مجرد تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). سيوفر برنامج تكييف مصمم جيدًا ومدروسًا ومنفذًا الحافز المناسب للعميل الذي سيعيد ضبط التمثيل الغذائي ، مما يسمح باستخدام أفضل للدهون بشكل عام ، وفي النهاية فقدان الدهون بشكل أفضل.

حالة ثابتة منخفضة الكثافة (LISS) القلب

إذا دخلت إلى أي صالة ألعاب رياضية في البلد ، فمن المحتمل أن ترى أجهزة الجري والدراجات الثابتة والدراجات الثابتة مليئة بالأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. الفكرة السائدة هي أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تمارس تمارين الكارديو ، والكثير من تمارين القلب. وقد استمر هذا الأمر من خلال "منطقة حرق الدهون" المعروفة التي وضعت عليها كل قطعة من أجهزة القلب. أسمي هذا الحالة الثابتة منخفضة الكثافة (LISS) .

شعبية تدريب HIIT

في الآونة الأخيرة ، كان هناك تحرك نحو التدريبات HIIT كشكل حصري من التدريب القلبي التنفسي. بدأت النوادي الصحية والمدربون في كل مكان بإرشاد أعضائها وعملائها للتوقف عن القيام بجلسات طويلة ومملة ، واختيار التدريب المتواتر عالي الكثافة بدلاً من ذلك.

من بين العديد من الأسباب المذكورة لتدريب HIIT زيادة EPOC (أو تأثير ما بعد الحرق) لفقدان الوزن وتوفير عمل هوائي كافٍ لزيادة التمثيل الغذائي (والذي يمكنك قياسه من خلال مكافئات التمثيل الغذائي).

يبدو المنطق منطقيًا أيضًا. اقضِ وقتًا أقل في ممارسة الكارديو ، واحرق المزيد من الدهون مع التمارين عالية الكثافة. من منا لا يريد أن يفعل ذلك؟ للأسف الأمر ليس بهذه البساطة.

من المهم فهم فسيولوجيا أنظمة الطاقة أثناء كل نوع من التدريب. خلال LISS ، يجب أن يستخدم الجسم نظام الأكسدة البطيء ، حيث يحرق ما يزيد عن 70-80٪ من الدهون للحصول على الوقود. مع زيادة شدة الجلسة ، يبدأ الجسم في التحول نحو نظام تحلل السكر السريع ، والذي يكون أسرع بكثير في توليد الطاقة من الجليكوجين ، ولكنه لا يستطيع الحفاظ على هذه الطاقة لفترة طويلة.

للتأكد من أن عميلك يستخدم نظام الطاقة المناسب ، من الضروري تدريبه وفقًا لمستوى اللياقة الذي يتواجد فيه حاليًا.

ثلاث خطوات لتصميم برنامج التكييف الأيضي

لإنشاء برنامج تكييف فعال ، هناك 3 خطوات أساسية عليك اتباعها.

1. حدد مستوى اللياقة الأساسي للعميل أولاً
2. حساب مناطق تدريب معدل ضربات القلب
3. تصميم خطة التمرين

دعونا نتعمق في هذه الأمور أكثر ، الآن!

الخطوة 1:تحديد مستوى اللياقة الأساسي

يجب عليك دائمًا إجراء تقييم واحد على الأقل للياقة القلبية التنفسية ، ثم إعادة الاختبار بشكل دوري. بدون تقييم ، فأنت لا تفعل شيئًا أكثر من التخمين. فيما يلي التقييمات التي أستخدمها لعملائي:

معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR)

يمنحك هذا مؤشرًا جيدًا على مستوى لياقة عميلك حاليًا. يرتبط ارتباطًا وثيقًا بـ VO ، وعلامات أخرى للياقة القلبية التنفسية. كما أنها سهلة التنفيذ

تقلب معدل ضربات القلب (HRV)

يمكن أن يوفر تقلب معدل ضربات القلب ، جنبًا إلى جنب مع RHR ، نظرة ثاقبة لا تقدر بثمن على فعالية برنامج التكييف الخاص بك. بمرور الوقت ، تعد الاتجاهات في HRV مؤشرات قوية على تحسن تكييفها. إذا لم تكن معتادًا على HRV.

اختبار العتبة الهوائية المعدل

هناك عدد من اختبارات قدرة القلب والأوعية الدموية التي يمكنك إجراؤها. تم التحقق من صحة اختبار Rockport Walk و Forest Service Step Test واختبار Cooper Walk / Run لمدة 12 دقيقة عدة مرات كتقييمات جيدة لمستويات اللياقة البدنية. أفضل استخدام اختبار العتبة اللاهوائية المعدلة.

لإجراء اختبار AT ، اطلب من عميلك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب واختيار نوع الجهاز التنفسي القلبي الأنسب. إذا كان عملائي يتمتعون بصحة جيدة بما يكفي ، فإنني أفضل الجري على جهاز المشي. مهما كانت المعدات التي يتم اختيارها ، اطلب منهم اختيار وتيرة مريحة نسبيًا.

كل دقيقتين تزيد الشدة. اطلب من عميلك تقييم مكانهم على مقياس RPE (إما 1-10 أو 6-20). تأكد من تسجيل هذا! يجب أن تكون قادرًا على تكرار الاختبار لإظهار التقدم.

استمر في ذلك حتى يصل العميل إلى RPE بحوالي 7-8 على مقياس 10 نقاط ، أو 14-16 على مقياس 20 نقطة (صعب / صعب جدًا). تم ربط RPE كطريقة موثوقة لمراقبة كثافة التمرين ، ولا تتطلب معدات باهظة الثمن أو باهظة الثمن.

بمجرد وصولهم إلى هذه النقطة ، سجل معدل ضربات قلبهم واجعلهم يجلسون. سنستخدم معدل ضربات القلب عند نقطة التوقف لحساب مناطق التدريب في الخطوة 2.

استعادة معدل ضربات القلب

بعد التقييم مباشرة ، قم بقياس 60 ثانية لاستعادة معدل ضربات القلب لعميلك (HRR). هذه معلومات قيمة يجب الحصول عليها منذ أن ترتبط HRR بتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي - وهو أمر مهم للغاية للصحة العامة.

الخطوة 2:حساب مناطق تدريب معدل ضربات القلب

لا شيء يربك الناس أكثر من محاولة معرفة مناطق تدريب معدل ضربات القلب. مع جميع الشركات التي تراقب معدل ضربات القلب ، فلا عجب أن يجد عملاؤك صعوبة في معرفة معدل ضربات القلب الذي يجب أن يتدربوا عليه.

من أجل تبسيط ذلك ، أحب استخدام نظام 3 مناطق ، بدلاً من مناطق 5 الأكثر شيوعًا. أجد أنه ما لم يكن عميلك رياضيًا ويتطلب المزيد من البرامج التي يتم الاتصال بها ، فإن نظام 3 مناطق يعمل بشكل رائع لتحقيق أهداف اللياقة العامة.

كيفية حساب مناطق تدريب معدل ضربات القلب

بمجرد حصولك على معدل ضربات قلبك من اختبار AT المعدل ، فمن السهل تحديد المناطق.

خذ معدل ضربات القلب AT واطرح 20 نبضة. هذه هي القاعدة الهوائية (AB) الخاصة بعميلك ، وهي النقطة التي يجب أن تكون الأكثر فاعلية (أي استخدام أكثر الدهون). الآن بعد أن أصبح لديك AT و AB الخاص بك ، يمكننا حساب المناطق.

إليك مخطط يبسطها لك.

مناطق تدريب معدل ضربات القلب

المنطقة 1 - القاعدة

المنطقة الأولى هي الأقل كثافة وبالتالي فهي أقل معدل ضربات القلب. الغرض من التدريب في المنطقة 1 هو زيادة قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للوقود. تكون الكثافة منخفضة بما يكفي بحيث يمكنك استخدام أحجام أعلى ، ولكن ليست منخفضة جدًا بحيث لا يتم تحقيق أي تأثير تدريبي.

المنطقة 2 - الحد الأدنى

عند التدريب في هذه المنطقة ، سيعمل عميلك على تحسين قدرته على استخدام الدهون بكثافة أعلى. أفضل استخدام ما أسميه التدريب المتدرج شديد الكثافة (MIIT) في هذه المنطقة كطريقة لتعزيز كثافة العمل الإجمالية ، مع الاستمرار في القدرة على العمل بأحجام عالية بما يكفي.

المنطقة 3 - الأداء

فوق AT هي منطقة الأداء. عند التدريب على هذا المستوى ، يجب ألا يكون عميلك قادرًا على الحفاظ على هذه الوتيرة لفترة طويلة جدًا. بالنسبة لمعظم العملاء ، لا يلزم سوى جرعات صغيرة من شدة المنطقة 3 للحصول على نتائج مذهلة ، وقد لا يحتاج البعض إلى التدريب هنا ولا يزال يرى فوائد هائلة من تكييفهم.

الخطوة 3 - تصميم الخطة

تتمثل أهم جوانب تصميم برنامج تكييف فعال في الكثافة والحجم. عادةً ما أكون متحفظًا جدًا في برمجتي أكثر من كونه عدوانيًا جدًا.

المرحلة 1 - أول 4 أسابيع

اعتمادًا على مستوى اللياقة الأولي ، يجب أن تجعل عملائك يؤدون التدريب الأساسي حصريًا. سيساعد هذا في إعادة تدريب أجسادهم حتى يتمكنوا من استخدام الدهون بشكل أفضل للحصول على الوقود ، ويعمل بمثابة تعافي نشط لجلسات تدريب القوة التي تجريها معهم أيضًا.

أحاول تجنب عمل عملائي لأكثر من 45 دقيقة من Base في كل مرة ، فكلما طال أمد الجلسة ، زادت الزيادة في إنتاج الكورتيزول الذي يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب ويؤدي إلى نتائج عكسية.

المرحلة الثانية - الأسابيع الأربعة القادمة

في المرحلة التالية ، يمكنك أن تبدأ في جعل عملائك يزيدون شدة التمرين عن طريق استبدال تمرينات العتبة 1-2 للتمارين الأساسية. هذا هو المكان الذي يأتي فيه تدريب MIIT.

نظرًا لأن الكثافة تزداد في هذه المرحلة ، يجب أن ينخفض ​​الحجم. اطلب من العميل أداء 3-5 فترات من 5 دقائق في منطقة العتبة ، متبوعة بـ 5 دقائق في منطقة الأساس. تعمل نسبة 1:1 من العمل إلى الراحة بشكل رائع في زيادة الكثافة الكلية مع السماح بوقت كافٍ للتعافي قبل الفاصل الزمني التالي.

على مدار الأسابيع الأربعة ، بينما يستمر عميلك في التحسن ، يمكنك البدء في زيادة الحجم ، لكن لا تضيف المزيد من الكثافة. إما زيادة مدة الفترات ، أو زيادة عدد الفواصل لإضافة المزيد من الحجم إلى تدريبهم.

المرحلة الثالثة - آخر 4 أسابيع

في هذه المرحلة ، ستبدأ في جعل العميل يقوم ببعض أعمال منطقة الأداء. عند هذه النقطة ، يجب أن يكونوا مستعدين لإضافة الكثافة لأنهم زادوا من قدرتهم على استخدام الدهون بشكل أكثر كفاءة خلال الشهرين الماضيين.

هذا هو المكان الذي يمكنك فيه إضافة جلسة HIIT واحدة في الأسبوع كبديل للتمرين الأساسي. بالنسبة لمعظم العملاء الذين يقومون بتكييف ثلاثة أيام في الأسبوع ، يجب أن تجعلهم يبدأون الأسبوع بتمرين الأداء ، متبوعًا بتمرين أساسي يساعد في التعافي ، وسيكون التمرين الأخير عبارة عن جلسة مبدئية.

لقد وجدت أن هذا الإيقاع يعمل بشكل جيد للغاية لأنه يخرج من الطريق الأصعب في وقت مبكر من الأسبوع عندما تكون مستويات تحفيز عملائك هي الأعلى عادة.

ملخص

افهم أن التكييف مهم لجميع عملائك ، وليس فقط الرياضيين. يتطلب تصميم برنامج فعال بعض التخطيط ، ولكن بمجرد تنفيذه ، يمكن أن يوفر نتائج مذهلة لعملائك. اتبع الخطوات الثلاث الموضحة:

• تحديد لياقة الخط الأساسي
  • قم بإجراء التقييمات التي تراها الأنسب لعميلك.
  • أعد تقييمها بشكل دوري للتأكد من أنها تتقدم
• احسب مناطق التدريب
  • استخدم المخطط المقدم أو احسبها فقط
• تصميم البرنامج
  • تأكد من أن كثافة وحجم العمل يتناسبان مع مستوى لياقة العميل ونمط حياته.

شيء أخير. من المفترض أن تكون هذه إرشادات لتصميم برنامج فعال ، وليس قواعد. قم بتعديل المتغيرات بما يتناسب مع عملائك.

عند الحديث عن أمراض القلب والتكييف ، تحقق من هذه المدونة إذا كنت تدرب الرياضيين الشباب على كيفية الجري بشكل صحيح. إذا كنت ترغب في 5 طرق إبداعية لتخصيص برامج القلب ، فتأكد من اتباع الرابط!

المراجع

1. شيبارد وروي جيه وآخرون. "توحيد اختبارات التمرين دون الحد الأقصى." نشرة منظمة الصحة العالمية 5 (1968):765.
2. هيرمان ، إل ، وآخرون. "صلاحية وموثوقية أسلوب RPE للجلسة لمراقبة كثافة التدريب على التمرين:مقالة بحثية أصلية." مجلة جنوب إفريقيا للطب الرياضي 1 (2006):14-17.
3. كول وكريستوفر ر وآخرون. "استعادة معدل ضربات القلب بعد اختبار التمرين دون الحد الأقصى كمؤشر للوفيات في مجموعة تتمتع بصحة القلب والأوعية الدموية." حوليات الطب الباطني 7 (2000):552-555.
4. هيل وإي وآخرون "التمرين وتعميم مستويات الكورتيزول:تأثير عتبة الشدة." J Endocrinol Invest 7 (2008):587-91.