يبدو فعل التنفس بسيطًا بشكل لا يصدق ، ولكن القيام به بشكل صحيح يمكن أن يكون معقدًا بشكل مدهش - وله أهمية حيوية لأداء عملائك.
كيف يعمل
تتحرك رئتا الشخص العادي حوالي 0.5 لتر من الهواء مع كل نفس مريح. يمكن أن يقفز هذا المقدار إلى 3 لترات أثناء التمرينات الشاقة.
عندما تستنشق ينتقل الهواء عبر أنفك وفمك وعبر البلعوم والحنجرة والقصبة الهوائية والشعب الهوائية وأنابيب أصغر وأصغر تسمى القصيبات (وهي سماكة الشعرة) إلى 600 مليون كيس صغير في الرئتين يسمى الحويصلات الهوائية. كل حويصلة محاطة بشبكة من الشعيرات الدموية الدقيقة ، حيث تسقط خلايا الدم الحمراء ثاني أكسيد الكربون وتلتقط الأكسجين (وهي عملية تسمى "تبادل الغازات").
عند ممارسة الرياضة تزداد مستويات ثنائي أكسيد الكربون وأيونات الهيدروجين في مجرى الدم. هذا يؤدي إلى انخفاض في درجة الحموضة في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة معدل التنفس. في الواقع ، فإن القوة الدافعة الأساسية وراء كل عمليات التنفس تقريبًا (خاصة عند مستوى سطح البحر) هي الحاجة إلى إزالة ثاني أكسيد الكربون ، وليس امتصاص الأكسجين. (في المرتفعات ، يزداد التنفس لأن الدم أقل تشبعًا بالأكسجين.)
زيادة التمرين كفاءة الجهاز التنفسي ، لكنها لا تزيد بشكل ملحوظ من سعة الرئة
يتنفس بالأرقام
- 12-15 متوسط عدد الأنفاس التي يتم أخذها في الدقيقة في الراحة
- 17000 الرقم التقريبي للتنفس في اليوم
- 6 ملايين الرقم التقريبي للتنفس سنويًا
النتائج المذهلة للتنفس السيئ
الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة على شكل قبة تحت الرئتين. عندما تستنشق ، تتسطح وتتحرك للأسفل ، وتضغط على أعضاء البطن حتى تتمدد الرئتان. ومع ذلك ، فإن العديد من البالغين لا ينخرطون في الحجاب الحاجز بشكل صحيح - فالوضع السيئ والضغط وعوامل أخرى تؤدي بالناس إلى التنفس بسطحية ، مما يؤدي إلى تحريك القفص الصدري العلوي أكثر مما ينبغي. كما يمكن أن يسبب عدم الراحة في عضلات الصدر والظهر ، ويضعف عضلات قاع الحوض وأسفل الظهر ، ويعطل الحركة السليمة للكتفين والعمود الفقري.
لمساعدة العملاء على ممارسة التنفس البطني المناسب ، اجعلهم يضعون أيديهم على ضلوعهم السفلية حتى يتمكنوا من الشعور بارتفاعها وهبوطها أثناء التنفس. يجب الشعور بمعظم حركة التنفس هنا ، وليس الجزء العلوي من الصدر ، أثناء الحياة اليومية وخاصة أثناء التمرين.
ما هو معدل ذكائك في مرض الرئة؟
يشير مرض الرئة إلى أي حالة تمنع الرئتين من العمل بشكل صحيح. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بأمراض الرئة من ضيق في التنفس وقد يتعبون مبكرًا أثناء ممارسة الرياضة. في ما يلي تذكير بإرشادات العمل مع هؤلاء العملاء (عندما يوافق طبيبهم على التمرين).
يتحمل المرضى المصابون بأمراض الرئة عمومًا التمارين الهوائية بنسبة 40٪ إلى 60٪ من السعة القصوى ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 20 إلى 45 دقيقة.
ضع في اعتبارك تدريب الدائرة في شكل حركة القلب المحيطية (PHA) من 8 إلى 10 تمارين ، مع مجموعة واحدة من 8 إلى 15 ممثلين لكل تمرين.
التأكيد على التحكم في التنفس ؛ جدولة فترات الراحة المتكررة.
ضع في اعتبارك استخدام مقياس التأكسج النبضي أثناء التمرين لتتبع تشبع الأكسجين في الدم. يجب أن تكون المستويات بحد أدنى 85٪ ولكن يفضل 90٪. أقل من 85٪ ، توقف عن التمرين.
كيفية التنفس أثناء التمرين
المعيار الذهبي أثناء تدريب القوة هو الاستنشاق عند الاسترخاء والزفير أثناء المجهود. بالنسبة لأمراض القلب ، عادة ما تقوم بالشهيق والزفير من خلال الأنف ، أو من خلال الفم عند زيادة شدته. هنا ، بعض الحيل للتحكم في التنفس لتجربتها مع عملائك.
بالنسبة للعملاء الذين يميلون إلى حبس أنفاسهم ، شجعهم على عد كل مندوب بصوت عالٍ.
إذا كان العملاء يعانون من غرز جانبية أثناء الجري ، فاقترح الزفير أثناء سقوط القدم اليسرى (وليس اليمين).
إذا لم يتمكن العميل من التقاط أنفاسه ، اجعله يقف منتصبًا ويداه خلف رأسه لفتح الرئتين والسماح باستنشاق أعمق - لا تنحني ويدك على ركبتيك.
لقياس شدة التمرين ، استخدم اختبار التحدث:إذا كان الشخص لا يستطيع التحدث كثيرًا ، فهو في النطاق عالي الكثافة. إذا تمكنوا من إجراء محادثة ، تكون شدتها منخفضة إلى معتدلة.
عند التهدئة أو التمدد ، يساعد التنفس العميق البطيء على تهدئة الجسم والمساعدة في التعافي.
لمعرفة المزيد عن الطريقة الصحيحة للتنفس ، اتبع الرابط للحصول على مورد رائع.
المراجع:
NASM (الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي). 2017. أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية (الطبعة السادسة). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت ليرنينج.
