الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو مزيج من الاضطرابات البيولوجية والمزاجية التي تحدث عادةً في أشهر الخريف والشتاء. يتميز الاضطراب العاطفي الموسمي بنوبات متكررة من الاكتئاب وفرط النوم والرغبة الشديدة في الكربوهيدرات وزيادة الوزن.
يعاني حوالي 5 في المائة من سكان الولايات المتحدة من اضطراب القلق الاجتماعي ، مع ظهور الأعراض لنحو 40 في المائة من العام ، اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه.
العلاج بالضوء والعلاج الدوائي (مضادات الاكتئاب) والعلاج السلوكي المعرفي هي خيارات العلاج السائدة الشائعة ، ولكن هناك أيضًا عدد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تكون "عاطفية" عن طريق زيادة السيروتونين ، وهو مادة كيميائية عصبية تعمل على استقرار الحالة المزاجية.
(Kurlansik، S.L، &Ibay، A. D. 2013) (Lurie، S. J.، et al. 2006) (Young، S.N 2007)
إستراتيجيات تعزيز الحالة المزاجية:
- النظام الغذائي
- تمرين
- ضوء الشمس
- المكملات الغذائية
النظام الغذائي
كثيرًا ما يبلغ الأفراد المصابون باضطراب القلق الاجتماعي عن الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ويلاحظون أن تناول الكربوهيدرات ينشطهم.
في دراسة أجراها Rosenthal وآخرون. تم إطعام 16 مريضًا مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي و 16 عنصر تحكم متطابق وجبتين مختلفتين متساويتين ، إحداهما غنية بالبروتين والأخرى غنية بالكربوهيدرات. أبلغ مرضى الاضطراب العاطفي الموسمي عن التنشيط بعد تناول الكربوهيدرات ، بينما أبلغت الضوابط العادية عن التخدير.
(Rosenthal، N.E، et al. 1989)
يمكن أن يؤدي استهلاك الكربوهيدرات البسيط إلى ارتفاع مؤقت في الحالة المزاجية ، ومع ذلك ، فإن التخلص من الكربوهيدرات البسيطة والسكر المكرر من النظام الغذائي قد يؤدي إلى حل دائم لاستقرار الحالة المزاجية.
الآلية المقترحة التي من خلالها تمارس الكربوهيدرات تأثيرها على تغيير الحالة المزاجية من خلال تأثيرها على استقلاب السيروتونين.
(كريستنسن ، إل 1993)
تناول n -3 أحماض دهنية غير مشبعة طويلة السلسلة توجد في أسماك المياه الباردة مثل البرية سمك السلمون ، يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية عن طريق تعديل سيولة غشاء الخلية العصبية والتأثير الناتج على وظيفة الناقل العصبي.
(روجرز ، بي جي 2001)
يمكن أن تقلل مادة البوليفينول ، وهي مركبات طبيعية موجودة في الأطعمة النباتية التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة ، من الإجهاد التأكسدي وتساعد في وظيفة التشابك العصبي. نظرًا لأن البوليفينول له آليات عديدة في الدماغ يمكن أن تؤثر على الصحة الإدراكية والعقلية ، يمكن استخدام نظام غذائي غني بالبوليفينول (الفواكه والخضروات) كإستراتيجية لمكافحة الاضطرابات المعرفية والنفسية.
(جوميز بينيلا ، إف ، ونغوين ، تي تي 2012) (Rechenberg ، K. 2016)
تمرين
التمرين هو أداة فعالة لتخفيف الاكتئاب بسبب:
- إطلاق مواد كيميائية "تبعث على الشعور بالرضا" في الدماغ ، بما في ذلك السيروتونين والإندورفين والإندوكانابينويد
- الحد من المواد الكيميائية الخاصة بجهاز المناعة ، مثل السيتوكينات
- ارتفاع درجة حرارة الجسم مما قد يكون له تأثيرات مهدئة
تشمل الآثار النفسية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
- زيادة الثقة بالنفس - الحصول على اللياقة البدنية يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك
- يصرف الانتباه عن دائرة الأفكار السلبية التي يمكن أن تغذي القلق والاكتئاب
- يسهل التفاعل الاجتماعي ، مما يحسن مزاجك
- يقدم إستراتيجية صحية للتكيف
إن استخدام الأنشطة الهوائية المعتدلة إلى الشديدة له تأثير مضاد للاكتئاب كبير وهام وهو مدعوم بقوة كعنصر علاج قائم على الأدلة لعلاج الاكتئاب.
(Schuch ، F.B et al. 2016)
النساء في منتصف العمر اللائي يشاركن في تمارين المقاومة لديهن مستويات أقل من الاكتئاب والقلق مقارنة بنظرائهن الذين لا يمارسون الرياضة.
(أراوجو ، ك.سي.دي.م وآخرون 2017)
ضوء الشمس الطبيعي
يُعد التعرض للضوء الخارجي بديلاً محتملاً أو مساعدًا للعلاج التقليدي بالضوء الاصطناعي في الاضطرابات العاطفية الموسمية.
تم علاج الأفراد الذين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي لمدة أسبوع واحد إما بالمشي في الصباح لمدة ساعة في الهواء الطلق أو بجرعة منخفضة من الضوء الاصطناعي. لم يحسن العلاج الأخير أيًا من التقييمات الذاتية للاكتئاب ، بينما أدى التعرض للضوء الطبيعي إلى تحسين جميع التقييمات الذاتية.
(Wirz-Justice، A. et al. 1996)
المكملات
زيت السمك
خلص التحليل التلوي لـ 13 تجربة سريرية عشوائية إلى أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية ، لها تأثير مفيد في المرضى الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير.
(باستيانسن ، جيه إيه وآخرون 2016)
Hypericum
Hypericum perforatum (HP) هي واحدة من أقدم الأعشاب الطبية المستخدمة والأكثر بحثًا. أظهرت العديد من التجارب السريرية أن HP لها تأثير مضاد للاكتئاب مشابه مثل بعض الأدوية المضادة للاكتئاب المستخدمة حاليًا المستخدمة في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط وأنواع معينة من القلق.
(روسو وآخرون 2014)
البروبيوتيك
في العقد الماضي ، كشفت الأبحاث عن وجود شبكة اتصال واسعة النطاق بين الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي ، تُعرف باسم "محور الأمعاء والدماغ". ربطت التطورات في هذا المجال الاضطرابات النفسية بالتغيرات في الميكروبيوم ، مما يجعلها هدفًا محتملاً لعلاج اضطرابات المزاج.
(والاس ، سي جيه ، وميليف ، ر. 2017)
فيتامين د
ينتشر اضطراب القلق الاجتماعي عندما تكون مخازن فيتامين د منخفضة. وجدت تجربة مستقبلية عشوائية محكومة أن زيادة 25-OH D في المصل إلى مستويات أعلى كان مرتبطًا بتحسن كبير في الاكتئاب وأن فيتامين (د) قد يكون علاجًا مهمًا للاضطراب العاطفي الموسمي.
(جلوث الثالث ، إف إم وآخرون 1999)
ملخص النصائح للتغلب على الحزن
- زيادة دهون أوميغا 3 والأطعمة الغنية بفيتامين د (مثل السلمون والتونة والسردين وصفار البيض والفطر)
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 ، وب 12 ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم لدعم إنتاج السيروتونين (مثل الخضروات الورقية ، والأفوكادو ، والهليون ، والبروكلي ، والفلفل ، والدجاج ، والسلمون ، والسردين ، والروبيان ، ولحم الضأن ، ولحم البقر ، والكبد ، وغير المدعم) خميرة البيرة والشوكولاتة الداكنة)
- عزز الصحة المناعية باستخدام الأطعمة الغنية بالسيلينيوم (مثل الجوز البرازيلي والتونة)
- ركز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول (مثل العنب البري والتوت البري والتوت الأسود والتوت والكاكاو العضوي الداكن والتوابل المضادة للأكسدة ، مثل القرفة والكركم)
- تناول المزيد من البروتين الحيواني من أجل التربتوفان ، وهو مقدمة للسيروتونين (على سبيل المثال ، لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب والدواجن والمأكولات البحرية البرية والبيض المراعي)
- تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك لدعم محور الأمعاء والدماغ (على سبيل المثال ، مخلل الملفوف والكيمتشي والكومبوتشا ومنتجات الألبان المزروعة على العشب مثل الكفير والزبادي)
- تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم وتجنب الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والسكر والأطعمة المصنعة التي تسبب ارتفاع السكر في الدم والانهيار اللاحق
- ادمج تدريبات الآيروبكس عالية الكثافة وتمارين المقاومة
- اخرج للمشي لمدة 30-60 دقيقة خلال النهار
- النظر في استخدام المكملات الغذائية كبديل للعلاج الدوائي ، تحت إشراف مقدم رعاية صحية مؤهل
المراجع
أراوجو ، كيه سي دي إم ، ديوس ، إل إيه دي ، رودريغز ، إف بي ، بيزيرا ، إم إي ، سيلز ، إم إم ، روزا ، تي دي إس ، ... &سيميس ، إتش جي (2017). تعمل تمارين المقاومة على تحسين القلق والاكتئاب لدى النساء في منتصف العمر. مجلة التربية البدنية ، 28 .
Bastiaansen، J.A، Munafò، M.R، Appleton، K.M، &Oldehinkel، A.J. (2016). فعالية مكملات زيت السمك في علاج الاكتئاب:غذاء للفكر. الطب النفسي التحويلي ، 6 (12) ، e975–. http://doi.org/10.1038/tp.2016.243
Gloth 3rd ، F.M ، Alam ، W. ، &Hollis ، B. (1999). فيتامين د مقابل العلاج بالضوء واسع النطاق في علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية. مجلة التغذية والصحة والشيخوخة ، 3 (1) ، 5-7.
جوميز بينيلا ، إف ، ونغوين ، ت. (2012). أغذية المزاج الطبيعي:إجراءات البوليفينول ضد الاضطرابات النفسية والمعرفية. علم الأعصاب التغذوي ، 15 (3) ، 127-133.
كورلانسيك ، إس إل ، وإيباي ، إيه دي (2013). الاضطرابات العاطفية الموسمية. المجلة الهندية للممارسة السريرية ، المجلد. 24 ، العدد 7 ، ديسمبر 2013
لوري ، س.ج ، جاوينسكي ، ب ، بيرس ، د. ، روسو ، س.ج. (2006). الاضطرابات العاطفية الموسمية. طبيب الأسرة الأمريكية ، 74 (9).
رشنبرغ ، ك. (2016). التدخلات التغذوية في الاكتئاب السريري. علم النفس السريري ، 4 (1) ، 144-162.
كريستنسن ، ل. (1993) ، آثار سلوك الأكل على الحالة المزاجية:مراجعة للأدبيات. المجلة الدولية لاضطرابات الأكل ، 14 (2) 171–183.
روجرز ، بي ج. (2001). الجسم السليم ، العقل السليم:تأثير النظام الغذائي على المدى الطويل على الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية. وقائع جمعية التغذية ، 60 (1) ، 135-143.
Rosenthal، N.E، Genhart، M. التأثيرات النفسية للوجبات الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات في مرضى الاضطرابات العاطفية الموسمية والضوابط العادية. الطب النفسي البيولوجي ، 25 (8) ، 1029-1040.
روسو ، إي ، سكيتشيتانو ، إف ، والي ، بي جي ، مازيتيلو ، سي ، سيرياكو ، إم ، إسبوزيتو ، إس ، ... ومامي ، إم (2014). Hypericum perforatum:الحرائك الدوائية ، آلية العمل ، التحمل ، والتفاعلات السريرية بين الأدوية. بحوث العلاج بالنباتات ، 28 (5) ، 643-655.
Schuch، F. B.، Vancampfort، D.، Richards، J.، Rosenbaum، S.، Ward، P. B.، &Stubbs، B. (2016). التمرين كعلاج للاكتئاب:تحليل تلوي لضبط تحيز النشر. مجلة البحوث النفسية ، 77 ، 42-51.
والاس ، سي جيه ، وميليف ، ر. (2017). آثار البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب لدى البشر:مراجعة منهجية. حوليات الطب النفسي العام ، 16 (1) ، 14.
Wirz-Justice، A.، Graw، P.، Kräuchi، K.، Sarrafzadeh، A.، English، J.، Arendt، J.، &Sand، L. (1996). "العلاج بالضوء الطبيعي للاضطراب العاطفي الموسمي. مجلة الاضطرابات العاطفية ، 37 (2) ، 109-120.
يونغ ، س.ن. (2007). كيفية زيادة السيروتونين في دماغ الإنسان بدون أدوية. مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب:JPN ، 32 (6) ، 394-399.
