5 نصائح لمخ سليم وصحي

إن الحفاظ على صحة أدمغتنا هو موضوع شائع يجذب بالتأكيد انتباهنا واهتمام عائلتنا وأصدقائنا وعملائنا. نحن نبحث جميعًا عن طرق للحفاظ على وظائف الدماغ وتجنب مثل هذه الأمراض المدمرة مثل مرض الزهايمر والخرف.

ربما رأينا جميعًا كيف أثر مرض الزهايمر على شخص قريب منا. تلاحظ جمعية الزهايمر أن هناك ما يقدر بنحو 5.7 مليون أمريكي يعيشون مع مرض الزهايمر. وأن كل 65 ثانية يصاب شخص ما بمرض الزهايمر في الولايات المتحدة ، وأن ثلثي هذه الحالات من النساء.

على الرغم من أن الإحصائيات مذهلة ، على أقل تقدير ، إلا أن هناك إجراءات يمكنك اتخاذها لتحسين احتمالات استمرار صحة الدماغ.

فيما يلي 5 نصائح لمخ سليم وصحي:

1. التحرّك:نأمل أن تمارس الرياضة بانتظام ، ولكن حتى نوبات التمارين الهوائية العرضية يمكن أن تساعد في تحفيز المواد الكيميائية العصبية اللازمة لدعم وتنمية الخلايا العصبية في دماغك. أظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية تحفز إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي يقل تعبيره لدى المصابين بمرض الزهايمر. وإذا كنت من محبي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، فإنه ينتج مستويات أعلى من BDNF.
   هناك العديد من الفوائد من رياضة تاي تشي.

2. تحدي دماغك:انخرط في الأنشطة التي تتحدى عقلك - على الصعيدين المعرفي والبدني. تشمل الأنشطة المعرفية أشياء مثل ممارسة ألعاب الطاولة أو القراءة أو تشغيل الموسيقى أو حتى الانخراط في مناقشات جماعية. تشمل الأنشطة البدنية الرقص والتاي تشي والمشي والسباحة والتمارين الجماعية. ارتبطت هذه الأنشطة بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.
3. التنفس:جرب التنفس العميق والتأمل للسيطرة على مستويات التوتر. أظهرت مشاريع بحثية مختلفة ارتباطًا بين الإجهاد (ومستويات الكورتيزول المرتفعة) والاكتئاب ومرض الزهايمر. وإذا كنت تعتني بشخص مصاب بمرض الزهايمر ، فقد يؤثر ذلك التوتر المتزايد عليك أيضًا.
   نكهة نكهة وصحة.

4. فيول أب:تشير الأبحاث إلى اتباع نظام غذائي متوسطي (يشمل الفواكه والخضروات وزيت الزيتون والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك) لتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر ، جنبًا إلى جنب مع قائمة من الامتيازات الصحية الإضافية المرتبطة بهذا النظام الغذائي. قد يساعد تناول الخضر الورقية أيضًا في إبطاء التدهور المعرفي. حتى الكركم ، الذي يحتوي على الكركمين (التوابل الكامنة وراء الكاري) ، ارتبط بصحة دماغية أفضل. ركز على المذاقات الصحية التي يمكنك إضافتها إلى طبقك ، بدلاً من التركيز على ما قد تقلعه. سوف يشكرك دماغك (وجسدك).
5. النوم:أنت وعقلك بحاجة إلى نوم عميق للتخلص من اليوم ، وأيضًا فرصة لإزالة تراكم لويحات الأميلويد. لا يؤثر النوم المضطرب على وظائفنا الإدراكية فحسب ، بل يرتبط أيضًا بتطور مرض الزهايمر. إذا استمرت حالات النوم المضطرب ، تزداد أيضًا مستويات بروتين تاو. يعتبر تراكم هذه اللويحات والتاو في الدماغ من العلامات الرئيسية لمرض الزهايمر. ومن المثير للاهتمام أن الباحثين ينظرون أيضًا إلى اضطرابات النوم كعرض مبكر محتمل للمرض.

تفخر NASM و AFAA بشراكتهما مع حركة الزهايمر النسائية ، وهي تحالف عالمي من الأفراد والمنظمات والباحثين والمؤسسات والمؤثرين وقادة الصناعة الملتزمون بمعرفة سبب تأثر النساء بشكل غير متناسب بمرض الزهايمر. من خلال الإجابة على هذا السؤال ، يأملون في حل الألغاز الأخرى المحيطة بهذا المرض المذهل وإيجاد علاج للجميع. لمزيد من المعلومات حول الشراكة وفرصة التبرع للقضية ، تفضل بزيارة nasm.org/move-for-minds .

إذا كنت ترغب في المساعدة في محاربة مرض الزهايمر في جلسة تدريبية واحدة في كل مرة ، ففكر في تطبيق مهارات اللياقة البدنية الخاصة بك مع العملاء اليوم.

المراجع

1. بيرتي ، ف ، وآخرون. 2018. النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والعلامات الحيوية الدماغية لمرض الزهايمر لمدة 3 سنوات متغيرة في البالغين في منتصف العمر. علم الأعصاب ، أبريل 2018 DOI doi.org/10.1212/WNL.0000000000005527
2. كويلو ، إف جي ، وآخرون 2014. تزيد التمارين الهوائية الحادة من مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ لدى كبار السن المصابين بمرض الزهايمر. مجلة مرض الزهايمر 39 (2):401–08. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164734.
3. DiGangi، J. 2018. تدريب الدماغ:علم الأعصاب للتمارين الهوائية. اللياقة الأمريكية ، 36 (1):25-33. Magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2018/training-the-brain-ceu-corner-the-neuroscience-of-aerobic-exercise
4. Ju، Y.S.، et al، 2017. يؤدي اضطراب النوم البطيء إلى زيادة مستويات الأميلويد بيتا في السائل النخاعي ، الدماغ ، 140 (8):2104-2111. Academ.oup.com/brain/article/140/8/2104/3933862 doi.org/10.1093/brain/awx148
5. موريس ، إم سي وآخرون ، 2018. المغذيات والنشطات الحيوية في الخضار الورقية الخضراء والتدهور المعرفي دراسة مستقبلية. علم الأعصاب ، 16 ؛ 90 (3):e214-e222. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29263222
6. Musiek، E.، et al، 2018. يتغير نمط نشاط الراحة اليومية في الشيخوخة ومرض الزهايمر قبل الإكلينيكي. JAMA Neurology، 75 (5):582-590. دوى:10.1001 / jamaneurol.2017.4719
7. Saucedo Marquez، CM، et al. 2015. التدريب المتقطع عالي الكثافة يثير مستويات أكبر من BDNF في المصل مقارنة بالتمارين المستمرة المكثفة. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 119 ، 1363–73. jap.physiology.org/content/jap/early/2015/10/06/japplphysiol.00126.2015.full.pdf.
8. Scarmeas، N.، et al، 2016. النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​وخطر الإصابة بمرض الزهايمر. حوليات علم الأعصاب ، 59 (6):912-921. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024594/
9. سيفرت وآخرون 2010. تدريب التحمل يعزز إطلاق BDNF من الدماغ البشري. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء:علم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكاملي والمقارن 298 (2):R372–7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19923361.
10. Verghese، J.، et al، 2003. الأنشطة الترفيهية وخطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن. مجلة نيو إنجلاند الطبية ، 348:2508-2516. nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022252
11. واين ، ب.م. ، وآخرون. 2014. تأثير تاي تشي على الأداء المعرفي لدى كبار السن:مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة الجمعية الأمريكية للشيخوخة ، 62 (2):25-39. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055508/