هل تمارين الإطالة الثابتة فعالة للوقاية من الإصابة؟

يعد التمدد الساكن موضوعًا جدليًا ومثيرًا للجدل داخل مجتمعات اللياقة البدنية والأداء الرياضي ، ويركز حول المفهوم القائل بأن التمدد الثابت المستمر يمكن أن يضعف الأداء اللاحق (Rossi et al. 2010 ؛ Shrier 2004 ؛ Behm and Chaouachi 2011 ؛ Kay and Blazevich 2012 ). وقد نتج عن ذلك تحول من التمدد الساكن خلال فترة إحماء إلى تركيز أكبر على التمدد الديناميكي وحده.

السؤال إذن هو:هل أفضل استراتيجية للوقاية من الإصابات وتحسين الأداء موجودة في التمدد الديناميكي أو التمدد الساكن؟ أو التوازن بين الاثنين؟

دعنا نلقي نظرة على مراجعة منهجية حديثة تضمنت مقارنة بين تأثيرات التمدد الساكن والتمدد الديناميكي على الأداء ونطاق الحركة والوقاية من الإصابة.

وجدت الدراسة أن التمدد الساكن <60 ثانية يعتبر طريقة فعالة لزيادة نطاق حركة المفصل (ROM) ، وغالبًا ما يُعتقد أنه يحسن الأداء ويقلل من حدوث الإصابات المرتبطة بالنشاط. وذكر أيضًا أن النشاط الديناميكي بعد التمدد موصى به لتقليل إصابات العضلات وزيادة ذاكرة القراءة فقط للمفاصل مع تأثيرات غير مهمة على الأداء الرياضي اللاحق (Behm و Blazevich و McHugh 2016).

بحثت دراسة أجراها Kay &Blazevich (2012) في تمدد العضلات الثابت قبل التمرين وتقارير انخفاض إنتاج الطاقة والقوة. أظهرت النتائج الرئيسية من هذه الدراسة أنه يمكن استخدام فترات التمدد الثابتة التي تقل عن 45 ثانية في بروتوكول ما قبل التمرين دون انخفاض كبير في "أداء المهام التي تعتمد على القوة أو القوة أو السرعة".

أظهرت النتائج الإضافية تمديدات ثابتة > 60 ثانية "من المرجح أن تسبب انخفاضًا طفيفًا أو معتدلًا في الأداء" ، ولا تُستخدم برامج ما قبل التمرين هذه عادةً لكل من الرياضيين وعامة السكان. وجد Behm &Chaouachi (2011) فترات أقصر من التمدد خلال فترة إحماء ، مثل مدة التمدد الإجمالية لكل عضلة 30 ثانية قد لا تؤثر سلبًا على الأداء اللاحق ، خاصة إذا كان السكان مدربون تدريباً عالياً.

ماذا يمكننا أن نستنتج بهذه المعلومات؟ أولاً ، يجب أن ننظر إلى أسباب التمدد الساكن. يمكن أن يكون التمدد الساكن مفيدًا بعدة طرق ، مثل تصحيح الاختلالات العضلية ، وتقليل فرط التوتر العضلي ، وزيادة ROM المفصلي ، وتخفيف إجهاد المفاصل ، وتحسين قابلية تمدد الوصل العضلي ، والحفاظ على الطول الوظيفي الطبيعي للعضلة (علاقات الطول والتوتر) ، تقليل فرصة الإصابة وبالتالي تعزيز القوة والقوة (كلارك ، لوسيت ، وساتون 2010 و 2014).

راجع أيضًا:فوائد التمدد

ما يجب ملاحظته هو أن الدراسات البحثية السابقة تفتقد أهمية التقييمات والعضلات المحددة التي يجب شدها ولماذا. يجب استخدام نهج منظم قبل ممارسة التمارين أو أنشطة الأداء مع أي بروتوكول تمدد ، ويجب أن يشمل ، على سبيل المثال لا الحصر ، شاشات الحركة التالية حسب الاقتضاء:تقييم القرفصاء العلوية ، وتقييم القرفصاء على الساق الواحدة ، وتقييم القرفصاء المعدل ، والتقييمات الخاصة بالرياضة (مثل تقييم تسجيل خطأ الهبوط) ولأولئك المدربين ، قياس الزوايا واليدوي اختبار العضلات.

هذه التقييمات قادرة على تحديد النشاط الزائد للعضلات ، وقلة نشاط العضلات ، واكتشاف الاختلالات العضلية وأنماط الحركة الخاطئة. من هذه النتائج ، فإن أنشطة التمدد للأفراد ستركز على العضلات التي وجد أنها تسبب نمط (أنماط) الحركة الخاطئة (Clark، Lucett، &Sutton 2010 &2014). ستحدد النتائج أيضًا بروتوكول التمدد الصحيح وما هو تأثيره على تحسين علاقات طول الشد ، واقتران القوة ، والكفاءة العصبية العضلية ، وحركة المفاصل ، ومنع الإصابة ، وتحسين الأداء.

في الختام ، عند العمل مع أي مجتمع ، فإن برنامج المرونة مهم لأسباب عديدة ويجب تصميمه لتلبية الاحتياجات المحددة لكل فرد.

تواصل المرونة المتكاملة NASM

تثير الأنواع المختلفة من تمارين الإطالة أنواعًا مختلفة من الاستجابات من الجهاز العصبي العضلي. من المهم فهم الأنواع المختلفة لتقنيات المرونة من أجل تطبيق برنامج تدريب المرونة المناسب بناءً على التقييمات والاحتياجات والأهداف لكل عميل أو رياضي (Clark &​​Lucett 2010).

هناك ثلاث مراحل من المرونة المستخدمة مع نموذج OPT ™:المرونة التصحيحية والمرونة النشطة والمرونة الديناميكية.

المرونة التصحيحية:

تُستخدم المرونة التصحيحية في مستوى استقرار الأرض الفلسطينية المحتلة (وهي مرحلة رائعة لاستخدامها كمدرب شخصي) ، وهي مصممة لمعالجة حركة المفاصل المتغيرة عن طريق تحسين اختلالات العضلات الشائعة وذاكرة القراءة فقط. تستخدم المرونة التصحيحية إطلاق اللفافة العضلية (SMR) متبوعًا بإطالة ثابتة. توظف المرونة التصحيحية التثبيط الذاتي ، وهي العملية التي تكون فيها النبضات العصبية التي تستشعر التوتر أكبر من النبضات التي تسبب تقلص العضلات ، مما يؤدي إلى استرخاء العضلات.

المتغيرات الحادة للمرونة التصحيحية:

• SMR
  • استخدم ضغطًا لطيفًا (عن طريق الأسطوانة الفوم أو معدات مماثلة) على النقاط / العقد اللينة
  • استمر في الضغط لمدة 30 ثانية (كحد أدنى)
• امتداد ثابت
  • 1-3 مجموعات
  • ابقَ عند نقطة الشد الأولى لمدة 30 ثانية

المرونة النشطة:

تم تصميم الإحماء قبل النشاط بعد تعويضات الحركة ، المناسب لمستوى قوة الأرض الفلسطينية المحتلة ، لتحسين قابلية تمدد الأنسجة الرخوة في جميع مستويات الحركة من خلال استخدام تثبيط متبادل باستخدام ناهضات ومؤازرات لتحريك أحد الأطراف من خلال نطاق كامل من الحركة أثناء المضادات الوظيفية يتم شدها.

المتغيرات الحادة للمرونة النشطة:

• SMR (انظر أعلاه)
• الامتدادات النشطة والمعزولة
  • امسك نقطة التوتر الأولى بعد 1-2 ثانية
  • 5-10 تكرارات
  • 1-2 مجموعات

المرونة الوظيفية:

تم تصميم الإحماء قبل النشاط في مرحلة الطاقة من التدريب ، المستخدم في مستوى الطاقة في الأراضي الفلسطينية المحتلة ، لتحسين قابلية تمدد الأنسجة الرخوة متعددة الأسطح وتوفير تحكم عصبي عضلي مثالي في جميع أنحاء النطاق الكامل للحركة أثناء أداء الحركات الوظيفية التي تستخدم عضلات الجسم للتحكم في سرعة واتجاه وشدة التمدد. تستخدم المرونة الوظيفية التمدد الديناميكي بعد SMR.

المتغيرات الحادة للتمدد الوظيفي:

• SMR (انظر أعلاه)
• الامتدادات الديناميكية
  • 1-2 مجموعات
  • 10-15 تكرارًا
  • 3-10 تمارين

من أمثلة الامتدادات الديناميكية:

• قرفصاء السجناء
• اندفاعات متعددة المستويات مع إمكانية الوصول
• الهبوط في وضعية القرفصاء بساق واحدة
• المشي بالمترو
• تقطيع الكرة الطبية ورفعها
• اندفاع الكرة الطبية مع الدوران
• تمارين الضغط مع التدوير
• التقلبات الروسية

المراجع

Behm D، Blazevich A، Kay A، McHugh M. التأثيرات الحادة لتمدد العضلات على الأداء البدني ، نطاق الحركة ، ونسبة الإصابة في الأفراد النشطين الأصحاء:مراجعة منهجية. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي [مسلسل على الإنترنت]. يناير 2016 ؛ 41 (1):1-11. متوفر من:SPORTDiscus with Full Text، Ipswich، MA. تم الوصول إليه في 17 أبريل 2017.

بهم ، دي جي ، والشواشي ، أ. (2011). مراجعة للتأثيرات الحادة للتمدد الساكن والديناميكي على الأداء. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 111 (11) ، 2633-2651. دوى:10.1007 / s00421-011-1879-

كلارك م ، ولوسيت س. (2010). أساسيات NASM لتدريب الأداء الرياضي . فيلادلفيا:Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams &Wilkins.

كلارك ، إم ، لوسيت ، س ، آند ساتون ، بي جي (2014). أساسيات NASM للتدريب التصحيحي . بيرلينجتون ، ماساتشوستس:Jones &Bartlett Learning

كاي ، أ.د ، وبلازفيتش ، أ.ج. (2012 ، 01). تأثير التمدد الساكن الحاد على الأداء العضلي الأقصى. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 44 (1) ، 154-164. دوى:10.1249 / mss.0b013e318225cb27

روسي ، إل ، بيريرا ، آر ، سيماو ، آر ، برانداليز ، إم ، آند جوميز ، أ. (2010 ، 01). تأثير مدة الإطالة الثابتة على تطوير قوة العضلة الرباعية والنشاط الكهربائي. الحركة البشرية ، 11 (2). دوى:10.2478 / v10038-010-0020-4

Shrier، I. 2004. هل التمدد يحسن الأداء؟ مراجعة منهجية ونقدية للأدب. كلين. J. الرياضة ميد. 14:267-273. دوى:10.1097 / 00042752-200409000-00004. بميد:15377965