إذا اخترت أنت أو أي من عملائك تدريب فنون الدفاع عن النفس هوايتك - تهانينا! هذا مسار مجزٍ للغاية ، جسديًا وعقليًا. يمنحك جميع مكونات اللياقة البدنية في نشاط يمكن ممارسته من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
تحصل على فوائد التدريب ، بما في ذلك:
- المرونة
- الرصيد
- القوة
- القوة
- السرعة والرشاقة والسرعة (عقليًا وجسديًا)
- تكييف القلب والأوعية الدموية
مفتاح واحد لجني كل ثمار شيء مفيد مثل التدريب على فنون الدفاع عن النفس هو تطوير واستخدام استراتيجيات للتدريب على المدى الطويل. . . لأنه يجب الاستمتاع بالجلسات التدريبية ، بغض النظر عن مدى صعوبة ظهورها. التدريب المفرط المستمر والتمتع طويل الأمد ليسا مزيجًا رابحًا.
الغرض من هذه المقالة هو إعطاء فنان التدريب العسكري استراتيجيات بسيطة لمواصلة التدريب والازدهار على المدى الطويل.
إذا كنت هاويًا وترغب في الانتقال إلى دور تعليمي احترافي للياقة البدنية ، إما كمدرب شخصي أو متخصص في تكييف MMA ، فتعلم كيف تصبح مدربًا شخصيًا عبر الإنترنت من خلال اتباع الرابط.
الاسترداد
دعونا نخاطب الفيل الوردي في الغرفة على الفور ونضع بعض التوقعات.
يمكنك فقط التدرب بقوة بقدر ما تستطيع التعافي من كل جلسة.
هذا يعني أنه بعد جلسات التدريب الصعبة ، لا يكفي مجرد العودة إلى البساط ، ولكن بدلاً من ذلك العودة إلى الحصير بطريقة تسمح لك بأداء أقرب ما يكون إلى "أفضل ما لديك" مع الحد الأدنى من القيود.
الاستراتيجيات الرئيسية:
- النوم - النوم يمكن للحرمان ، من بين أمور أخرى ، أن يساهم في ارتفاع غير طبيعي في مستوى هرمون التوتر ، الكورتيزول. تعتبر مستويات الكورتيزول الطبيعية المرتبطة بالاستجابة للتوتر ضرورية من أجل الأداء السليم. عندما يرتفع هذا الهرمون بشكل مزمن يكون له آثار ضارة على جهاز المناعة ، ويضع الجسم في حالة تقويضية ويبطئ وقت الشفاء. يمكن أن يكون لقلة النوم أيضًا آثار سلبية على مزاجك وقدراتك على اتخاذ القرار. كلاهما مهم لحياتك العادية وكذلك كيفية أدائك بنجاح على السجادة. كم من النوم؟ هذا إطار زمني فردي والإجابة تأتي على النحو التالي:اكتشف عدد ساعات النوم التي تحتاجها لتستيقظ وأنت تشعر بالراحة بدون منبهك. هذا هو مقدار النوم الذي تحتاجه.
- التغذية - دعونا لا ندخل في الأعشاب الضارة. أهم الأسئلة هنا هي:
- هل تأكل إلى السعرات الحرارية والمغذيات الخاصة بك يحتاج الملف الشخصي؟
- هل تحصل على كمية السوائل المناسبة؟
- هل خياراتك الغذائية تجعلك تشعر بتحسن أو أسوأ من الناحية الجسدية؟
- عمل الأنسجة الرخوة - سواء أكنت تمسك بكرة الإسفنج و أداء SMR في المنزل أو كنت تعمل مع معالج تدليك ، فإن عمل الأنسجة الرخوة مهم لإزالة التصاقات اللفافة العضلية لإعادة ضبط الجهاز العضلي الهيكلي.
تمت كتابة كتب مدرسية كاملة حول كل نقطة من هذه النقاط على حدة. النقطة المهمة هنا هي أنك بحاجة إلى أن تكون استباقيًا لضمان طول العمر في تدريب فنون الدفاع عن النفس.
هل تعلم علامات الإفراط في التدريب ؟
الآن دعونا نتعامل مع الأشياء الممتعة…
احصل على التقييم أولاً ...
كان من المفترض أن تكون هذه هي الأشياء الممتعة ، لكننا نريد معالجة هذا قبل تحميل أي أنماط حركة خاطئة.
الشيء الوحيد الذي يحافظ على تدريب فناني الدفاع عن النفس على المدى الطويل هو التفاني في برنامج تدريب القوة المناسب. إنه لمن المغري حقًا الخروج ومحاولة إعادة إنتاج مهارات المرء في فنون الدفاع عن النفس في برنامج "تدريب رياضي". أحد التحديات التي قد تحدث مع هذه البرمجة هو أننا مخلوقات معتادة وهذا يعني أننا نتمسك بما نحب. وهذا يشمل القيام فقط بالتمارين التي نحبها.
لذا فإن الخطوة الأولى الجيدة هي تطوير برنامجك التدريبي المتكامل بناءً على تقييمك.
بعض الأشياء التي يجب أن تأخذها في الاعتبار عند تقييمك:
- تقييم القرفصاء العلوية (OHSA) - هذا هو تقييم الحركة الديناميكي من شأنها أن تعطي نظرة ثاقبة على مرونة واستقرار الأطراف السفلية والعلوية ، بالإضافة إلى مجمع الورك القطني. ستصبح المعلومات من هذا التقييم البسيط للغاية العنصر الأساسي في التحضير لحركتك أو نظام الإحماء.
- القرفصاء أحادية الساق (SLS) - يعد هذا تقييمًا رائعًا للحصول على تعليقات حول أي طرف وبالتالي نظام الحركة الفرعي الذي يدفع تعويضاتك. فنان الدفاع عن النفس ، وخاصة أولئك الذين يتنافسون في كثير من الأحيان ، لديهم جانب مهيمن - وليس مشكلة. ومع ذلك ، فإن قضاء الكثير من الوقت في أداء الأنشطة الرياضية في نفس الجانب قد يؤدي إلى تحديات في المستقبل.
- تقييمات الكتف الانتقالية - صحة الكتف أمر حيوي لفناني الدفاع عن النفس. بدونها ، يصبح من الصعب تقديم ضربات فعالة بالإضافة إلى حركات القبضة إذا كنت تصارع.
أيضًا ، من المهم إجراء مستوى آخر من التقييمات من حيث صلتها بالفن. بعبارة أخرى ، "هل لديك حاليًا السمات التي يجب أن تؤديها في فنك بما يرضيك؟"
على سبيل المثال:
- هل لديك المرونة في الركل إلى مستوى رأسك على كلا الجانبين دون تعويض في أي مكان آخر؟
- هل لديك القوة والقدرة على التحمل للتدرب بنجاح مع شريكك؟
- نعم ، يعتمد تدريب فنون الدفاع عن النفس بشكل كبير على التوقيت والفاعلية ، ولكن عندما تتساوى هذه السمات ، تصبح المكونات الأخرى ، مثل القوة والقدرة على التحمل ، عوامل لممارسة ناجحة.
- هل لديك تكييف إضافي للقلب والأوعية الدموية لأداء حركاتك الرياضية المحددة للمدة المناسبة؟
يقدم التدريب في فنون الدفاع عن النفس مجموعة واسعة من التقنيات es ، ولكن نظرًا لأننا مخلوقات تتسم بالعادة والراحة ، فإننا نميل إلى التمسك بالتقنيات التي تكمل سماتنا. غالبًا ما نفقد تطوير الصفات التي من شأنها في النهاية تحسين تجربة التدريب.
نأمل أن يكون قد بدأ يتضح أن تقييماتك ستدفع برمجتك .
بمجرد فهمك لما يجب معالجته بناءً على تقييمات حركتك الديناميكية وتقييمات اللياقة العامة وأهدافك ، دع هذا يعمل كأساس لتدريبك.
تدريب القوة
في حين أن كل فن لديه بعض الاختلافات فيما يتعلق بمهارات معينة ، فإن ما يلي سيقدم أفكارًا لاختيار التمرين والتقدم الذي يمكن استخدامه بناءً على الاحتياجات والكفاءة.
تجدر الإشارة إلى أنك ستحتاج أيضًا إلى معالجة المتغيرات الحادة ، وفقًا لنموذج OPT ™ لتعريض جسمك لأحجام تدريب وكثافة وتواتر مختلفة. بالإضافة إلى المتغيرات الحادة ، تأكد أيضًا من استكشاف حركات متعددة الأسطح والتدريب من جانب واحد "لتقليد" ما ستختبره أثناء ممارسة فنون الدفاع عن النفس.
الجسم الكلي:
من المهم أن يفهم فنان الدفاع عن النفس كيفية نقل القوة من الأطراف السفلية عبر القلب إلى الأطراف العليا. بدون هذه القدرة يصبح من الصعب أداء العديد من المهارات بكفاءة. 
- الوقوف مع Kettlebell - هذه الحركة ، إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسوف يتحدىك في عدة مستويات من الحركة ، مما يجبرك على تثبيت الكتف أثناء الانتقال من الأرض إلى وضع الوقوف.
- انقسام الموقف في الخط - هذا التمرين هو تمرين لتحقيق الاستقرار وسيتناول قدرتك على الحفاظ على التوازن والعمود الفقري القطني المحايد أثناء رفع الأثقال داخل المستوى الكتفي.
- صف موقف الانقسام في الخط - هذا مثل التمرين السابق ولكننا الان نقوم بتدريب المزيد من العضلات الخلفية في مجمع الكتف.
- تنظيف Kettlebell والضغط - تتطلب الحركة امتداد الورك المتفجر ، والقدرة على إبطاء الجرس إلى قاعدة مستقرة ودفع الأجراس في النهاية إلى الأعلى حتى تصبح فوق الرأس. هذا يتطلب مرونة في لاتس وكذلك حركة العمود الفقري الصدري.
الأطراف السفلية:
الأرجل ضرورية بالطبع لتقديم ركلات قوية وتنفيذ عمليات الإزالة والرمي وكذلك أداء القفزات. حيثما أمكن ، من المهم تدريب الأرجل باستخدام معلمات تحميل متعددة والتحرك عبر مستويات مختلفة من الحركة.
- اندفاع متعدد المستويات - الحركات لا تحدث فقط في المستوى السهمي. استكشف الاندفاع المتحرك في الطائرات الأمامية والعرضية أيضًا.
- القرفصاء - الحصول على قرفصاء قوي أمر بالغ الأهمية في تطوير الركلات والوقوف على أسس جيدة
- الرافعات المميتة - الوركين القوي والثابت والنصب الشوكي لهما أهمية خاصة في فنون المصارعة. ابدأ بحركات الرفعة المميتة لرجل واحدة وتقدم إلى الرفعة المميتة ذات الشدة الأعلى ، بشرط أن تتم بأمان.
- أرجوحة Kettlebell - kettlebell التأرجح هو طريقة بسيطة لتدريب تمديد الورك المتفجر. قد يكون تعلم التقلبات أسهل من تعلم المصاعد الأولمبية التقليدية. لأداء تأرجح جيد ، يجب أن يكون لديك أيضًا نمط الرفعة المميتة الصحيح. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكن أن تكون الأرجوحة تمرينًا متعدد الاستخدامات. فيما يلي بعض الخيارات:
- أرجوحة باليدين
- تأرجح أحادي الذراع
- تقلبات يدوية
- يتأرجح مع حركة متعددة المستويات
الأطراف العلوية:
يحتاج فنان الدفاع عن النفس إلى التعبير عن قوته من خلال إجراءات الدفع والسحب المختلفة المطلوبة للحركات والرميات الدفاعية.
- تمارين الضغط - يطور هذا التمرين قوة كبيرة للجزء العلوي من الجسم وثبات الجذع وهو أسلوب مبتدئ لمزيد من الحركات الشديدة التي تتمحور حول الصدر. يمكنك الاستفادة كثيرًا من تمرينات الضغط الأساسية ، وبمجرد أن تتقن الأساسيات ، حاول القيام بها مع المدربين المعلقين وتمارين الضغط بذراع واحد.
- مكابس الصدر بالدمبل - يعد هذا التمرين المفتوح خيارًا جيدًا لأن الأطراف العلوية من الجسم تعمل بشكل مستقل لتثبيت الدمبلز.
- عمليات السحب والصف - تعد القدرة على الإمساك بخصمك وسحبه مهارة ضرورية ، خاصة بالنسبة لفنون المصارعة. أداء تمارين السحب والصفوف يدعم هذا النشاط.
- تقدم الكتف - يمكن أن تتعرض الأكتاف للضرب من خلال اللكم والاصطدام وأداء بعض الحركات الدفاعية. للحفاظ على صحة الكتف ، من المهم تدريب الكتف في مستويات متعددة من الحركة ، باستخدام أساليب مختلفة. بعض التمارين تشمل:
- الأقوال
- Kettlebell Armbars
- نهوض Kettlebell
- حركات البندول مع الأندية الهندية
- تقدم الصحافة Kettlebell
- تدريب الساعد والقبضة - لا يهم إذا كنت تصارع أو تضرب هدفًا بينما تمنع معصميك من الالتواء ، فإن الساعدين والمقابض القوية هي نقطة تركيز ضرورية أخرى للتدريب. تمارين رئيسية
- القابضون
- تدوير المعصم باستخدام مضرب
- سحب المناشف
الحركات الدورانية
تحتوي معظم فنون الدفاع عن النفس على عنصر دوراني ضروري للتقنيات. بدون هذا المكون ، يمكن أن يصبح فنان الدفاع عن النفس غير فعال بالاعتماد فقط على قوة الساق والذراع بدلاً من تسخير قوة الدوران. تمارين أساسية:
- تقدم قطع الكابلات - ابدأ هذا التقدم في وضع الركوع الطويل وقم بأداء الحد الأدنى من حركة العمود الفقري. في النهاية تقدم إلى الوقوف.
- رميات كرة الطب الدوراني - هذا تدريب متعدد الاستخدامات ويمكن إجراؤه في أي مكان تقريبًا مع شريك متوافق أو جدار متين. يطور هذا التمرين سرعة الدوران في اللكمات والرمي والركلات.
- Mace / Clubbell - هذه أداة قديمة "جديدة" يمكن إرجاعها إلى العصور القديمة. تم استخدام هذه الأدوات ، وتحديداً الصولجان ، لتدريب كل من المحاربين والمصارعين.
- تمارين ضد الدوران - في بعض الأحيان ، قد يكون من الضروري استخدام القوة في مستوى حركة واحد أثناء تثبيت حركات المستوى المستعرضة. أمثلة:
- تمرين ضغط الصدر أحادي الذراع
- تمرين الضغط بذراع واحدة
- مطبعة بالوف
- تمرين سحب الكابل مع الركوع الطويل
هذه الاقتراحات ليست شاملة وتمثل فقط عينة صغيرة مما هو ممكن في برنامج تدريب القوة الذي يقتصر فقط على خيالك وتوافر المعدات. فقط تأكد من التلاعب بمتغيرات التدريب لمنح الجسم محفزات مختلفة.
تدريب القلب والأوعية الدموية 
تدريب القلب مهم ليس فقط للصحة على المدى الطويل ولكن أيضًا للمشاركة الناجحة في فنون الدفاع عن النفس. بناءً على الفن المحدد الذي تمارسه ؛ قد يهيمن نظام طاقة واحد. يرى هذا المؤلف أنه يجب تطوير جميع أنظمة الطاقة الخاصة بك لأنها كلها حيوية لأداء النشاط. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس فنًا يستخدم نظام طاقة متقطعًا وقضيت معظم تدريبك القلبي المحدد باستخدام هذا النظام ، فإن تدريب النظام طويل المدى أيضًا سيساعد في استعادة النظام المتقطع. لذلك ، عندما تخطط لتدريبك ، حاول دمج الثلاثة. على سبيل المثال:
- طور قاعدة مع النظام طويل المدى من خلال التدريب لمدة 30 دقيقة بنسبة 60-75٪ من أقصى معدل لضربات القلب (MHR). الجري وركوب الدراجات والسباحة اختيار جيد.
- تدريب النظام المتقطع باستخدام التدريبات الرياضية الخاصة (على سبيل المثال ، التدريبات على الكيس ، وتدريبات خفة الحركة الأرضية الموقوتة ، وحفر سيناريوهات السجال المحددة مع شريكك في التدريب).
- التدريب الدائري
- سباقات السرعة
التصور
في بعض الأحيان ، وخاصة بالنسبة لفنان الدفاع عن النفس المتقدم في السن ، لا يُنصح بضرب الدوجو لأن جسمك يعطيك ملاحظات أخرى. خلال مثل هذه الأوقات ، من المهم إضافة تصور لخطة التدريب الخاصة بك. يمكن أن تمنحك هذه الممارسة بعض فوائد التواجد على السجادة دون عيب الإفراط في التدريب.
اختر بعض السيناريوهات التي ترغب في العمل عليها واستخدم خيالك في العمل من أجلك. المفتاح هنا هو تصور النجاح وجعل تجربتك غنية بالحواس قدر الإمكان وصولاً إلى مشاهد وروائح وأصوات التدريب الشخصي.
وضع كل ذلك معًا
إذا كان الهدف هو أن تصبح فنانًا قتاليًا أقوى ، فيجب أن تتدرب في فنك ونأمل أن تتدرب في فن آخر لتصبح جيدًا في التطبيقات.
الهدف من هذا النهج التدريبي هو إخراجك من الأنماط المتكررة وإنشاء قاعدة من الاستقرار. بمجرد القيام بذلك ، يمكنك إضافة القوة والقوة.
فكر أكثر في الاستعداد البدني العام. ببساطة ، اخرج من الأنماط المتكررة لفنك ثم كن أقوى. عند استخدام تدريب الإعداد البدني العام (GPP) ، أو أي تدريب لهذا الأمر ، فأنت تستخدم الحد الأدنى من الجرعة الفعالة فقط. افعل ما تحتاج إليه فقط للحصول على التكييف الذي تريده.
تذكر النقطة الأولى؟
يمكنك فقط التدرب بقوة بقدر ما تستطيع التعافي من جلسة التدريب
التدريب الرياضي المحدد سيحدث على السجادة أو في الحلبة. هذا هو المكان الذي يتم فيه قضاء الوقت في أداء تمارين التكرار الخاصة بالتوازن ، و SAQ ، وتدريبات القوة التي يتم تجميعها في مختلف الرميات والركلات واللكمات.
على الرغم من عدم وجود خطة خالية من الخداع ، إذا قمت بتطبيق استراتيجيات التعافي وتدريب القوة والتخيل على تدريب فنون الدفاع عن النفس ، فستكون قد أضفت بعض الشروط اللازمة لطول العمر.
