لمعلوماتك: يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع في دورة NASM حول النظم الغذائية النباتية - والتي تكثف قسمًا من دورة شهادة التغذية NASM في جزء صغير الحجم.
يختار الأشخاص "التحول إلى نباتي" لمجموعة متنوعة من الأسباب - ربما يطمحون إلى أن يكونوا توم برادي (أو بمستوى لياقته البدنية) ، أو يهبطون على الطبيعة النباتية بسبب مخاوف أخلاقية تتعلق بتناول المنتجات الحيوانية ، أو التأثير البيئي الذي تربيته الحيوانات من أجل الغذاء على كوكبنا ، أو ببساطة لا يحبون اللحوم والبيض ومنتجات الألبان وما إلى ذلك.
حتى أولئك الذين "يذهبون إلى النباتيين" قد يشتغلون في تواترهم والتزامهم بالنظام الغذائي. يستخدمه البعض كطريقة لإعادة الضبط أو "التخلص من السموم" لبضعة أيام أو أسابيع ؛ ثم هناك مجموعة تأكل نباتيًا خلال النهار ، ولكن ليس على العشاء (المعروف أيضًا باسم VB6) ، أو يوم واحد من كل أسبوع (يُعرف أيضًا باسم الإثنين الخالي من اللحوم).
أينما كنت - أو تفكر - في الطيف ، فهناك فوائد وتحديات لتخطي جميع المنتجات الحيوانية.
فوائد التحول إلى نبات نباتي شرعية - وفي الواقع ، القائمة قوية جدًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من نظرائهم آكلي اللحوم ، وعادة ما يكون النباتيون أقل دهونًا. يمكنك أيضًا استخدام نظام غذائي نباتي لمساعدتك على إنقاص الوزن. تساعد الأنظمة الغذائية النباتية الأشخاص على تحسين مخاطر الإصابة بأمراض القلب (بفضل كل تلك الألياف وانخفاض إجمالي الدهون والدهون المشبعة) ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والحماية من السرطان. في الواقع ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي يوفر أكبر قدر من الحماية ضد السرطان مقارنة بأي نظام غذائي آخر في دراسة واحدة. انظر - لذلك. عديدة. الفوائد.
الآن بالنسبة للتحديات:نظرًا لأنك تقوم بشكل أساسي بالاستغناء عن مجموعة غذائية رئيسية توفر العناصر الغذائية الأساسية والأساسية ، فهناك بعض العناصر الغذائية المهمة للغاية التي قد يكون من الصعب الحصول عليها بكميات كافية. و لذلك احذر. ها هم…
دهون أوميغا 3: أفضل مصادر أحسن دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والدهنية ، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط ، وما إلى ذلك ، ولكن هذه الأسماك (وغناها بأوميغا 3) غائبة في النظم الغذائية النباتية ، لذا من المهم أن يضيف النباتيون العديد من المصادر النباتية لأوميغا 3 إلى نظامهم الغذائي بقدر الإمكان. هذه الأطعمة ستكون الشيا والكتان وبذور القنب والجوز وزيوتها ، وكذلك زيت الكانولا. إذا لم يكن هذا هو المربى الخاص بك ، أو كنت تريد أن تكون أكثر حذرًا ، فابحث عن مكملات DHA القائمة على الطحالب الدقيقة.
حديد: هناك نوعان من الحديد - الحديد وغير الهيم - وللأسف ، يصعب امتصاص النوع الموجود في الأطعمة النباتية على جسمك. (يأتي حديد الهيم من المنتجات الحيوانية ويمكن لجسمك امتصاصه بسهولة تامة.) ومع ذلك ، يمكنك مساعدة جسمك على تحقيق أقصى استفادة من هذا الحديد غير الهيم في النباتات مثل السبانخ والفاصوليا والعدس ، وحتى الزبيب ، عن طريق تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج (مثل الحمضيات أو التوت). لذلك ، على سبيل المثال ، قم بتزيين سلطة السبانخ بصلصة الليمون أو عصير الليمون ، أو قم بتزيين حبوب نخالة الزبيب بالتوت المفضل لديك.
إقرأ أيضاً:الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد
فيتامين ب 12: هذا الفيتامين ببساطة ليس في الأطعمة النباتية. الأطعمة المخمرة ، مثل تيمبيه ، والخميرة الغذائية غير المدعمة ، والطحالب توفر فيتامين ب 12 ، ولكن من المحتمل أنك لا تستطيع الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من خلال هذه الأطعمة ، لذلك يوصى بأن يعتمد النباتيون على الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة بفيتامين ب 12 لتلبية احتياجاتهم من هذا الفيتامين المهم. .
العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك اليود ، كالسيوم و فيتامين د تستحق الانتباه أيضًا ، ولكن هذه أيضًا عناصر مغذية يمكن حتى للحيوانات آكلة اللحوم أن تنقصها بسهولة. اعتمد على الأطعمة المدعمة للحصول على المزيد من هذه العناصر الغذائية (ملح الطعام مع اليود ، والحليب أو العصائر أو الحبوب النباتية المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د) أو تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل حول المكملات.
بروتين ، ومع ذلك ، ليس من العناصر الغذائية التي عادة ما تكون مشكلة. يلبي معظم النباتيين أو النباتيين احتياجاتهم من البروتين أو يفوقونها ، وفقًا للأدبيات العلمية ، خاصةً إذا كانوا يتناولون مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية. يجب أن يهدف الرجل العادي إلى الحصول على 56 جرامًا من البروتين يوميًا ويجب أن تستهدف المرأة المتوسطة 46 جرامًا كل يوم (أي حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم). ولكن بالنسبة لأولئك الذين ينشطون إلى حد ما ، أو يتطلعون إلى بناء بعض الكتلة العضلية ، "يهدفون إلى الحصول على 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا" ، كما يقول كريس موهر ، دكتوراه ، RD ، من MohrResults.com. (تذكر أن كيلوغرام واحد يساوي 2.2 رطل). "لبناء العضلات والحفاظ عليها ، فإن جودة البروتين مهمة أيضًا. التنوع دائمًا هو المفتاح لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية ، ولكنه أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بخيارات البروتين النباتي لأنه غالبًا ما تكون منخفضة في ليسين الأحماض الأمينية - والليوسين ضروري لتخليق البروتين ، الذي يبني العضلات في النهاية. من الممكن اكتساب العضلات بعد اتباع نظام غذائي نباتي ، لكنه يتطلب مزيدًا من العناية الغذائية وبالتالي قد تكون هذه فرصة جيدة لإضافة مكمل بروتين نباتي لنظامك الغذائي كوثيقة تأمين ".
انظر مصادر البروتين للنباتيين / النباتيين لمزيد من المعلومات.
إذا كنت قلقًا بشأن كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين ، فإليك أهم 10 مصادر للبروتين النباتي - لكل 100 جرام من الأطعمة الكاملة. ضع في اعتبارك أن الطحالب البحرية سبيرولينا قد تبدو وكأنها مصدر بروتين أوبر ، ولكن من المرجح أن تحصل على 100 جرام من تيمبيه في يوم واحد أكثر من حصولك على كمية متساوية من سبيرولينا. (على الرغم من ذلك ، إذا كانت السبيرولينا هي وجهة نظرك. فلا حكم عليك).
- سبيرولينا
- فول الصويا (محمص جاف)
- بذور القرع
- الفول السوداني (وبالطبع زبدة الفول السوداني بعد ذلك بوقت قصير)
- اللوز (ومرة أخرى زبدة اللوز عمليًا هي التالية في السطر)
- الفستق
- بذور عباد الشمس
- التمبيه
- بذور الكتان
- فول الصويا (مطبوخ / مسلوق)
بعد تجاوز المراتب العشرة الأولى ، ستبدأ الطحين والحبوب والمعكرونة والتوفو في الظهور ، وكلها لا تزال مصادر جيدة للبروتين النباتي ، وإن لم تكن الأغنى.
الآن ، ماذا عن مساحيق البروتين والأطعمة الممتلئة بمساحيق البروتين؟ لقد ولت أيام كل شيء يتم صنعه ببساطة باستخدام بروتين الصويا المعزول. الآن هناك قائمة قوية من مساحيق البروتين - من الكازين أو مصل اللبن ، الذي يعتمد على منتجات الألبان ، إلى البازلاء والأرز البني وخيارات نباتية أخرى - يضيفها مصنعو الأغذية إلى المنتجات لمنحهم مزيدًا من الثقل والقدرة على البقاء. نعم ، سيساعدونك على زيادة تناول البروتين - وبعضها أفضل من البعض الآخر لبناء العضلات الخالية من الدهون (مرحبًا ، بروتين مصل اللبن) - لكن ليس بالضرورة أن تكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. تعرف على مزيد من المعلومات حول مساحيق البروتين هنا.
خلاصة القول:هناك بعض الفوائد العظيمة للنباتيين ، ولكن لجنيها ، لا تحتاج إلى اتباع نظام نباتي كامل. ببساطة إضافة المزيد من النباتات إلى نظامك الغذائي (مرحبًا بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تقاوم الأمراض) ، وإعادة البروتينات الدهنية (اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة واللحوم المعالجة) ، ستساعد في دفع صحتك في الاتجاه الصحيح.
تحقق أيضًا من منشور المدونة هذا حول اتباع نظام غذائي نباتي للرياضيين.
المصادر:
قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية
ميلينا الخامس ، كريج دبليو ، ليفين س. موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية:الأنظمة الغذائية النباتية. دايت أكاد نوتر . 2016 ؛ 116:1970-1980. eatrightpro.org
المدخول الغذائي المرجعي (DRIs):البدلات الغذائية الموصى بها والمآخذ الكافية ، إجمالي المياه والمغذيات الكبيرة
صحيفة الحقائق الحديدية لأخصائيي الصحة ، المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية
