يقوم المعلنون بتسويق منتجاتهم لمحاربة ذلك الانهيار في الساعة 2:30. تعمل سلاسل القهوة على الترويج لساعات سعيدة تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهيرة لمساعدتك على قضاء يومك. حتى أن بعض الثقافات لديها قيلولة بعد الغداء لمكافحة التعب. ماذا لو كانت هناك طريقة مختلفة للمساعدة في الحفاظ على كفاءة عقلك وتنبيهك طوال اليوم؟ شيء سهل مثل التحرك؟
على الرغم من أن قيلولة بعد الظهر قد تبدو جذابة ، إلا أنها ليست حلًا عمليًا في كثير من الأحيان ، وبما أننا نعيش في نوع من المناخ سريع الإصلاح ، فقد ترك الكثيرون يتناولون مشروبًا للطاقة أو فنجانًا من القهوة بعد الظهر لمكافحة التعب الذهني الذي يصيبنا. خلال تلك الساعات القليلة الماضية من يوم العمل. لسوء الحظ ، من المحتمل أن تساهم هذه الأنواع من "الحلول" في دورة التعب ، ولا تساهم في تحسين دائم في القدرات المعرفية ، وبالتالي تغذي اعتماد الدماغ المتزايد عليها. لذلك ، بدلاً من البحث عن حل مؤقت قصير المدى له عواقب طويلة المدى ، فإن أفضل الممارسات لتقليل الشعور بالإرهاق العقلي في فترة ما بعد الظهيرة وتحسين الأداء المعرفي موجودة في استبدال هذه "عمليات الانتقاء" السريعة بأخرى ، عادات نمط الحياة الأكثر إيجابية والتي تولد فوائد للأداء المعرفي بمرور الوقت عند تنفيذها بانتظام. يمكن تحديد الممارسات اليومية الأكثر فاعلية للتنفيذ من خلال النظر في المكونات الفسيولوجية المرتبطة بإرهاق فترة ما بعد الظهر والعجز المعرفي للمساعدة في تقليل تكرار التجربة وشدتها.
فسيولوجيا الركود
إرهاق فترة ما بعد الظهيرة ليس من نسج الخيال. الميلاتونين ، الهرمون الذي ينظم النوم واليقظة (نفس الهرمون الذي يجعلك تشعر بالتعب عند النوم ليلا) ، يتم الإشارة إليه من خلال التعرض للظلام وانخفاض درجة حرارة الجسم. يعد الميلاتونين أيضًا عاملاً في الحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية ، الدورة التي تساعد في الحفاظ على جدول منتظم لنشاط النوم في الليل والاستيقاظ أثناء النهار. لذلك ، عندما تشعر بالتعب في فترة ما بعد الظهر ، قم بإلقاء اللوم على الميلاتونين ونظام جسمك الذي يحفز على النوم من خلال موعد مع كوب من جو ، أو جرب هذا:
- ادخل إلى الشمس:نظرًا لأن الضوء يشير إلى اليقظة والظلام ، يمكنك أخذ استراحة في منتصف النهار للتنزه في الشمس أو الخروج في نزهة قصيرة.
- تكرار الإضاءة الطبيعية:ابتعد عن الظلام وأعد تصميم مساحة مكتب مضاءة بشكل خافت باستخدام مصابيح إضاءة توفر سطوعًا طبيعيًا.
الركود والردف الخاص بك
يواصل المهنيون الصحيون التحذير من الآثار المترتبة على الجلوس طوال اليوم في المكتب. صحيح أيضًا أن الجلوس المستمر يساهم في الشعور بالإرهاق بعد الظهر. يقلل البروتين الدهني ، الليباز ، وهو إنزيم يشارك في تكسير الدهون لإنتاج الوقود (اقرأ هنا كطاقة) مع عدم النشاط. وبالتالي ، يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى إنتاج وقود أقل (طاقة أقل) ، مما يساهم في الشعور بالإرهاق الجسدي والعقلي (لأن الدماغ يحتاج أيضًا إلى الوقود!). لذا ، استمر في الجلوس والاستمتاع بحالة النيرفانا القصيرة التي يسببها الكافيين ، أو جرب هذا :
- الوقوف:الأمر بهذه البساطة حقًا. يتطلب الوقوف أن تعمل عضلاتك ضد الجاذبية ، والتي تعتبر نشاطًا في أعين أنظمة الجسم الفسيولوجية (كما تمت مناقشته في (NASM CPT Course) اضبط تلك الموقتات واستيقظ!
- لا أعذار:يمكنك أخذ استراحة من المشروع الذي تريد إكماله بحلول الساعة 5 مساءً. يمكن أن يؤدي الانفصال عن مهمة والانخراط في نشاط آخر (مثل المشي أو أي نشاط هوائي آخر) إلى زيادة إنتاج الطاقة ، والذي بدوره يحفز تحسين الأداء الإدراكي (ألا تصدق ذلك؟ تابع القراءة!).
لكنني متعبة جدًا
عند إجراء ماراثون ، لا يبدأ العداء بـ 26.2 ميلاً في أول مسار تدريب. كما هو الحال مع معظم برامج الصحة والعافية ، تظهر الآثار الإيجابية بمرور الوقت. التزم بالمشاركة في تمارين بدنية يومية متسقة بدلاً من الوصول إلى حل سريع ، وستلاحظ قريبًا:
- فوائد الوظيفة التنفيذية (EF):تُحسِّن التمارين المنتظمة قدرات الأداء التنفيذي ، وتحديداً بين ثلاث عوامل تفعيل أساسية (Diamond ، 2013) ، والتي تشمل:
- التثبيط:القدرة على تجاوز قوة الانجذاب الداخلي أو الخارجي للتصرف بشكل مناسب ضمن المطالب التي تفرضها البيئة
- الذاكرة العاملة:القدرة على تمثيل المعلومات ذهنيًا والتلاعب بالمعلومات المخزنة والعمل وفقًا لها
- المرونة المعرفية:القدرة على تبديل وجهات النظر بسرعة ومرونة وتركيز الانتباه وتكييف السلوك لأغراض العمل الموجه نحو الهدف
- زيادة القدرة على التعلم والاحتفاظ بالمعلومات:يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية المنتظمة إلى تحسين الذاكرة والتعلم (Smith، et al.، 2010).
- الأداء المعرفي المطول:يقلل التمرين اليومي المنتظم من ظهور فقدان أنسجة المخ المرتبط بالعمر والذي يحدث غالبًا كجزء من التأثيرات المرتبطة بالعمر على الدماغ طوال العمر مع تحسين الجوانب الوظيفية للدماغ التي تتحكم في الإدراك (جوميز بينيلا وهيلمان ، سي ، 2013). تمرن الآن ، و عقلك سوف يشكرك لاحقًا!
لكنني أعمل وفقًا لموعد نهائي!
هناك قول مأثور في عالم العلاج ، "ثق في العملية". مثل أي برنامج صحي جديد ، سيكون عليك اختبار هذه العملية وتجربة الفوائد بنفسك. يبدو من غير المنطقي أن تأخذ استراحة من العمل عندما يكون هناك موعد نهائي يقترب بسرعة ، لكن قاوم الإغراء لإجبار نفسك على إنهاء مهمة على حساب العادات الصحية. اسمح لنفسك بأخذ فترات راحة والمشاركة في تمرينك والتخطيط لجدول زمني والالتزام به. من المحتمل أيضًا أن تلاحظ هذه الآثار الجانبية (التي هي أفضل بكثير من تحطم الكافيين):
- زيادة القدرات المعرفية بمرور الوقت:بينما لا تحاول بنشاط "التركيز" على العمل أو تحاول "أن تكون مبدعًا" ، لا يزال العقل يعمل في المهمة التي ابتعدت عنها. بالعودة إلى العمل بعد استراحة الشمس أو بعد الانخراط في ممارسة الرياضة البدنية ، أنت منتعش ويزداد احتمال أن تولد أفكارًا جديدة أو موسعة. على أقل تقدير ، لديك زيادة في القدرة على القيام بالمهام التي ستجعل وقتك في المهام أكثر إنتاجية (سيحب رئيسك ذلك!).
- تخزين المعلومات واستعادتها بسهولة أكبر:السماح لنفسك "بالنوم عليها" له تأثير مشابه للتمرين حيث يعالج العقل الأنشطة اليومية أثناء النوم. فكر في الأمر على أنه "تنزيل" للذاكرة يحدث أثناء النوم. إذا حذفت التنزيل أو اختصرته ، فستواجه خطرًا متزايدًا لتقليل أو تجزئة المعلومات التي يجب أن تلتزم بها في الذاكرة.
- زيادة الكفاءة:إن تقسيم المهام التي تستغرق وقتًا طويلاً إلى فترات زمنية متزايدة على مدار عدة أيام بدلاً من إجبار نفسك على إكمال كل مهمة في جلسة واحدة لن يمنحك الراحة في معرفة أنك قد حددت الوقت وفقًا لذلك ولن تضطر إلى التخطي أشياء تحتاجها مثل النوم أو ممارسة الرياضة أو تناول وجبة مغذية ، لكن كفاءتك تزداد لأن عقلك لا يزال يعالج المعلومات التي كنت تعمل عليها بشكل سلبي في فترات غير مخصصة للعمل. يمكنك أيضًا الاستمتاع بعاداتك الصحية بشكل أفضل بدون قتلة السلام مثل الشعور بالذنب والقلق - فوز كامل ، فوز!
هل يمكنك أن تكون آلة خالية من الكافيين؟
عند إجرائها باتساق ، يمكن أن تؤدي ممارسات نمط الحياة الإيجابية هذه إلى تحسين الأداء المعرفي ، وتقليل الشعور بالإرهاق بعد الظهر ، وتقليل الحاجة إلى تناول الكافيين. دماغك هو آلة جسمك ، يتحرك ويدعمه جيدًا!
هل هذا المحتوى صدى معك؟ هل ترغب في العمل عن كثب مع العملاء وإظهارهم لقيادة حياة مفعمة بالحيوية من خلال التمرين؟ تعلم كيف تصبح مدربًا شخصيًا اليوم!
المراجع
دايموند ، أ. (2013). وظائف تنفيذية. المراجعة السنوية لعلم النفس ، 64 ، 135–168. دوى:10.1146 / annurev-psych-113011-143750
جوميز بينيلا ، إف ، وهيلمان ، سي (2013). تأثير التمرين على القدرات المعرفية. علم وظائف الأعضاء الشامل ، 3 (1) ، 403-428. دوى:10.1002 / cphy.c110063
سميث ، P. التمارين الهوائية والأداء الإدراكي العصبي:مراجعة التحليل التلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد. الطب النفسي الجسدي ، 72 (3). 239-252 دوى:10.1097 / PSY.0b013e3181d14633
