وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن يشارك الأطفال والمراهقون في 60 دقيقة على الأقل أو أكثر من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يوميًا (1).
ومع ذلك ، فإن أقل من 24٪ من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا يستوفون هذا المطلب اليومي (1). بينما يعمل قادة المجتمع وأصحاب المصلحة الرئيسيون على تحسين هذه الإحصاءات ، يمكن للوالدين وينبغي عليهم القيام بدورهم. فيما يلي بعض النصائح العملية للمساعدة في بناء أساس للنجاح لتنمية الطفولة.
فوائد التمرين على تنمية الطفل
النشاط البدني والتمارين الرياضية لها آثار إيجابية على كل من الجوانب الفسيولوجية والنفسية في نمو الطفل. تشمل التأثيرات الإيجابية (1):
- تحسين عادات النوم
- الحد من مخاطر السمنة
- الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
- تقليل القلق
- الحد من الاكتئاب
- تعزيز النمو الصحي للعظام ونمو العضلات
تمتد فوائد النشاط البدني إلى الفصل الدراسي أيضًا. بدأت المناطق التعليمية ، التي تم سحقها لإيجاد وقت للتربية البدنية ، في دمج فترات الراحة العقلية المنظمة ، ما بين 5 إلى 20 دقيقة ، والتي تتراوح من المشي لمسافات طويلة في الخارج إلى فترات الرقص. تساعد هذه الاستراحات الذهنية الأطفال على إنفاق الطاقة وتحافظ على هدوئهم وتركيزهم على مدار اليوم ، مع تعزيز النشاط البدني أيضًا (2).
الآن أكثر من أي وقت مضى ، أن تكون نموذجًا يحتذى به للأطفال من خلال تدريب الرياضة أو زيادة التشجيع على اللياقة البدنية أمر بالغ الأهمية!
تمارين:متى وماذا وكم مرة
عندما يتعلق الأمر بتصميم برنامج للأطفال ، يمكن أن يبدأ النشاط البدني في وقت مبكر مثل مرحلة ما قبل المدرسة ( للأعمار من 3 إلى 5 ) ويتضمن مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل وقت اللعب النشط في الحديقة أو في الفناء الخلفي .
عندما يتطور الطفل ( من سن 6 إلى 17 عامًا ) ، ممتع ، أنشطة معتدلة إلى قوية لمدة 60 دقيقة في اليوم ينبغي تشجيعها. قد تشمل الأنشطة:
- الجري
- القفز
- ركوب الدراجات
- الرقص
- ممارسة الألعاب
- الرياضة
يجب أن يشارك الأطفال على الأقل 3 مرات أسبوعيًا في تمارين هوائية قوية . بالإضافة إلى ذلك ، أنشطة تقوية العضلات يمكن تضمينها 3 أيام في الأسبوع (3).
من المهم ملاحظة أنه بينما يُنصح الأطفال ببدء تدريب القوة ، فإن الأطفال بين سن 6 حتى سن البلوغ يجب التركيز على تمارين وزن الجسم مما يزيد من توازنها وثباتها وأقل عند رفع الأوزان الثقيلة أو حركات القوة.
أمثلة على تمارين وزن الجسم للأطفال:
- سحب
- تمارين الضغط
- الألواح
- ميزان بساق واحدة أمام المرآة
- تعلم كيفية القفز والهبوط على قدمين
- تعلم كيفية القفز والهبوط على ساق واحدة
يجب تنفيذ كل من هذه التمارين بطريقة بطيئة ومنضبطة ، مع مجموعات منخفضة (1-2) و عمليات التكرار العالية (12-20). يعد هذا النوع من التدريب أمرًا حيويًا في نمو الطفل حيث إنك تبني أساسًا ثابتًا لرفع الأثقال على الطريق.
يجب أن يكون النشاط البدني والتمارين صعبة ، ولكن يجب على الآباء التعرف على الوقت الذي لا يستمتع فيه الطفل. يجب تشجيع الأطفال على المشاركة في الأنشطة التي يهتمون بها ويستمتعون بها .
إجراءات الإحماء والتهدئة
بالإضافة إلى بناء السلوكيات التي تعزز أسلوب الحياة النشط ، من المهم أيضًا تطوير روتين مناسب للإحماء والتهدئة. يجب إكمال هذا الروتين قبل وبعد أي أنشطة معتدلة إلى شديدة الشدة ويشمل ذلك دحرجة الرغوة والتمدد الساكن والحركات الديناميكية وتمارين التنشيط.
برنامج إحماء مثالي يجب أن تكون مدة 15-20 دقيقة . للبدء ، إليك مثال على روتين الإحماء:
لفة رغوة
استمر في منطقة العطاء لمدة 30-45 ثانية:
- عجول
- أوتار الركبة
- الكمثري
تمدد ثابت
استمر لمدة 30 ثانية:
- العجول
- أوتار الركبة
- الركوع مرن الورك
الحركات الديناميكية
قم بأداء 8-12 ممثلين لكل حركة:
- 1-2 لفة حول الصالة الرياضية أو الملعب
- تأرجح الورك (الأمامي والخلفي والجانب الجانبي)
- القرفصاء إلى ربلة الساق
- الاندفاع إلى رصيد الساق الواحدة
- اندفاع المشي مع تويست
- الربط البديل للساق مع الاستقرار
- اندفاع المشي مع تمرين رفع مستوى الرأس
- القفز من أعلى الركبة
- قفزة أمامية وخلفية بساق واحدة (من الساق اليمنى إلى الساق اليسرى) مع الثبات
- قفز أمامي وخلفي بساق واحدة (من اليسار إلى الساق اليمنى) مع الثبات
- قفزة جانبية على ساق واحدة (رجل يمنى / رجل يسرى) مع موازنة
- المتزلجين على الجليد
لا تقل أهمية عن الإحماء ، روتين تهدئة يجب أن يكون حوالي 10-15 دقيقة فورًا بعد النشاط . باستخدام نموذج البرنامج أعلاه ، يمكن أن تكون إجراءات التهدئة بسيطة مثل تكرار تمارين دحرجة الرغوة والتمدد الثابت. يمكن إضافة الامتدادات الأخرى حسب الحاجة.
يعد الإحماء والتهدئة بشكل صحيح أمرًا ضروريًا لتعزيز العادات الصحية ويجب دمجهما مع العادات الأخرى أيضًا ، بما في ذلك اعتبارات التغذية والماء.
المخاطر المحتملة
كما تمت مناقشته ، فإن فوائد النشاط البدني على تنمية الطفولة أمر لا جدال فيه. الأمر الذي لا جدال فيه أيضًا هو الآثار السلبية التي الإفراط في التدريب و تخصص رياضي مبكر يمكن أن يكون على نمو وتطور الأطفال.
حددت الأبحاث أن الأطفال الذين يشاركون في رياضة أو نشاط واحد بشكل مستمر لأكثر من ثمانية أشهر يقضون وقتًا في الأنشطة أسبوعيًا أكثر من الأطفال الآخرين في فئتهم العمرية ، ويشاركون في عدة بطولات / فرق من نفس الرياضة / النشاط. في الوقت نفسه ، لديهم مخاطر أعلى للإصابة وتنمية النمو الكلي (4).
كيفية تجنب الإفراط في التدريب
مكافحة الإفراط في التدريب والتخصص المبكر ، من المهم التأكد من إبداع الأطفال في نشاطهم البدني. يجب تنوع الروتين وإذا كانوا يلعبون رياضة ، فيجب السماح للأطفال بأخذ إجازة للتركيز على أنشطة أخرى .
ملخص
يلعب النشاط البدني والتمارين الرياضية دورًا مهمًا في نمو الطفل. يجب أن يبدأ النشاط في سن الثالثة تقريبًا مع وقت للعب ومهام أقل تنظيماً ثم التقدم إلى نشاط أكثر اعتدالًا وقويًا عندما يبلغ الأطفال سن 6 سنوات. مع نمو الأطفال ، يجب على الآباء تشجيع 60 دقيقة من النشاط في اليوم ، وفي 3 أيام على الأقل ، يوصى بنشاط قوي.
قبل أي نوبة من النشاط ، يجب اتباع روتين الإحماء المناسب بالإضافة إلى نشاط ما بعد التهدئة الروتينية. لتجنب الإرهاق والإفراط في الاستخدام ، يجب تنفيذ إرشادات التخصص والإفراط في التدريب على مدار العام. والأهم من ذلك ، أن النشاط البدني والتمارين الرياضية يجب أن تكون ممتعة وممتعة.
هل أنت مهتم بتعليم الأطفال كيفية الاستمتاع مع زيادة مستوى نشاطهم البدني وتثقيفهم حول اللياقة؟ تحقق من ملف تخصص تمارين الشباب .
المراجع
1. “CDC | النشاط البدني | حقائق | مدارس صحية ". مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/facts.htm.
2. "فواصل الدماغ للأطفال." اليونيسف كيد باور ، www.unicefkidpower.org/brain-breaks-for-kids/.
3. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، الطبعة الثانية. واشنطن العاصمة:وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ؛ 2018.
4. McGuine، T، Bell، D.، &Post، E. (2018 ، 09 مايو). المخاطر المرتبطة بالتخصص الرياضي لدى رياضيي المدارس الثانوية. تم الاسترجاع من:https://www.nfhs.org/articles/risks-associated-with-sport-specialization-in-high-school-athletes/
