في عصر المدونات الجذابة والوجبات الغذائية للمشاهير وعمليات إنقاص الوزن والوصول إلى جميع المعلومات حول العالم في متناول يدك ، يمكن أن تشكل إدارة توقعات العميل لفقدان الوزن بشكل آمن وصحي تحديًا. على الرغم من هذه التحديات ، فقد علمتنا كمية المعلومات والأبحاث الحديثة من علوم التغذية الكثير حول ما هو فقدان الوزن الآمن والصحي. في هذه المقالة ، سنقسم هذا إلى ثلاث قواعد بسيطة للغاية.
1. ضع أهدافًا واقعية
واحدة من أكثر الطرق فعالية لمساعدة العميل على إنقاص الوزن بأمان هي فهم الأهداف الواقعية وتوضيحها للعميل. في كثير من الأحيان ، يكون لدى العملاء أفكار مسبقة حول أهداف قابلة للتحقيق ومستدامة.
على سبيل المثال ، غالبًا ما يأتي العملاء إليك ويوضحون أنهم يريدون خسارة 30 جنيهًا إسترلينيًا في 30 يومًا وهم على استعداد لفعل كل ما يتطلبه الأمر للوصول إلى هناك. هذه فرصة لمناقشة الأهداف الواقعية لفقدان الوزن ، بما في ذلك المقدار الإجمالي لفقدان الوزن والوقت المستغرق للوصول إلى هناك.
يعد وضع توقعات واقعية كأخصائي تغذية أمرًا أساسيًا هنا.
بالنسبة لمعظم العملاء الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن لأسباب صحية ، فإن الهدف القوي هو أن تستهدف في البداية حوالي 10٪ من إجمالي وزن الجسم كهدف لفقدان الوزن. يمثل هذا الهدف معيارًا لفقدان الوزن حيث يجني العملاء غالبية الفوائد الصحية لفقدان الوزن (Hamman et al. 2006).
على سبيل المثال ، إذا جاء إليك عميل وكان وزنه 200 رطل وأشار إلى أنه يريد خسارة 60 رطلاً وتحسين صحته ، فيمكنك مساعدته في إعادة صياغة حجم النتائج التي يحتاجون إلى رؤيتها قبل أن يبدأوا في رؤية الفوائد الصحية الرئيسية.
يمكن أن يؤدي تحديد هدف مبدئي بمقدار 20 رطلاً تقريبًا من فقدان الوزن (200 × 10٪ =20 رطلاً) إلى الحصول على نتائج جوهرية لهذا العميل وهو هدف واقعي لفقدان الوزن. بعد تحقيق هذا فقدان الوزن ، يمكن تحديد هدف جديد.
إذا كان عميلك يريد إنقاص الوزن بسرعة ، فتأكد من وضع إرشادات واقعية.
2. ضع جداول زمنية واقعية
إن فقدان الوزن ليس عملية مناسبة ، ولكن لا يجب أن تكون بطيئة للغاية. يجب تحديد المخططات الزمنية بشكل مثالي بناءً على معدل فقدان الوزن والهدف العام.
هناك طريقتان أساسيتان لتحديد معدل فقدان الوزن. الطريقة الأولى هي ضبطه بناءً على وزن الجسم الإجمالي. تشير الإرشادات عادةً إلى فقدان الوزن بحوالي 0.5-1.0٪ أسبوعيًا. يمكن أن تتحلل هذه الصيغة عند كتل الجسم الأعلى ولكنها عادةً ما تكون طريقة دقيقة. الطريقة الثانية هي ضبطه على أساس أرطال أسبوعيًا ، بهدف خسارة 1-2 رطل من الوزن أسبوعيًا.
بعد تحديد النطاق ، يعود الأمر إلى المدرب والعميل لتحديد السرعة التي يجب أن يحدث بها فقدان الوزن. هل يجب أن يكون أبطأ (0.5٪ أو 1 رطل في الأسبوع) أم يجب أن يكون أسرع (1.0٪ أو 2 رطل في الأسبوع)؟ يعتمد هذا على العميل ونمط حياته وقدرته على الالتزام بخطة ما ومستوى راحته في إدارة الجوع واحتياجاته الغذائية.
بعد تحديد معدل فقدان الوزن ، يمكن تحديد الجدول الزمني بناءً على الهدف العام ومعدل فقدان الوزن. على سبيل المثال ، إذا كان لدى العميل المشار إليه أعلاه هدف فقدان الوزن بنسبة 10٪ وهو 20 رطلاً ، وقرر تعيين هدف إنقاص الوزن عند 1 باوند تقريبًا في الأسبوع ، أو 20 أسبوعًا ، أو حوالي 4.5 شهرًا هو جدول زمني واقعي.
3. حدد نظامهم الغذائي وفقًا لأسلوب حياتهم
من النتائج العلمية المهمة المتعلقة بالتغذية التي توصلنا إليها خلال تراكم الأبحاث على مدار الـ 25 عامًا الماضية:يمكن تحقيق فقدان وزن آمن وصحي ومستدام من خلال مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية.
هذا صحيح. لا يبدو أن هناك صيغة غذائية فريدة وسحرية. على العكس من ذلك ، يمكنك استخدام مجموعة واسعة من الأساليب الغذائية طالما أنك تتبع عدة مبادئ أساسية:
- تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية والعجز المطلوب لتحقيق الأهداف
- تأكد من وجود بروتين غذائي كافٍ
- تلبية متطلبات العناصر الغذائية
هذا يبدو بسيطًا جدًا ، أليس كذلك؟ إذا تمكنت من فهم هذه المبادئ ونقلها إلى عملائك ، فيمكنك مساعدتهم في تحقيق نتائج مذهلة. دعونا نرى كيف يبدو هذا في الممارسة.
بالنسبة للعميل المذكور أعلاه (200 جنيه للعميل الذي يريد أن يخسر حوالي 1 جنيه في الأسبوع لمدة 20 أسبوعًا بما مجموعه 20 جنيهًا من فقدان الوزن) ، يمكننا البدء بتحديد احتياجاتهم من السعرات الحرارية ثم تحديد العجز المطلوب.
تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية والعجز المطلوب لتحقيق الأهداف.
يمكن تحديد احتياجات السعرات الحرارية من خلال حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية للفرد. يمكن تحقيق ذلك باستخدام مجموعة متنوعة من الصيغ ( على سبيل المثال معادلة Harris-Benedict) ، أو الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ، مثل حاسبة السعرات الحرارية NASM. باستخدام حاسبة السعرات الحرارية NASM وبافتراض أن عميلنا يبلغ من العمر 45 عامًا وطوله 6 أقدام ورجل مستقر ، فإن إجمالي إنفاق الطاقة اليومي هو 2750 كيلو كالوري في اليوم.
لمعرفة العجز المطلوب لعملائنا ، يمكننا إجراء عملية حسابية بسيطة. القاعدة الأساسية هي أن حوالي 3500 كيلو كالوري عجز ينتج حوالي 1 باوند من فقدان الوزن. لذلك ، إذا أردنا أن نخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع ، فنحن نرغب في الحصول على 500 سعرة حرارية تقريبًا في اليوم (3500 كيلو كالوري / 7 أيام في الأسبوع =500 سعرة حرارية في اليوم). إذا طرحنا 500 سعرة حرارية في اليوم من إجمالي نفقات الطاقة اليومية لعملائنا والتي تبلغ 2750 سعرة حرارية في اليوم ، يمكننا أن نرى أنه يجب على العميل أن يستهلك 2250 سعرًا حراريًا تقريبًا في اليوم.
ضمان البروتين الكافي.
خلال فترات فقدان الوزن ، هناك شيئان مهمان يجب على المدربين الاحتفاظ بهما في مقدمة أذهانهم عند التخطيط لنظام غذائي للجوع والاحتفاظ بكتلة الجسم الخالية من الدهون.
يمكن أن يؤثر البروتين الغذائي بشكل مباشر على كلاهما. من بين جميع المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) ، فإن البروتين الغذائي له التأثير الأكبر على الجوع / الشبع. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين (حوالي 25٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية) يؤدي إلى شبع أفضل وجوع أقل من الأنماط الغذائية الأخرى (Paddon-Jones et al.2008). إن نسبة 25-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها لتعزيز الشبع وتقليل الجوع ستحدد تناول البروتين للعملاء إلى 140-200 جرام يوميًا.
من المهم أيضًا الحفاظ على كتلة الجسم النحيل خلال فترات تقييد السعرات الحرارية. بالنسبة لمعظم الناس ، يجب تحديد أهداف البروتين اليومية بين 0.6 إلى 1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة للعملاء الذين يندرجون في فئة "عموم السكان" ، فإن أهداف البروتين التي تتراوح من 0.6 إلى 0.7 جرام لكل رطل مناسبة ، بينما يجب أن يهدف الرياضيون أو الأفراد الذين يتطلعون إلى زيادة نمو العضلات وتكييفات التدريب إلى 0.7-1.0 جرام لكل رطل. بناءً على هذه التوصيات ، يجب تعيين البروتين بين 120-200 جرام لكل رطل يوميًا.
تلبية متطلبات العناصر الغذائية
بعد تحديد أهداف السعرات الحرارية والبروتينات ، يعود باقي الخطة للعميل الذي يهدف إلى فقدان الوزن بشكل آمن وصحي إلى تقدير العميل والمدرب. من هنا ، تأتي تلبية متطلبات العناصر الغذائية لمطابقة نمط الحياة والعادات الغذائية مع العميل واحتياجاته الغذائية. طالما يحصل العملاء على حصص قليلة من الفاكهة والخضروات كل يوم ، فمن المرجح أن يحققوا متطلباتهم الغذائية.
هذا يسمح بتنوع تناول الكربوهيدرات والدهون من عميل لآخر. من الناحية المثالية ، يجب أن تتناسب هذه الأطعمة مع تفضيلاتهم الغذائية وكذلك مستويات نشاطهم البدني. على سبيل المثال ، سيحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة إلى المزيد من الكربوهيدرات الغذائية لزيادة أعباء العمل لديهم مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل كبير.
خاتمة
يمكن أن يساعدك اتباع ثلاث قواعد بسيطة في وضع أهداف صحية وآمنة لعملائك لفقدان الوزن.
- اهدف إلى إنقاص 0.5 إلى 1.0٪ من إجمالي وزن الجسم ، أو خسارة 1 إلى 2 رطل من الوزن أسبوعيًا.
- حدد مخططًا زمنيًا واقعيًا بناءً على معدل التغيير المحدد.
- حدد كمية السعرات الحرارية والبروتينات اليومية التي يحتاجها العميل ، ثم استنفد بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون بناءً على نمط حياتهم وتفضيلاتهم الشخصية.
