بودكاست NASM-CPT:نظرة عامة على التدريب الأساسي

حتى أكبر لاعب كمال أجسام مع أفضل مجموعة من "Abs" قد يكون لديه نواة ضعيفة كما هو مذكور في هذه الحلقة من NASM-CPT Podcast. يتحدث ريك عن أكبر شخص قابله في الحياة الواقعية وكيف كان نظام التثبيت الأساسي ... أقل من مثير للإعجاب. هناك أيضًا نقاش حول الإحصاء والبحث والفرق بين التثبيت بين كل فقرة والتثبيت بين الحوض والقفص الصدري.

تتم مناقشة العديد من عضلات نظام التثبيت الأساسي مثل عضلات البطن المستعرضة ، والحجاب الحاجز ، و multifidus ، والمزيد من فحص ما يفعلونه وكيف يعملون لدعم القلب.

أقوال يجب تذكرها:

• تثبيت العمود الفقري قبل تحريكه
• الجوهر هو نقطة الارتكاز لجميع الحركات الوظيفية
• "لا يمكنك التنقل بعيدًا بدون استقرار قريب"

استمع إلى هذه الحلقة من NASM-CPT Podcast للحصول على إحصاءات حول جوهره ولماذا ولماذا يعد تثبيت العمود الفقري أمرًا مهمًا.

احصل على خصم 20٪ على طلبك الآن عن طريق الاتصال بالرقم 800-460-6276 أو زيارة NASM.org ، واستخدام الرمز Podcast 20.

اشتراك:

• Apple Podcasts
• Google Podcasts

نص

مرحبًا بك في NASM-CPT Podcast. اسمي ريك ريتشي واليوم سنتحدث عن التدريب الأساسي. لذا ، استعد للكل ، سأقضي حوالي 20 دقيقة معك اليوم فقط في مناقشة بعض الأشياء حول التدريب الأساسي.

لكن أولاً سأقدم لك قصة مقدمة صغيرة. قبل عدة سنوات ، ذهبت إلى مكان يسمى إيست برونزويك ، نيو جيرسي ، وكنت سأقوم بتدريس دورة علمية في التمرين هناك. ولست متأكدًا تمامًا مما يوجد في المياه في شرق برونزويك ، نيو جيرسي ، لكنني كنت إلى حد بعيد أحد أصغر البشر هناك.

لذا ، لا أعرف ما إذا كان هناك تسرب كيميائي في الماء أو ما كان ، لكن هؤلاء الرجال في صالة الألعاب الرياضية والكثير من النساء أيضًا تعرضن للاختطاف وإخوانه. كانوا في الأساس جميع بناة الأجسام. دخل الجميع ومعهم جالون من الماء ووجباتهم الخاصة ، وهم يستعدون لورشة تدريب العلوم التي سأقوم بتدريسها. الآن ، أنا 5'8 "وأنا على وشك ، في ذلك الوقت 160 رطلاً ، وهذا أكبر مما أنا عليه الآن. لذا ، سيكون من الصعب اكتساب احترامهم أكثر مما أريد تدريس هذه الورشة. كونى مكانتي التدريس لهؤلاء الرجال.

لذا ، ما كان مثيرًا للاهتمام في مرحلة ما هو دخول هذا الرجل العملاق ، اسمه ويلي. ولم أرَ شخصًا بهذا الحجم مطلقًا في حياتي كلها. ليس في الحياة الواقعية ، وقد دخل وأخبرني ، لقد أسقط الجميع عصائرهم وركضوا إليه كما لو كان المسيح الذي يبني الأجسام قد ظهر للتو. ويطرحون عليه أسئلة ويتحدثون إليه ويحاولون الضغط على كتفه حول هذا وذاك.

إنه لطيف حقًا ويتحدث إلى الجميع نوعًا ما ، ثم يمشي نحوي ويقول ، "مرحبًا ، كيف حالك ، اسمي ويلي." أقول ، "مرحبًا ، سعدت بلقائك ، أسدي لي معروفًا. سأحتاج ، قد أحتاج إلى مساعدتك هنا ، لأنه من الواضح أن الناس يأتون إليك ويحترمونك ، ولم يسلمني أحد بشكل أساسي منذ أن" لقد كنت هنا ، وأنا أقوم بتدريس الدورة التدريبية وسأكون ممتنًا لمساعدتك. "

وكان مثل ، "حسنًا ، لقد كان لطيفًا للغاية وداعمًا للغاية. ولذا قمنا بتمرينين مختلفين. عندما كنا نتحدث عن اللب وكان جزء منه ، كما تعلمون ، جعلته يرفع ذراعه ، وحاول تثبيت ذراعه دون تثبيت لبه. لذا فقد وضع ذراعه أمامه مثل ارتفاع الصدر ، وارتفاع الكتفين ، وكنت أضغط على ذراعه ، وأقول له ألا ينشط قلبه ، وهو بالمناسبة استحالة. لا يمكنك الحفاظ على وضع الذراع أمامك مع قيام شخص ما بالضغط عليه إلا إذا قمت بتنشيط قلبك.

لذلك ، بعد أن قدمنا ​​بعض الأمثلة على ذلك ، ثم قلت ، "حسنًا ويلي ، امض قدمًا وقم بتنشيط قلبك وشد قلبك." وقد فعل ذلك ، وضغطت بذراعه للأسفل بنفس السهولة التي كنت أفعلها من قبل. وكنت مثل ، "هذا غريب حقًا. يا أخي ، عليك أن تفوز الآن. عليك أن تفوز. ارفع ذراعك ، أمسكها ، لا تدع هذا الرجل الصغير يدفع ذراعك لأسفل."

وبدأت في دفعه للأسفل مرة أخرى ، وفعلت شيئًا يؤسفني نوعًا ما ، لكنني تظاهرت أنه كان أقوى لتوضيح وجهة نظرك ، كما تعلم ، عندما تشد عضلاتك. لكنه لم يكن أقوى وكان ذلك محيرًا لي وقد أزعجتني حقًا.

لذلك ، في هذه المرحلة ، أقول ، "مرحبًا بالجميع ، دعنا نذهب ، والجميع يتعاون مع شخص ما بحجمك الخاص." وبما أنه لم يكن أحد بحجم ويلي ، فقد دخل في شراكة مع امرأة قصيرة تدعى فاطمة. تذكرت أنه كان في الدورة. وهكذا تعاونوا معًا وكل ما أعرفه هو أنني أتجول في المسار وسمعت صوتًا ، واستدرت وولي يرفع يده وطرح هذا السؤال. "لماذا يمكنها أن تمسك بلوحها الخشبي لمدة 3 دقائق ، ولا يمكنني الاحتفاظ بلوحتي لمدة 3 ثوان؟" وتم النقر على كل شيء في مكانه الصحيح. كنت أعرف بالضبط ما كان يجري ، وكان لدي فهم كامل للموقف ثم شعرت بالسوء نوعًا ما لتلاعبي بكل شيء في البداية.

لكنني لم أفهمها أو أفهمها في ذلك الوقت ، وكان هذا مفيدًا حقًا. فقلت ، "لدي سؤالان لك. هل ترتدي حزام وزن؟" كان ذلك رقم واحد. والثاني ، "هل ترفع دائمًا لممثلي القوة القصوى؟" الآن هذان سؤالان أريد أن أعود إليهما في نهاية هذا عندما ندخل في الموضوع الأساسي. والحديث عن جوهر ولماذا.

لذا ، إليك بعض الأبحاث حول النواة التي أجدها مثيرة جدًا للاهتمام ، وقد ترغب في أخذ هذا ووضعه في جيبك الخلفي. لقد أجرينا بحثًا يشير إلى أن حوالي 80 إلى 85 بالمائة من السكان في هذا البلد قد عانوا من آلام أسفل الظهر المنهكة. ثمانون في المائة من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة قللوا من تنشيط العضلات في العضلات الأساسية أو في مجموعات العضلات في القلب.

تميل اللمحات السفلية من الظهر إلى أن تكون عضلات الظهر الباسطة ضعيفة. ولكن قبل أن تخرج وتقول ، "مرحبًا ، أعتقد أنه من المحتمل أن يكون لديك بواسطات ظهر ضعيفة. دعنا نذهب إلى الوراء ،" نحتاج أيضًا إلى أن نكون على دراية بهذا حيث يوضح البحث أن الذهاب مباشرة إلى أداء تمارين إطالة الظهر بدون يزيد التثبيت الأساسي من ضغط القرص إلى مستويات خطيرة ، بالإضافة إلى ضغط الأربطة ، كما أنه يؤدي إلى تضييق الثقوب أو الثقوب الموجودة بين الفقرات التي تمر بها الأعصاب. لذا ، أنت تريد أن تكون على علم بذلك. وتأكد من قيامك بإجراء تقييم شامل وإضافة تمارين تثبيت النوى. نحن نعلم أن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، ولديهم انخفاض في القدرة على التحمل العضلي وضعف عضلات الجذع عامل خطر مستقل للإصابة بآلام أسفل الظهر.

الآن ، هذا فقط للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. عادة لا يهتم الناس بالضرورة بضعف عضلاتهم إلا إذا كان لذلك تأثير سلبي على شعورهم أو طريقة عملهم. لذا ، فإن آلام أسفل الظهر هي مؤشر واضح على ما يشعر به الشخص.

الآن ، المثال الذي قدمته مع ويلي الذي قدمته في البداية ، كان مثالًا للوظيفة. ومع ذلك ، فإن هذا الرجل الذي يرتدي حزامًا للوزن ، يشبه في الأساس شعر سامبسون في كل مرة يرتديه ، وفي كل مرة يخلعه يبدو الأمر وكأنه يتم قصه. كما لو أنه ينتقل من وجود قوة أساسية واستقرار مصطنع له. وبمجرد خلع تلك الأحزمة ، كانت قوته الوظيفية منخفضة بشكل لا يصدق. لذلك هذا شيء يجب أن تكون على علم به.

الآن ، عندما نتحدث عن الجوهر ، نحتاج إلى تحديد ما هو. وأنا أعلم أن بعض الناس يكرهون مصطلح "جوهر" ، مثل هذا مجرد شيء للناس. "أنا لا أحب استخدام جوهر الكلمة." حسنًا ، رائع ، لا تستخدمه. هذا جيّد. إنها مجرد كلمة. إنها مجرد كلمة. لذلك عندما نتحدث عن جوهر التفاحة فلا أحد يحب ، "أنا لا أحب هذه الكلمة الأساسية." وهذا يعني ببساطة مركز شيء ما. حسنًا ، هذا هو مركز حركتنا ، ومن حيث نشأت حركتنا. وهو المكان الذي ترتبط به ملاحقنا.

لذلك ، إذا كنت تعتقد ذلك ، افصل ذراعيك وساقيك وستبقى مع قلبك. لذا ، إذا كنت تريد استخدام كلمة trunk ، فابحث عنها. لقد سمعت أن الناس يستخدمون مصطلح العمود ، نعم ، إذا كان ذلك منطقيًا بالنسبة لك يا أخي ، فابحث عنه. إذا لم يكن لديك تقارب للكلمة الأساسية ، فابحث عن كلمة أخرى ولكن بصراحة توقف عن الغضب من الآخرين إذا استخدموا الكلمة الأساسية ، لأنك تعرف ما تعنيه.

لذلك ، لدينا هذا النواة. الآن ، يحب NASM تعريفه على أنه مجمع أسفل الحوض والورك والعمود الفقري الصدري وعنق الرحم. لذا ، فإن أي عضلة تلتصق بها أو تتقاطع معها ، مما يعني أن أي عضلة تتقاطع فوق القطنية والتي هي أسفل الظهر ، أو الحوض ، أو الحوض ، أو الورك ، هي ، هذا هو الورك. لذلك ، أي شيء يعبرهم ، لذلك ستنظر حرفيًا إلى عضلات مثل الألوية وأوتار الركبة والفخذ المستقيم كجزء من المركب الأساسي الخاص بك بقدر ما يتعلق الأمر بهذا التعريف. ويمكننا تحديد هذه العضلات على أنها عضلات أساسية ، لكنها أنواع مختلفة من العضلات. إنها عضلات استقرار أساسية وهي عضلات تحريك أساسية. تلك التي تعتبر محركات عالمية والتي تعتبر عوامل استقرار أساسية.

الآن ، في كثير من الحالات ، تتمتع المثبتات بقدرات حركية وتتمتع عضلات الحركة بقدرات ثبات على الرغم من أن هذا ليس ما صممت من أجله. هذه ليست وظيفتهم المثالية حقًا. إنها مجرد عملية مدعومة تتماشى معها. وماذا نحاول تحقيق الاستقرار الابتدائي؟ حسنًا ، نعم ، الحوض والوركين تمامًا ، لكننا أيضًا ننظر إلى الاستقرار في الفقرات. لذلك ، بين فقرة وأخرى نريد تثبيت كل فقرة فوق بعضها البعض. لذلك ، هذا هو الاستدعاء بين الفقرات ، التثبيت الصحيح بين الفقرات. لذلك أعلم أنها ستنتقل من استقرار إلى آخر إلى آخر إلى تثبيت كل واحدة من تلك الفقرات. ثم هناك استقرار داخل الفقرات. ويختلف الاستقرار داخل الفقرات قليلاً.

لذلك ، من خلال ذلك ، فإننا ننظر أكثر إلى ما يحدث على مستوى العالم فيما يتعلق بالاستقرار. إذن ، هذا أكثر من مفهوم أشياء مثل ربط القفص الصدري والحوض معًا. حسنًا ، هذا ما سننظر إليه. ولكن ، بين كل فقرة ، ستكون هذه عضلات أصغر ، وستعمل على استقرار العضلات. ستكون هذه عضلات مثل عضلات multifidus أو لديك عضلات منتصبة عميقة ، وعضلات العمود الفقري والعرضي ، والعضلات المدورة ، كل هذه عضلات صغيرة وصغيرة بين كل فقرة.

تتضمن عضلات التثبيت أيضًا:كثيرًا ما نسمع الناس يتحدثون عن البطن المستعرضة كثيرًا ، كما أن البطن المستعرضة تخلق هذا الرسم في المناورة ، إنه حزام الوزن الداخلي لجسمك. ثم الحجاب الحاجز هو عضلة التنفس. عضلات قاع الحوض هي عضلات الحوض التي تغلق الموجود. المائلة الداخلية بالدرجة الأولى ، والأطراف المائلة الداخلية ستدعم ذلك ثم الألياف الخلفية للأطراف المائلة الخارجية.

لذلك ، لديك كل هذه العضلات التي تنشئ نظام دعم في تثبيت القلب. وعندما تنظر إلى تثبيت القلب ، فإنك تريد أن تتراكم الفقرات فوق بعضها البعض وتستقر. الآن ، إذا قفزت مباشرة إلى القيام بتمارين الحركة الأساسية ، مثل الجرش أو التدوير ، لكن ليس لدي فقرات فوق بعضها البعض مستقرة داخل العمود الفقري معًا ، فقد تحصل على المزيد من الشد ، أنت قد تحصل على بعض الحركة السابقة ، أو العكس ، PA كما هو الحال في APs. لذلك ، هناك حركات يمكن أن تحدث داخل هذه الفقرات إذا لم تكن مستقرة. وهذا هو سبب أهمية التثبيت بشكل ملحوظ ومهم بشكل أساسي قبل الخوض في تمارين الحركة العالمية هذه مع قلبك.

الآن ، لقد طرحت هذه الأسئلة على ويلي. "هل ترتدي دائما حزام الوزن؟" تحدثنا الآن عن أن البطن المستعرضة هي حزام الأثقال الداخلي وعندما سألته عندما يرفع الأثقال هل كان يرتدي دائماً حزام الأثقال؟ وأخبرني ويلي ، "نعم. أجل ، ارتدي دائمًا حزامًا للوزن عندما أمارس التمارين." الآن السبب الذي سألته عما إذا كان يرفع ثقلاً دائمًا هو أنني أستطيع أن أفهم ما إذا كنت ترفع دائمًا لأقصى قوة قد ترغب في حماية ظهرك. لذا ، سأتنازل عن ذلك وأفهم أنه إذا كان هذا جزءًا من رياضتك ، فأنت تحمي ظهرك ، وأنا أفهم ذلك. لكنه لم يرفع دائمًا من أجل القوة القصوى ، لقد رفع بسبب التضخم ، إنه لاعب كمال أجسام. لقد كان أحد الهواة بعيدًا عن الحصول على بطاقته الاحترافية وكان ذلك في عطلة نهاية الأسبوع التالية ، كان سيحقق فوز الهواة الذي حدث.

لذلك ، عندما طرحت السؤال عن حزام الوزن ، وضع حزام الوزن ، وسأطرح هذا السؤال. إذا سبق لك أن خضعت لجبيرة على جسدك ووضعت على ساقي ، فقد أجريت جراحة في الركبة مرتين. لذلك ، لم تقم أبدًا بتجبير رجلي بالجبيرة وتم تجبيرها وما يحدث بعد 6 أسابيع أو أيًا كان ما يحدث عندما تزيل الجبيرة من جسمك. ماذا تلاحظ؟ نعم عكس التضخم الذي هو نمو عضلات الهيكل العظمي. لدينا ضمور. لذلك حدث ضمور. لقد فقدنا الحجم وبالأخص عضلاتنا الهيكلية. حسنًا ، كان ويلي يرتدي جبيرة ، إذا جاز التعبير ، حول منطقة بطنه طوال فترة رفعه. لذا مرة أخرى سنأخذ مفهوم الضمور بجبيرة ، ونطبقه على قلبه ، وسنكون قادرين حقًا على تحديد أنه بمجرد إيقاف حزام الوزن ، فإنه يزيل رميته ، وليس لديه قوة. لذلك ، فهو حرفيًا ليس لديه قوة في عضلات التثبيت ، البطن المستعرض ، الحجاب الحاجز ، multifidus ، spinae المنتصب ، عضلات العمود الفقري العميقة ، قاع الحوض ، المائل الداخلي ، الألياف الخلفية للمائل الخارجي. إنه لا ينتج ثباتًا بهذه العضلات.

لذلك ، قلت شيئًا عن غير قصد كان مسيئًا بشكل لا يصدق لولي. قلت ، حسنًا عندما قال ، لماذا أسقط بعد 3 ثوان ، يمكنها الاحتفاظ بها لمدة 3 دقائق ، وفقط في رأسي. كنت مثل ، "يا أخي ، لديك نواة ضعيفة." وكان الأمر كذلك ، لا تغضبني. ونهض وسحب قميصه لأعلى ورأيت لوحة المدقق الخاصة به بارزة ، كادت أن تلقي بضربات في عيني ، كما تعلمون ، كدت أن أصابني ضربة قاضية. وكنت مثل ، "ماذا؟ هذا أمر لا يصدق ، يا أخي ، هذا يبدو مخدرًا للغاية! لكن هذا رجل مجموعة عضلات مختلف." أنت تعمل على عضلات الحركة هذه ، لديك عضلات بطن مستقيمة كبيرة ومضخمة جيدًا ، لكنني لم أقل إنك تعاني من ضعف في البطن ، بل لديك عضلات بطن ضعيفة. وبعد إجراء هذه المحادثة وإجراء هذه المحادثة ، ساعدت في توضيح الكثير مع هذه المجموعة من محترفي اللياقة البدنية. لقول ، انظر ، ها هو هذا الرجل الذي كان الجميع ، عندما دخل الباب ، مثل قف ، قف ، قف ، ما ، كبير جدًا ، قوي جدًا ، قوي جدًا. والآن ينظرون إليه ويقولون ، "يا رجل ، فهمت الأمر ، لكن هناك ثغرات في لعبتك يا أخي." وبصراحة ما كان يجب أن يكون ، هذا الرجل ترك حزام وزنه عليه ، كان بإمكاني أن أسحب ذراعه ، كان بإمكاني تسلق ذراعه ، وارتد عليها عدة مرات ، ثم قفز عنها مثل لوح الغوص. هذا هو حجم هذا الرجل وهذا ما أتوقعه في القوة التي يتمتع بها هذا الرجل ، لم يكن ما حصلت عليه. لقد جعلته ضعيفًا تمامًا عندما تكون ذراعه خارج حزام الوزن عندما أخبرته أن يشد قلبه.

لذلك ، نريد الانتباه إلى هذه الأنواع من المواقف. ونريد أن نكون قادرين أيضًا على إجراء تقييمات واضحة جدًا مع الأشخاص. الآن دعنا نذهب ونتحدث عن بعض هذه العضلات. تعمل عضلات البطن المستعرضة بشكل عرضي ، لذا فإن ألياف العضلات تتدفق أفقيًا فوق منتصف البطن وتساعد في عمل ما يسمى بالرسم في المناورة. لذلك ، سنتحدث عن الفرق بين الرسم والاستعداد في لحظة واحدة. لكن البطن المستعرضة تفعل شيئًا يسمى الرسم في المناورة. أو يسمح لك بشفط زر بطنك. الآن ، الشيء الشائع الذي أراه يحدث عندما أطلب من الناس أن يرسموا زر بطنهم هو أنهم يمتصون زر بطنهم لكنهم يقرعون أيضًا. إنهم يدخلون أيضًا في القليل من انعطاف العمود الفقري وهذا يعطيني إشارة واضحة إلى أنهم لا يفهمون تمامًا أن الرسم في زر البطن وثني العمود الفقري هما شيئان مختلفان. لذلك ، نريد أن نتأكد عند رسم زر البطن من عدم وجود حركة صفرية في العمود الفقري. لا أريد أن أرى انعكاس العمود الفقري ، هذا يعني أنك لا تفرق بين عضلات البطن المستقيمة والبطن المستعرض. حتى يتم إدخال زر البطن دون انثناءات العمود الفقري. لذلك يمكنك إنشاء هذا التمايز بين هاتين العضلتين.

عضلة الحجاب الحاجز. نسمع أيضًا أن الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة تساعدك على التنفس. وإذا سبق لك أن حضرت فصلًا سواء كان فصل خطاب أو فصل مسرح أو دورة غناء أو شيء من هذا القبيل. ويقولون ، التنفس البطني ، نريد أن نسمعك في الصف الخلفي. ومن المثير للاهتمام أن تقول ذلك لأن التنفس البطني في الواقع عندما ينقبض الحجاب الحاجز بشكل مركز ، فإنه يساعد على خلق الاستنشاق. لذا ، إذا كنت أحاول الإسقاط ، فهذا زفير وعلى الرغم من أن الحجاب الحاجز يقوم بذلك بشكل غريب الأطوار ، إلا أننا نمتلك تحكمًا أقل بكثير في هذا الانقباض غريب الأطوار ، والمزيد من التحكم في الانكماش المركز بينما نتنفس هواءنا.

لذا ، فإن التنفس هو ما يفعله الحجاب الحاجز ، فهو يسحب لأسفل ويسمح للتجويف الصدري بالفتح ويسمح للرئتين بالملء بمزيد من الهواء. الآن عضلات multifidus ، ينتقلون من العملية العرضية إلى عملية العمود الفقري ، وغالبًا ما يتخطون فقرات في المنتصف. لذلك قاموا بإنشاء مثل هذه الأشكال للسهم من العملية الشائكة في الجزء العلوي ثم ربما تخطوا فقرات وانتقلوا إلى العمليات العرضية إلى الجانب. لذلك ، فهو يساعد في إنشاء القليل من الدوران. لكن وظيفتها الأساسية هي المساعدة في استقرار اللب. ثبّت تلك الفقرات. الناصبات العميقة للعمود الفقري. نحن ننظر إلى هذه العضلات الشوكية ، تلك العضلات الصغيرة الأخرى حول العمود الفقري ، سواء كانت العمود الفقري الناصب ، هناك احتمال ، نعم ، يمكن أن يستقر العمود الفقري ، لكن هدفهم الأساسي هو إقامة العمود الفقري. لذلك ، لرفع العمود الفقري.

لكن العضلات الأصغر ستعمل هناك. عضلات قاع الحوض ، في الواقع عندما تضغط على قاع الحوض ، يكون هذا نوعًا ما عندما تضطر إلى الذهاب إلى الحمام أو إخراج الغازات وتحاول عدم القيام بذلك. لذلك أنت تضغط على كل شيء ، وتحاول ألا تدع أي شيء يهرب ، لذا فأنت تغلق الحوض. لذا فإن هذه العضلة تشد لأعلى ، لذلك إذا كان الحجاب الحاجز ينخفض ​​، وأرضية الحوض تتدحرج ، والبطن المستعرض الذي يحيط بمنطقة البطن بأكملها مع هذين الشيئين الآخرين ، إذن ما فعلته هو أنت ' قاموا بإنشاء ما يسمى بالضغط داخل البطن أو زيادة الضغط داخل جدار البطن. وإذا كنت سأقوم بإنشاء هذا الضغط داخل البطن ، فسيساعد ذلك في استقرار جذري ويساعد الرسم في المناورة على إنشاء آلية تغذية للأمام لتنشيط قاع الحوض وتنشيط الحجاب الحاجز.

الآن ، تلتصق الألياف الداخلية للأطراف المائلة الخارجية مباشرة باللفافة القطنية القطنية أو الترقق الصدري القطني ، الموجود في أسفل الظهر مما يساعد على استقرار العضلات أو الفقرات في العمود الفقري القطني. ثم تميل الألياف الخارجية ، للأسف ، الألياف الخلفية للألياف الخارجية إلى فعل الشيء نفسه.

لذا ، نحن ننظر إلى هذا المفهوم الآن للرسم. أين أمتص زر البطن مقابل الدعامة. والاستعداد هو في الأساس إذا قلت ، "حسنًا ، شد عضلات بطنك ، سأعطيك القليل من الضرب في معدتك. لذلك تقوم بتشديد عضلات بطنك وقد يشمل ذلك القليل من السحب ولكن هذا الضيق في عضلات البطن التي ستحمي ظهرك ويمكننا أن نتفق على أن هذا سيساعد أيضًا في دعم عمودك الفقري عند القيام بأشياء مثل الرفع. غالبًا ما يفعل الناس شيئًا يسمى مناورة فالسالفا. ومناورة فالسالفا مثيرة للاهتمام لأنها إغلاق المصرات في كل من المؤخرة والجزء العلوي. لذلك هناك بالفعل العضلة العاصرة التي تدخل من خلال المريء إلى معدتك ، لذلك تغلق تلك العضلة العاصرة. ثم هناك إغلاق للحلق حتى لا تتنفس ثم الضغط على المؤخرة. والسبب ، لا بأس ، أن مناورة فالسالفا هي شيء حقيقي. ولا بأس ، لكن عليك أن تكون حذرًا للغاية باستخدام مناورة فالسالفا لأن ما يمكن أن يحدث هو أنه يمكن أن يكون هناك ارتفاع كبير في الدم الضغط يمكن أيضًا أن يقود الناس إلى أن يظلوا على قناعة بأن ذلك لفترة طويلة يمكن أن يتسبب في إصابة الناس بالإغماء والإغماء والإغماء وقد رأيت بعض مقاطع الفيديو على YouTube القديم والتي أثبتت لي أن هذا ليس شيئًا تريد المشاركة فيه. لذا كن على دراية بمناورة فالسالفا واستخدمها باعتدال ولكن قد ترغب أيضًا في التركيز على كيف يمكنني إحكام قلبي والاستمرار في التنفس في نفس الوقت.

لذا ، إليك القليل عن القلب ومركب الحوض القطني وكيف يعمل جسمك وماذا يفعل القلب عندما تتحرك العضلات الأخرى وما يحدث حقًا هو إذا كنت لا تستطيع دعم ذراعيك أو ساقيك من خلال قلبك ، فلن يتم تنشيط ذراعيك ورجليك أيضًا. ما لم تكن تقوم ببعض آلات الحركة ذات المسار الثابت وهذا هو المكان الذي نرى فيه تناقضًا كبيرًا حيث قد ترى جيدًا ومثل ما سننظر إليه هو كونك قويًا جدًا ربما على آلة تمديد الركبة ولكن عندما تضعها في نمط وظيفي أنت غير قادر حقًا على إنتاج أي قوى إضافية ، على الرغم من أنك عندما تقوم بتمرين مشترك واحد ، فإنك تبدو قويًا جدًا. عندما تقوم بنقل ذلك إلى تمرين بوزن حر أو نمط وظيفي ، فإن تلك القوة التي لم تعد لديك تخرج لأنه لا يمكن دعمها من خلال القلب. إذن هذا مثال على التدريب الأساسي ، وفائدة التدريب الأساسي ، ونوع من الحصول على فكرة عن العضلات التي تشارك فيها. الفرق بين الاستقرار بين الفقرات وداخل الفقرات والسحب والتدعيم. حسنًا ، رائع ، أتمنى أن يساعد ذلك! إذا كانت لديك أسئلة ، فأعطنا صيحة ، فيمكنك ضربني في Rick R.I.C.K. dot [email protected]. دعني أعرف ما هي الأسئلة التي لديك ، والموضوعات التي تريد سماعها ، وأنا أتطلع إلى التحدث إليك قريبًا. هذا هو NASM-CPT Podcast.