على مدى السنوات العشر إلى الخمس عشرة الماضية ، كان هناك الكثير من النقاش حول الدور الذي يلعبه الفركتوز في العديد من مشكلاتنا الصحية المزمنة ، بما في ذلك السمنة والسكري ومرض الكبد الدهني غير الكحولي وغيرها الكثير.
ومع ذلك ، فإن معظم هذه المناقشات مليئة بالضجيج وبعض المبالغة. إليك خمسة أشياء يجب أن تعرفها عن الفركتوز وما إذا كان سيئًا بالنسبة لك.
1) ما هو الفركتوز؟
الفركتوز هو سكر موجود في الفاكهة ويمنحها حلاوة. وهو أيضًا نوع من السكر نراه في سكر المائدة (السكروز) وهو أحد المحليات الصناعية الرائدة في شكل شراب الذرة عالي الفركتوز.
2) ماذا يفعل جسمك بالفركتوز؟
هذا السؤال هو أحد أهم "الموضوعات الساخنة" المحيطة بالفركتوز ، وقد انتشر الكثير من المعلومات الخاطئة حول ما يحدث بالضبط للفركتوز عند تناوله. على سبيل المثال ، كم عدد الأشخاص الذين سمعوا ما يلي:يتحول الفركتوز إلى دهون في الكبد؟ أعتقد أن معظمنا سمع هذا. ومع ذلك ، فإن حقيقة ما يحدث للفركتوز تختلف كثيرًا.
الكبد هو بالفعل العضو الأساسي الذي يتعامل مع الفركتوز ، ومعظم الفركتوز الذي تتناوله يمر عبر الكبد. لكنها لا تتحول حقًا إلى دهون ؛ بدلاً من ذلك ، إليك الانهيار الحقيقي لما يحدث في جسمك عندما تستهلك الفركتوز.
- يتم "حرق" ما يقرب من 45٪ منه على الفور كوقود ويتحول إلى ATP وثاني أكسيد الكربون.
- ~ 30٪ منه يتحول إلى جلوكوز ثم يتم استقلابه.
- ~ 25٪ منه يتحول إلى لاكتات ويخرج من الكبد.
- يتم تحويل <1٪ إلى دهون أو جلسرين أو جليكوجين.
تخبرنا هذه الإحصائيات أن الفركتوز لا "يتحول إلى دهون" في الكبد ؛ بدلاً من ذلك ، يتم استخدامه في الغالب للوقود أو تحويله إلى جلوكوز أو لاكتات.
3) ما جرعة الفركتوز التي تسبب المشاكل؟
أحد الجوانب الأكثر إثارة للاهتمام في العلم المحيط بالفركتوز هو أن هناك الكثير من الأبحاث التي تُظهر ماهية "الجرعة" التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول 255 جرامًا من الفركتوز يوميًا أدى إلى زيادة دهون الكبد وتقليل حساسية الأنسولين. كما أظهرت نفس النتيجة إذا تناولت 255 جرامًا من الجلوكوز المستقيم أيضًا ، مما يشير إلى أن المشكلة قد لا تكون مجرد الفركتوز. أظهرت هذه الدراسة أيضًا أنه إذا تناولت 128 جرامًا من الفركتوز ، فلا توجد زيادة في دهون الكبد أو انخفاض في حساسية الأنسولين.
لم تكن هذه الدراسات هي الوحيدة التي أظهرت أن الجرعات العالية مطلوبة حتى يتسبب الفركتوز في حدوث مشكلات. وجدت مراجعة منهجية أن الناس يجب أن يكونوا في 95 بالمائة من تناول الفركتوز لخلق مشاكل التمثيل الغذائي. وجد التحليل التلوي أن الأفراد يجب أن يستهلكوا> 100 جرام من الفركتوز يوميًا لمعرفة الآثار الضارة على دهون الجسم أو علامات التمثيل الغذائي.
لتلخيص ذلك ، يبدو أنه بالنسبة لمعظمنا ، تناول الفركتوز بين 0 و ~ 80-90 جرامًا في اليوم لا ينقل مخاطر صحية كبيرة.
4) ما هو المدخول اليومي المعتاد؟
إذا نظرت إلى بيانات من سكان الولايات المتحدة ، فإن المواطن الأمريكي العادي يستهلك حوالي 55 جرامًا من الفركتوز يوميًا. تمثل هذه البيانات حوالي 60٪ من الجرعات "الإشكالية". وتشير إلى أن النظر إلى تناول الفركتوز بمعزل عن غيره ليس على الأرجح طريقة جيدة لتحديد المخاطر المحتملة للفركتوز على صحتنا.
إذا كنت متخصصًا في التغذية ، فتأكد من التحقق من معدل تناول عملائك للفركتوز. قد يكون أكثر مما يدركون.
5) كيف يجب أن نفكر في الفركتوز وصحتنا؟
هناك نقطتان من نقاط البيانات الواضحة بشكل معقول والتي تبدو متناقضة في المؤلفات العلمية.
أولاً ، نعلم أن تناول كميات معقولة من الفركتوز لا يسبب مشاكل صحية.
ثانيًا ، تظهر بعض بيانات المراقبة أن تناول الفركتوز العالي يرتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة وأمراض الكبد.
إذن كيف نجمع هاتين الفكرتين؟ حسنًا ، يبدو أن السبب الرئيسي هو أن السلوكيات غير الصحية تتجمع. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من الفركتوز هم أيضًا أكثر عرضة للتدخين وشرب الكحوليات ورفع مؤشر كتلة الجسم لديهم ويكونون أقل نشاطًا بدنيًا. لذلك قد يكون تناول الفركتوز العالي يرتبط بنمط حياة غير صحي بشكل عام. نرى هذا يحدث في معظم الدراسات ، حيث لا يحدث أعلى معدل للفركتوز من تناول الفاكهة بكميات كبيرة ولكن من الاستهلاك العالي للمشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المصنعة.
الخاتمة
استنادًا إلى معظم الأدلة ، يبدو أن تناول الفركتوز المتواضع (~ 0-80 جرامًا يوميًا) لا يشكل مخاطر صحية كبيرة. ومع ذلك ، عادة ، مع زيادة تناول الفركتوز ، فإنه يرتبط بتناول كميات أكبر من الفركتوز من الأطعمة المصنعة كثيفة الطاقة وليس من الفاكهة. كما أنه يرتبط بسلوكيات أخرى غير صحية ، مثل التدخين واستهلاك الكحول وقلة النشاط البدني.
يجب أن ننظر إلى الفركتوز في السياق الذي يتم استهلاكه فيه وكيف يتناسب مع نمط حياة الفرد. إذا كان شخص ما يحصل على حوالي 30-50 جرامًا يوميًا من التفاح والبطيخ والتوت الأزرق وما إلى ذلك ، فلا يوجد سبب حقيقي للقلق بشأن تناوله. إذا كانوا يحصلون على حوالي 30-50 جرامًا يوميًا من الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المصنعة الأخرى ، فقد يكون من المفيد مناقشة سياق خياراتهم الغذائية وأقل عن المحتوى الفعلي للفركتوز في تلك الأطعمة.
اتبع الرابط إذا كنت مهتمًا بأن تصبح خبيرًا في اللياقة البدنية والتغذية مع حزمة اللياقة والتغذية الخاصة بنا. يمكنك أيضًا تصفح جميع دورات التغذية في NASM باتباع الرابط.
