مستوى التدريب:أخبار الصناعة ، والرؤى ، والأدوات

بناء قوة الرقبة لتقليل مخاطر الارتجاج

في آخر الأخبار المنشورة في Journal of Orthopedic &Sports Physical Therapy، خلص الباحثون الذين فحصوا الدراسات السابقة حول الارتجاج إلى أن زيادة قوة الرقبة "يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر أو شدة الإصابة أو النتائج" (2019 ؛ 49 [3] ، 202-8).

"الارتجاج يحدث عندما يهتز الرأس مثل دمية مزركشة صغيرة" ، هذا ما قاله مدرب NASM الرئيسي فابيو كومانا ، ماساتشوستس ، MS ، NASM-CPT ، CES ، PES. "إذا كانت لدي عضلات قوية تثبّت رأسي ، كما هو الحال عند توجيه كرة قدم بالرأس أو أثناء الاصطدام ، فلن تتأرجح بنفس القدر."

على الرغم من أن Comana يتفق مع
توصيات فريق البحث لإجراء شاشة الألم وتقييمات الوضع و
تمارين الرقبة يقترح إضافة خطوة. "اعتمادًا على التقييمات ، أنت
قد تحتاج إلى القيام بتمارين تصحيحية قبل أن تذهب إلى تقوية "، كما يقول.
هذه توصيته ، بناءً على نهج التمرين التصحيحي NASM:

تقييم الألم

قم بتوجيه العميل بهذه الحركات:اجلس مستقيماً وقم بخفض ذقنه للمس الصدر ، ثم قم بإمالة الرأس للخلف (وجه موازٍ للأرض تقريبًا) ؛ أعد الرأس إلى الوضع المحايد وأدره مرة واحدة إلى كل جانب (من الذقن إلى عظمة الترقوة). يجب على العملاء الذين يعانون من أي من هذه الحركات رؤية معالج فيزيائي أو طبيب.

تقييم الموقف

اجعل العميل يقف مع ظهره على الحائط واسحب لوحي الكتف للخلف بحيث تكون مسطحة ، مما يفتح الصدر. الآن انظر إلى الشخص من الجانب. يجب أن تتم محاذاة عملية الخشاء (العظم خلف الأذن مباشرة) مباشرة فوق عملية الأخرم (النتوء في نهاية الترقوة أو لوح الكتف).

"كثير من الناس لديهم
يقول كومانا. إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن تكون التمارين التصحيحية
يتم إجراؤها لاستعادة التوازن في عضلات الوضعية قبل الانتقال إلى
تقوية.

يوصي بإجراء تمرين تصحيحي حسب الحاجة

تمرين بسيط يوصي به كومانا وهو إخبار العميل بالتظاهر بأنك قد أصبت ببراز كلب عن طريق الخطأ على يدك - ثم ضع يدك أمام أنف العميل. سوف يسحب الشخص رأسه بشكل غريزي إلى المحاذاة الصحيحة. "يجب تكرار هذه [الحركة] على مدار اليوم ؛ ليس مرة واحدة وفعلت ". يقوم عملاء Comana بوضع علامة اختيار في المفكرة في كل مرة يقومون فيها بهذا التمرين بين الجلسات. (تم تفصيل الحركات الإضافية في برنامج تخصص التمرين التصحيحي NASM.)

بناء قوة الرقبة

بدلاً من القيام بـ "تمارين الرقبة" ، التي لا تتضمن غالبًا نطاقًا كبيرًا من الحركة ، يقترح Comana التركيز على الروافع المركبة التي تحدث لبناء قوة الرقبة ، مثل الرفعة المميتة والضغط على الكتف. كما هو الحال دائمًا ، وفقًا لنموذج NASM OPT ™ ، توصي Comana بالتدريب "التفريغ ثم التحميل ثم التفجير". يقول:"لا تقدم العملاء إلا إذا حصلوا على حق التقدم".

تستخدم Comana تطبيقًا يسمى Coach’s Eye لالتقاط صورة لموقف العميل ، حتى أثناء الحركة. يقول:"يتيح لي التطبيق رسم خطوط وإظهار زاوية الرأس إلى الخلف". بعد بضعة أسابيع من التمرين التصحيحي ، يمكن لـ Comana أن يُظهر للعملاء تقدمهم.

إصلاح النموذج مع Mike Fantigrassi:Ab Workouts

غالبًا ما يعني الصيف أن المزيد من الأشخاص يسعون وراء "المجموعة الست" المراوغة. يقول مايك فانتيجراسي و NASM-CPT و Master Instructor إن هناك بعض المشكلات في ذلك. "أحد الأقوال هو" عبس تصنع في المطبخ "، وهذا صحيح حقًا. لرؤية القيمة المطلقة ، يتلخص ذلك في التغذية. يحتاج العملاء إلى معرفة ذلك. " إليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار عند مساعدة العملاء على استهداف عضلات البطن:

التوقيت

يقضي معظم الناس 15 دقيقة على عضلات البطن ، عندما يحتاجون فقط لتخصيص 2 أو 3. كما أنهم يقومون بتمرين عضلات البطن يوميًا ، مما لا يمنح العضلات وقتًا للتعافي. يمكن أداء التمارين منخفضة الشدة - مثل الألواح الخشبية - يوميًا أو استخدامها في الإحماء أو الانتعاش النشط بين مجموعات التمرينات ، لكن بروتوكول عمل أب هو 1-4 حركات ، 1-4 مجموعات ، 3 أيام في الأسبوع.

التقييم

قد تؤدي بعض تمارين البطن إلى تفاقم الخلل العضلي. فمثلا،
إذا كانت عضلات الورك ضيقة بسبب الجلوس كثيرًا ، فإن تمارين البطن الكاملة ستشغل هؤلاء عضلات أكثر من القيمة المطلقة. ولا يحتاج العملاء الذين تتمتع عضلات الورك القوية بالفعل ، مثل راكبي الدراجات ، إلى مزيد من التعزيز.

اختيار التمرين

كما هو الحال مع أي حركة أخرى ، فكر في العضلات التي تريد استهدافها. يركز الكثير من الناس كثيرًا على عضلات البطن المستقيمة و "عضلات البطن السفلية" ، والتي يحاولون استهدافها برافعات الساق ورفرفة الركلات. قم بتوجيه العملاء لتضمين الحركات التي تستهدف المائل الداخلي والخارجي والبطن المستعرض أيضًا.

تنبيه

إذا كان بطن العميل منتفخًا أثناء حركة الطحن ، فإن العميل لا يسحب بطنه. وقد ثبت أن هذا السحب ينشط أنظمة التثبيت المحلية والعالمية في الجسم. تحقق أيضًا من وجود رأس بارز للأمام وإشارة لتصحيح الموقف.

عينة تقدم Abs عبر نموذج NASM OPT

يوجد أدناه برنامج تمرين أساسي تدريجي يعتمد على الإرشادات الواردة في نموذج التدريب على الأداء الأمثل NASM:

نواة
استقرار

• اللوح الخشبي
• الخلل الميت
• دحرجة الكرة الثابتة أو "تحريك القدر"
• اللوح الخشبي وشهد الحركة باستخدام مدرب التعليق TRX

نواة
القوة

• تمرين الضغط على الأرض أو لفه لأعلى
• سحق الكرة
• أزمة عكسية
• تدوير الكابل (لفه)
• لف الكرة الطبية (مقعد على شكل حرف V)

نواة
القوة

• تمرين الجلوس على الأرض أو الكرة الثابتة مع رمي الكرة الطبية
• تمريرة استدارة الصدر
• لف الكرة الطبية وانتقادها

شهادة التغذية للفوز

إذا تم تصنيع عضلات البطن في المطبخ ، فقدم النتائج لعملائك من خلال أن تصبح مدرب تغذية معتمدًا من NASM. في هذا البرنامج التفاعلي المتطور ، ستتعلم كيفية وضع عملائك في الطريق الأكثر صحة نحو أفضل ما لديهم.

لماذا (وكيف) تضع المزيد من "أنت" في عملك

تعرف دانييل جراي ، NASM-CPT ، ما يعنيه بناء عمل تجاري حول شغف شخصي. بدأت في الجمباز عندما كانت في الرابعة من عمرها ، وتنافست في فريق جونيور الأولمبي وأصبحت فيما بعد مدربة جمباز. واليوم ، يركز نشاطها التجاري - "تدريب لاعبة جمباز" - على تطبيق الدروس التي تعلمتها للعملاء من جميع أنواع اهتمامات وأهداف اللياقة البدنية.

تقول:"إن وضع نفسك في عملك يمكن أن يكون مساويًا للنجاح لأسباب عديدة". "عندما تعمل في مجال الأعمال ، فأنت بحاجة إلى مكانة متخصصة. كثير من الناس معتادون على "التوافق" لأن هذا يعني البقاء ، ولكن في عالم الأعمال ، أنت تريد قف في الخارج. وإلا ستضيع. "

على الرغم من أن إنشاء نشاط تجاري متخصص قد يضيق أنواع
العملاء الذين تعمل معهم ، يقول جراي إن المردود من العمل مع أشخاص متشابهين في التفكير
أمر شخصي ومهني على حد سواء:لقد اكتشفت أنها لا تشعر فقط بالمزيد
مرتبطة بعملائها ، لكن صحتها أوجدت مستوى من الثقة
التي أدت إلى زيادة معدلات الاحتفاظ بالعملاء والإحالات. قد لا يكون لدى الجميع
مكانة واضحة تمامًا كما فعلت ، لكنها تقول إن جميع المحترفين المناسبين يمكنهم ذلك
يميزون أنفسهم عن الباقين من خلال استغلال ذواتهم الحقيقية.

"تتمثل الخطوة الأولى في التفكير في طريقة أنت القطار "، كما تقول. "لماذا أنت
تدريب بالطريقة التي تفعلها؟ ماذا أنت الحب حيال ذلك؟ سيكون لديك شغف
هناك لأنه من أنت أحب أن أفعل. انشر ذلك الفرح! "

من لديه رأس كبير؟

الجميع! يزن متوسط ​​رأس الشخص البالغ 10-12 رطلاً. "إنها كرة كبيرة ، وأفضل مكان لموازنتها - نقطة الارتكاز - هو فوق المحور C1 و C2 في العمود الفقري العنقي. إذا كان الرأس غير متوازن ، يتم تحريكه للأمام بمقدار 30 درجة فقط ، مثل الساعة 12 ظهرًا. حتى 1 بعد الظهر على وجه الساعة ، يزن الرأس الآن 40 رطلاً "، كما يقول المدرب الرئيسي في NASM فابيو كومانا. "هذا هو السبب في أن التحول إلى الأمام - كما هو الحال في متلازمة الصليب العلوي - يمكن أن يكون مشكلة كبيرة."

كم دقيقة من التمرين اليومي ستوصلك إلى سن 90؟

قام باحثان من هولندا بفحص بيانات من دراسة الأترابية الهولندية ، وبحثا بالتحديد 5479 شخصًا ولدوا في 1916-1917. أبقت الدراسة علامات تبويب على عوامل مختلفة ، بما في ذلك النشاط البدني ، من سن 20 حتى سن 90 أو الوفاة ، أيهما أسبق (1986-2007).

النتائج المنشورة في Journal of Epidemiology &Community Health، كانت مختلفة بالنسبة للنساء عن الرجال. الرجال الذين مارسوا الرياضة لمدة 90 دقيقة أو أكثر في اليوم كانوا أكثر عرضة بنسبة 39٪ للوصول إلى سن 90 مقارنة بأولئك الذين يمارسون أقل من نصف ساعة. بالنسبة للرجال ، كان قضاء المزيد من الوقت في التمرين يعني احتمالات أفضل. بالنسبة إلى النساء ، على الرغم من ذلك ، يبدو أن 60 دقيقة في اليوم هي المكان المناسب لكي تصبح من غير المولود الجديد:فقد ارتبط العمل أكثر أو أقل بانخفاض احتمالية الوصول إلى هذا الإنجاز.

هل يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية =نجاح أكبر للكلية؟

في بحث نُشر هذا العام في طب الأعصاب ، ياكوف ستيرن الأستاذ بجامعة كولومبيا ، دكتوراه ، وآخرون. درس مجموعة من 132 من الرجال والنساء البالغين (2019 ؛ 92 [9]). تم تصنيفها جميعًا على أنها "طبيعية معرفيًا" و "أقل من متوسط ​​القدرة الهوائية".

كان المشاركون
مقسمة بين برنامجين تدريبيين:أحدهما يركز على التمارين الهوائية ، و
أخرى على تمتد / التنغيم. استمر كلا البرنامجين لمدة 6 أشهر ، مع أربعة تدريبات
مرات بالأسبوع. قبل وبعد التدخلات ، قام الباحثون بقياس أ
مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك الوظيفة المعرفية والقدرة الهوائية وكتلة الجسم
مؤشر وسماكة القشرة ، والتي ارتبطت مع ارتفاع عام
درجات الذكاء ( ذكاء ، 2013 ؛ 41 [5] ، 597-606).

جميع الأعمار من التمارين الهوائية
أظهر المتمرنون تحسينات في الإدراك ، والتي تشمل الوظيفة التنفيذية ،
الذاكرة العرضية وسرعة المعالجة واللغة والانتباه. بينما التأثير على
لاحظ الباحثون أن الوظيفة التنفيذية كانت أكثر وضوحًا مع تقدم العمر
الخلاصة ، "زيادة سماكة القشرة المخية تشير إلى أن التمارين الهوائية
يساهم في صحة الدماغ لدى الأفراد الذين تقل أعمارهم عن 20 عامًا "

من أجل اللياقة
المهنيين الذين يعملون لتحفيز طلاب الجامعات ، أولئك الذين يركزون على المعدل التراكمي
قد يكونون مهتمين بمعرفة أنهم قد يؤدون أداءً أكاديميًا أفضل إذا كانوا
لا تفوت التدريبات للدراسة. (ربما تكون ساعة أقل من Netflix بمثابة ملف
أفضل المقايضة.)

تشارك دانييل جراي ، NASM-CPT ، من Train Like a Gymnast ، إستراتيجية من أيام الكلية الخاصة بها والتي قد تساعد في إبقاء الطلاب يتنقلون بين الجلسات التدريبية:التسجيل في فصل التربية البدنية كل فصل دراسي. تقول:"كنت أعرف أنني إذا قمت بجدولتها في الدورات التدريبية الخاصة بي ، فسأخصص وقتًا لها".

التعرف على إرشادات النشاط البدني للأطفال

في إرشادات النشاط البدني للأمريكيين التي تم تحديثها مؤخرًا (2018 ؛ الطبعة الثانية) ، الذي نشرته وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، الفصل 3 مخصص لممارسة الرياضة للأطفال والمراهقين. كما في الإصدار السابق ، تم توضيح المبادئ التوجيهية من حيث التوقيت والشدة والمدة. ولكن لم يتم ذكر أحد المكونات الرئيسية:أهمية إنشاء أساس لأنماط الحركة الصحية والوضعية وشكل التمرين ، على النحو الموصى به في نموذج NASM Optimum Performance Training ™.

كيفية تكييف النموذج للأطفال؟ تقدم دورة تخصص تمرين الشباب NASM (YES) (1.0 NASM CEUs) إرشادات ليس فقط حول القيام بذلك ولكن بشأن تكييف التقييمات وتدريب SAQ وحتى الأساليب التحفيزية - وكلها مختلفة قليلاً بالنسبة للأطفال.

هنا ، على سبيل المثال ، هي المبادئ التوجيهية للمقاومة
تدريب:

GX News:حوّل قبيلة الصالة الرياضية إلى طاقم تجديف

مؤخرًا ، شركة Technogym® - مورد رسمي لسبع ألعاب أولمبية -
إعادة تصور آلات التجديف الداخلية وابتكر SKILLROW ™. يمكن استخدام هذه الآلة المبتكرة بشكل منفرد ، بالطبع ، لكن Technogym أنشأت أيضًا برنامج فئة SKILLROWING يحول النشاط إلى تجربة جماعية فريدة.

مع تطبيق وكشك UNITY ™ SELF SKILLROW ، أيها المدربون
اختر من مكتبة ملفات تعريف الفصل أو إنشاء برامج خاصة بهم ، وضبطها
عناصر مثل القوة أو معدل ضربات القلب أو السكتات الدماغية في الدقيقة. (يسمح البرنامج
يمكنك إدارة الميكروفون والموسيقى أيضًا.) يتبع أعضاء الفصل ببساطة
سرعة التجديف للمدرب. يمكنهم الحصول على ردود فعل فردية أو التنافس
بعضهم البعض ، ومراقبة تقدمهم من خلال تتبع بيانات التدريب في الوقت الحقيقي على
شاشة كبيرة في مقدمة الغرفة. يمكن أيضًا استخدام ماكينات SKILLROW
لدورات التدريب الرياضي ودوائر الأداء الرياضي.

يقول Nerio Alessandri ، الرئيس التنفيذي ومؤسس Technogym:"الشغف المتزايد بالتجديف ، جنبًا إلى جنب مع أحدث المعدات والتكنولوجيا لدينا ، يجعل إضافة فئة SKILLROW مناسبة في الوقت المناسب". "تتيح هذه الفئة للمستخدمين تحقيق أقصى إمكاناتهم من خلال تنشيط كل عضلة في الجسم." لمعرفة المزيد ، قم بزيارة Technogym.com.

استعد للعبة. . . بأمان

قد يكون العمل مع الرياضيين المتنافسين الذين تم تهميشهم بسبب الإصابة أمرًا صعبًا. من الناحية النفسية ، يمكن للمدرب المعتمد مساعدتهم على تجنب التفكير السلبي وتذكيرهم بالتركيز على الأهداف التي يقترحها طبيبهم الآن. من الناحية البدنية ، الأمر أكثر تعقيدًا:"خلال هذا الوقت ، من المهم ألا يفقد محترف الأداء الرياضي التركيز على الحفاظ على المناطق غير المصابة من الرياضي. قد يؤدي القيام بذلك إلى خلل وظيفي واحتمال إصابة تلك الأجزاء المجاورة من الجسم ، "وفقًا لـ NASM Essentials of Sports Performance Training (Jones &Bartlett Learning 2019).

لجعل هذا الانتقال آمنًا قدر الإمكان ، يقدم تخصص تحسين الأداء بروتوكولات لمساعدتك في معرفة متى يكون العمل آمنًا في المنطقة المصابة وما يجب تجنبه عند القيام بذلك. أيضًا ، يجب أن يعمل محترف اللياقة البدنية بالتنسيق الوثيق مع طاقم الطب الرياضي للرياضي للتأكد من أن التدريب يتماشى مع العلاج. فيما يلي ملخص للمراحل:

المرحلة 1:

محترف الأداء الرياضي فقط يعمل على العضلات غير المصابة بالرضوض باستخدام تدريب منفرد أو طرف واحد.

المرحلة 2:

بعد أن يستعيد الرياضي نطاق الحركة الخالي من الألم في المنطقة المصابة (ويتلقى تصريحًا طبيًا) ، يمكن أن يبدأ تدريب القوة التدريجي (مع القليل من الضغط على المفاصل).

المرحلة 3:

يتغير التركيز لإعادة الرياضي إلى خط الأساس (أو أفضل). تستمر تمارين القوة ، ويبدأ التكييف الأيضي.

عملية الشفاء من الإصابة هي
اكتمل عندما تنطبق كل هذه:

• الحركة خالية من الألم.
• لا يوجد انتفاخ ملحوظ.
• استعادة ذاكرة القراءة فقط للمفصل / العضلة.
• تصل القوة أو تتجاوز مستويات ما قبل الإصابة.
• أعيد تأسيس اللياقة الأيضية بما يكفي للرياضي للعودة إلى اللعب بأمان.

[easy_media_download url ="https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/11/AFM-Summer2019.pdf" text ="تنزيل الصيف 2019 إصدار مجلة American Fitness Magazine "width =" 550 "color =" blue_four "target =" _ blank "]