بالنسبة للعديد من الأشخاص والعملاء والمدربين على حدٍ سواء ، فإن بداية العام الجديد تعني نظرة جديدة وغالبًا قرارات لتغيير أو تحسين مجالات معينة من حياتك. للأسف ، العديد من قرارات السنة الجديدة لا تنتهي بالنجاح المفرط. اعتمادًا على الإحصائيات التي تراها ، لا تتحقق نسبة 60-80٪ من الدقة مطلقًا في أي مكان.
يميل هذا إلى الحفاظ على قرارات الصحة واللياقة أيضًا. السبب وراء عدم ظهور هذه القرارات دائمًا ليس لأن الناس لا يريدون تحقيق أهدافهم ، بل إنهم لا يعرفون بالضبط كيفية التعامل مع هذه القرارات. ستمنحك هذه المقالة بعض المؤشرات الرئيسية حول كيفية اتباع نهج معقول تجاه قرارات السنة الجديدة المتعلقة بالتغذية حتى تتمكن من التأكد من تحقيق الأهداف التي حددتها لنفسك.
ابدأ العام الجديد مباشرة من خلال التسجيل في دورة التغذية عبر الإنترنت مع NASM! ومساعدة العملاء على الالتزام بقرار العام القريب كمدرب تغذية عبر الإنترنت.
تعيين جداول زمنية واقعية لأهدافك
أول مكان للبدء هو تحديد جدول زمني واقعي. لسوء الحظ ، لا يعرف الكثير منا ما هو الجدول الزمني الواقعي. قد يرجع هذا في جزء كبير منه إلى مقالات المجلات وقصص المدونات والبرامج التلفزيونية التي تسلط الضوء على نتائج مثل "60 جنيهًا في 45 يومًا". هذه المخططات الزمنية ليست واقعية بالنسبة لمعظم الأفراد ويمكن أن تجعل الناس عرضة للفشل.
العديد من قرارات التغذية أو النظام الغذائي التي يتخذها الأفراد حول العام الجديد موجهة نحو استخدام النظام الغذائي لفقدان الوزن. هناك العديد من الإرشادات التي يجب استخدامها عند وضع جداول زمنية واقعية لأهدافك ، خاصةً إذا كانت تتعلق بالتغييرات في النظام الغذائي وفقدان الوزن.
المبدأ التوجيهي الأول هو فهم ما هي الجداول الزمنية الواقعية لفقدان الوزن. يساعد هذا في ترسيخ قراراتك حول كيفية تنظيم القرار الغذائي الخاص بك. إن هدف فقدان الوزن بمتوسط رطل واحد أسبوعيًا هو دليل ممتاز يجب اتباعه. يمكن أن تحدد الأساليب الأكثر عدوانية هدفًا يبلغ حوالي 1.5 رطل أسبوعيًا ، في حين أن الأساليب الأكثر تحفظًا يمكن أن تحدد هدفًا يبلغ 0.5 رطل أسبوعيًا. هذا يعني أنه إذا حدد شخص ما هدفًا لفقدان حوالي 20 رطلاً من خلال تغييرات التغذية ، فيجب أن يستهدف حوالي 20 أسبوعًا في المتوسط ، وربما أقصر من 13 أسبوعًا ، أو 40 أسبوعًا. يمكن قياس هذا وفقًا لهدف الوزن الإجمالي (الجدول 1).
تحديد أهداف واقعية للسعرات الحرارية
من المعقول جدًا أن يستخدم الأشخاص مناهج قصيرة المدى ومتطرفة إلى حد ما تهدف إلى الحصول على النتائج في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك ، باستخدام الإرشادات المذكورة أعلاه ، يمكننا أن نرى ما هي الجداول الزمنية الواقعية لفقدان الوزن. تحدد هذه الأهداف التي تبلغ 0.5-1.5 رطل أسبوعيًا أهدافًا صلبة وموضوعية يمكن للناس تحقيقها ، كما أنها تحدد أيضًا أهدافًا واقعية للعجز في السعرات الحرارية يمكن للناس تحقيقها.
يجب أن يؤدي العجز اليومي في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية إلى فقدان الشخص حوالي رطل واحد أسبوعيًا. إذا كان شخص ما يريد أن يخسر بمعدل أكثر عدوانية ، فإن عجزًا يبلغ حوالي 750 سعرة حرارية في الأسبوع هو هدف واقعي من السعرات الحرارية. على العكس من ذلك ، إذا أراد شخص ما أن يكون أكثر تحفظًا ، فيمكنه خفض عجز السعرات الحرارية إلى ~ 250 سعرة حرارية في الأسبوع (الجدول 1).
يمكنك استخدام أهداف السعرات الحرارية هذه كنقاط ربط للأفراد ، ويمكن أن تختلف خلال عملية الشخص. على سبيل المثال ، إذا أراد شخص ما رؤية نتائج أسرع مقدمًا ثم خفض العجز ، في وقت لاحق ، فقد يبدأ عند عجز 750 سعرة حرارية في اليوم للأسابيع الثلاثة الأولى ، وكلما انخفض العجز إلى 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة 15- 20 أسبوعًا. أو ربما يريد شخص ما أن يبدأ في تغيير مدخوله من السعرات الحرارية ببطء ويبدأ من 250 سعرة حرارية لمدة 4-6 أسابيع ثم يزيد العجز إلى 500 لمدة 4-6 أسابيع ، ثم مرة أخرى إلى 750 سعرة حرارية في اليوم خلال آخر 4-6 أسابيع أسابيع.
يمكن أن تساعدك معرفة المعدل الذي يمكن أن تخسره ، وكيفية تنظيم عجز السعرات الحرارية اليومية في تحديد أهداف معقولة ، وفقًا لجدول زمني معقول ، باستخدام أساليب معقولة.
اختر نمطًا غذائيًا مستدامًا
يتمثل الجزء الأخير من تطوير نهج معقول لقرارات السنة الجديدة الغذائية في أخذ الجدول الزمني والهدف الواقعي للسعرات الحرارية ثم تحديد نمط غذائي يناسبك ويكون مستدامًا.
من أكثر الأشياء إثارة التي تعلمناها من علم التغذية على مدى العقود العديدة الماضية أن هناك العديد من الأنماط والنُهج الغذائية "الصحية" ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. المكونات الرئيسية للنمط الغذائي التي تجعلها صحية وتؤدي إلى فقدان الوزن هي السعرات الحرارية الإجمالية المستهلكة ، وتناول الفواكه والخضروات ، وتناول البروتين الغذائي ، وتقليل تناول الأطعمة المصنعة. يمكن أن تتناسب العديد من الأنماط الغذائية مع هذا الوصف:نباتي ، وأتكينز ، وزون ، وباليو ، وأنظمة غذائية قليلة الدسم ، وأنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وصيام متقطع ، وما إلى ذلك.
العامل الوحيد الأكثر أهمية الذي يحدد النجاح بعد التحكم في السعرات الحرارية هو الالتزام على المدى الطويل. في الواقع ، في العديد من الدراسات التي تقارن مباشرة الأنماط الغذائية المختلفة ، كان الالتزام هو أكبر مؤشر على النجاح على المدى الطويل (1 ، 2). هذا يعني أنه يمكنك اختيار النمط الغذائي الأنسب لحياتك والذي يمكنك الالتزام به. بشكل أساسي ، ابحث عن نمط غذائي مستدام والتزم به ، لا تجرب أحدث بدعة أو تقفز من نظام غذائي إلى نظام غذائي ، اعثر على ما يناسبك والتزم بذلك أثناء إدارة الجدول الزمني الخاص بك وكمية السعرات الحرارية الخاصة بك!
الخاتمة
يمكنك التأكد من أن قرارات السنة الجديدة مهيكلة لإعدادك للنجاح من خلال بعض الأفكار البسيطة. أولاً ، تأكد من وضع أهداف واقعية لفقدان الوزن. اهدف إلى 0.5-1.5 رطل في الأسبوع ، بحيث يكون نصف كيلو تقريبًا في الأسبوع مثاليًا. ثانيًا ، حدد النقص المناسب في السعرات الحرارية. يجب أن يؤدي عجز 500 سعرة حرارية يوميًا إلى فقدان 1 رطل من الوزن أسبوعيًا. إذا كنت تريد أن تكون أكثر تحفظًا ، فابدأ في تناول 250 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت ستصبح أكثر عدوانية ، فاستخدم 750 سعرة حرارية في اليوم. أخيرًا ، لا تحصر نفسك في نظام غذائي واحد لأن أي نمط غذائي تقريبًا سيعطي نتائج إذا كنت تستطيع الالتزام به. ابحث عن طعام مستدام يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
