تعبير "التدريب على مدار الساعة" له مزايا علمية أكثر مما يتوقعه الكثيرون. عادةً ما يتم استخدامه للإشارة إلى الطحن اليومي المتمثل في موازنة التدريب مع العمل ، وإعداد الوجبات للتدريب ، وإيجاد الوقت للتعافي.
بالنسبة لعلماء النوم ، نفكر في التدريب على مدار الساعة باعتباره ساعة بيولوجية حرفية ، وهي سلسلة فريدة من العوامل البيولوجية التي تحدد متى نفرز بعض الهرمونات المعززة للاستيقاظ ، والهرمونات التي تعزز التعافي ، والهرمونات المعززة للنوم.
ساعتنا البيولوجية
توجد هذه الساعات البيولوجية في كل نسيج من أنسجة المخ والجسم تقريبًا. تعمل هذه الساعات معًا لمساعدتنا على الأداء بأفضل ما لدينا خلال بعض الساعات ، للاستفادة من النوم خلال الساعات الأخرى ، ولإعادة التكيف بسرعة مع التغيرات في البيئة ، مثل السفر إلى منطقة زمنية جديدة.
يمكن أن تساعد الأعمال الداخلية لهذه الساعات البيولوجية أيضًا في تحديد ما إذا كان الشخص هو حقًا شخص صباحي أو بومة ليلية. يمكن لرياضيي التحمل الاختيار المسبق لرياضتهم لأن ساعات أجسامهم يمكن أن تتسامح مع أوقات الصعود في الصباح الباكر ، تمامًا مثل المديرين التنفيذيين ذوي الأداء الأفضل الذين قد يختارون مسبقًا حياتهم المهنية بسبب وجود جين النوم القصير. ولكن بخلاف كونه مجرد شذوذ وراثي ، تظهر الأبحاث الحديثة أنه يجب حجز أنشطة التحمل لوقت واحد من اليوم وأنشطة الطاقة لوقت آخر من اليوم.
اقرأ المزيد: ساعات العضلات وقيمة التدريب المتزامن
القلب أم الأوزان؟
لذا ، ما الذي يجب عليك فعله أولاً - القلب أم الأوزان - إذا كنت تريد مواءمة ذروة الأداء مع ساعتك البيولوجية؟ القلب!
يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى الاستيقاظ في الصباح. هذا جزء من سبب صعوبة النوم بعد ساعة معينة إذا كنت تستيقظ في الغرب بعد السفر من الشرق.
يؤدي الارتفاع في مستويات الكورتيزول في الصباح إلى جعل أجسامنا مستيقظة مع ذروة منتصف الصباح في الكورتيزول والتي تتوافق مع ذروة اليقظة العقلية.
يسمح الكورتيزول أيضًا بتوظيف احتياطيات الطاقة ، والجلوكوز ، وخاصة الدهون ، مما يجعل إكمال أمراض القلب أسهل بكثير ويسهل دفعها إلى مستوى أعلى من الأداء الهوائي.
من ناحية أخرى ، يجب حجز الأوزان لوقت متأخر بعد الظهر. في هذا الوقت ، تبين أن مستويات إفراز الأدرينالين والنورادرينالين التي يحركها الوقت من اليوم تؤدي إلى ذروة قوة العضلات وتجنيد العضلات. في الواقع ، في دراسة أجريت على نخبة رافعي الأثقال ، فقد تطلب الأمر منبهًا لتحسين الأداء (كافيين) لرفع أداء الرفع إلى مستويات بعد الظهر في عينة من الرياضيين الذين يرفعون الأثقال في الصباح.
خطر الإصابة
هناك نقطة أخرى يجب مراعاتها وهي كيف يمكن للساعات البيولوجية أن تسبب خطر الإصابة.
بشكل عام ، لدينا نقطتان مرتفعتان ونقطتان منخفضتان في اليوم عندما يكون التعب في أعلى مستوياته أو أدنى مستوياته. تتزامن هذه النقاط العالية والمنخفضة مع الذروة والانخفاضات في درجة حرارة الجسم الأساسية ، على التوالي. الحدة العقلية مطلوبة لتنفيذ حركات منسقة للغاية مع زيادة مخاطر الإصابة ، لذلك من المفهوم سبب أهمية هذه العلاقة مع الوقت من اليوم للرياضيين الأفضل أداءً.
حتى الآن ، هناك بعض اتجاهات البيانات من الموسم العادي من الدوري الوطني لكرة القدم تظهر أن خطر الإصابة يكون أعلى عندما يكون الإرهاق العقلي بسبب انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية أعلى مقارنة بأي وقت آخر من اليوم.
تكشف اتجاهات البيانات هذه أيضًا أن فرق الساحل الغربي تميل إلى تحقيق نسب فوز أفضل في الموسم العادي بسبب لعب عدد أقل من الألعاب في فترة ما بعد الظهيرة البيولوجية والمزيد من الألعاب المسائية عندما نشهد "رياحًا ثانية" في اليقظة / التحفيز.
إذا أردنا أن نكون مفرطين في التحليل ، فيمكننا أيضًا التفكير في كيفية تأثير كونك شخصًا صباحيًا أو شخصًا مسائيًا على ديناميكيات المجموعة وأدائها ونسب فوزها.
تم جمع البيانات حول هذا الموضوع في الرياضيين الرياضيين (الرجبي ، الهوكي الميداني ، وكرة القدم) على مستوى النخبة والهواة.
الإجماع هو أن جرعة صحية من التباين في لاعبي الذروة الصباحية مقابل لاعبي ذروة المساء لا بأس بها طالما أنها لا تتجاوز 25٪. وبالتالي ، إما أن يكون لديك فصل جماعي أو فريق حيث يتم تحديد 75 ٪ من أنفسهم على أنهم قبرات الصباح أو البوم الليلي لتحقيق أقصى قدر من النجاح.
خاتمة
في الختام ، مفهوم التدريب على مدار الساعة هو مفهوم تدريب أكثر ذكاءً وليس أصعب.
من خلال تحديد أولويات التدريبات والتعافي حول احتياجاتك البيولوجية المبرمجة مسبقًا ، يكون النظام الفسيولوجي البشري بأكمله أقل إجهادًا بشكل عام. لن تضطر ساعاتك البيولوجية إلى الاستمرار في التكيف وإعادة التكيف مع النوم في وقت غير مثالي ، والتدريب في وقت غير مثالي ، وتناول الطعام في وقت غير مثالي. ستشكرك ساعاتك البيولوجية أيضًا إذا حافظت على روتين ثابت.
يساعد الاتساق في الحفاظ على تزامن الساعات البيولوجية ، لذلك من المتوقع أن يتم إطلاق الهرمونات وإصلاح العضلات وتجنيد مخازن الطاقة وتحديد أولوياتها وتنفيذها إلى أقصى إمكانات بشرية.
إذا كان لديك عملاء - أو ترغب في بدء تدريب شخصي - فتأكد من مراعاة هذه المفاهيم ومشاركتها مع عملائك.
المراجع
أ.ج.براجر ، آر إم ميستوفيتش ، أوقات اللعب والنسب المئوية الأعلى للفوز بفرق الساحل الغربي في الدوري الوطني لكرة القدم تتوافق مع انخفاض انتشار إصابات الموسم العادي. ج. قوة كوند. الدقة. 31 ، 462-467 (2017).
E. Facer-Childs ، R. Brandstaetter ، تأثير النمط الظاهري للساعة البيولوجية والوقت منذ الاستيقاظ على الأداء اليومي لدى الرياضيين. بعملة بيول . 25 ، 518-522 (2015).
R. Mora-Rodríguez، J. García Pallarés، Á. López-Samanes، J.F Ortega، V. E. Fernández-Elías، تناول الكافيين يعكس تأثيرات إيقاع الساعة البيولوجية على الأداء العصبي العضلي لدى الرجال المدربين بدرجة عالية على المقاومة. PLoS ONE . 7 ، e33807 (2012).
