كن خبيرًا في التمثيل الغذائي والنظام الغذائي ومجموعة كاملة من المكونات الغذائية مع شهادة تغذية من NASM .
كثيرًا ما نسمع الناس يقولون ، "لديّ بطء في التمثيل الغذائي" أو "لديهم فقط عملية أيض سريعة ،" ونومئ جميعًا برأسنا بالاتفاق. لكن هل نفهم ما يعنيه ذلك؟
ما هو التمثيل الغذائي الخاص بك؟ هل يمكن أن تكون سريعة أم بطيئة؟ هل يجعلك التمثيل الغذائي البطيء أكثر ميلًا لزيادة الوزن؟ هل حقا "ينكسر" التمثيل الغذائي الخاص بك عند اتباع نظام غذائي؟
هذه هي الأسئلة التي سنقدم بعض الوضوح حولها في هذه المقالة.
1. التمثيل الغذائي الخاص بك هو أكثر من شيء
غالبًا ما نشير إلى عملية التمثيل الغذائي لدينا على أنها شيء فريد ، مثل هذا الصندوق الأسود أو المحرك الصغير الذي تدخل فيه الأشياء ثم تخرج منها. لكن الحقيقة هي أن التمثيل الغذائي لدينا عبارة عن مجموعة من أشياء كثيرة. في الواقع ، التمثيل الغذائي لدينا هو مجموع جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
تتمثل إحدى الطرق المباشرة لفهم عملية التمثيل الغذائي في الإشارة إليه على أنه إجمالي إنفاقك للطاقة. هذا يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك هو تراكم كل الطاقة التي يستهلكها جسمك ليعمل. سوف نشير إلى أن هذا هو إجمالي إنفاقنا اليومي على الطاقة (TDEE).
اعرف المزيد: دليل لتوازن الطاقة
ماذا يعني إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة (TDEE)؟
يمكن تقسيم TDEE هذا إلى ثلاث فئات رئيسية:
- التمثيل الغذائي أثناء الراحة (ما يسميه معظمنا التمثيل الغذائي لدينا)
- الطاقة اللازمة لمعالجة الطعام الذي تأكله
- النشاط البدني (المزيد عن ذلك بعد قليل)
استراحة الأيض
التمثيل الغذائي أثناء الراحة هو مجموع جميع عمليات التمثيل الغذائي المطلوبة لتعيش. هذا يعني أن خلاياك تستخدم الطاقة للقيام بأشياء مثل التنفس والتفكير وضخ الدم وما إلى ذلك. وهذا يمثل حوالي 60-70٪ من TDEE الخاص بك.
التأثير الحراري للطعام (TEF)
القطعة التالية هي ما نسميه التأثير الحراري للغذاء (TEF). هذه ببساطة هي الطاقة التي تحتاجها لاستخراج الطاقة التي تحصل عليها من طعامك. هذه كمية صغيرة نسبيًا من الطاقة وتمثل حوالي 10٪ من إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE).
نشاط بدني
آخر قطعة تشكل TDEE هي نشاطك البدني ، مما يعني مقدار الحركة التي تقوم بها على مدار اليوم. غالبًا ما يتم تقسيم هذا إلى فئتين منفصلتين:النشاط البدني الذي يأتي من التمرينات المنظمة (نسمي هذا النشاط التولد الحراري للنشاط الرياضي) والنشاط البدني من التمرين غير المنظم (نسمي هذا النشاط غير التدريبي التوليد الحراري).
2. عملية الأيض تتكيف
يعتقد معظمنا أن التمثيل الغذائي لدينا هو الشيء الثابت الذي لا نتحكم فيه. ولكن كما تبين ؛ هذا ليس هو الحال.
في الواقع ، لدينا مدونة ستظهر لك 5 طرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. لذلك ، هناك مرونة أكبر بكثير مما يعتقده الكثيرون.
أولاً ، لقد تعلمت للتو أن التمثيل الغذائي الخاص بك هو أكثر من شيء. إنها مجموعة من العديد من الجوانب المختلفة لجسمك ووظائفه. أيضًا ، علمت أن لديك بعض السيطرة على أجزاء منه على الأقل.
ثانيًا ، التمثيل الغذائي لديك "قابل للتكيف" تمامًا. سيتم ضبطه بناءً على ما تفعله في حياتك اليومية. اسمحوا لي أن أشرح هاتين الفكرتين ببعض الأمثلة.
في إحدى الدراسات الأكثر إثارة للاهتمام في التسعينيات ، اختبر العلماء لمعرفة ما يحدث للأشخاص عندما يزيدون أو ينقصون سعراتهم الحرارية (1). ووجدوا أنه عند زيادة السعرات الحرارية للناس ، يحدث شيء مثير للغاية:يبدأون في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
في المقام الأول ، يزيدون من نشاطهم البدني غير الممارس ؛ بدأوا في التحرك أكثر. كما زاد معدل الأيض أثناء الراحة بشكل طفيف للغاية ، حيث جاء بعض ذلك من زيادة التأثير الحراري للطعام ، ولكن بعضًا منه يأتي أيضًا من زيادة كتلة الجسم.
حدث الشيء نفسه عندما خفضوا سعراتهم الحرارية ، ولكن في الاتجاه المعاكس. عندما قلل الناس من تناول السعرات الحرارية ، انخفض نشاطهم البدني ، كما انخفض تأثيرهم الحراري للطعام وأيضهم أثناء الراحة من انخفاض كتلة الجسم.
باختصار ، تكيفت عمليات الأيض الخاصة بهم مع السيناريو الذي تعرض له أجسامهم.
3. NEAT الخاص بك أكثر أهمية مما تعتقد على الأرجح
بينما يشكل التمثيل الغذائي أثناء الراحة الجزء الأكثر أهمية في عملية التمثيل الغذائي لدينا ، فإنه لا يتغير بالقدر الذي يعتقده الناس. كما أنه لا يلعب الدور الأبرز في إنقاص الوزن أو زيادة الوزن. وجدت معظم الدراسات التي تفحص معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة أنها لا تتوقع زيادة الوزن أو فقدانه على الإطلاق.
بعيدًا عن التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، فإن التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) هو الجانب الأكثر أهمية في عملية التمثيل الغذائي.
ملائم ، إنه أيضًا الأكثر قابلية للتحكم.
وجدت إحدى الدراسات أن NEAT لشخص ما كان بمفرده تقريبًا الشيء الذي يحدد سبب اكتساب بعض الأشخاص "للإفراط في تناول الطعام" الكثير من الوزن ، ولماذا لا يكتسب الآخرون (2).
علاوة على ذلك ، وجدت دراستان تابعتا المتسابقين في البرنامج التلفزيوني لفقدان الوزن The Biggest Loser أن نشاطهم البدني ، بما في ذلك NEAT ، كان أهم مؤشر على من استعاد الوزن الذي فقدوه من العرض ومن لم يسترده (3 ، 4).
4. التمثيل الغذائي الخاص بك لا "ينكسر"
هناك ميم موجود أن الناس يمكن أن يكون لديهم عملية التمثيل الغذائي المعطلة التي تسبب لهم زيادة الوزن. لحسن الحظ ، لا يوجد دليل يشير إلى أن عمليات التمثيل الغذائي يمكن أن "تنكسر".
بالتأكيد ، يمكن أن تنخفض عملية التمثيل الغذائي لديك عندما تفقد الوزن عن طريق حمل وزن أقل ، والتحرك بشكل أقل ، وتقليل التأثير الحراري للطعام.
يمكن أن ينخفض التمثيل الغذائي أيضًا إذا كنت تعاني من مشاكل هرمونية كبيرة ، مثل قصور الغدة الدرقية. لكن التمثيل الغذائي الخاص بك ليس شيئًا "ينكسر" ؛ يتكيف بشكل طبيعي مع المحفزات التي تقدمها له.
5. معدل الأيض أثناء الراحة ليس مفيدًا جدًا لفقدان الوزن
هناك طرق عديدة لقياس معدل الأيض أثناء الراحة ، بعضها أكثر دقة من البعض الآخر. ومع ذلك ، فإن دقة هذه الاختبارات ليست بالغة الأهمية لأن معدل الأيض أثناء الراحة للشخص ليس مقياسًا مفيدًا للغاية لأسباب عديدة.
أولاً ، لا يمكننا التلاعب بمعدل الأيض أثناء الراحة بدرجة ذات مغزى من خلال النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة. يمكننا قياس أشياء مثل معادلات التمثيل الغذائي ، والتي تعتمد على معدلات التمثيل الغذائي ، ولكن الدقة لا تزال موضع شك.
ثانيًا ، عندما ننظر إلى معظم الأبحاث ، لا يبدو أن الأيض أثناء الراحة مهم جدًا لفقدان الوزن (5). يعتبر تناولك للطعام و NEAT أكثر أهمية بكثير لجهود إنقاص الوزن من معدل الأيض أثناء الراحة.
الخاتمة
غالبًا ما نفكر في عملية التمثيل الغذائي لدينا كشيء واحد. في الواقع ، إنها المجموعة الكاملة لجميع عمليات إنتاج الطاقة واستهلاكها التي تحدث في أجسامنا. يتكون من التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، والطاقة التي نحتاجها لمعالجة طعامنا ، ونشاطنا البدني.
يتكيف التمثيل الغذائي الخاص بك مع زيادة السعرات الحرارية والنقصان ، مع جزء كبير من التكيف يأتي من التغيرات في النشاط البدني. بينما يمكن أن تنخفض الأيض ، فإنها لا "تنكسر". أخيرًا ، لا يبدو أن انخفاض الأيض أثناء الراحة ينبئ بزيادة الوزن ، وهو في حد ذاته ليس مقاييس مفيدة بشكل مفرط لمعظم الناس.
موارد إضافية للتحقق منها!
بالنسبة لعملية التمثيل الغذائي ككل ، تأكد من مشاهدة فيديو NASM Live أدناه ، حيث يتعمقون في الموضوع العام ويقتربون منه من زوايا مختلفة.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن توازن الطاقة والتمثيل الغذائي ، فعليك أن تصبح مدرب التغذية المعتمد من NASM. هناك فصل كامل مخصص لهذه الموضوعات.
أيضًا ، تأكد من الاطلاع على دورة التغذية المصغرة المجانية التي نقدمها لمساعدتك في بدء رحلتك لتصبح CNC.
