آلام الركبة شائعة عند الذكور والإناث النشطين بدنيًا. وفقًا لمبادئ توجيهية سريرية جديدة في مجلة العلاج الطبيعي الرياضي لفحص آلام الرضفة الفخذية ، سيعاني ما يقرب من 25 ٪ من الأفراد من آلام الركبة مجهول السبب (بدون ظهور محدد). ينتشر ألم الركبة في الفئات العمرية الأصغر سنًا بين سن 12 و 19 عامًا ، وتكون الإناث أكثر عرضة للإصابة به من الذكور (Callaghan &Selfe، 2007؛ Willy et al.، 2019).
ترتبط عدة أنواع شائعة من الإصابات بالركبة. يمكن أن تحدث الإصابات إما من إصابة مؤلمة تؤدي إلى كسور أو خلع أو تمزق في الأربطة أو بداية تدريجية. يعاني معظم الأفراد النشطين من آلام الركبة مع بداية تدريجية ، مما يؤدي إلى ألم في الرضفة (غطاء الركبة) أو حولها.
هؤلاء الأفراد يعانون أيضًا من إعاقات حركية معينة. تشمل هذه العيوب ، من منظور الميكانيكا الحيوية ، الضعف العضلي في الوركين والعضلات المحيطة بالركبة. ينتج عن ذلك وضع أروح الركبة (تتحرك الركبة بشكل لا يمكن السيطرة عليه إلى الداخل نحو الأخرى) في المهام المشتركة مثل القرفصاء ، والخطوات المنبثقة ، والجري ، والركض ، والقطع ، والقفز.
بينما يحتاج كل فرد إلى استشارة أخصائي طبي مرخص قبل تنفيذ أي برمجة مستهدفة ، فإن أولئك الذين يعانون من آلام في الركبة الأمامية (ألم في مقدمة الركبة) قد يستفيدون من مثال برنامج التمرين التصحيحي التالي. يتبع البرنامج نموذج NASM OPT ويركز على تحسين الحركة والاستقرار والقوة في الجهاز العضلي أعلى وأسفل مفصل الركبة.
الإحماء
| تمرين | صورة | المدة |
| تحرير العضلة الليفية الذاتية:العجول |  | أداء على كل ساق ، وثبتها على منطقة العطاء لمدة 30-90 ثانية |
| الإصدار الذاتي للعضلات العضلية:المقرنات |  | أداء على كل ساق ، وثبتها على منطقة العطاء لمدة 30-90 ثانية |
| الإصدار الذاتي للعضلات الليفية:IT Band / TFL |  | أداء على كل ساق ، وثبتها على منطقة العطاء لمدة 30-90 ثانية |
| الإصدار الذاتي للعضلات العضلية:أوتار الركبة | 
| أداء على كل ساق ، وثبتها على منطقة العطاء لمدة 30-90 ثانية |
| التمدد الساكن:العجول |  | قم بأداء 2x لكل رجل ، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية لكل جانب |
| التمدد الثابت:الموصلات | 
| قم بأداء 2x لكل رجل ، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية لكل جانب |
| تمدد ثابت:أوتار الركبة (العضلة ذات الرأسين الفخذية) |  | قم بأداء 2x لكل رجل ، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية لكل جانب |
تدريب مقاوم
| تمرين | صورة | المجموعات / التكرارات / الإيقاع | ملاحظات |
| شرائح الحائط |  | قم بإجراء مجموعتين من 15 تكرارًا لكل رجل بوتيرة بطيئة | ضع ظهرك على الحائط ؛ ركبتك في وضع مغلق والضغط على كعبك في الحائط. ارفع ساقك ببطء مع الحفاظ على ضغط الكعب في الحائط ثم انزل |
| جسر الكرة |  | قم بإجراء مجموعتين من 15 تكرارًا بوتيرة بطيئة | ضع الكرة بين لوحي كتفك ؛ عرض الكتفين القدمين والأصابع بشكل مستقيم للأمام. في حركة بطيئة ومنضبطة ، ارفع فخذك نحو السقف ، وتأكد من أن الكرة لا تتحرك. بمجرد أن يكون جسمك موازيًا للأرض ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم اخفض الوركين لأسفل مرة أخرى |
| مشي الأنبوب الجانبي (الجانبي) |  | قم بإجراء مجموعتين من 15 تكرارًا بوتيرة بطيئة في كل اتجاه | ضع رباط مقاومة حول كاحليك. ابدأ بأصابع قدميك بشكل مستقيم للأمام والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين وفي وضع رياضي. مع الحفاظ على وضع مستقيم ، اتخذ خطوة إلى اليمين. بعد ذلك ، اجلب قدمك المعاكسة تجاه الأخرى. استمر في وضع الخطو الجانبي هذا لمدة 15 خطوة. كرر الذهاب إلى اليسار. |
| زيادة الرصيد |  | قم بإجراء مجموعتين من 15 تكرارًا بوتيرة بطيئة لكل رجل | باستخدام صندوق أو خطوة ، اتخذ خطوة للأمام على الصندوق وادفع رجلك المعاكس للأمام إلى وضع 90/90. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية مع شد عضلات الفخذ وعضلة الألوية الكبرى على ساقك المتوازنة. اخطو ببطء خارج الصندوق تمامًا. كرر 15 مرة قبل الانتقال إلى الرجل الأخرى. ملحوظة:يمكن اكمال هذا التمرين بوزن او بدون وزن. |
| القرفصاء بساق واحدة |  | قم بإجراء مجموعتين من 15 تكرارًا بوتيرة بطيئة لكل رجل | مع توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم ، تحافظ ساقك غير المتوازنة على وضع بجوار الأخرى وتتوازن على ساق واحدة ، وتجلس ببطء للأسفل ، وتحافظ على ركبتك في خط مستقيم مع أصابع قدميك 2 و 3 ، وتمنع الركبة من تتحرك للأمام على أصابع القدم. اجلس إلى أدنى مستوى ممكن دون أن تفقد السيطرة والشكل ، ولكن ليس أكثر من 90 درجة من ثني الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ثم الوقوف مرة أخرى. كرر هذا التمرين 15 مرة قبل الانتقال للساق الأخرى. |
| قفزة بساق واحدة لتحقيق الاستقرار |   | قم بأداء مجموعتين من 15 تكرار لكل رجل | مع توجيه أصابع قدميك للأمام ، وازن في ساق واحدة ، واقفز إلى الأمام وهبط على نفس الساق التي اعتدت على القفز. أثناء هبوطك ، يجب أن تحاول الهبوط "برفق" عن طريق ثني ركبتك. حافظ على توازن مناسب لمدة 2 ثانية عند الهبوط ، مع الحفاظ على ركبتك في خط مع أصابع قدميك 2 و 3 وخلف مقدمة أصابع قدميك. ملاحظة:إذا كنت تواجه مشكلة في هذا التمرين ، فابدأ بقفزة صغيرة جدًا للأمام ثم تقدم في المسافة عندما يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب. |
تبريد
| تمرين | صورة | المدة |
| تحرير العضلة الليفية الذاتية:العجول | | أداء على كل ساق ، وثبتها على منطقة العطاء لمدة 30-90 ثانية |
| الإصدار الذاتي للعضلات العضلية:المقرنات | | أداء على كل ساق ، وثبتها على منطقة العطاء لمدة 30-90 ثانية |
| الإصدار الذاتي للعضلات الليفية:IT Band / TFL |
| أداء على كل ساق ، وثبتها على منطقة العطاء لمدة 30-90 ثانية |
| الإصدار الذاتي للعضلات العضلية:أوتار الركبة |
| أداء على كل ساق ، وثبتها على منطقة العطاء لمدة 30-90 ثانية |
| التمدد الساكن:العجول |
| قم بأداء 2x لكل رجل ، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية لكل جانب |
| التمدد الثابت:الموصلات |
| قم بأداء 2x لكل رجل ، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية لكل جانب |
| تمدد ثابت:أوتار الركبة (العضلة ذات الرأسين الفخذية) | | قم بأداء 2x لكل رجل ، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية لكل جانب |
خاتمة
ألم الركبة أمر شائع في السكان النشطين.
في حين أنه قد يبدو من غير المنطقي ممارسة الرياضة عند الشعور بالألم ،
يدعم الأدب ممارسة تمارين الورك والركبة المستهدفة ،
على وجه التحديد عضلات الورك الخلفي الوحشي (ويلي وآخرون ، 2019).
يجب تنفيذ هذا البرنامج النموذجي ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 4 أسابيع. ابحث عن استشارة موفر طبي مرخص قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية.
اقرأ أيضًا:تمارين للتخفيف من آلام أسفل الظهر | تمارين لتخفيف آلام الكتف
المراجع
Callaghan، M.J، &Selfe، J. (2007).
هل نسبة حدوث أو انتشار آلام الفخذ الرضفي بشكل عام
السكان في المملكة المتحدة تم تقييمها بشكل صحيح؟ العلاج الطبيعي في الرياضة ، 8 (1) ، 37-43. دوى:https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2006.07.001
ويلي ،
R.W، Hoglund، L. T.، Barton، C.J، Bolgla، L.A، Scalzitti، D. A.،
لوجرستيدت ، د. . . ماكدونو ، سي إم (2019). آلام الفخذ الرضفي. مجلة جراحة العظام والرياضة البدنية
العلاج ، 49 (9) ، CPG1-CPG95. دوى:10.2519 / jospt.2019.0302
