الميكانيكا الحيوية لخط السحب:العضلات تعمل ، والمقبض ، والشكل

يعد تمرين السحب لأسفل ، مثل تمرين الانحناء ، أحد أشهر التمارين المستخدمة لتقوية عضلات الظهر. الغرض من هذه المقالة هو تقديم لمحة عامة عن تمرين السحب لأسفل بما في ذلك متطلبات الحركة ، والإجراءات المشتركة ، والعضلات المعنية.

بالإضافة إلى ذلك ، تقدم هذه المقالة نتائج من الأبحاث ذات الصلة التي تناقش أوضاع القبضة المختلفة لتمرين السحب لأسفل.

أهداف التعلم:

1. فهم متطلبات الحركة ، والإجراءات المشتركة ، والعضلات المعنية من تمرين السحب لأسفل.

2. التفريق بين مواضع القبضة المختلفة لمنحدر خط العرض.

3. قدم توصيات بشأن أسلوب التمرين لعشاق اللياقة البدنية الراغبين في أداء تمرين السحب لأسفل.

جدول المحتويات

• العضلات المستهدفة لأسفل لأسفل
• تقنية
• نمط الحركة
• تمرين سحب خلف الرقبة
• مواقع القبضة
• Lat Pulldown Vs Pull-up
• التوصيات

مقدمة

تمرين السحب لأسفل (اختصار لـ Latissimus dorsi المنسدلة) أحد أشهر التمارين المستخدمة لتقوية عضلات الظهر.

في حين أن هناك عددًا أقل من الدراسات التي تبحث في تمارين السحب لأسفل مقارنةً بالتمارين الأكثر شيوعًا مثل تمرين القرفصاء أو تمرين البنش ، إلا أن هناك أدلة كثيرة تصف فعاليتها في استهداف العديد من عضلات الظهر والذراعين (Lusk et al. ، 2010 ؛ Synder &Leech ، 2009؛ Sperandei et al.، 2009؛ Signorile، Zink، &Szwed، 2002).

هناك بعض الاختلافات في تمرين السحب لأسفل بما في ذلك سحب قبضة قريبة ، وسحب قبضة عريضة ، وسحب قبضة عكسية (سحب) ، وسحب قبضة محايدة (على سبيل المثال لا الحصر).

تحليل Lat Pulldown

تمرين السحب لأسفل هو تمرين مركب مصمم لاستهداف العديد من عضلات الظهر ، وأبرزها العضلة الظهرية العريضة (الشكل 1). الإجراءات المشتركة الأساسية التي تحدث أثناء السحب لأسفل مذكورة أدناه ، ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن حركات المفصل الإضافي تحدث اعتمادًا على كيفية أداء الفرد للتمرين.

مرحلة متحدة المركز (سحب القضيب باتجاه الصدر)

> تقريب الكتف
> اختطاف الكتف الأفقي
> انثناء الكوع
> الكتف تناوب إلى أسفل
> تراجع الكتف

المرحلة اللامركزية (العودة إلى موضع البداية)

> اختطاف الكتف
> التقريب الأفقي للكتف
> تمديد الكوع
> دوران الكتف صاعد
> إطالة الكتف

يقدم الجدول 1 قائمة بالجهاز العضلي المصاب. هذه ليست قائمة كاملة حيث أن العديد من العضلات تشارك في حركات المفاصل المذكورة أعلاه. من المهم أيضًا ملاحظة أن تنشيط العضلات يختلف اعتمادًا على ما إذا كانت العضلة تقوم بعمل عضلي غريب الأطوار أو تقلص عضلي مركزي ، بالإضافة إلى التقنية التي يختارها المتمرن.

تمرين السحب لأسفل:عملت العضلات

تأثير العضلات اللامركزي:عندما تمارس العضلات قوة أثناء الإطالة ، عادة لأنها تعود من وضع قصير (متحد المركز) إلى وضع الراحة الطبيعي. يُعرف أيضًا باسم التقلص المطول و "السلبي" أثناء تمارين المقاومة.

تقلص العضلات المركز:عندما تمارس العضلة القوة أثناء التقصير.

يمكنك معرفة المزيد عن عمل العضلات هنا.

كيفية إجراء تمرين السحب لأسفل بشكل صحيح

موضع البداية

> اضبط آلة السحب لأسفل بحيث تلائم جسمك.

• اضبط الوسادات بحيث يتم وضع ركبتيك تحتها بشكل آمن. للحصول على وضع مثالي ، يجب أن تكون الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا مع وضع القدمين مسطحتين وإحكام على الأرض حول عرض الورك.

> أمسك العارضة مع مباعدة يديك بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً من عرض الكتفين.

> يجب سحب البطن واستقامتها.

• يعمل السحب وتقوية البطن على تنشيط الوحدة الداخلية (عضلات البطن المستعرضة ، متعددة الأطراف ، قاع الحوض - العضلات القريبة من العمود الفقري) وعضلات البطن العالمية (عضلات البطن المستقيمة ، والمائلة الخارجية - عضلات البطن السطحية) مما يوفر قدرًا أكبر من الاستقرار في العمود الفقري.

> قم بإمالة الجذع قليلاً للخلف بحوالي 20-30 درجة لتتناسب على النحو الأمثل مع خط سحب العضد العريض مع آلة الكابل.

• حافظ على العمود الفقري في وضع محايد وتجنب التمديد القطني المفرط (تقويس أسفل الظهر).

نمط الحركة

> اسحب الشريط باتجاه صدرك ، عن طريق ثني مرفقيك أثناء إجراء تقريب الكتف وتراجع الكتف / تثبيته في نفس الوقت (ضغط لوحي الكتف معًا).

اخفض البار حتى تشعر بتمدد طفيف في الصدر ويحدث انكماش كامل للجزء الظهري العريض والكتف. يحدث هذا عادةً عندما يكون الشريط أعلى أو يلامس الجزء العلوي من الصدر. ومع ذلك ، قد تمنع حركة كتف الشخص نطاقًا كاملاً من الحركة وفي هذه الحالة قد يكون استخدام قاعدة 90 درجة (الذراعين موازيين للأرض ، 90 درجة من ثني الكوع) بديلاً أكثر أمانًا.

• تجنب ترك قوس أسفل الظهر ، أو تحريك الرأس للأمام ، أو اهتزاز الكتفين أثناء هذه الحركة من أجل الحفاظ على وضعية مثالية وآمنة.
• الحفاظ على انحناء قعس طبيعي للعمود الفقري القطني خلال المصعد بأكمله.
• حافظ على استقرار الجذع وتجنب تأرجح الجذع خلال الحركة. في حين أن تأرجح الجذع يخلق زخمًا وقدرة على استخدام أحمال أثقل ، فإنه يضع تركيزًا أقل على الضامة الظهرية العريضة والكتف والمزيد من التنشيط لمجموعات عضلات العمود الفقري القطني (عضلات أسفل الظهر).

> العودة ببطء إلى وضع البداية عن طريق مد المرفقين وخطف الكتفين. تتضمن الحركة أيضًا دورانًا تصاعديًا وإطالة طفيفة للكتف.

• أثناء هذه المرحلة ، من الأخطاء الشائعة السماح للشريط بالارتفاع بسرعة كبيرة. حافظ على السيطرة الكاملة على الوزن لتمكين تقلص مثالي غريب الأطوار للعضلات.

نمط التنفس

> ازفر أثناء المرحلة متحدة المركز من التمرين.

> استنشق أثناء المرحلة اللامتراكزة من التمرين.

تمرين سحب لأسفل خلف الرقبة

يعد إجراء عمليات السحب لأسفل من خلف الرقبة تمرينًا مثيرًا للجدل ويجب تجنبه. في حين أن عمليات السحب لأسفل الرقبة يمكن أن تستهدف بشكل فعال الظهر العريض ، فإن الإيجابيات لا تفوق السلبيات. تحدث نفس مستويات تنشيط العضلات أو أكبر مع تمارين السحب في الجزء الأمامي من الرقبة ، بالإضافة إلى الحفاظ على الجسم بشكل أفضل ومحاذاة المفاصل.

تتطلب عمليات السحب لأسفل خلف الرقبة من الفرد أن يهز رأسه للأمام لتوفير مسار واضح للشريط باتجاه قاعدة العنق. يمكن لوضعية الرأس الأمامية أن تعزز الشد العضلي للعديد من عضلات الرقبة الكبيرة (مثل القصية الترقوية الخشائية ، والكتف الرافعة ، والمسامير). كما أن وضعية الرأس الأمامية متورطة في إصابة الرقبة وحتى الصداع (Yip، Chiu، &Poon، 2008؛ Fernández-de-Las-Peñas et al.، 2007). على هذا النحو ، يجب أن يهدف الأفراد إلى أداء تمارين المقاومة مع وضع العمود الفقري العنقي المحايد.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يتسبب الانسحاب خلف الرقبة في زيادة الضغط على محفظة الكتف والأربطة. يتكهن البعض أن هذا التمرين قد يسبب خطرًا أكبر على عضلات الكفة المدورة. قد يكون هذا بسبب الدوران الخارجي المفرط للكتف عند إجراء هذا التمرين ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم أو دحض هذا الادعاء.

مواقع القبضة الخاصة بجهاز Lat Pulldown

هناك اختلافات في أوضاع القبضة التي يمكن لأي شخص استخدامها عند أداء تمرين السحب لأسفل. تتضمن أوضاع المقبض قبضة ضيقة منبسطة (الأيدي أقرب من عرض الكتف) ، قبضة عريضة متعرجة (أيدي أكبر من عرض الكتفين) ، قبضة محايدة ضيقة ، قبضة محايدة واسعة ، وقبضة مائلة (الشكل 2 ).

الشكل 2. مواقع القبضة

بحث عن موضع القبضة

هناك ارتباك في صناعة اللياقة البدنية إذا كان المنسدلة ذات القبضة العريضة تنشط العضلة الظهرية العريضة والعضلات الأخرى أكثر من القبضة الضيقة. على هذا النحو ، أجرى أندرسن وآخرون (2014) دراسة بحثية لفحص هذا السؤال بالذات. شارك خمسة عشر رجلاً في الدراسة. قارن الباحثون ثلاثة عروض مختلفة للقبضة المتعرجة:المقبض القريب ، والمتوسط ​​، والواسع (1 ، 1.5 ، و 2 ضعف المسافة الحيوية) باستخدام نشاط مخطط كهربية العضل (EMG). وجدوا تنشيطًا مشابهًا للعضلة الظهرية لاتيسوميس بين جميع المقابض الثلاثة خلال المرحلة المركزية من التمرين. ومع ذلك ، تميل العضلة ذات الرأسين العضدية إلى الحصول على مستويات تنشيط أعلى باستخدام قبضة ضيقة أو متوسطة مقابل قبضة عريضة.

أخيرًا ، أظهرت المقابض العريضة والمتوسطة تنشيطًا أكبر للظهر العريض مقارنة بالمقبض الضيق أثناء المرحلة اللامتراكزة من التمرين. على هذا النحو ، يقترح الباحثون أن القبضة المتعرجة المتوسطة قد تكون خيارًا أفضل قليلاً ، لكن عشاق اللياقة البدنية والرياضيين على حد سواء يجب أن يتوقعوا نتائج مماثلة في القوة وحجم العضلات بغض النظر عن القبضة التي يختارونها.

مسافة Biacromial:الطول يقاس من نهاية كتف واحد إلى نهاية الكتف المقابل.

تخطيط كهربية العضل (EMG):أسلوب تشخيصي يستخدم لتقييم وتسجيل النشاط الكهربائي الذي تنتجه العضلات.

قامت دراسة عام 2009 قام بها Lusk وآخرون بفحص مواضع القبضة المختلفة لتمرين السحب لأسفل. قارن الباحثون تنشيط مجموعات عضلات العضد العريض والعضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين العضدية باستخدام أربع مقابض مختلفة. واسع الكب ، واسع ، ضيق ، ضيق. شارك في الدراسة اثنا عشر رجلاً.

أشارت النتائج التي توصلوا إليها إلى أن القبضة المنبسطة (العريضة والضيقة) تنشط العضلة الظهرية العريضة أكثر من القبضة المستبطنة. لم يسجلوا أي اختلافات كبيرة في العضلة ذات الرأسين العضدية أو التنشيط شبه المنحرف الأوسط بين المقابض المتفاوتة. خلص الباحثون إلى أن القبضة المتعرجة (سواء كانت عريضة أو ضيقة) هي الأفضل لتنشيط العضلة الظهرية العريضة.

أخيرًا ، دراسة عام 2002 من قبل Signorile و Zink و Szwed (2002) ، بحثت في تأثيرات أوضاع القبضة المختلفة (قبضة محايدة قريبة ، قبضة مغلقة ، قبضة عريضة أمام الرقبة ، وقبضة عريضة خلف الرقبة) على نشاط مخطط كهربية العضل لعضلات الكتف أثناء تمرين السحب لأسفل.

قاموا على وجه التحديد بقياس نشاط مخطط كهربية العضل للعضلة الظهرية العريضة والصدرية الكبيرة والعضلة المدورة الكبيرة والرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. وجد المؤلفون اختلافات عديدة بين جميع أوضاع القبضة. ومع ذلك ، فإن القبضة العريضة التي تم إجراؤها على الجزء الأمامي من الرقبة أنتجت أكبر تنشيط للظهر العريض. يقترح المؤلفون استخدام مجموعة متنوعة من أوضاع القبضة الخاصة باحتياجات الشخص وأهدافه.

عند فحص نتائج البحث المختلفة ، قد يكون من المفيد قليلاً استخدام قبضة متعرجة متوسطة أو واسعة لتنشيط وتقوية العضلة الظهرية العريضة. ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يتوقع رؤية تغييرات ملحوظة في القوة أو حجم العضلات عن طريق اختيار قبضة واحدة على الأخرى على وجه التحديد. لتقليل الملل وتحقيق أقصى قدر من الالتزام بالتمرين ، قد يكون من الأفضل أداء مجموعة متنوعة من أوضاع القبضة أثناء تمرين السحب لأسفل (باستثناء عمليات السحب لأسفل الرقبة).

Lat Pulldown مقابل سحب لأعلى

كلا من تمارين السحب والسحب للأسفل تستهدف عضلات الظهر. ومع ذلك ، هناك فارق رئيسي واحد. تمرين السحب لأسفل هو تمرين مفتوح السلسلة بينما السحب هو تمرين مغلق السلسلة.

يوضح البحث أن تمارين السلسلة المغلقة قد تؤدي إلى زيادة توظيف الوحدة الحركية (تنشيط المزيد من ألياف العضلات) عند مقارنتها بتمارين السلسلة المفتوحة (Augustsson et al.، 1998؛ Brindle et al.، 2002؛ Ucar et al.، 2014). بالإضافة إلى ذلك ، خلصت دراسة أجراها دوما ، وديكين ، ونيس (2013) إلى أن عملية رفع الذقن هي تمرين "وظيفي" أكثر عند مقارنتها بالتمارين المنسدلة في خط العرض.

تمارين السلسلة المغلقة هي حركات جسدية تكون فيها اليدين أو القدمين في وضع ثابت مع سطح ثابت (مثل الأرض أو نقطة الربط الثابتة) ولا يمكن أن تتحرك. عندما يتم تطبيق القوة من قبل الفرد ، فإن قوتهم ليست كبيرة بما يكفي للتغلب على السطح الثابت ، ونتيجة لذلك يتحرك باقي الجسم وفقًا لذلك. على سبيل المثال ، أثناء المرحلة المركزية من السحب ، يطبق المتمرن قوة سحب على القضيب ، ونتيجة لذلك ينثني المرفقان مقابل الشريط الذي ينفصل عن دعمه.

تمارين السلسلة المفتوحة هي حركات جسدية لا تكون فيها اليدين أو القدمين في وضع ثابت بجسم ثابت ، ونتيجة لذلك فإن القوة التي يمارسها الشخص تكون كبيرة بما يكفي للتغلب على المقاومة. عادة ما يأتي هذا النوع من المقاومة في شكل حمل خارجي مثل الحديد ، أو الدمبل ، أو آلات تدريب القوة المختارة. على سبيل المثال ، أثناء السحب لأسفل ، يطبق أحد المتمرنين قوة سحب على الشريط ، وبعد ذلك يتم سحب الشريط نحو صدره.

نظرًا لفوائد تمارين السلسلة المغلقة ، قد يميل المرء إلى الإدلاء ببيان عام مفاده أن التمارين ذات السلسلة المفتوحة ليست وظيفية ويجب تجنبها أثناء التمرين الروتيني. ومع ذلك ، كما تمت مناقشته بالفعل ، فإن السحب لأسفل هو تمرين فعال لتقوية العديد من عضلات الظهر. يمكن ويجب أن تستكمل مع تمارين القوة المغلقة الأخرى مثل سحب لأعلى أو الذقن لأعلى.

توصية تمرين لـ Lat Pulldown

بالنسبة لأولئك الجدد الذين يمارسون الرياضة ، من المهم اتباع نهج تدريجي ومنهجي للأسفل. ابدأ بوزن خفيف نسبيًا وركز على تحسين الأسلوب. يجب أن يكون التركيز الأساسي على تعلم كيفية سحب شفرات الكتف بشكل صحيح دون تعويضات الحركة (على سبيل المثال ، دفع الرأس للأمام ، هز الكتفين). يجب التركيز على الأسلوب المناسب قبل إضافة حمولة إضافية أو التركيز على المصاعد القصوى.

ابدأ بقبضة بارزة قياسية للقضيب بعرض الكتفين تقريبًا. مع نمو الثقة ، يمكن لعشاق اللياقة البدنية البدء في استكشاف مجموعة متنوعة من أوضاع القبضة. حافظ على الحجم منخفضًا نسبيًا لتجنب الإفراط في التدريب ووجع العضلات غير الضروري.

ومع ذلك ، يجب على أي شخص يعاني من آلام في الكتف أن يطلب تصريحًا طبيًا قبل العودة إلى برنامج التمرين. أخيرًا ، قم بتضمين تمارين مقاومة إضافية للظهر لتحسين القوة الكلية وتناسق العضلات. يمكن أن تكون هذه التمارين عبارة عن مجموعة متنوعة من تمارين السلسلة المفتوحة والمغلقة.

المراجع

Andersen، V.، Fimland، S.، Wiik، E.، Skoglund، A.، Saeterbakken، H. (2014) تأثيرات عرض القبضة على قوة العضلات وتنشيطها في المنسدلة خط الطول. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 28 (4) ، 1135-1142. دوى:10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson، J.، Esko، A.، Thomeé، R.، &Svantesson، U. (1998). تدريب الوزن لعضلات الفخذ باستخدام تمارين السلسلة الحركية المغلقة مقابل المفتوحة:مقارنة لتحسين الأداء. J Orthop Sports Phys Ther Journal of Orthopedic &Sports Physical Therapy، 27 (1)، 3-8.

Brindle، T.، Nyland، J.، Ford، K.، Coppola، A.، &Shapiro، R. (2002). مقارنة كهربية العضل بين تمارين إطالة الركبة متساوية القياس قياسية ومغلقة السلسلة. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 16 (1) ، 129-134.

Doma ، K. ، Deakin ، G. ، &Ness ، K. (2013). المقارنات الحركية والكهرومغناطيسية بين تمارين الذقن وتمارين السحب لأسفل. الميكانيكا الحيوية الرياضية، 12 (3) ، 302-313.

Fernández-De-Las-Peñas، C.، Cuadrado، M.، &Pareja، J. (2007). نقاط الزناد الليفي العضلي ، وحركة العنق ، ووضعية الرأس الأمامية في صداع التوتر العرضي. صداع الصداع:مجلة آلام الرأس والوجه ، 47 (5) ، 662-672.

Lusk، S.، Hale، B.، &Russell، D. (2010). عرض القبضة وتأثيرات اتجاه الساعد على نشاط العضلات أثناء سحب خط العرض. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 24 (7) ، 1895-1900. دوى:10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab

Signorile، J.، Zink، A.، &Szwed، S. (2002). استقصاء كهرومغرافي مقارن لأنماط استخدام العضلات باستخدام مواضع مختلفة لليد أثناء سحب خط العرض. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 16 (4) ، 539-546.

سنايدر ، ب ، وليش ، ج. (2009). زيادة طوعية في نشاط عضلات Latissimus Dorsi أثناء سحب Latissimus Dorsi بعد تعليمات الخبراء. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 23 (8) ، 2204-2209. دوى:10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

سبيراندي ، س ، باروس ، م ، سيلفيرا جونيور ، ب ، وأوليفيرا ، سي (2009). التحليل الكهرومغرافي لثلاثة أنواع مختلفة من جهاز السحب لأسفل. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 23 (7) ، 2033-2038. دوى:10.1519 / JSC.0b013e3181b8d30a

Uçar، M.، Koca، I.، Eroglu، M.، Eroglu، S.، Sarp، U.، Arik، H.، &Yetisgin، A. (2014). تقييم تمارين السلسلة الحركية المفتوحة والمغلقة في إعادة التأهيل بعد ترميم الرباط الصليبي الأمامي. مجلة علوم العلاج الطبيعي ، 26 (12) ، 1875-1878. دوى:10.1589 / jpts.26.1875

يب ، سي ، تشيو ، ت. ، وبون ، أ. (2008). العلاقة بين وضعية الرأس وشدة وعجز مرضى آلام الرقبة. العلاج اليدوي ، 13 (2) ، 148-154.