قبل أن نبدأ في الإجابة على سؤال حول مقدار النشاط الكافي ، نحتاج إلى التفكير في معنى اللياقة. اللياقة البدنية مرادفة للصحة وحالتنا البدنية وحتى قدرتنا على إكمال المهام المطلوبة لبقائنا المستمر (واستمرار الأنواع).
لقد قلل مجتمعنا الحديث بشكل كبير من المهام والأنشطة التي نحتاج إلى إنجازها للبقاء على قيد الحياة ، لكن الافتقار العام للحركة أثر سلبًا على صحتنا وحالتنا البدنية. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم ، حتى بكميات صغيرة ، في الوقاية من بعض الحالات المزمنة الأكثر شيوعًا التي نواجهها ، وعلاجها ، وحتى التخفيف منها أحيانًا ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكتة الدماغية ، والسمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وهشاشة العظام ، والاكتئاب ، و بعض السرطانات (1،2).
متطلبات النشاط البدني الأسبوعي من أجل اللياقة
توصي الإرشادات بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين القلبية التنفسية معتدلة الشدة ، أو 75 دقيقة من التمرينات الشديدة الشدة ، أو مزيجًا من التمارين متوسطة الشدة والقوية أسبوعيًا. التوصية الأسبوعية لتدريب المقاومة هي يومين أو أكثر في الأسبوع مع تمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية (على الأقل مجموعة واحدة من 8-12 تكرار لكل مجموعة عضلية). يوصى أيضًا بالمرونة والتمارين العصبية الحركية (التوازن ، وخفة الحركة ، والتنسيق) مرتين على الأقل في الأسبوع.
العبارة الرئيسية التي يجب ملاحظتها هي "على الأقل" مع تحقيق المزيد من الفوائد مع المزيد من النشاط. ولكن ماذا لو لم يكن عملاؤك مستعدين تمامًا للتعامل مع هذه التوصيات؟ عند تطوير برامج تمارين لفرد سابق الحركة ، قابلهم حيث تكون قدراتهم الآن وساعدهم على إيجاد طرق لزيادة مستويات نشاطهم. تلك الـ 150 دقيقة من النشاط القلبي التنفسي المعتدل الشدة يجب توزيعها على مدار الأسبوع ، من الناحية المثالية 30 دقيقة في اليوم ، 5 مرات في الأسبوع.
هذه البيانات مأخوذة من اثنين من أكثر تقارير إرشادات النشاط المعترف بها على نطاق واسع لتحسين اللياقة البدنية ، وتشمل كمية ونوعية التمرين لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية والعضلية الهيكلية والعصبية الحركية في البالغين الأصحاء على ما يبدو:إرشادات لوصف التمرين من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (2) و إرشادات النشاط البدني للأمريكيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (3).
ضع في اعتبارك أنه يمكن تقسيم هذه الدقائق الثلاثين إلى نوبات نشاط مدتها 10 دقائق. قد يحتاج بعض الأفراد إلى البدء بقليل من المشي لمدة دقيقتين وشق طريقهم لمدة تصل إلى 10 دقائق على مدار أيام أو حتى أسابيع. الهدف هو تحفيزهم على زيادة نشاطهم والنجاح. حتى لو كان المزيد من النشاط أفضل ، فإن القليل من النشاط لا يدق أي شيء على الإطلاق. والمشي مفيد حقًا لخسارة الوزن أيضًا.
لا تستبعد أهمية زيادة التوليد الحراري للأنشطة غير المنظمة غير الرياضية (NEAT) (4). هذه هي الأنشطة التي تتجاوز النوم وتناول الطعام و "التمارين الرياضية المتعمدة" التي تشمل الحركات اليومية مثل الوقوف والمشي واستخدام الدرج والتململ والعمل في الفناء والعديد من الحركات الأخرى التي نقوم بها على مدار اليوم. لا يجب الخلط بين NEAT والحركات التي لها مكافئات أيضية قابلة للقياس.
النشاط البدني غير المنظم هو الأساس الذي يمكن أن يساعد الناس على إدراك أن مجرد النشاط ، وليس الخمول ، يمكن أن يؤثر على صحتهم العامة طويلة المدى.
من المفهوم أن الأهداف تحتاج إلى استكشاف لاكتشاف مقدار النشاط الذي قد يكون مطلوبًا وما هو الإطار الزمني المرتبط به من أجل الوصول إلى تلك الأهداف. بالنسبة للشخص الذي يرغب في تبني أسلوب حياة أكثر صحة ، فإن العثور على أنشطة ممتعة ذات جدول زمني واقعي أمر ضروري. ابدأ بنهج محافظ حيث يكون الفرد ناجحًا وآمنًا ومريحًا. ثم شجعهم على تحسين العائد على نتائجهم بمزيج من الترددات والمدد وشدة النشاط الأعلى.
المصادر:
- كلارك ، ماساتشوستس ، لوسيت ، إس سي ، ساتون ، بي جي. NASM أساسيات تدريب اللياقة الشخصية الطبعة الرابعة. بالتيمور ، دكتوراه في الطب:Lippincott Williams &Wilkins ؛ 2012.
- الكلية الأمريكية للطب الرياضي. كمية ونوعية التمرينات اللازمة لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية والعضلية الهيكلية والحركية العصبية لدى البالغين الذين يبدو أنهم يتمتعون بصحة جيدة:إرشادات لوصف التمارين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية 2011 ؛ 43 (7):1334-1359.
- الولايات المتحدة وزارة الصحة والخدمات الإنسانية. 2008 إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx (تمت الزيارة في 4 يونيو 2013).
- ليفين ، جا. التوليد الحراري للنشاط بدون تمرين - تحرير قوة الحياة. مجلة الطب الباطني ، 2007 ؛ 262:273-287.
