هل تتذكر بدعة "الألواح الخشبية" التي ظهرت مؤخرًا على وسائل التواصل الاجتماعي حيث كان الأفراد يؤدون الألواح الخشبية في بعض الأماكن المحفوفة بالمخاطر والفضولية؟ بينما تم التقاط بعض الصور للتعبير عن الإبداع والقوة الخارقة ، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يعد اللوح تمرينًا ممتازًا لتحسين ثبات قلبك وقوتك عند تنفيذه بشكل صحيح.
كما أنه سيساعد على تحسين وضعيتك ، وقد يساعد في تقليل آلام أسفل الظهر وتقوية كتفيك.
مع العديد من تمارين البلانك ، كيف تعرف حتى من أين تبدأ؟ ابق معي ، وسوف نستكشف بعضًا من أكثر تمارين اللوح فاعلية وكيفية أدائها بشكل صحيح.
** تتوفر دورة NASM Mini المجانية! تعد الألواح الخشبية أداة رائعة لفقدان الوزن. إذا كنت ترغب في تعلم علم إنقاص الوزن مجانًا ، فاتبع الرابط للدورة المصغرة.
كيفية تشكيل لوح معياري (ذراع مستقيم)
لأداء تمرين بلانك القياسي ، ضع نفسك مع فرد ذراعيك ووضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرةً ، كما هو الحال في وضع الدفع. ثني كاحليك ظهريًا بحيث تكون أصابع قدميك موجهة نحو الأرض وتدعم وزنك. يديك وأصابع قدميك هي الأجزاء الوحيدة من جسمك التي تلامس الأرض.
اسحب السرة نحو عمودك الفقري واضغط على عضلات المؤخرة ، مع الانتباه بعناية لعمودك الفقري القطني ، وثني عظم الذنب تحته لتجنب أي تقوس مفرط في أسفل ظهرك. يجب أن تحافظ على عمودك الفقري في محاذاة مناسبة ، لذا ثني ذقنك وانظر إلى الأرض ، لكن احرص على عدم ترك رأسك يسقط.
اسمح للكتف (لوحي الكتف) بإذابة ظهرك والضغط قليلاً بين النقاط السفلية منها. أحب أن أسمي هذا "وضع" كتفك. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من كعبيك إلى كتفيك.
تباين اللوح رقم 1:كيفية عمل لوح الساعد المناسب
يتم تنفيذ لوح الساعد تمامًا مثل اللوح الخشبي القياسي ، باستثناء أنك تدعم وزنك على ساعديك وأصابع قدمك. للإعداد لهذا التمرين بشكل صحيح ، سوف تضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك في خط مع كتفيك. غالبًا ما يكون هناك ارتباك حول ما يجب فعله بيديك أثناء وجودك في هذا الوضع. لديك بعض الخيارات.
يمكنك إمساكهما معًا ، أو وضع راحتي يديك على الأرض ، أو وضعها ، بحيث تكون راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض بإبهامك لأعلى. في البداية ، الموقف الأكثر راحة بالنسبة لك هو الذي يجب أن تستخدمه ؛ ومع ذلك ، يجب أن يكون هدفك بمرور الوقت هو العمل على إبقاء الساعدين متوازيين واليدين في مواجهة بعضهما البعض. على الرغم من أنه من المحتمل أن يكون أكثر راحة في البداية ، فإن إمساك اليدين معًا يميل إلى تعزيز استدارة أعلى الظهر والكتف مما قد يجعل من الصعب ضبط الكتفين والكتف ، وربما يعزز بعض اختلالات العضلات في الجزء العلوي من الجسم والرقبة. ما تبقى من الإعداد هو نفس اللوح القياسي.
ارسم سرتك نحو عمودك الفقري ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وادخل عظم الذنب تحتها ، وأخيراً ، اضبط كتفيك (اسحب كتفيك لأسفل واضغط قليلاً على النقاط السفلية لشفرات كتفك معًا). مرة أخرى ، تريد أن تكون قادرًا على رسم خط مستقيم من كعبيك إلى كتفيك.
Plank Variation # 2:تمديد الورك
الآن بعد أن أصبحت خبيرًا في أداء اللوح الخشبي ، فلنبدأ في تطويره قليلاً وخلق بعض التحديات الأخرى! تعد إضافة امتداد الورك إلى أي تمرين بلانك طريقة رائعة لتحدي قوتك واستقرارك.
إذا كنت تقوم بأداء لوح انبطاح على يديك أو ساعديك ، فما عليك سوى تقليص عضلات المؤخرة على جانب واحد ، ومد وركك ، ورفع ساقك المستقيمة عن الأرض. حافظ على المحاذاة الصحيحة لتجنب قوس في العمود الفقري القطني. يمكنك شغل هذا المنصب للمدة المطلوبة من الوقت أو إجراء بعض التكرارات. لديك خيار إجراء التكرار بنفس الساق أو تبديل رجليك.
تباين اللوح رقم 3:
كيفية أداء تمرين اللوح الجانبي
اللوح الجانبي هو تمرين ممتاز لتنشيط وتقوية عضلات البطن المستعرضة (عضلة البطن العميقة التي تدعم العمود الفقري) ، ولكن أيضًا المائل الداخلي والخارجي ، الألوية المتوسطة (عضلة الورك الخارجية) ، تحت الشوكة ، والعضلة المدورة الصغيرة (عضلات الكفة المدورة) ، والعضلة الرباعية القطنية (العضلة التي تدعم الحوض والعمود الفقري). هذه عضلات لا يتم تحديها كثيرًا أثناء أنشطة الحياة اليومية. يعد التمرين مثل اللوح الجانبي طريقة رائعة لاستهداف هذه العضلات التي غالبًا ما لا تستخدم بشكل كافٍ وخلق قدر أكبر من الاستقرار والقوة في هذه المناطق المذكورة أعلاه.
مثل اللوح الخشبي التقليدي ، يمكن تنفيذ اللوح الجانبي إما مع تمديد الذراع واليد على الأرض أو من الكوع مع الساعد على الأرض. أيًا كان الوضع الذي تختاره ، من المهم أن يكون الكتف في محاذاة مناسبة مع دعم وزن جسمك.
بالنسبة لهذا التمرين الخشبي ، يتم تثبيت الكتف بنفس الطريقة كما هو الحال مع الألواح الأخرى:ارسم كتفك لأسفل واضغط قليلاً بين النقاط السفلية لشفرات الكتف. سواء كنت تقوم بأداء لوح جانبي على الجانب الأيمن أو الجانب الأيسر ، تأكد من "ضبط" كلا الكتفين ، لأن هذا سيساعد في التوازن والمحاذاة والاستقرار الأساسي.
الآن بعد أن تم وضع الجزء العلوي من جسمك بشكل صحيح ، ماذا تفعل بساقيك؟ لديك خيارات هنا أيضًا. إذا كنت تبدأ ، يمكنك ثني الساق السفلية عند الركبة للمساعدة في دعم وزن جسمك مع الحفاظ على استقامة الساق العلوية مع وضع قدمك على الأرض. بعد ذلك ، ارفع وركيك لإنشاء هذا الخط المستقيم الجميل من الكاحل إلى الكتف.
إذا كنت واثقًا من ثبات كتفك والتحكم في جذعك ، فحاول تقويم كلا الساقين. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى ، وارفع وركيك وابذل قصارى جهدك للوصول إلى هذا الخط المستقيم. للحصول على قاعدة دعم أكبر ، ضع رجلك العلوية أمام ساقك السفلية مع لمس الكعب لإصبع قدمك الأخرى.
مرة أخرى ، يجب أن يكون هناك خط مستقيم من الكاحل إلى الكتفين. كما هو الحال مع تمارين البلانك الأخرى ، ارسم السرة ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وثني عظم الذنب والذقن ، وتأكد من ضبط كتفيك بشكل صحيح.
Plank Variation # 4:أداء تمرين بلانك الجانبي مع اختطاف الورك
يمكنك إنشاء تحدٍ آخر للوح الجانبي عن طريق إضافة اختطاف الورك. من وضع اللوح الجانبي الخاص بك ، قم بشد العضلة الألوية المتوسطة (خارج الورك) وارفع ساقك العلوية المستقيمة. يجب أن تقود عملية الرفع بكعبك حتى تنشط العضلات المناسبة لإجراء اختطاف الورك. شغل هذا المنصب للمدة الزمنية المطلوبة.
مستوى آخر من التحدي ، والذي غالبًا ما يتم إجراؤه أثناء ممارسة اليوجا ، هو رفع الذراع العلوي نحو السقف. في هذا الوضع ، ستبدو الذراعين على شكل حرف "T" ، وستبدو الأرجل على شكل حرف "V". هذا الموقف يمثل تحديًا كبيرًا لللب والكتف ويجب ألا تتم تجربته إلا في حالة عدم وجود اختلالات في السلسلة الحركية أو تعويضات ملحوظة عند حزام الكتف.
