كيفية تجاوز مرحلة هضبة فقدان الوزن (دليل خطوة بخطوة)

تعتبر تجربة مرحلة استقرار الوزن أمرًا طبيعيًا تمامًا. ومع ذلك ، لمجرد أن الأمر طبيعي لا يعني أنه ليس محبطًا ، ويشعر أن كل عملك الشاق قد توقف.

بدلاً من رؤية ثبات فقدان الوزن كحاجز على الطريق ، تحتاج إلى رؤيته على أنه مطب في السرعة قد يعيق الطريق من وقت لآخر ولكن لا يزال من الممكن تجاوزه.

ستنظر هذه المقالة في أسباب هذه الهضاب وكيف يمكنك تجاوزها في المرة القادمة التي قد تضرب فيها.

جدول المحتويات

1. ما هي هضبة فقدان الوزن؟
   • مشاكل الميزان
2. لماذا لا ينخفض ​​وزنك؟
3. ماذا تفعل عندما تصل إلى مرحلة استقرار الوزن
4. الأفكار النهائية
5. المزيد عن إنقاص الوزن الصحي

ما هي هضبة إنقاص الوزن؟

أساسيات هذه الهضبة هي أن فقدان الوزن أو فقدان الدهون قد توقف بعد فترة من التقدم. ولكن ما هو السبب الحقيقي لحدوث ذلك ، ولماذا يحدث عندما يحدث؟ يبدو أن فقدان الوزن ، أو فقدان الدهون ، قد توقف ، وأول شيء يجب فعله هو التعرف على ما إذا كانت هذه مرحلة استقرار أم لا.

إذا كنت تزن نفسك يوميًا ، فأنت تعلم أن هناك تقلبات تحدث كل يوم. إذا كنت تزن نفسك كل يوم ، فأنت تريد على الأقل أن تكون متسقًا معه. وزنك الحقيقي سيكون أول شيء في الصباح بعد ذهابك إلى الحمام. تريد أن تزن نفسك في نفس الوقت وأن تتأكد أيضًا من معايرة الميزان بشكل صحيح. حتى الأرضية غير المتساوية تمامًا يمكن أن تمنحك قراءة غير دقيقة.

من المهم أن تفعل هذا أول شيء لأن وزنك يمكن أن يتقلب على مدار اليوم ، حيث يرى الناس غالبًا تباينات تتراوح بين 3 و 5 أرطال. نظرًا لوجود هذه التغييرات اليومية ، فأنت تريد اتباع نهج مختلف وإلقاء نظرة على متوسطاتك الأسبوعية أسبوعًا بعد أسبوع. سيعطيك هذا لمحة أفضل عن تقدمك ويخبرك إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى مرحلة الاستقرار أم لا.

يحدث فقدان الوزن الحقيقي على مدار أسابيع وشهور ، ولهذا السبب يعد التتبع أمرًا مهمًا. يجب أن ترى انخفاضًا تدريجيًا خلال هذه الفترة الزمنية الأطول. سيكون فقدان الوزن الصحي والمستمر حوالي 1-2 رطل أسبوعيًا. إنه مسار خطي سيكون به ارتفاعات صغيرة لأعلى ولأسفل خلال الفترة الزمنية ولكن لا يزال من المفترض أن يتحرك تدريجيًا إلى أسفل.

عندما ترى أن الوزن لم ينخفض ​​تدريجيًا كما كان خلال الأسابيع والأشهر الماضية ، فقد تكون هذه علامة على أنك وصلت إلى مرحلة فقدان الوزن الحقيقية.

المشكلات المتعلقة بالمقياس

يمنحك المقياس بعض البيانات ولكنه لا يُظهر الصورة بأكملها دائمًا. لن تحصل على فكرة عن التكوين الحقيقي للجسم ، حيث أن الميزان المنتظم لن يظهر التوازن بين العضلات الهزيلة ودهون الجسم. ربما فقدت 5 أرطال من دهون الجسم ، لكنك اكتسبت 5 أرطال من العضلات ، وسيظل الرقم على الميزان كما هو. ومع ذلك ، سيظهر هذا التغيير في تكوين الجسم بعض النتائج المادية الرائعة.

سيساعدك فقدان الدهون في الجسم على الظهور بمظهر أكثر رشاقة ، كما أن اكتساب العضلات الخالية من الدهون سيعزز أيضًا مظهرك العام. يمكنك أن تبدو مختلفًا بشكل ملحوظ بينما الرقم على المقياس لم يتغير.

لن يكشف المقياس أيضًا عن المشكلات المتعلقة باحتباس الماء أو الانتفاخ ، إلى جانب التقلبات الهرمونية التي يمكن أن تسبب هذه المشكلات. لا يزال بإمكانك التحقق من الميزان ، ولكن سيكون المؤشر الأفضل لفقدان الوزن باستخدام شريط القياس.

عندما تفقد دهون الجسم ، ستلاحظ أن ملابسك تتناسب بشكل مختلف ، ويمكن أن يكون تتبع قياسات أجزاء جسمك طريقة رائعة لمراقبة النتائج. إذا كنت تسير في طريق شريط القياس ، فقم بقياس هذه المناطق الرئيسية:

• الوركين
• الفخذ الأيمن عند النقطة المتوسطة
• الخصر ، أسفل القفص الصدري وفوق السرة
• الصدر تحت الابطين
• العضلة ذات الرأسين اليمنى ، غير منحنية
• العجل الأيمن
• العنق

يمكنك أخذ قياسات على ملاحقك اليمنى واليسرى ، ولكن هذه قاعدة جيدة للقياس لتتبع التقدم.

لماذا لا ينخفض ​​وزنك؟

قد يكون هذا بسبب قيامك بالكثير من الجهد وعدم حصولك على سعرات حرارية كافية في نفس الوقت. إذا كنت تفرط في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون الأمر مثل الرجوع بضع خطوات إلى الوراء. يجب ألا تزيد مدة التدريبات عن 75 دقيقة (قد يكون 30-40 هو كل ما تحتاجه) ، وتريد بعض أيام الراحة طوال الأسبوع.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كل يوم وترهق نفسك ، فسوف ينتقل جسمك إلى وضع الحفاظ على الذات ، مما يزيد من هرمونات التوتر ، ومرة ​​أخرى يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

إذا كنت تشارك في برنامج تمرين مناسب (3-4 أيام في الأسبوع) وتذهب لفترة زمنية معقولة ، فقد تحتاج إلى إضافة المزيد من النشاط البدني إذا وصلت إلى مرحلة فقدان الوزن. لا يجب أن يكون هذا مفرطًا في الشدة ، ولكن قد تساعد بعض التمارين الهوائية الإضافية. يمكن أن يكون هذا من 5 إلى 10 دقائق إضافية ، أو واحدة أو اثنتين من مشي 20 دقيقة تضاف إلى المبلغ الأسبوعي.

تريد أيضًا التأكد من أنك تأكل ما يكفي وتعاني من نقص في السعرات الحرارية إذا توقف فقدان الوزن. لا تحتاج إلى حساب كل سعرات حرارية ، ولكن من الجيد أن تستغرق بضعة أيام لتتبع مدخولك الغذائي حتى يكون لديك على الأقل فكرة جيدة عن المكان الذي أنت فيه.

كثير من الناس لا يفهمون عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها كل يوم. يعد حساب السعرات الحرارية بعيدًا عن كونه علمًا مثاليًا ، ولكن للحصول على رقم تقريبي ، تحتاج المرأة العادية إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ عليها. يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 2500 سعرة حرارية.

إذا كنت لا تفقد وزنك ، فسترغب في تقليل هذه الكمية بحوالي 300 سعر حراري كل يوم ومعرفة كيف سيحدث هذا بعد أسبوع أو نحو ذلك. إذا لم يكن هناك تغيير ، فقد تحتاج إلى إسقاط 200 سعرة حرارية أخرى. لا تريد أن ينخفض ​​هذا لأن السعرات الحرارية غير الكافية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على التمثيل الغذائي الخاص بك وسوف يؤدي إلى توقف فقدان الوزن.

هل 1000 سعرة حرارية في اليوم قليلة جدًا؟

في كلمة واحدة؟ نعم. يحتاج جسمك إلى أكثر من ذلك فقط لأداء وظائفه الأساسية للمعيشة ، وهذا لا يشمل الاستيقاظ والتحرك. حتى لو كنت ستستلقي على الأريكة طوال اليوم ، سيحتاج جسمك ما لا يقل عن 1200 إلى 1400 سعرة حرارية لمجرد البقاء.

إذا كنت لا تعطي جسمك سعرات حرارية كافية ، فإنه ينتقل إلى حالة الذعر. سينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي لديك لأن جسمك يحتاج إلى التمسك بكل سعرات حرارية ثمينة للحفاظ على نفسه. عندما يحدث هذا يمكنك تقبيل وداع فقدان الوزن.

المشكلة الأخرى هي أنك ستندفع في النهاية لأنك جائع للغاية وستأكل كل شيء في الأفق. عندما تغمر الجسم بالسعرات الحرارية مع عملية التمثيل الغذائي البطيئة ، يمكنك تخمين ما يتم تخزينه في النهاية.

إن إطعام نفسك بأطعمة مغذية وعالية الجودة سيسمح لجسمك بالعمل على النحو الأمثل ويزودك بالطاقة لتكون نشيطًا ، وتحرق دهون الجسم ، وتنتهي خلال ثبات فقدان الوزن.

ماذا تفعل عندما تصل إلى مرحلة استقرار الوزن

عندما تعتقد أنك وصلت إلى مرحلة استقرار في الوزن ، فحاول القيام بما يلي للعودة إلى المسار الصحيح.

تتبع معلوماتك

هذا هو المكان الذي من المهم فيه التراجع وإلقاء نظرة على ما يجري في حياتك. يمكن أن يكون تتبع معلوماتك مفيدًا لأنه يمنحك بعض البيانات التي يجب مراقبتها. ليس عليك أن تكون مهووسًا بهذا الأمر ، ولكن تسجيل التدريبات الخاصة بك والنوم ومستويات التوتر وفهم إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE) ومعدل الأيض الأساسي (BMR) سيساعدك في إعطائك مؤشرًا على المكان الذي قد تنشأ فيه المشكلات.

اخفض مستويات التوتر لديك

إذا لاحظت أنك تعرضت لضغط مفرط في العمل والحياة مؤخرًا ، فقد يكون هذا هو الجاني. عندما يعاني جسمك من الإجهاد ، فإنه يرفع هرمونات التوتر ، مثل الكورتيزول. عندما يرتفع الكورتيزول باستمرار ، يمكن أن يبطئ فقدان الوزن إلى حد الزحف.

يتم إفراز هرمونات التوتر في الجسم كطريقة للحفاظ على نفسه. من المرجح أن يحتفظ الجسم بدهون الجسم لأنه يعتقد أن نوعًا ما من الصدمة يحدث وأنه يحتاج إلى كل الوقود الاحتياطي الذي يمكنه الحصول عليه. في هذه المرحلة ، لا يهتم جسمك بحرق دهون الجسم ، أو بناء العضلات ؛ إنه مهتم بالحفاظ على الأشياء.

اقرأ هذه المقالة للحصول على مزيد من النصائح حول كيفية تقليل التوتر.

احصل على المزيد من الراحة

قد يؤدي الضغط العالي أيضًا إلى قلة النوم ، مما يسبب نفس المشكلات حول هضبة فقدان الوزن ، وعندما تضيف هذين الاثنين معًا ، فإنهما يضاعفان آثارهما السلبية. إذا كنت ترى هذا ، فهذا يعني أنه سيتعين عليك إبطاء الأمور قليلاً.

اجعل الحصول على قسط إضافي من النوم أولوية ، وقد تضطر إلى التراجع عن التدريبات قليلاً. والأفضل من ذلك ، أن أخذ بعض الوقت من صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يكون وسيلة رائعة للسماح لجسمك بالكامل والجهاز العصبي المركزي والجهاز المناعي بالتعافي.

قد يكون هذا هو الوقت المناسب لـ f ركز على الاسترخاء أو التأمل أو اليوجا. أنت أيضًا تريد التأكد من أنك تحافظ على نظامك الغذائي نظيفًا قدر الإمكان ، لأن تناول أشياء مثل السكر المكرر والكربوهيدرات عند الإجهاد يمكن أن يؤدي بسهولة إلى زيادة الوزن.

استمع لجسمك وامنحه استراحة عند الحاجة. القيام بذلك سيسمح لها بالعودة أقوى من ذي قبل.

إضافة مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك

بالنسبة للتدريبات ، فأنت تريد دائمًا أن تبقي جسمك في حالة تخمين. أفضل تمرين هو الذي لم تقم به بعد. يحتاج جسمك إلى منبه دائم التغير من أجل الحصول على المزيد من النتائج.

الخبر السار هو أن هذا لا يجب أن يكون إصلاحًا جذريًا. إذا كنت تمارس الرياضة ، فأنت تريد فقط إجراء تغييرات على روتينك أو ترتيب التمرين أو المدة أو التكرار.

على الأقل ، تريد أن تفعل على الأقل ما قمت به في التمرين الأخير ، بالإضافة إلى أكثر من ذلك بقليل. إذا ركضت لمدة 30 دقيقة ، فانتقل إلى 32 مرة في المرة القادمة. إذا قمت بإجراء 10 عمليات تكرارات للتمرين ، فانتقل إلى 11 أو 12.

يمكنك تغيير ترتيب التمارين التي تمارسها ، أو أداء بعض تمارين الكارديو قبل تمارين القوة ، أو إضافة بعض الفترات عالية الشدة ، أو تقصير فترات الراحة بين المجموعات. الشيء الرئيسي هو إعطاء بعض الصدمة لجسمك حتى يتغير.

الأفكار النهائية

سيحدث ثبات فقدان الوزن. الأمر كله يتعلق فقط بالاستعداد عندما يضربون. من المهم فهم سبب حدوثها لتجاوزها. المهم أيضًا هو إدراك كيفية عمل جسمك ، وما يحتاجه حتى يستجيب بشكل إيجابي للتمارين الرياضية والنظام الغذائي.

يمكن التغلب على هضبة فقدان الوزن من خلال تغييرات في النشاط ومعالجة مشكلات نمط الحياة والحفاظ على النظام الغذائي نظيفًا قدر الإمكان. إن إدراك عندما يربكك التوتر ، يتم إهمال النوم ، وتحتاج إلى استراحة سيقطع شوطًا طويلاً في المساعدة في مكافحة ثبات فقدان الوزن.

تحتاج أيضًا إلى أن تكون على دراية باستهلاك سعرات حرارية كافية يوميًا والمشكلات التي تأتي من عدم تغذية جسمك بشكل صحيح. إن فقدان الوزن الصحي هو كل شيء عن الجمع بين التمارين ، والنظام الغذائي ، والراحة ، والتعافي ، واتباع نهج شامل لتحقيق ذلك.

المزيد عن فقدان الوزن الصحي

• هل تحتاج إلى الدافع لإنقاص الوزن؟ 17 فكرة للحصول على الإلهام الآن
• لماذا تكافح من أجل إنقاص الوزن (وكيفية إصلاحه)
• 20 فطورًا لذيذًا وصحيًا لخسارة الوزن