15 تمارين القوة على وجه التحديد للعدائين

عندما تدمج تدريب القوة للعدائين في نظام التدريب الخاص بك ، سيكون لها مردود كبير عندما يتعلق الأمر بالجري بشكل أسرع وزيادة القدرة على التحمل. أظهرت الدراسات أن دمج برنامج تدريب القوة في روتين الجري الخاص بك يُحسِّن من اقتصادك الجاري بشكل عام.

فيما يلي 15 تمرينًا لتدريب القوة خصيصًا للعدائين.

1. ألواح

اللوح الخشبي هو تمرين أساسي مهم للغاية سيساعدك على منحك المزيد من التحكم والتوازن أثناء الجري. وجود قلب قوي سيبقيك أيضًا أكثر استقرارًا إذا كان عليك التنقل في الأسطح غير المستوية.

اللوح الخشبي هو تمرين بسيط ويتضمن التوازن على ساعديك وأطراف أصابع قدميك بحيث يكون ظهرك "مستقيمًا كاللوح الخشبي". تريد التركيز على إبقاء عضلات بطنك مشدودة وتخيل أن تمتص زر بطنك إلى عمودك الفقري لربطهما بشكل صحيح.

استهدف 30 إلى 45 ثانية لبضع جولات. في النهاية ، تريد الاحتفاظ بها لأطول فترة ممكنة بالشكل المناسب.

2. الألواح الجانبية

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة للعدائين ، فإن الألواح الجانبية مذهلة. يتم تطبيق نفس المفهوم مثل اللوح الخشبي الطبيعي ، لكنك الآن تشرك قلبك بشكل مختلف وتضيف عضلاتك المائلة أيضًا. هذه المرة ، ستستلقي على جانبك مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.

ستتكئ على ساعدك الأيمن وترفع وركيك عن الأرض مع إبقاء رأسك محاذيًا لجذعك وكاحليك. أبقِ يدك الأخرى على وركك لمساعدتك على التوازن والتركيز على عدم الحركة أو التأرجح. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ، واستمر لمدة 30 أو 45 ثانية ، أو أكثر إذا استطعت.

3. المحار

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط مقاومة بسيط. ابدأ بالحزام ملفوفًا حول كلا الساقين أسفل الركبة مباشرة. سيكون وضع البداية على الأرض ، مستلقيًا على جانبك ، مع توجيه أعلى الفخذ والكتف نحو السقف.

سيكون الوركين على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وقدميك معًا ، وارفع ركبتك العلوية قدر الإمكان مع المقاومة.

توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الجزء العلوي والسفلي الخلفي لأسفل تحت السيطرة. يمكنك القيام بـ 10 ممثلين في هذا الجانب قبل التبديل والقيام بـ 10 ممثلين آخرين ، والتركيز من 2 إلى 3 مجموعات.

سوف يساعد المحار على تقوية عضلاتك المختطف ، مما يمنحك وركًا أقوى ومزيدًا من الاستقرار أثناء الجري ، مما يجعله رائعًا لتدريب القوة للعدائين على وجه التحديد.

4. جسر بساق واحدة

ستبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ، ومباعدتا عرض الكتفين ، مع ثني الركبتين. افرد إحدى ساقيك بحيث تكون أمامك في الهواء ، وارفع جسمك عن طريق دفع الساق على الأرض.

تريد ثني عضلات البطن والعضلات المؤلمة أثناء الدفع لأعلى ، ومحاولة الحفاظ على مستوى الوركين طوال الحركة قبل العودة إلى الأرض. يمكنك أيضًا تثبيت جسمك في الوضع الرأسي لمدة 5-10 ثوانٍ قبل العودة إلى الأرض للحصول على مزيد من المشاركة قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.

سيساعد الجسر أحادي الساق على تقوية عضلات المؤخرة ، والتي تعتبر ضرورية لتشغيل القوة وقوة الخطوة.

5. يقف العجل يرفع

يعد هذا تمرينًا بسيطًا عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة للعدائين ، ولكنه تمرين مهم جدًا لتقوية عضلات الساق. كلما كانت أقوى ، قل التعب الذي ستشعر به أثناء الجري. ستحتاج إلى إيجاد خطوة أو نظام أساسي لهذا التمرين.

قف على المنصة مع تعليق كعبيك من الحافة. ابحث عن شيء ثابت لتتمسك به لتحقيق التوازن ، وابدأ عن طريق خفض كعبك لأسفل حتى تشعر بتمدد في مؤخرة ربلتك. بعد ذلك ، ادفع كعبيك ، كما لو كنت تحاول أن ترى ما وراء السياج. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

6. رفع القوس

ستبدأ في الوقوف مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة ، ويفضل القيام بذلك بدون حذاء. ستدير قوس قدمك لأعلى مع الحفاظ على اتصال أصابع قدمك وكعبك بالأرض.

لا تدع أصابع قدمك تشد ، وحاول الثبات لبضع ثوان في الجزء العلوي قبل العودة إلى الأرض. يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 10 عدات ، وهذا سيساعد في تقوية أقواس قدميك.

من السهل إهمال القدمين في أي نظام لتدريب القوة ، ولكن كلما كانت أقواسك أقوى ، كان من الأفضل الحفاظ على خطوتك في الجري بقوة ومنع إجهاد أقل في القدمين.

7. تمرين استطالة الورك عند الركبتين

تعتبر الوركين القوية ذات أهمية قصوى للركض ، ويمكن بسهولة أن تتوتر عضلات الورك المرهقة والإفراط في استخدامها. سيساعد هذا التمرين على تقويتها وتوفير المزيد من القوة والاستقرار أثناء الجري.

ستبدأ في الركوع بإحدى قدميك للأمام والركبة الأخرى مثنية أسفل الورك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ، واستقامة ظهرك ، وحرك وزن جسمك للأمام حتى تشعر بتمدد في مقدمة الوركين. استمر في ذلك لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل التبديل إلى الرجل الأخرى.

8. الطعنات المتناوبة

ستعمل هذه على تطوير القوة والقوة في كوادك وعضلاتك لمساعدتك على منحك خطوة أكثر قوة. ستبدأ في الوقوف مع وضع يديك على وركيك وتنظر أمامك مباشرة.

تقدم للأمام بساقك اليمنى وانزل لأسفل قبل أن تلمس ركبتك المعاكسة الأرض. ثم ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع الوقوف قبل أداء تمرين الاندفاع برجلك اليسرى. بدّل بين الساق اليمنى واليسرى بحيث تؤدي كل واحدة 10 عدات. التقط 3 مجموعات

9. القفز القرفصاء

يمكن القيام بذلك فقط بوزن جسمك ويساعد على تطوير القوة التفجيرية في الجزء السفلي من الجسم. يعد القفز القرفصاء مفيدًا عندما تضطر إلى الجري على التلال وتحتاج إلى مزيد من القوة لمسافات أطول من الجري.

أفضل طريقة هي أن تبدأ في وضع القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ستقود من خلال كعبي قدميك وتنفجر لأعلى. نظرًا لأن وزن جسمك يعيدك إلى الأرض ، تحكم في وزنك وأنت تعود إلى وضع القرفصاء لإشراك العضلات تمامًا.

يعد هذا تمرينًا رائعًا لتدريب القوة للعدائين ، لكن تأكد من عدم السماح لركبتيك بالتحرك للداخل والحفاظ على عضلات البطن مشدودة ورأسك مرفوعًا وصدرك. تهدف إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين.

10. متزلج القفزات

سيساعد ذلك في بناء قوة الساق والجذع ، إلى جانب تحسين التوازن. ستبدأ بالوقوف بشكل مستقيم ثم ثني الركبتين قليلًا كما لو كنت على وشك الجلوس. ستقود بعد ذلك قدمك اليمنى ، وتقفز بضعة أقدام إلى اليسار.

اهبط على قدمك اليسرى بينما تتأرجح قدمك اليمنى خلف رجلك اليسرى. بعد ذلك ، ابتعد عن قدمك اليسرى باستخدام زخم قدمك اليمنى التي تتأرجح للخلف. ستستمر في أداء هذه القفزات الجانبية عشر مرات على كل رجل ويجب أن تبدو الحركة وكأنها متزلج سريع يتحول من جانب إلى آخر.

11. القرفصاء البلغارية

سيكون هذا مشابهًا للاندفاع ولكنه سيزيد من مقاومة الكواد وهو تدريب رائع لتدريب العدائين. ستحتاج إلى سطح مرتفع أو مقعد للوقوف أمامه. ستكون وضعية البداية منتصبة مع رفع رأسك ويدك على وركيك.

ابدأ بقدمك اليمنى خلفك ، مدعومة بالمقعد. ستبدأ بخفض وركيك لإسقاط رجلك اليسرى لأسفل بزاوية 90 درجة تقريبًا ، وتتوقف قبل أن تلمس ركبتك اليمنى الأرض.

بعد ذلك ، ادفع لأعلى خلال الكعب حتى تعود إلى وضع البداية وقم بإجراء عشر عدات ، تحت السيطرة ، قبل أن تنتقل إلى الرجل اليمنى. نفذ 3 مجموعات من هذا.

لجعل هذا أكثر صعوبة ، يمكنك حمل الدمبل في يديك معلقة على جانبيك.

12. أرابيسك

سيساعد ذلك في تنشيط وضبط الوركين. ستبدأ بالوقوف على ساق واحدة ، ووضع يديك على وركيك ، والتأكد من أن الوركين مستويين ومتوازنين. يمكنك بعد ذلك وضع ذراعيك على الجانب لتمنحك المزيد من التوازن.

ابدأ بإمالة جذعك للأمام حيث تمتد رجلك غير الحاملة للوزن خلفك. يمكنك ثني ركبتك قليلاً للمساعدة في التحكم ، وتريد أن يكون ظهرك ورجلك مستوية قدر الإمكان. يجب أن ينتهي بك الأمر بشكل موازٍ للأرض بحيث يكون كتفك ووركك وكاحلك في خط مستقيم.

عندما تذهب للأمام بقدر ما تستطيع ، عد إلى وضع البداية وقم بإجراء 8 عدات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

قم بأداء 2-3 مجموعات. كل هذه الأمور تتعلق بالجودة أكثر من الكمية ، لذلك إذا كان بإمكانك القيام بـ 4 أو 5 فقط ، فلا بأس بذلك.

13. جسر الهيب

هذا تمرين رائع آخر لاستهداف الألوية ، التي هي مصدر قوتك الجارية. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. اضغط على عضلات المؤخرة ، ثم ارفع وركيك نحو السقف.

يجب أن تكون وركاك وركبتيك وكتفيك في خط مستقيم. امسك بالأعلى لمدة ثانية ثم اسفل الظهر لأسفل تحت السيطرة. كرر هذا 12 مرة وقم بـ 3 مجموعات. إذا أصبح ذلك أسهل ، يمكنك حمل وزن أو كرة طبية عبر معدتك لمزيد من المقاومة.

14. تمرين الضغط

هذا تمرين كلاسيكي في تدريب القوة للعدائين ولسبب وجيه. بقدر ما تريد تركيز تدريبات القوة على الجزء السفلي من الجسم ، فلا يمكنك إهمال الجزء العلوي من جسمك. تساعد ذراعيك في القيادة ودفعك أثناء الجري ، كما أن الجزء العلوي من الجسم القوي يساعد في توازنك واستقرارك بشكل عام.

يمكنك البدء في الاستلقاء ووجهك لأسفل على الأرض مع توجيه راحتي يديك لأسفل والمرفقين مطويان على جانبيك. ركز على الدفع من خلال كعب راحة يدك لأعلى ، وتوقف قبل قفل مرفقيك مباشرة. أسفل الظهر تحت السيطرة وتوقف قبل أن يلمس صدرك الأرض.

ركز على إبقاء المرفقين مدسوسين في جانبك وتجنب دفعهما للخارج. يمكنك أداء 10 تكرارات لمدة 3 مجموعات.

هذا تمرين لكامل الجسم يعمل على تشغيل غالبية عضلاتك ويبني القوة والانفجار والتنسيق. ستحتاج إلى اثنين من الدمبل ، وستبدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، مع رفع الدمبل من كتفيك.

أرسل وركيك للخلف وانزل لأسفل في وضع القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. أثناء قيامك بالوقوف ، اضغط على الدمبلز فوق رأسك وأعدها إلى وضع البداية. اذهب إلى 10 ممثلين وثلاث مجموعات.

الخلاصة

بقدر ما تريد ، لا يمكنك الجري طوال الوقت. يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الاستخدام والإصابات والإنهاك. الطريقة المثلى لتعويض ذلك هي من خلال تدريب القوة ، والتأكد من أداء التدريب المتقاطع بالشكل والأسلوب المناسبين وتجنب الأخطاء لمنع الإصابة.

ستجعلك هذه التمارين عداءًا أكثر كفاءة ومرونة مما يسمح لك بتحسين مسافاتك وأوقاتك.

المزيد من نصائح التمرين للعدائين

• 10 تطبيقات قيد التشغيل لكل نوع من العداء
• 10 تمارين فعالة للساق يمكنك أداؤها على الأريكة
• 15 تمرين تهدئة أكثر فاعلية لكل تمرين