روتين يوجا صباحي لمدة 15 دقيقة للمبتدئين

هل هذا عادة كيف يبدأ صباحك؟ كنت تضغط على غفوة ، وتتدحرج عدة مرات ، وتستيقظ بترنح وتعثر في طريقك إلى وعاء القهوة ؛ أو ربما تستيقظ من قبل الأطفال أو الحيوانات الأليفة أو الأشخاص المهمين الآخرين الذين يتأخرون عن العمل ويصعدونك الآن مستيقظًا في حالة من الذعر المحموم ...

يبدو أن روتيننا الصباحي ليس لطيفًا كما نرغب أن يكون.

جزء من ذلك طبيعي - لدينا حياة حقيقية نعيشها ، وغالبًا ما تتطلب حلولًا عملية. لدينا عائلات ووظائف تتطلب اهتمامنا الدقيق ، وبغض النظر عن مقدار ما نخطط له ، لا يبدو أن هناك وقتًا كافيًا في اليوم للجميع ولكل شيء ، ناهيك عن وقت اليوجا أو التمارين البدنية.

في إطار جهودنا للتوفيق بين جميع المهام التي يلقيها يوم عادي علينا ، فليس من المستغرب أن تكون طاقتنا منخفضة وقد لا يكون موقفنا تجاه يومنا هذا متحمسًا.

لحسن الحظ ، لا يجب أن يؤدي إنشاء روتين صباحي إلى دفع جميع أولوياتنا الأخرى بعيدًا عن الطريق ، ولا يجب أن يعني أننا نضحي بوقت النوم من أجل الاستيقاظ مبكرًا وممارسة اليوجا في الصباح. يمكن أن يؤدي تغيير مهامنا لإيجاد 15 دقيقة من وقت الفراغ إلى تحسين ليس فقط صحتنا البدنية بشكل كبير ، ولكن أيضًا في كيفية قضاء الصباح للاستفادة من اليوم التالي.

في الأقسام التالية ، سنستكشف كيفية إنشاء روتين يوغا للمبتدئين يتسم بالمرونة الكافية لاستيعاب أي جدول زمني وقدرة اليوغا البدنية.

1. ابحث عن مكان في منزلك لقضاء فترة الصمت في الصباح

يمكن أن تكون هذه أيضًا مساحة في مكتبك أو غرفة فندقك ، إذا كنت مسافرًا. لا يجب أن يربطك إنشاء روتين صباحي بالمنزل. يجب أن تكون مرنة وبسيطة بما يكفي لتأخذها معك أينما ذهبت.

يمكن أن يعني بدء يومك في صمت الفرق بين يوم تديره بنفسك أو يوم تديره بنفسك. يتيح لك الجلوس مع أفكارك ومشاعرك عند الاستيقاظ ، وتحديد تلك التي تريد أن تأخذها في يومك ، وأي منها لن يخدم مهامك وأهدافك.

ابحث عن مكان هادئ بما فيه الكفاية ، حيث يمكنك أن تكون بمفردك. أغلق هاتفك أو اجعله في وضع الصامت إذا كنت تعلم أنك ستتعرض للإزعاج أو تشتت انتباهك.

وعندما تكون جاهزًا ، اجلس بشكل مريح - إما على بساط اليوجا أو مسند أو كرسي. إذا كنت تجلس القرفصاء على الأرض ، ادعم نفسك بحيث تكون وركيك أعلى من ركبتيك ، للتأكد من أن عمودك الفقري طويل ومستقيم.

أغمض عينيك ، وأرح يديك في حجرك أو على ركبتيك ، واضبط أنفاسك بوعي. لاحظ كيف يملأ الشهيق بطنك ورئتيك ، ويرتفع إلى عظام الترقوة بينما تستنشق أكبر قدر ممكن من الهواء ؛ في الجزء العلوي من الشهيق ، توقف برفق. عندما تكون جاهزًا ، استرخ في هذا الزفير ولاحظ كيف تنطلق الرئتان وتنسحب البطن للداخل. وظيفتك الوحيدة هنا هي ملاحظة دورة التنفس هذه مرارًا وتكرارًا.

إذا ظهرت الأفكار ، كما ستفعل بشكل طبيعي ، فقط اعترف بها. قل مرحبًا ، وربما حتى "صباح الخير" ، ثم اترك الأفكار تمر ، وعُد إلى أنفاسك.

يمكنك ضبط عداد الوقت لمدة 5 دقائق ، والجلوس في هذا الصمت والوعي بالتنفس قبل أن يأتي أي شيء آخر في يومك. إذا ظهرت نية - كلمة أو عبارة تعتقد أنك ترغب في تناولها في يومك القادم - قلها لنفسك بلطف ثم افتح عينيك عندما تكون جاهزًا.

2. قم بعمل جولتين من Surya Namaskar ، تحية الشمس

تحية الشمس متكررة بطبيعتها ، لأنها تسمح لنا ليس فقط بالشعور بجسمنا في الفضاء والحركة ، ولكن أيضًا لمساعدتنا على مزامنة الحركة مع التنفس. تساعدنا هذه المواقف في انسجام تام أيضًا على تنشيط الجسم والطاقة ، أو البرانا ، التي تتدفق من خلاله.

يمكنك مواصلة ممارسة اليوجا في نفس المكان الذي وجدت فيه صمتك الصباحي. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى تغيير المواقع ، فلا تتردد في القيام بذلك.

دعنا أولاً نلقي نظرة سريعة على كيفية إجراء تحية الشمس في هذا الفيديو:

افتح سجادة اليوجا الخاصة بك ، واقف إلى الأعلى ، واقفًا شامخًا وفخورًا بالقدمين بعرض الوركين في تاداسانا ، وضعية الجبل. اثنِ عظم الذنب برفق ، حيث تنشغل بطنك قليلًا ويفتح صدرك. اجلب ذقنك للأسفل قليلًا وللخلف لفتح الجزء الخلفي من الرقبة ، واجعل يديك تنزل من جانبيك ، مع فتح راحتي اليدين إلى الجزء الأمامي من مساحتك. خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا ، مع تجذير قدميك ، مثل جذور الأشجار.

عند الشهيق ، ارفع ذراعيك لأعلى ، وانظر للأعلى إذا كان ذلك مريحًا ، وأثناء الزفير ، ابدأ في المفصلة من الوركين وأنت تغوص بجعة لأسفل إلى طية أمامية. اسمح لعنقك ورأسك بالترخي بينما يتدلى الجزء العلوي من جسمك هنا ، وجذر قدميك لأسفل في سجادتك لتحافظ على ثباتها.

عند الشهيق ، يتوقف من الوركين ، يرتفع إلى ظهر مسطح ، اسحب بطنك للداخل نحو عمودك الفقري وحافظ على رقبتك طويلة ، بينما تستقر يديك على فخذيك أو وركيك ؛ أثناء الزفير ، أخرج راحة يدك وتعود إلى أول لوح خشبي. خذ نفسًا عميقًا بينما ينخرط القلب والألوية ، وعند الزفير ، اخفض ركبتيك وانزل على طول الطريق إلى بطنك ، مع بقاء قلبك مشغولًا ومرفقيك يسحبان إلى خط الوسط من جسمك.

حافظ على راحة يديك وساقيك معًا ، واستنشق للارتفاع إلى وضعية الكوبرا ، وأثناء الزفير ، ارفع يديك وركبتيك ، وشق طريقك إلى أول كلب متجه لأسفل. يُعد Down Dog وضعًا رائعًا لإطالة وتمديد أوتار الركبة أثناء الاستيقاظ ، لذا قم بدَوَّاس الدراجة للخروج من كعبيك للوصول إلى هذا الامتداد أكثر قليلاً.

حافظ على نظرك بين قدميك أو في وسط سجادتك ، اعتمادًا على ما هو جيد لرقبتك. ابق هنا لمدة 3 إلى 5 أنفاس عميقة.

في الزفير التالي ، ابدأ في السير بقدميك لأعلى نحو يديك ، والعودة إلى تلك الطية الأمامية التي فعلناها في بداية هذا التسلسل. علق هناك مع ثقل رأسك ورقبتك ، وربما تأخذ المرفقين المعاكسين وتمايل هنا برفق جنبًا إلى جنب. يمكنك دائمًا ثني ركبتيك بالعمق الذي تحتاج إليه هنا ، إذا كانت أوتار الركبة مشدودة.

خذ نفسًا عميقًا ، وأرسل تلك الطاقة إلى الجزء الخلفي من قلبك ، بين لوحي كتفيك ، وفي الزفير ، مثل دمية خرقة ، ابدأ في التمدد حتى الوقوف. يمكنك استخدام يديك لدفعهما إلى أعلى ساقيك والعودة للوقوف ، لكن حافظ على قلبك مشغولًا أثناء قيامك. تحسس كل فقرة ، حيث تتراكم إحداها فوق الأخرى ، وتعيد بناء العمود الفقري كما تذهب. شق طريقك مرة أخرى إلى Tadasana ، Mountain Pose. كرر هذا التسلسل الكامل مرة أخرى ، متتبعًا أنفاسك وأنت تتحرك.

3. قم بعمل وضعيات المحارب 1 و المحارب 2

العودة إلى Tadasana ، Mountain Pose ، من Sun Salutations الخاص بك ، تخطو إلى الوراء طويلاً على سجادتك بقدمك اليسرى ، واستعد للمحارب 1. وجّه أصابع القدم اليسرى إلى الزاوية العلوية اليسرى من سجادتك ، بحيث تكون قدمك مرفوعة للخارج ، وانحني في ركبتك اليمنى. حافظ على الانحناء بزاوية 90 درجة ، أو إذا كنت تمرض إصابة في الركبة ، فابتعد قليلاً عن الانحناء.

تأكد من أن وركيك مربعان قدر الإمكان في مقدمة السجادة ، وانظر إلى قدميك لأسفل وتخيل أنك تقف على سكة حديد. هذا يعني أن وقفتك واسعة ، مما يمنح الوركين مساحة كافية للدوران. ارفع ذراعيك فوق رأسك ، أو العضلة ذات الرأسين من الأذنين ، أو ثني مرفقيك وخلق أذرع "قائمة المرمى" إذا كنت بحاجة إلى مزيد من مساحة الكتف. النظر إلى الأعلى اختياري. دس عظم الذنب واشغل بطنك ، حيث تجد 3-5 أنفاس هنا.

إليك مقطع فيديو يوضح Warrior I Pose:

في الشهيق التالي ، اجلب راحة يدك للمس في مركز القلب. أثناء الزفير ، تعال إلى Warrior 2 ، عن طريق تعديل قدمك اليسرى الخلفية بحيث تشير أصابع القدم مباشرة إلى اليسار ، مع الجانب الخنصر للقدم موازٍ للظهر من سجادتك. سيضمن ذلك أن الوركين الآن قادران على الانفتاح على اليسار أكثر قليلاً. حافظ على الانحناء في ركبتك اليمنى ، ومد ذراعيك طويلًا إلى الجزء الأمامي والخلفي من سجادك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل. ضع نظرك على إصبعك الأمامي الأوسط ، أو إذا كان ذلك أفضل ، انظر نحو اليسار بحيادية أكثر قليلاً لرقبتك. ألقِ نظرة خاطفة على إصبع قدمك الأيمن الكبير وتأكد من أنه يمكنك رؤيته. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بدفع تلك الركبة اليمنى برفق إلى اليمين. ابحث عن 3-5 أنفاس هنا

إليك مقطع فيديو يوضح وضع المحارب الثاني:

في الزفير التالي ، حرك الذراعين لأسفل حتى الحصيرة ، وأنت تتراجع إلى أسفل الكلب. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، امش قدميك نحو يديك ، وشق طريقك مرة أخرى إلى Tadasana ، Mountain Pose. كرر هذا التسلسل على الجانب الآخر ، تراجع بقدمك اليمنى.

4. ابحث عن التوازن في Vrksasana، Tree Pose

عد إلى الوقوف في تاداسانا ، يديك على وركك. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى الواقفة ، حيث تبدأ في رفع وثني الركبة اليمنى. ربّع وركيك وجذر قدمك اليسرى لأسفل في سجادك ، مع إشراك عضلة الألوية اليسرى.

مع أنفاسك ، ابدأ بفتح الركبة اليمنى إلى الجانب الأيمن ، مع إعطاء مساحة الورك اليمنى للتوسع ؛ عندما تكون جاهزًا ، ضع نعل قدمك اليمنى داخل ربلة الساق أو الفخذ. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، ضعه على كاحلك مع إصبع القدم الأيمن لأسفل لمزيد من الثبات. اترك يديك على وركيك ، أو ارفعهما لأعلى لتنمو أغصانك. أرح بصرك وابحث عن أنفاسك لمدة 3-5 دورات.

ألق نظرة على هذا الفيديو وحاول القيام بوضع الشجرة:

كرر على الجانب الآخر ، ورفع الركبة اليسرى وثنيها.

5. تمتد مع ناماستي عكسي

عد إلى الوقوف في تاداسانا ، هذه المرة ، مع وضع يديك خلفك إما من أجل ناماستي العكسي أو ببساطة الاستيلاء على المرفقين أو الساعدين المعاكسين.

6. افتح قلبك في منحنى خلفي واقف

قف منتصبًا وعظم الذنب مطويًا ، وخذ نفسًا عميقًا ، وشعر بفتحة صدرك وكتفيك. في الزفير التالي ، ارفع من خلال عظم القص والوركين ، بينما ترفع القلب لأعلى وتعود باتجاه السماء.

ابق على نظرك أينما كان مريحًا لرقبتك. إذا كنت في غرفة ، فمن المفيد إبقائها حيث يلتقي الجدار بالسقف. من الصعب أن تأخذ نفسًا عميقًا في هذه الوضعية ، لذا ركز أكثر على الزفير.

للمبتدئين ، إليك كيفية القيام بوضع الوقوف إلى الخلف:

هذا الموقف جميل في إطلاق ما لم يعد يخدمنا ، لذا دع هذا الاستسلام يحدث من خلال زفيرك. عندما تكون مستعدًا ، مع الحفاظ على قلبك مشغولًا ، يمكنك العودة ببطء إلى الوقوف ، مع رفع رأسك أخيرًا. توقف لحظة لتوسيط رصيدك قبل المضي قدمًا.

7. استعد للحصول على مقعد والذهاب إلى سافاسانا

انزل ببطء لتحصل على مقعد ، وانزل على ظهرك حتى تستلقي بشكل مسطح.

أمسك زوجًا من مكعبات اليوغا أو الوسائد ، واجلب نعل قدميك للمس ، مع خروج الركبتين. ضع الكتل أو الوسائد تحت ركبتيك ، وأرح رأسك وكتفيك على السجادة.

أغمض عينيك وضع يديك على بطنك لتشعر بأن التنفس يدخل ويخرج. اختتم عيادتك هنا في سافاسانا ، وابقَ للمدة التي تريدها.

تحقق من العرض التوضيحي في هذا الفيديو:

الأفكار النهائية

ليس من الضروري أن يربك روتين اليوجا في الصباح جدولك الزمني أو يستغرق الكثير من الوقت في الصباح. يعيدك هذا التسلسل إلى التناغم مع أنفاسك وجسمك ، ويمكنك التدرب عليه في أي مكان لمدة 15 دقيقة لتنشيط يومك وتمكينه.

المزيد من اليوجا للمبتدئين

• كيف تغير ممارسة اليوجا الصباحية حياتك (+10 أوضاع للمبتدئين)
• اليوغا للمبتدئين للحصول على جسم صحي خالٍ من السموم في 7 أيام
• 8 فوائد مذهلة لتسلسل اليوجا لمدة 10 دقائق
• لا مزيد من الأرق:5 يوغا من أجل نوم أفضل