إن بدء رحلة بأهداف لياقة ليس بالأمر السهل ، ويجب أن تتذكر أن هذا ليس نظامًا غذائيًا قاسيًا ؛ إنه أسلوب حياة. لا داعي للذعر وتعتقد أنه عليك القيام بكل ذلك مرة واحدة ، لأن هذا على الأرجح سوف يربكك. قد تجد نفسك أيضًا تستسلم لأن الوجبات الغذائية القاسية ليست مستدامة.
أفضل طريقة هي إجراء تغييرات بسيطة على عاداتك اليومية وبمرور الوقت ستلاحظ أن كل عاداتك السيئة قد تحولت إلى عادات جيدة.
وفقًا لدراسة أجرتها Phillippa Lally ، باحثة علم النفس الصحي في University College London ، في المتوسط ، يستغرق الأمر أكثر من شهرين قبل أن يصبح السلوك الجديد تلقائيًا - 66 يومًا على وجه الدقة. ويمكن أن يختلف الوقت الذي يستغرقه تكوين عادة جديدة بشكل كبير اعتمادًا على السلوك والشخص والظروف.
فيما يلي 15 هدفًا للياقة البدنية لمساعدتك في رحلتك:
1. اشرب المزيد من الماء
هل. قال أودن ذلك بشكل أفضل عندما قال ،
مع أي نظام غذائي ، أهم شيء يجب تذكره هو البقاء رطبًا. سوف يدعم شرب الماء جسمك في عملية الهضم ، ونقل العناصر الغذائية إلى عظامك وعضلاتك ، وحتى تحسين الوظيفة الإدراكية.
من الناحية المثالية ، تريد أن تشرب حوالي نصف وزن جسمك بالأونصة يوميًا ، أي إذا كان وزنك 150 رطلاً ، يجب أن تشرب 75 أوقية من الماء يوميًا.
2. أضف بعض الليمون وخل التفاح إلى الماء الخاص بك
يُنصح بالنوم حوالي 8 ساعات يوميًا ، لكن هذا يعني أننا نقضي حوالي 8 ساعات يوميًا في حالة جفاف. لذلك ، فإن ترطيب جسمك أول شيء في الصباح ضروري للغاية.
أفضل طريقة لتحقيق الترطيب هي بدء يومك بكوب أو حتى اثنين من الماء. للحصول على دفعة إضافية ، أضيفي عصير الليمون ونصف ملاعق صغيرة من خل التفاح. يساعد الليمون وخل التفاح جسمك على إزالة السموم والتطهير والهضم.
قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقالقم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقال
3. توقف عن شرب السعرات الحرارية الخاصة بك
نعم ، الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم ، ولكن حاول تجنب المشروبات عالية السعرات الحرارية ، مثل المشروبات الغازية ، والقهوة المتخصصة ، والعصائر لأنها مليئة بالسكر سريع المفعول.
ادفع نفسك حقًا للتوقف عن شرب مثل هذه المشروبات ، وقبل أن تعرف ذلك ، ستلاحظ الفوائد.
4. ابدأ في التمدد كثيرًا
الفوائد هائلة وتداعيات عدم التمدد يمكن أن تكون كبيرة.
اعمل لنفسك معروفًا وتمدد دائمًا قبل التمرين وبعده. سيعزز ذلك من الهدوء الصحي ويحسن المرونة ويقلل من آلام اليوم التالي. يمكن أن يؤدي عدم التمدد إلى إصابة العضلات وتلفها.
إليك بعض تمارين الإطالة البسيطة لتبدأ بها:15 تمرينًا ثابتًا للتمدد لتحسين روتين التمرين تمامًا
5. أضف بعض التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT)
ربما تكون قد سمعت عن تدريب HIIT لأنه الشيء المهم الآن ، وصدقني عندما أقول إنه يعمل ويجب أن يتم تضمينه تمامًا في أهداف اللياقة الخاصة بك.
تشمل الفوائد انخفاض نسبة الدهون في الجسم وزيادة القدرة على التحمل وتقليل حجم العضلات والفوائد الهرمونية الرائعة.
HIIT هو المكان الذي تؤدي فيه تمرينًا مكثفًا لفترة زمنية قصيرة جدًا (حوالي 30 ثانية) ، متبوعًا بتمرين أبطأ لمدة 90 ثانية تقريبًا.
سيؤدي إجراء روتين HIIT لمدة 1-3 مرات في الأسبوع إلى نتائج رائعة.
6. ركز على تنفسك أثناء التمرين
بالنسبة للجزء الأكبر ، التنفس هو طبيعة ثانية ، ولكن عند ممارسة الرياضة ، قد تجد نفسك تحبس أنفاسك ، وقد يكون لهذا عواقب سلبية.
قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقالقم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقال
من المهم أن تأخذ أنفاسًا عميقة بوعي من خلال أنفك وتخرج من فمك ، لأن هذا سيملأ رئتيك بالأكسجين ويمنحك الطاقة اللازمة لمواصلة التمرين.
7. بناء المزيد من العضلات الهزيلة
كلنا نريد عضلات هزيلة. لا يبدو جيدًا فحسب ، بل له أيضًا فوائد صحية كبيرة ، بما في ذلك:
- تحسين الموقف
- انخفاض نسبة الدهون في الجسم
- تحسين التمثيل الغذائي
- عظام قوية
- يحمي ويحسن صحة المفاصل
- تحسين القدرة على التحمل
يمكنك بناء العضلات الخالية من الدهون عن طريق رفع الأثقال أو من خلال تمارين محددة أخرى. تعرف على المزيد حول بناء العضلات في هذا الدليل:كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات وزيادة فقدان الدهون؟
8. إنقاص دهون الجسم
قد يبدو هذا واضحًا ، لكنه أحد أهم الخطوات لتحسين صحتك. لتقليل الدهون في الجسم الكثير من الفوائد مثل:
- تحسين المفاصل والأوتار
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تقليل الالتهاب
- أداء وتحمل أفضل
- تحسين المظهر والثقة بالنفس
- ملامح هرمونية أفضل في جسمك
تذكر أنه ليس سباقًا لمعرفة مدى السرعة التي يمكنك بها تقليل دهون الجسم. فقدان الوزن الصحي هو حوالي 1 - 2 رطل أسبوعيًا لتحقيق أهداف لياقتك.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متعطل أو دفع نفسك كثيرًا في صالة الألعاب الرياضية إلى تحقيق هدف غير واقعي ، وقد تجد نفسك تكتسب كل الوزن الذي فقدته.
فكر في الأمر على أنه أسلوب حياة ، واعتبره بطيئًا وثابتًا.
9. أكل المزيد من الخضر
ما تأكله هو أهم عامل في خطة معيشية أكثر صحة. من المهم التأكد من حصولك على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية والفيتامينات من الطعام الذي تتناوله.
ركز على الخضراوات المورقة الداكنة لأنها ستزودك بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة - وكلها يحتاجها جسمك!
لا تنس تجنب الأطعمة المصنعة والمصنعة. عادة ما تكون غنية بالدهون وقليل من الفيتامينات.
⌄ قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقال ⌄⌄ قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقال10. ابدأ في التخلص من السكر
الهدف الأساسي الآخر الذي يمكنك البدء به على الفور هو تقليل كمية السكر التي تستهلكها. كما أنه لن يكلفك أي شيء وسيوفر لك المال ويحسن صحتك على المدى الطويل.
ليس هناك ما يدعو للدهشة أننا نأكل الكثير من السكر ، ويجب أن يكون هذا أحد أهم أهداف اللياقة البدنية للمضي قدمًا. يعد الاستغناء عن السعرات الحرارية السائلة طريقة رائعة للبدء. إذا كنت تبحث عن شيء حلو ، فانتقل إلى الفواكه أو حتى الشوكولاتة الداكنة.
احرص على التخلص من السكر من نظامك الغذائي ببطء. يمكن أن يتسبب التوقف عن تناولها مرة واحدة في ظهور أعراض انسحاب السكر ، مما قد يدفعك للعودة إلى الوجبات الخفيفة السكرية.
11. اسمح لنفسك بالراحة والتعافي
التمرين هو المكان الذي تذهب إليه لتفتيت أنسجة العضلات ، ويعود من خلال التغذية السليمة والراحة والشفاء. قد يكون من المغري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعتين يوميًا بأقصى صعوبة ممكنة لتحقيق أهدافك ، ولكن هذا ليس النهج الأكثر فاعلية.
إذا كنت لا تسمح بالراحة والتعافي المناسبين ، فيمكن أن يعيدك بضع خطوات. جسمك أكثر عرضة للإصابة وحتى المرض حيث يمكنك إضعاف جهاز المناعة لديك من كل الشدة التدريجية التي يواجهها الجسم.
12. احصل على مزيد من النوم
عندما تحرم من النوم ، فإنك تجعل تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أقرب إلى المستحيل. قلة النوم يمكن أن تزيد من هرمونات التوتر في جسمك ، وبمرور الوقت يمكن أن تؤدي إلى الالتهابات والأمراض المزمنة.
اجعل النوم أولوية للسماح لجسمك بالشفاء وتجديد شبابه. النهج الجيد هو 7 إلى 8 ساعات. أيضًا ، امنح نفسك بعض الوقت للاسترخاء وروتين ما قبل النوم للمساعدة في الحصول على نوم أكثر اتساقًا كل ليلة.
13. ركز على العادة وليس النتيجة.
من السهل أن تنشغل بمحاولة تحقيق مظهر معين أو إضاعة بعض الوقت من ميلك ، ولكن التركيز الأهم هو على العادة التي ستقربك من أهداف اللياقة البدنية هذه.
لا تنظر إلى الميزان أو جهاز القياس أو نسبة الدهون في الجسم. ركز على العادات التي ستؤدي إلى تلك الإنجازات.
⌄ قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقال ⌄⌄ قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقاللا تقارن نفسك بمكان وجود الآخرين. أنت على حق حيث تريد أن تكون.
14. خذ لياقتك إلى الخارج
قد يكون هذا صعبًا اعتمادًا على الطقس الذي تواجهه ، ولكن كلما زاد تعرضك للهواء النقي وأشعة الشمس ، كان ذلك أفضل.
إن الوقوع في صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمارين الكارديو أثناء التحديق في الحائط لن يفيد كثيرًا في تحفيزك الذهني.
حاول أن تتحدى جسدك أكثر عن طريق الخروج. المشي لمسافات طويلة أمر رائع وأيضًا الجري والمشي فقط. امنح نفسك المزيد من الوصول إلى الطبيعة والبيئة المتغيرة باستمرار. كما أنه يتفوق على تنفس الهواء المعاد تدويره في صالة الألعاب الرياضية.
15. قم بالسحب لأعلى مرة واحدة على الأقلهذا هدف أخير رائع يجب التركيز عليه لأنه اختبار رائع للقوة ولترى كيف تتقدم في لياقتك.
إذا لم تكن قادرًا على القيام بواحد ، فأنت تعلم مدى التحدي الذي يمكن أن يكون عليه. إن تحقيق هدف القيام بسحب واحد على الأقل لن يظهر لك مدى تقدمك فحسب ، بل إنه طريقة رائعة لتصبح متفانيًا ومتحفزًا.
الخلاصة
ستصبح أهداف اللياقة هذه أكثر قابلية للتحقيق خلال العام إذا كنت متسقًا مع لياقتك. ضع لنفسك جدولًا زمنيًا محددًا للوقت الذي تريد فيه تحقيق بعض أو كل هذه الأشياء من أجل إنشاء أهداف واقعية على المدى القصير. في الواقع ، ابدأ في تحقيق أحد هذه الأهداف هذا الشهر!
المزيد عن تعيين أهداف اللياقة
- كيفية تحديد الأهداف وتحقيقها بنجاح
- 8 تطبيقات رائعة لتتبع فقدان الوزن:حقق أهداف لياقتك بسرعة
- 74 عادات صحية ستحسن بشكل جذري كل جانب من جوانب حياتك
